腿部肌肉萎縮怎麼鍛鍊,大腿肌肉萎縮,做什麼運動恢復最快?

時間 2021-07-24 21:39:02

1樓:匿名使用者

由於腿部肌肉塊大,粘滯性較強,故訓練次數應較高一些,以每組8~12次為宜。為了提高基礎重量,1~3次/組的大負重訓練也不可少,這對提高神經系統的強度和刺激激素分泌有益。2組輕負重熱身後,做5個正式組,分別為12、10、8、8、8次。

2.前深蹲。槓鈴置於頸前,雙手交叉護住橫槓,腰部保持正直,做蹲起動作。

長期練習深蹲的人會發現,大腿近腿根的上部與近膝的下部的圍度比例欠均衡,甚至懸殊很大。

究其原因,就是過於依賴後深蹲(即通常的深蹲),很少做或幾乎不做前深蹲練習。

任何動作都有侷限性。後深蹲能從下背、骶棘、臀及股二頭肌等肌群得到助力,故蹲起的重量遠大於前深蹲,綜合效果最好。不但能使腿部,而且能使相關肌群都得到發展,但在圍度上它對發展大腿上部效果更好,對近膝的下部則較弱。

深蹲(包括前、後。哈克及史密斯架深蹲)的最主要目的是全面發展腿部正面的股四頭肌,即股四頭肌的上下部都應得到成比例的發展,不能偏頗,否則就會造成缺陷。有的運動員在臺上總是用側展腿部來“藏拙”,這就更應用調整和改進訓練方法來解決問題了。

只要認真進行前深蹲練習,近膝部肌肉就會受到更強的刺激,圍度便漸漸獲得令人欣喜的增長。大量進行前深蹲練習的舉重運動員近膝部的大腿肌肉就十分飽滿,有一種吞沒雙膝的力感。

將前、後深蹲練習合理搭配,能起到相互促進的作用。所以,調整你的動作配比,多做一些槓鈴、史密斯架及肩託式前深蹲,你大腿的形狀就會得到改善,原來想“藏拙”的地方也許會變成你樂於“炫耀”的地方。訓練組次與後深蹲一樣,輪換作為首發主打動作則可兼顧刺激大腿的上、下部。

二、股二頭肌。位於大腿後部,與股四頭肌是一對較大的拮抗肌群。分內。外兩束,有很大的發展潛力,但也特別容易被忽視。

1.俯臥腿彎舉。俯臥彎腿器上,大腿緊貼凳面,擋輥位於腳跟位置,向上做彎舉動作。

為了獲得更好的訓練效果,應儘可能彎舉到最高位置,並做2秒左右的頂峰收縮。下放時腿應自然伸直,注意力集中在股二頭肌下部近腿彎處,並以此處為發力點向上彎起。這與練肱二頭肌的託臂彎舉相類似,不到達底部,注意力和發力點不在近肘(腿)彎的位置,就不能讓目標肌下部更飽滿強健,整個塊形也不會理想。

採用逐加重量法做5個正式組,次數分別為20、15、12、8、6次。

2.立姿腿彎舉。用立姿腿彎舉器做,注意力集中在股二頭肌上。採用站位,穩定性、支撐性不如臥姿,故不提倡做頂峰收縮,以免肌腱、韌帶拉傷。

次數宜較高,3~5個正式組,逐加重量,做20、15、12、10、8次,不要低於8次。

3.直腿硬拉。雖叫“直腿硬拉”,但並不要求腿部直如木棒,即仍有一定的自然彎曲度,只是幅度不太大而已。

雙手握槓鈴,背部保持平直拉起槓鈴,不要弓背,否則容易傷腰。採用逐加重量法則,做5個正式組,次數為12、10、8、6、4次。注意不要逞能,第1組就用極限重量,否則很容易受傷。

4.仰臥腿舉。與普通腿舉不同的是,雙腿在踏板上間距較大,這樣能充分下放腿部。

超級明星羅希爾·馬庫斯甚至將膝蓋降至腋窩處,使股二頭肌得到徹底抻拉,動作幅度幾達極限。關鍵在於充分的下放角度,大、小腿呈90度時蹬起,鍛鍊以股四頭肌為主,下放至極限低位則對股二頭肌產生極強的刺激作用。

為打破肌肉的適應性,有時可將它安排在深蹲前練習,有時安排在深蹲後練習。若安排在深蹲前,則隨後的深蹲應適當減輕負重,以次數而不是重量做參照。次數安排是15、12、10、8、6次,一般不低於6次。

三、股內肌。雖然深蹲。腿舉時股內肌已承受了一定的刺激,但仍需進一步強化訓練,以產生更好的分離度和孤立刺激作用。為此,坐姿腿屈伸是最好的選擇。

坐於凳上,雙手握緊把手,注意力集中在大腿前部近膝區域,以此處發力帶動動作。80%~85%的負荷強度,可採用爆發式上舉(還原時控制)或流暢式屈伸(兩個端點不停頓)。在用85%以上的強度做動作時,應全程控制,速度較正常速度慢,以免損傷膝蓋韌帶及肌腱。

高階水平者可做單腿屈伸動作,這樣孤立效果更好些。但應採用逐加重量法和合理負荷,這樣更安全。

兩個動作都是5個正式組,次數分別為15、12、10,8、6次。

四、股外肌。大部分訓練者的弱點之一。沒有特別的孤立動作,只需在深蹲中採用窄站距或並腿蹲起就能側重刺激股外肌。具體動作有:

1.窄站距史密斯架深蹲

槓鈴置於頸後肩上,站距小於肩寬(一般為20~30釐米,以感覺自然為佳),做蹲起動作。不要蹲至底部,大腿與地面平行即可,這樣不至因過窄的站距對腰部產生傷害。

動作要領與普通深蹲一樣,保持背部挺直,注意力集中在股四頭肌上。最好採取相互保護的方式,以免控制不了平衡。做3~5個正式組,逐步加大負荷,次數分別為15、12、10、8、6次。

此動作也可用槓鈴自由深蹲的方式做,2~3人結伴練習效果更佳,也利於挖掘潛力。

2.窄距(或並腿)肩託深蹲或哈克深蹲

之所以將兩個動作放在一起,是因為這兩個動作的要求基本一樣,稍有不同的是肩託深蹲可採取背對或面對器械兩種方式。為了採用更大的重量和不損害膝關節韌帶,可以蹲平即起(大小腿呈90度角)。有時為了有所變化,也可做深蹲起,但要在安全次數內(10~12次/組),這樣既可避免臀肌過分參與助力,又可始終以股四頭肌控制動作,從而取得較好的訓練效果。

由於哈克機的孤立效果更好些,故一般都採用哈克機進行全程深蹲。重量不是首要的,最重要的是始終將注意力集中在股四頭肌上,以肌肉的持續緊張和收縮控制負荷和動作的準確性。

做5個正式組,前2組為高次數,分別為20次、15次,然後降至10~12次,連續完成3組。

五、小腿肌。如果小腿肌常年沒有實質性進步,那就應進行調整:增加大負重訓練組;變化動作次數,做高至50次、低至10次左右的練習;優先安排小腿肌練習,或乾脆將其從腿部訓練中分離出來,進行專門訓練。

基本動作有兩個:立姿提踵,增大小腿肌圍度;坐姿提踵,刻畫小腿肌線條,使小腿呈現“鑽石”般的外形。

在每組12次左右的練習中,立姿提踵應採用完全的幅度,下放至最低位,抬起至最高點,並做2~3秒的頂峰收縮。做超高次數時,是以量的不同尋常的積累來“震撼”小腿肌,無需進行頂峰收縮,這時次數是第一位的。為了使注意力始終集中在小腿肌群上,可採用“想象技術”,如將其想象成一束束並排的鋼索等等。

坐姿提踵除了對腓腸肌(小腿肚)有一定的刺激外,對比目魚肌及腓骨長肌等側部及正面的小肌群也有較好效果。當你做踮腳的側展造型時,剛勁的線條能為小腿肌增色不少。

2個主打動作各做5組,普遍的次數安排是25、20、18、12、12次。

以上分部介紹了腿部的訓練動作和安排,實際訓練中還有一些相關細節和技巧可供採用:

1.在用可控制的負重蹲起時,當大、小腿呈90度角時,靜抗3~5秒鐘再站起,這是另一種形式的“頂峰收縮”,效果特別明顯。

2.槓鈴深蹲時,調整腳尖朝向,外層位可刺激股薄肌、恥骨肌等大腿內側肌群,這是常見的薄弱部位。

3.應用持續緊張法則,上不到頂,下不到底,讓肌肉始終對抗負荷。或採用全過程流暢的蹲起方式,整個動作一氣呵成,沒有明顯的動作停頓。

4.預應力練習。以超出極限負重40%左右的重量將器械扛至肩部,但並不做蹲起動作。

對抗如此大負荷的目的,在於刺激神經系統及內分泌系統,所以必須全力以赴才能收到實效。應在力量架上進行,將插杆位置事先調好。

5.爆發式站起與控制還原相結合,以不超過最大負重85%為最適宜。

6,想象技術,一是能在訓練中替代痠痛及枯燥感;二是在動作前和動作間想象腿部柔韌度極佳,能使肌肉收縮到最大限度。

7.偶爾的瘋狂。一堂課只用一個動作,做高達30組左右的練習,如深蹲、器械蹲起等動作。如果怕堅持不下來,那就找一個夥伴一起瘋狂一次。

8.最後,也是最重要的一條:“如果你想讓身體的薄弱部位對訓練有積極的反應,你就應當像熱愛強壯部位一樣熱愛它們。

”(韋德語)拋掉那些諸如“我這個部位天生就發達不起來”的心態。當你看到薄弱部位真正開始生長時,你就會發現良好心態的重要性。

2樓:匿名使用者

每天堅持按摩,多做做屈伸運動,多補充蛋白質。

大腿肌肉萎縮,做什麼運動恢復最快?

3樓:匿名使用者

大腿與小腿之間的活動樞紐——膝關節,是人體最大的關節,由股骨下端、脛骨上端以及前方的髕骨(膝蓋骨)包以關節囊而形成。股骨下端的內外股骨髁為半球形。當膝關節活動時,便在脛骨上端光滑的“平臺”上作滾動及滑動的複合動作。

為了減少摩擦和震動,使壓力均勻分佈,兩骨關節面之間有軟骨“墊片”。“墊片”呈月牙形,一邊一個,如同小括號,“墊”在脛骨平臺上,並與關節囊及周圍肌腱、韌帶相固定,隨膝關節運動可向前後或內外方向微微移動。

“墊片”的正名叫半月板。內側半月板外緣較厚,內緣很薄;外側半月板比內側略小,但較為豐滿,形狀像陰曆十二三的月亮。

半月板的作用重要,也容易受到損傷。當下肢負重,處於足部固定,膝部略屈的位置,關節突然內旋、伸膝或外旋、伸膝,即可能引起半月板撕裂損傷。日常勞作、生活中,挑、抬重物,或騎自行車匆忙下車站立不穩之際;或在激烈的足球、籃球等運動中,運動員拼搶時,都可能發生半月板損傷。

長期從事蹲位或半蹲位工作,如汽車修理工,反覆蹲下起立,半月板磨損嚴重,也會損傷。此類病人以青壯年居多。

急性受傷時,有人自己能聽到關節內響聲。往往同時伴有關節囊內壁滑膜損傷,引起關節內出血、滲液。傷後關節逐漸腫脹,持續疼痛。

經過休息及一般消腫止痛**,症狀減輕,但關節間隙仍然疼痛,特別是當關節伸屈到某個位置時,尤其明顯。走路,尤其是上下樓梯,感到下肢無力,常打軟腿,影響工作和生活。時間長了,大腿肌肉萎縮,周徑變細。

有的病人行走時,突然覺得膝關節疼痛異常,不能活動,甚至跌倒。忍痛,活動活動小腿後,又可以恢復行走。這種症狀稱為關節交鎖,是損傷的半月板卡住關節的緣故。

部分病人,膝關節活動時感到彈動並聽到彈響聲。

少數特殊型別的半月板損傷可選擇修補手術,絕大部分則行半月板切除。切除損傷了的半月板,膝關節症狀可以消除或明顯減輕。隨著時間推移,原位會長出類似半月板的結構來,雖然比原先正常的差些,但也具有其絕大部分功能。

為了促進恢復,半月板手術前後,應刻苦進行股四頭肌功能鍛鍊。方法是,病人平臥床上,伸直下肢,用力將膝蓋骨(髕骨)向上提,然後放鬆,反覆用力。或將下肢伸直抬起,放下,反覆進行。

到一定程度後,還可在腳脖上掛一定重量的沙袋進行練習。經過鍛鍊的股四頭肌強壯有力,有利於保持關節穩定。鍛鍊應在手術前就開始,手術後第二天繼續進行。

這時傷口仍然疼痛,病人往往有顧慮,如生怕傷口裂開,裡面出血等等。一定要消除顧慮,忍痛鍛鍊。手術後兩週下地負重,逐漸加大關節活動範圍。

鍛鍊程度與恢復效果有明顯關係,鍛鍊愈好,效果愈佳。

**方法

1.急性期 如關節有明顯積液(或積血),應在嚴格無菌操作下抽出積液;如關節有“交鎖”,應用手法解除“交鎖”,然後用上自大腿上1/3下至踝上的管型石膏固定膝關節於伸直位4周(圖3-135)。石膏要妥為塑型,病人可帶石膏下地行走。

在固定期間和去除固定後,都要積極鍛鍊股四頭肌,以防肌肉萎縮。

2.慢性期 如經非手術**無效,症狀和體徵明顯,診斷明確者,應及早手術切除損傷的半月板,以防發生創傷性關節炎。術後伸膝位加壓包紮,次日開始作四頭肌靜止性收縮練習,2~3天后開始作直腿抬高運動,以防股四頭肌萎縮,兩週後開始下地行走,一般在術後2~3個月可恢復正常功能。

3.關節鏡的應用 關節鏡可用於半月板損傷的**,半月板邊緣撕裂可行縫合修復,通常行半月板部分切除,保留未損傷的部分。對早期懷疑半月板損傷者可行急診關節鏡檢查,早期處理半月板損傷,縮短療程,提高**效果,減少損傷性關節炎的發生。

通過關節鏡手術創傷小,恢復快。

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