想要開肩開胯,有什麼好方法嗎,如何更好的開肩開胯

時間 2021-08-11 16:04:52

1樓:形意功夫

形意拳裹拳鷹捉式詳細教學,強筋健骨!

2樓:菲飛老師

想成為高階練習者,開肩開胯必須有!

不是每個人都天生會練習瑜伽,在瑜伽界中,很多高階練習者都是克服了很多困難,在瑜伽這條道路上不斷摸索,不斷的嘗試,去尋找一種屬於自己的瑜伽練習方法,並在此基礎之上不斷練習,堅持著自己的信念,才最終成為了強者!然而,練習瑜伽的第一步,就是要將你的身子打卡,俗稱開胯和開肩練習!練好這一步,我們的身體才會不那麼僵硬,變得更加柔軟,然後對於接踵而至的瑜伽體式就沒有那麼困難了,就會輕鬆許多,變成高階練習者就是時間的問題啦!

1.單腿脊柱前屈伸展變體

這個體式與一般的脊柱前屈伸展有所不同,需要練習者藉助牆面來進行輔助練習,這樣不僅可以保證身體的平衡性還能讓練習者的姿勢更角標準,長期練習這個體式能夠幫助練習者緩解脊柱疼痛等症狀,讓背部肌肉群得到更好的練習,使肩部肌肉得到更好的放鬆!

a.站立在牆面前方,距離牆面略微20cm,收緊腹部,均勻呼吸,雙手向兩側平行伸展;

b.調整姿勢,上半身軀幹緩慢向下伸展,背部緊貼牆面,雙臂去支撐牆面以保持身體平衡;

c.頭部偏向一側,右腿緩慢抬起向上伸展,膝蓋保持挺直狀態,背部挺直;

d.藉助外部力量來調整動作,保持動作30s,慢慢回到初始狀態,重複動作5次。

2.側角伸展變體

側角伸展變體對於有點的基礎的練習者來講都不是很難的,長期練習這個體式能夠有效的塑造手臂線條,快速燃燒腹部脂肪,髖部和臀部也得到合適的訓練,讓整個身子都變得清爽無比!

a.保持站立姿勢,挺胸收腹,均勻呼吸,背部呈挺直狀態,左腿向左側伸展;

b.右膝彎曲,緩慢降低重心,右側大腿與地面略微平行,腳掌輕微踮起,臀部收緊;

c.上半身軀幹緩慢往左側傾,左手向左側伸展盡力去觸碰左腳腳踝;

d.右手向上伸展舉過頭頂,保持動作30s,緩慢回到準備階段,重複動作5次即可。

3.單腿繞頭變體

單腿繞頭變體需要藉助板凳來輔助練習,這個體式主要考驗人體的柔韌性,減少身體多餘的脂肪,增加練習者的腿部彈性,還能促進血液的全身迴圈,使練習者的心情趨於平靜,煩惱都統統走開了!

a.在身體前方放置一張凳子,保持跪立姿勢,雙手向前伸展放置在凳子上方,挺胸收腹,保持均勻呼吸;

b.上半身軀幹緩慢向前傾,手肘彎曲,腹部與地面略微平行,頭部偏向一側;

c.右腿緩慢抬起,膝蓋彎曲,小腿跨過背部,雙手去緊握住右腳腳掌放置在凳子上方以保持身體平衡;

d.收緊腹部,保持動作30s,緩慢回到初始狀態,重複動作5次。

很多人其實很畏懼練習瑜伽,總覺得瑜伽很難!但是隻要邁出第一步,先好好的開肩、開髖,找到好的方法並不斷練習,瑜伽也就變得沒有那麼難了!

3樓:盛世太極

如何做到開肩、開胯?

4樓:葭月啊

“開肩”=曲+伸+外展+內收+內旋+外旋

“開胯”=曲+伸+外展+內收+內旋+外旋

“開背”=前屈+後伸+側延展+扭轉

5樓:情感信箋

第一式:1.拉伸韌帶,開髖開胯.2.矯正0型腿,提臀塑形.3.持續10呼吸,左右各2組。

第二式:1.開髖開胯,調理骨盆周邊,持續10個呼吸,左右各2組,

6樓:植物發燒友小叮咚

可以採用單腿繞頭變體的方法,跪在椅子前方,雙手伸直放在凳子上,上半身慢慢往前傾,腹部與平面略微平行時,頭側向一邊,抬起右腿,將小腿跨過背部,雙手握住右腳腳掌,放在凳子上,保持身體平衡,保持半分鐘後,回到初始狀態,重複以上動作。

如何更好的開肩開胯

7樓:匿名使用者

是說的舞蹈基本功的開胯嗎?舞蹈基本技巧簡單地歸納為開、繃、直、立、輕、準、穩、美八個字,這八個字可以說是每個舞蹈演員的基本功,是必須掌握的技巧。開胯技巧排列首位,當然重要,但與別的幾個方面是相互聯糸的,也就是說“8個字”都得訓練,“開”就容易多了。

開。是指腿的外開性,也就是要把腿從大腿根處向外轉開到最大限度。這既是舞蹈的基本美學特徵,也是人們從人體構造出發逐步研究出來的科學成果。

人的腿向外轉開後可以大大增加它的空間活動範圍,能做出在正常情況下根本做不出來的許多動作。比如,在上身保持與地面垂直的情況下把腿向旁抬起,而在正常情況下腿只能抬到90°。舞蹈(芭蕾)中有五個腳的基本位置,它們都是以上開為前提的。

要想開的較快,就得堅持每天練,同時要循序漸進,90°不會幾天就成功的。同時要注意其他方面練習的配合,才能逐步達到開的要求。ps:我就是學舞蹈的!!!

8樓:匿名使用者

開肩:""蒙古舞"中的顫肩,抖肩,雄鷹飛翔動作。

開胯:坐地,倆腳面相貼,雙手扶膝部,順勢緩緩下壓,也可以倆人配合。另一人幫你扶膝部下壓,你由坐變躺,倆腳面依然相貼。除了要練習外,最重要的是,自信,自信!!

如何開胯

9樓:匿名使用者

男生好多胯都不開

胯不開很多高位動作和轉身動作出來都十分難看-0-至於這開胯的辦法嘛

其實也沒用特別的點子

熱好身,認真壓,

呵呵,壓韌帶這個東西,

可以用技巧,但是米捷徑,加油吧

10樓:匿名使用者

一、 正壓腿

面對肋木或一定高度的物體,並步站立,一腿放在肋木上,另一腿直膝;兩手扶按膝關節,立腰收髖;上體前屈並向前、向下做壓振動 作。練習時,左右腿交替進行。

二、側壓腿

側對肋木或一定高度的物體,一腿支撐,腳尖稍外撇,另一腿的腳跟擱於肋木上;右臂上舉;兩腿伸直,立腰開髖,上體向腳尖側壓。練習時,左右腿交替進行。

三、後壓腿

背對肋木或一定高度的物體,兩手叉腰或扶一定高度的物體,一腿支撐,另一腿後舉,腳背擱在肋木上,腳面繃直;上體後屈並做壓振動作。練習時,左右腿交替進行。

四、僕步壓腿

兩腳左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側振壓。練習時,左右腿交替進行。

五、豎叉

兩手左右扶地或自然下垂;兩腿前後分開成直線,前腿後側著地,腳尖勾起,後腿的內側或前著地;上體向前振壓。

六、橫叉

兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯臥或側傾。

七、盤腿前俯

兩腿屈膝盤坐,兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。

一、關於正壓腿

在壓腿的幾種方法裡,正壓腿是基礎,也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題:低頭、彎腰,急於用頭碰腳,胸部和腿之間出現一個大空兒,還有的站不穩,像要後倒似的,甚至出現腿部韌帶受傷。

解決以上問題,壓腿時可注意以下幾點:

1.規範動作,分步進行

(1)初練時,不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上,髖部後坐,臀部要平,支撐腿與地面垂直,膝部挺直,被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣,上身用力向前移動,使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉,上身前移可拉長軀幹,特別是脊椎。

一條腿壓幾分鐘後,再換另一腿。幾天之後,腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時,可進行下一步。

(2)被壓腿及支撐腿均挺直,雙手按壓被壓腿膝部,收髖使身體儘量向前俯壓,以增強膝關節後之 窩肌 的伸展性。

(3)雙手按被壓腿膝部,髖部後坐,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿,此步成後,可進行下一步練習;

(4)雙手由下抱握被壓腿小腿,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後,可進行下一步練習。

(5)被壓腿與支撐腿挺直,雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著以額頭碰腳尖。此步成後,可進行下一步練習。

(6)雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著用嘴觸腳尖。此步完成後,進行下一步。

(7)雙手搬住腳掌,依上法,用下顎碰腳尖。此步成後,說明正壓腿已成。

只有這樣一步一步地練習,使軀幹與腿部形成一一對應,如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸,才可避免軀幹與腿之間出現的空兒。

2.由輕到重,由低到高

壓腿時,身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時,用力要輕,當練習一段時間後可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力,也許能堅持一二天,恐怕第三四天連走路也難了。

腿放的高度由低到高。將腿放至與腰同高,壓到下頜碰到腳尖時,可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時,可把腿放在與肩同高的物體上,直至把腳放在與頭高的物體上。

3.先拉後壓,由近及遠

初練壓腿,因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉長,不僅徒勞無功,還會使韌帶受傷。因此初練時,應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎,然後施以振壓;振壓也要一下一下地進行,不可急於求成。

壓腿時,還要注意軀幹與腿部的接觸是由近及遠的,軀幹與腿相應部位的接觸順序是:軀幹:腹部—胸部—頭部

腿部:大腿—膝蓋—腳尖

不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

4.要意志堅強,持之以恆

進行腿部柔韌性練習,的確枯燥乏味,尤其是練到一定程度,還會有腿、髖部痠痛的感覺,這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的“疲勞期”,此時最重要的是自己要有堅強的意志,有苦恆之心,不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來,容易發展,也容易消退。此時應善於自我調整,適當減輕下壓力度、幅度,減少壓腿時間,或是進行踢腿練習,與壓踢結合等。

只要堅持下去,痠痛的感覺會逐漸消失的,那時你會為自己取得的成績而興奮的。

5.壓前要做好準備活動

練習前,可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的準備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關,通過準備活動,可提高肌肉的溫暖,降低肌肉內部的粘滯性,有利於腿之柔韌性練習。

11樓:鬱鸞袁千山

每次都疼是很正常的,因為韌帶拉開了。在堅持一段時間,使韌帶徹底拉開,再壓就不會疼了。一定要堅持!!

怎麼開胯

12樓:匿名使用者

如何開胯

其實啊,壓腿很容易,最難的是胯部,很多腿法不好的朋友,不是腿的柔韌不好,而是胯的柔韌不好。因為無論是何種腿法,都和胯的伸展分不開。如何壓胯,有很多種辦法。

大家都看過網上流傳很廣的貼子:內家拉大筋要領。這個方法就很不錯。

另外,還有多種簡單而有效的法子。

一、兩腳開立略大於肩,兩腳尖指向身體外側,身體正直,兩手叉腰。慢慢的下蹲,至大腿於地面平行時,在慢慢的起立。切記蹲起一定要慢。

剛開始會有些前俯後仰,初練時可以手扶桌椅牆壁練習,慢慢的過渡到不用手扶的練習。

二、跪於地上,上身前俯,兩手撲地,雙腿膝蓋慢慢的向兩邊滑開,至極限時停住,讓胯部肌肉慢慢的適應,在接著開,做幾組以後,起立放鬆一下,在訓練。能起到很好的效果。

三、這一種太輕鬆了,晚上睡覺時,仰臥,雙腿屈起,兩腳底相對,雙膝向兩邊開啟,開啟以後,雙膝一上一下的振壓,剛開始胯部很痠痛,隨時訓練的增加。效果也就出來了。

四、這一種純屬我自己的發明了,大家都知道有一種壓胯方法是坐於地上,兩腳底相對,雙後抱腳,上身往前俯於地上的方法。

但這種方法對於初學者來說,還是有一定的難度。因為上身前俯時,雙膝會不自覺的向高處起,所以不好辦。我的方法很簡單,需要一根比一般訓練用短棍長點的棍子,然後,坐在沙發上,腳底相對坐好,把棍子一頭抵住沙發扶手,棍身壓住其中一腿的膝部,然後手壓棍子的另一頭,試試吧,這就是很簡單的槓桿原理。

應該明白了吧?

如果用兩根棍子同時壓雙膝的話,你就會發現,在第一次訓練,做幾組以後,你以這樣的坐姿,你的雙腿膝部就可以同時壓至最底部。

扭胯有什麼方法和技巧嗎,扭胯有什麼方法和技巧嗎

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