科學鍛鍊身體有哪些主要方法,科學鍛鍊身體的原則方法

時間 2021-08-11 17:19:48

1樓:鈕卓胡文君

一、重複鍛鍊方法

。重複次數的多少不同,對身體的作用不同,重複次數越多,身體對運動反應的負荷量越大。如果重複次數不斷地繼續增加,可能使身體承受的負荷達到極點,乃至破壞有機體的正常狀態,造成傷害。

運用重複鍛鍊方法,關鍵是掌握好負荷的有效價值範圍(最有鍛鍊價值負荷量下的心率)並據此調節重複次數。在重複鍛鍊中,對負荷如何控制,怎樣去重複才能達到理想的效果的負荷程度,應視實際情況而定。

二、間歇鍛鍊法人們認為體質增強的過程是在運動中實現的,其實體質內部增強過程主要是在間歇中實現的,是在休息過程中取得了超量恢復。若是離開在休息中取得超量恢復,則運動就變成對增強體質毫無意義的事,甚至其不了作用。間歇對增強體質的作用並不亞於運動本身。

自古以來就有以靜煉身的經驗,在現代科學的基礎上,人類更清楚地認識到在間歇時間內有機體的各種變化,認識了保持同化優勢的重要性,所以把間歇作為一種健身的基本方法。同重復鍛鍊法一樣,間歇的時間也要依據負荷的有效價值標準去調節。一般說來,當負荷反應(心率)指標低於有效價值標準時,應縮短間歇時間,而在高於價值標準時,則可延長間歇時間。

通過適當的間歇,把負荷量調節到負荷有效價值範圍,以追求良好的鍛鍊效果。實踐中,一般心率在130次/分左右時,就應再次開始鍛鍊。間歇時,不要作靜止休息,而應邊活動邊休息,如慢速走步,放鬆手腳、伸伸腰腿或作深而慢的呼吸等。

因為輕微活動可使肌肉對血管起到按摩作用,幫助血液流回和排除代謝所產生的廢物。

三、連續鍛鍊法從增強體質的良好效果出發,需要間歇就停一會兒,需要連續就接二連三地進行下去,所以不能僅講究間歇,還要講究連續,連續、間歇、重複都是在統一鍛鍊過程中實現的。連續、間歇、重複等因素各有其特有的作用,連續的作用在於持續負荷量不下降,維持在一定的水平上,使身體充分地受到運動的作用。連續鍛鍊時間的長短,同樣要根據負荷價值有效範圍而確定,通常認為在140次/分左右心率下連續鍛鍊20--30分鐘,可使機體的各個部位都長時間地獲得充分的血液和氧的**,因而能有效地發展有氧代謝能力。

實踐中,用於連續鍛鍊的主要是那些比較容易,並已為鍛鍊者所熟悉的動作,可以是跑步、游泳,也可以是跳迪斯科舞等等。

四、迴圈鍛鍊法。迴圈鍛鍊法由幾個不同的練習點組成。當一個點上的練習一經完成,練習者就迅速轉移到下一個點,下一個練習者依次跟上。

練習者完成了各個點上的練習,就算完成了一次迴圈。迴圈練習法對技術的要求不高,且各專案都採用比較輕度的負荷練習,因此練起來既簡單有味,又可獲得綜合鍛鍊,達到全面發展的良好效果。

五、變換鍛鍊法。此法可以有效地調節生理負荷,提高興奮性,強化鍛鍊意向,克服疲勞和厭倦情緒,以達到提高鍛鍊效果的目的。如剛參加鍛鍊時,可多做些誘導性練習和輔助性練習。

隨著鍛鍊水平的提高,應加大練習的難度。如用越野跑代替在田徑場的長跑等等。由於鍛鍊條件的變化,可使鍛鍊者的大腦皮層不斷地產生新異的刺激,提高興奮性、激發鍛鍊的興趣,從而提高機體對負荷的承受能力,提高鍛鍊效果。

另外,不斷地對鍛鍊的內容、時間、動作速率等提出新的要求,可有效地調節生理負荷,使機體不斷產生適應性變化,達到更好地鍛鍊身體的目的。

六、負重鍛鍊法

。負重鍛鍊法是使用槓鈴、啞鈴、沙袋等重物進行身體運動來鍛鍊身體,增強體力的方法。負重的方法,既用於普通人為增強體質鍛鍊身體,又用於各項運動員進行身體訓練,還可用於解決身體疾患的**。

為一般人增強體質進行負重鍛鍊,應該採用最大聶氧量和最大心輸出量以下的負荷。因為過大的負荷可能給心血管和呼吸系統帶來不良的影響。為了保證這種鍛鍊方法對身體的良好作用,在煉身運動負荷價值範圍內可以多次重複或連續。

鍛鍊身體的誤區

誤區一:舉重會使脂肪積澱

:其實,舉重不僅可以減少具體的脂肪量

,在人體新陳代謝中還會繼續消耗體內的脂肪。用重量合適的啞鈴作為鍛鍊器械

,堅持有規律地鍛鍊

,效果會更顯著。

誤區二:出汗越多**越成功

:科學研究證明

,流汗消耗的是水、鹽份和礦物質

,而不是脂肪。鍛鍊時出不出汗同是否消耗脂肪無關。

誤區三:熱身準備沒有必要

:尚未運動開的肌肉很容易扭傷

,因為它還沒有做好充分的準備

,承受突然性的大動作。任何熱身動作都可以提高肌肉的適應性

,使關節變得靈活。

誤區四:鍛鍊期間盡興吃喝問題不大

:許多人認為

:健身期間可以不用實施節食計劃。其實不然。儘管從事任何體育鍛煉

,身體確實會消耗更多的熱量和碳水化合物

,但也不能對吃喝大開綠燈。關鍵是要保持營養平衡

,多吃水果、蔬菜、纖維素、穀物及瘦肉。只要在飲食與健身之間保持科學的平衡

,才可能達到最佳鍛鍊效果。

誤區五:健腹器可使腹部完美

:市場上的健腹器材名目繁多。但單純的健腹運動包括徒手運動和器械運動

,並不能把「大肚子」練得小一些。如果沒有一個低脂肪、低碳水化合物的食譜

,不做有氧健身運動

,單靠健腹運動來縮小肚子

,那是在白白浪時間

誤區六:超負重鍛鍊效果更好

:如果我們觀察得仔細些就會發現

,許多人在手腕和腳踝上帶著一定分量的負重物在進行鍛鍊

,以便消耗更多的脂肪。但過量的負重可能會造成肌肉和關節的損傷以及肢體的畸形

,包括脊椎變形等。所以進行負重鍛鍊一定要適量。

誤區七:鍛鍊一天休息一天

:在一些力量型的健身運動中

,肌肉每鍛鍊一次必須至少休息24小時。許多人就以此為依據

,鍛鍊一天就休息一天。其實

,這樣做是無益的。你可以制定一種輪流鍛鍊計劃。例如今天練習腿部肌肉

,明天鍛鍊手臂力量。而有氧運動和健腹運動則可以天天進行

,這樣就不會覺得太枯燥

,時間也會過得飛快。

2樓:俟夕覃棋

科學的運動僅僅指有目的,有計劃的運動。美國鹽湖城一家諮詢公司first

fitness通過講授,使學生了解科學鍛鍊的重要意義,掌握科學鍛鍊身體的原則和方法,學會

科學鍛鍊身體的原則方法

3樓:你瞅啥

1、安排運動負荷時,以鍛鍊者能承受和克服的難度,一般自我感覺舒適和不影響正常學習、工作和生活為準(計量標準見運動負荷價值閾理論)。

2、根椐個人能力所及,確立一個能夠實現的體育鍛煉目標(不宜太高),制定一個切實可行的鍛鍊計劃(能長期持)。

3、強化鍛鍊意識,把體育鍛煉列為日常生活內容,定期保證有一定的體育鍛煉時間,逐步養成習慣,使體育鍛煉成為生活的重要組成部分。

4、體育鍛煉的效果並非一勞永逸,如果鍛鍊間隔時間過長,效果就會不明顯。因此,每次鍛鍊要堅持安排合理的鍛鍊間隔。

科學鍛鍊方法包括哪些要求

什麼是科學的鍛鍊身體方法,科學鍛鍊身體的原則方法

包夢雪 起床時間不重要,重要的是早點睡,因為睡眠的時候可是你長身體的時候啊。其實作為中學生,運動量本來是足夠的,只要你平時上體育課不偷懶,課外活動都參加就行了。要說科學,那就是得循序漸進,就得堅持不懈。因為運動一旦停下來超過48小時,效果就消失了。如果能在48小時能再鍛鍊,效果才能疊加。身體弱,不光...

科學的鍛鍊身體的方法,什麼是科學的鍛鍊身體方法

起床時間不重要,重要的是早點睡,因為睡眠的時候可是你長身體的時候啊。其實作為中學生,運動量本來是足夠的,只要你平時上體育課不偷懶,課外活動都參加就行了。要說科學,那就是得循序漸進,就得堅持不懈。因為運動一旦停下來超過48小時,效果就消失了。如果能在48小時能再鍛鍊,效果才能疊加。身體弱,不光是肌肉,...

科學鍛鍊身體有哪些好處,鍛鍊身體的好處

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