如何能練出八塊腹肌,怎麼快速有效的練出八塊腹肌

時間 2021-05-26 08:27:26

1樓:陳且好喵0髢

樓主你好; 如何練出漂亮的腹肌! 仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。 但是,怎麼做才是最有效果的?

如果你是個胖子的話,我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。 你必須採取有氧訓練式的練習方法。 先慢跑。

10分鐘。 躺下做仰臥起坐。 然後爬起來立刻做衝刺跑。

堅持30秒以上。 再馬上躺下做仰臥起坐。 再起來,做慢跑3分鐘。

再躺下。 再起來,衝刺跑。 這種練法超級累。

沒有幾個人能連著堅持一個月的。 但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽!

如果你本身很瘦。那就簡單了。 我的辦法是, 忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。

堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感,腦門冒汗為止。 標準就是,當你停下來的時候,你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。

堅持半個月,你腹肌就特有型了。 在說仰臥起坐的新做法。 傳統的做發是,雙腳壓在別人屁股下,彎腿,手抱頭後,用手肘碰膝蓋。

其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。 練下腹要平躺下來,雙手放身體兩側。

抬腿。 別抬成90度。抬成超過45度就可以。

反覆做。小肚子就不見了。 再有,我“起坐”這個動作不做完整。

做成分段的。 舉例說明: 1,頭離地面,背離開地面。

停在起身動作的一半。 2,身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。

3,身體倒下,但是不碰地面。停在動作的一半。 4,身體完全倒下。

準備下一次動作。 以上這4個步驟為一次。8次為一組(多了你也做不出來。

累著呢!)。 效果超級狠。

誰怕誰啊專用,複製必究

2樓:冥界煙花

腹肌仰臥起坐,懸掛提腿(可以在腳上綁負重)。仰臥起坐最忌諱的就是速度快,看起來虎虎生風,其實就剛開始那一下用了爆發力,其餘百分之九十過程都是在裝模作樣,所以一定不能快,要勻速、保持腹肌始終處在緊繃狀態,而且你要真的要求事半功倍,就這樣做,當你勻速起到身體和平面大約30°角的時候,不要繼續往上了,而是保持一下,然後落回去再來,這個角度是腹肌發力的頂點,再繼續往上就沒什麼太大效果了,如果你平時做100個很輕鬆,我保證你做的標準的話大概40個就達到訓練量了,效果第二天你就可以知道,爽到你尖叫。 總之,體會動作是罪重要的。

3樓:

. 腹肌問題 英國皇家特種兵腹肌訓練法 1、大腿手滑 動作要領:平躺,下頜壓住胸部雙手放在大腿上,雙手沿大腿滑動至膝蓋處,慢慢抬起身體上部,使其離地至少10釐米,恢復原狀,再重複練習。

重點刺激部位:上腹部肌群 2、頭碰膝 動作要領:仰躺,雙手抱頸,雙膝併攏,同時抬起頭部,使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。

雙膝保持抬升狀態不動,時間越長越好,最後,放下頭部和雙膝,使其回落地面。 重點刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群 3、控腿收腹 動作要領:

仰躺,雙腿併攏,與地面呈45度角,雙手抱頸,慢慢抬起身體上部。 重點刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群 4、v形兩頭起 動作要領:

平躺,雙腿離地,呈45度角,雙手碰觸腳尖。 重點刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群 5、屈體車輪跑 動作要領:

雙手抱頭仰臥,上體抬起時雙腿做交叉車輪跑,扭動上半身,使左右肘與右左膝相碰。 重點刺激部位:腹外斜肌 6、直腿抬升 動作要領:

平躺,雙腿伸直,雙手放在臀部兩側,掌心向下。雙腿伸直,腳趾繃緊,抬起雙腿,至差不多與地面垂直的位置 美國海軍戰隊腹肌訓練法 1、屈膝起坐 動作要領:仰躺,雙膝彎曲,雙腳離地,手抱後頸,起坐,下頜碰觸雙膝,上體放下,與地面平齊,但不接觸地面,依次完成這個練習。

重點刺激部位:上腹部肌群 2、仰臥起坐 動作要領:雙腳固定,雙手抱後頸,雙腿保持挺直狀態,然後起坐。

注意手臂不用力,腹肌發力。 重點刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群 3、180度轉向提膝收腹 動作要領:

手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝蓋彎曲呈45度,側向提膝收腹,然後直接轉向另一側。 重點刺激部位:下腹部肌群和腹外斜肌 4、直腿提臀 動作要領:

手臂固定,仰躺在平板或斜板上,腿部保持直立,意念集中在下腹部肌群,發力使臀部上提。 重點刺激部位:下腹部肌群 5、直角支撐 動作要領:

以掌或拳撐地,儘量收腹抬腿。 重點刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群 6、元寶收腹 動作要領:

手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝蓋彎曲呈45度,意念集中在下腹部肌群,發力上提,使膝蓋儘量靠近胸部,下放時注意不要觸地。 重點刺激部位:下腹部肌群 建議:

1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否,所以整體減脂是腹肌訓練是否有明顯效果的前提。 2.

腹肌的訓練大都不會採用負重練習,因為徒手做動作時,更能集中精力。 3.每次腹肌練習一定要先從下腹部肌群練起,因為此處肌肉最容易疲勞。

初級訓練:選擇一套“特種”動作練習兩次,下一週換另外一套練習,可以保持新鮮感。 中級訓練:

每週三次,每次選擇一套動作。 高階訓練:每週三次,每次兩套,可以空腹時練一套,然後下午練另一套。

怎麼快速有效的練出八塊腹肌

4樓:賽普力量

很多人會有這樣的問題,自己健身多年,一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌,但是不管怎麼練,就只有六塊;甚至糟糕的是,兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者,一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練,一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年,卻連腹肌都沒有的話,應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!

因為毫無說服力呀!

對於專業的健身朋友來說,除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外,腹肌也作為另外一件祕密**,兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了,你一定會羨慕這種兩者皆有的身材,會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?

答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說,可以明確的告訴你,腹肌的“塊數”是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。

真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌,通常指的就是腹直肌,腹直肌其實是一塊肌肉,附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。

重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的“塊數”。如果左右各3道腱劃,也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃,你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!

對於腹肌不對稱的朋友來說,應該是下面這種情況,比如左邊4個腱劃,右邊3個腱劃,你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。

現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生,如果你天生就是6個腱劃,是永遠不可能練出八塊腹肌的,其二,如果你的腹肌天生不對稱,也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌,而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法,練出腹肌,訓練方法是關鍵。

腹肌每個人都有,腹肌和人的體脂率有關,男士體脂一般要在15%以下,女士在17%以下,才會出現比較明顯的腹肌,對於沒有腹肌的人,總結一下,就是你的體脂率太高了,或者說你的脂肪層太厚了。

5樓:阿輝娛樂

練出八塊腹肌的方法:

一:鍛鍊方法

1、頻率

每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐,但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習,只做三組,每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。

2、重量

腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議用緊張和控制來代替負重。

3、狀態擺正

練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。

3、懸垂舉腿

做這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉動,這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。

如果只是簡單地舉腿”當然很舒服, 但那只是刺激臀部而不是腹肌

4、坐姿抬腿

這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣, 腿向前下方伸出,身體向 後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。

直到腳尖與雙眼平行,然 後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部 損傷。隨著腹肌越來越疲勞, 可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。

5、仰臥起腿

起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直動作過程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鐘,再讓兩腿徐徐回落。

呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。 注意要點下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。

6、仰臥抬腿捲縮上

起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈,抬起小腿,勿使下降,兩手抱頭。

7、呼吸

呼吸方法向前捲縮時吸氣,回落時呼氣。 注意要點向前捲縮時,腰要下沉貼床或地面,腹肌儘量收縮。

二:飲食方面

1、要做到儘量不吃肉,肉類含有大量的沉澱物質對肌肉的鍛鍊形成,起了良好的作用,不吃辛辣刺激性的事物:如辣椒,辣子,蒜,蔥,多吃高蛋白的食物:如青菜,豆類食品,蘑菇。

2、多吃水果,晚餐儘量不吃或者少吃,水果應當吃香蕉,蘋果等食物,不能吃含糖量較高的水果,如甘蔗,橙子等等。

三:有氧運動

1、跑步。

每天的跑步就是鍛鍊腹肌最廉價最有效的方法之一,每天根據自己的體質來做決定,可以跑三到四公里作為熱身運動,跑步可以鍛鍊身體的協調性,擴大肺活量是鍛鍊腹肌之前必不可少的運動。

2、仰臥起坐

這是關鍵,也是最為有效的鍛鍊腹肌的方法,每天可以根據自己的身體素質和時間來安排專案,身體素質差的做一百個,身體素質好的做二百到四百個,還可以根據每天的情況不停的疊加,這樣就會很快的鍛鍊完美的腹肌。

3、扭身運動

做完仰臥起坐之後,在休息放鬆之餘還可以做扭身運動,先從左邊扭向右邊,然後再從右邊扭向左邊,十個動作為一組,動作儘量放緩,在五秒的時間裡完成,這樣既可以放鬆全身的緊張之感,又可以良好的鍛鍊腰部腹部的肌肉,達到很好的效果。

女生能練出八塊腹肌麼

賽普力量 很多人會有這樣的問題,自己健身多年,一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌,但是不管怎麼練,就只有六塊 甚至糟糕的是,兩邊的腹肌一點都不對稱 更有甚者,一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練,一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年,卻連腹肌都沒有的話,應該也是不好意思...

如何能把六塊腹肌變成八塊,我現在有六塊腹肌,怎樣才能練到八塊腹肌,練成八塊腹肌難嗎?

我練過十塊腹肌!要問我怎麼練的?其實我自己也不是很清楚,我是個喜歡鍛鍊的人,當我還是學生的時候,基本上就是上課睡覺,下課就去操場跑步,當然我每天手上腳上都綁著沙袋,腳上每邊6斤,手上每邊4斤,有的時候腰上還有圍著12斤的沙袋!就這樣每天除了睡覺就是鍛鍊,每餐飯量是5碗飯!有的時候父母不在家,晚上還會...

男人如何練成8塊腹肌,男人如何練八塊腹肌

1.仰臥起坐.它有兩種訓練方法 不負重,高次數,和負重,低次數,根據我的時間經驗,後者更加有效 建議 採用10 20斤的槓鈴片做2組,1組15 25個.2.仰臥舉腿.腹肌練習有兩種模式,一種是 彎屈 也就是仰臥起坐,而另一種是 牽拉 也就是仰臥舉腿。事實上,仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好.因此,個人覺...