做有氧運動或者間歇訓練的時候,該如何科學的控制心率

時間 2021-08-30 09:25:05

1樓:九塹睬

很多人認為:跑量級有氧運動是一切的基礎,通常採取持續慢跑並不斷增加距離以期提升長距離跑的水平。這對於有氧耐力提升是非常有幫助的,但對於發展速度能力和速度耐力幫助不大。

因此間歇跑法也時常被納入訓練方法中。

間歇法就是不同強度的動作之間做個間隔,而監控強度和組間休息的資料往往是通過計時或者計算距離來定。比如:快跑m米,慢跑m米;或者快跑n分鐘,慢跑n分鐘,中間休息n分鐘。

而正常的間歇法:是兩次練習之間有一個嚴格控制休息時間的間歇階段,並且這個間歇階段的長短是通過測量跑者的心率來控制的。

通過距離或時間來規定休息區間的方式,雖然很便利,但這樣的訓練方式沒有考量到個人的體能狀況是不同的,所以在訓練時未必所有人都能夠達到最佳訓練效果,對於初跑者或體能狀況差的跑者來說,隨著進行的組數越多,中後段開始出現喘氣粗重、體力不支的現象,這時候其實訓練強度已經降下來了,再硬著頭皮做完訓練,往往帶來的不是運動效果,有可能是運動損傷。

在高強度訓練過程中,尤其要記住:注意聽從身體的訊號,量力而為,切勿冒進。佩戴能精確監測心率資料的運動表非常有必要。

2樓:姓王的

中低強度的運動心率在110—140次/分鐘之間,強度比較激烈的像**運動心率在160—180次/分鐘之間,最大不超過210次/分鐘。人的安靜心率是60—100次/分鐘,平均為75次/分鐘左右。

由於每個人的健康和體質狀態不同,健身運動的有氧心率範圍也就應該因人而異、因時而異。不同時期的健康狀態、環境、季節、心情等對選擇運動量會產生一定的影響。在運動中自己學會數心率(脈搏),用來控制運動量非常必要,它不僅為參加運動的人增加了一份安全保障,也有益於保證運動的健身效果。

我們可以練習摸手腕部的橈動脈或下頜骨(下巴)的頜下動脈來數脈搏,如果條件允許,戴心率表當然更加理想。

3樓:匿名使用者

要有規律,不能過度,這對於有氧耐力提升是非常有幫助的,但對於發展速度能力和速度耐力幫助不大。因此間歇跑法也時常被納入訓練方法中。

4樓:

做有氧運動或者間接訓練的時候,如果想要科學的控制心率的話,那你要做深呼吸,每次要休息好,然後坐著深呼吸調節自己的心跳,然後多做一些並且有規律

5樓:天佑遠禛

做運動的時候。保持儘量保持呼吸身長平穩。呼吸平穩之後心率一般都會很平穩。不會有太大波動。除非到後期很累很累的時候,身體支撐不住的時候。心裡會加快。

6樓:萬載混沌

心率和身體狀態以及情緒有關。訓練運動時為了穩定控制心率,例如跑步時讓呼吸穩定規律,步率和擺臂也有規則是有必要的。呼吸遵循步伐的節奏,上身控制不要晃動,身體就漸漸適應了,心率也會隨之平穩,而這應該是在體力支撐範圍內。

7樓:源歌韻

想要控制心率,重點是學會呼吸,特別是深呼吸。要保持呼吸的均勻,一致。要用腹部呼吸。只要呼吸均勻,心率就能控制好。

8樓:耿彩麗的

關鍵還是控制呼吸吧,用鼻子吸氣用嘴呼氣,這樣的話可能利於控制自己的心率,所以其實關鍵還是要循序漸進的開始鍛鍊,根據自己的自身情況來分析問題我覺得。還有就是動作不要趕快,而是慢慢的把動作做標準。慢慢來吧,我覺得感覺身體不舒服或者心率不太好控制先停下來,最好有專人指導最好。

9樓:

我從來不在乎心率,完全按自己感覺鍛鍊,哈哈哈

10樓:熱那亞奇兵

推薦你看一本書叫掌控,我摘抄了書裡關於心率控制的部分,書裡還有很多實用的跑步技巧。

控制心率才能讓運動進入「燃脂模式」,那麼如何算出自己的心率呢?首先,要想準確測量心率,你應該有一個心率手錶或者心率手環。

網上有個常見的「卡式公式」:運動心率區間=[(220-年齡-晨間脈搏數)×(35%~74%)+晨間脈搏數]。

黃色標註的範圍區間可根據不同需求選擇相應的數值範圍:

走路減脂可選擇35%~45%這個區間來計算;

用走路來提升心肺功能可根據45%-55%來計算;

想慢跑可選擇59%-74%來計算。

每個區間都對應著不同的訓練內容和強度,大家可以自行匹配適合自己的強度鍛鍊。

但是這個公式算出的是較為常見的平均數值,如果我們想算出更符合自己情況的「個性化結果」,你需要了解兩個數值:最大心率和靜態心率。

首先是最大心率:在熱身後跑3次全力跑的800米,每次之間休息3分鐘,最後檢視手錶,記下自己的最大心率。

然後是靜態心率:找一個睡眠充足的早晨,起床後站起來靜止一分鐘,這一分鐘內的心率就是你的靜態心率。

運動時,你可以把心率控制在最大心率和靜態心率之間。

運動強度不是越強越好,一定要找到自己的「舒適區」,循序漸進,讓自己在「期待下一次」的狀態中越練越強。用張展暉老師的話來說,就是你要先接受自己的慢,然後才能變快。如果一上來就想追求快,等待你的只有受傷。

即使是身體出現問題的人,也可以用這個方法逐漸強化自己的肌肉。千萬不要覺得身體有問題就該放棄運動,因為這樣會讓你的身體機能越來越差。

跑步心率達到多少最合適

11樓:小角色不懂

跑步作為一種有氧運動,最佳心率範圍有一個公式計算:(220-年齡)×60%/80%。例如你20歲,那麼心臟跳動每分鐘120-160下就是你的最佳運動心率波動。

也就是說,你維持在這個範圍進行跑步,是最有利於脂肪燃燒和心血管系統加強。

12樓:

跑步心率達到150比較合適。

1、熱身活動:70~100次/分鐘;

2、有氧減脂勻速跑:初學者100~140次/分鐘,有基礎的跑友在130~150次/分鐘;

3、快速跑、變速跑或間歇跑150~180次/分鐘;

4、如果是高水平的跑者,建議145~165次/分鐘為主要的訓練區間,結合150~180次/分鐘的變速跑、間歇跑(不要超過總訓練量的25%),可迅速提高專項耐力水平。

13樓:匿名使用者

運動心率是指運動時候的心跳速率。運動時監控心率可以幫助調整運動強度,同時讓運動更有效果,更安全。

普通長跑屬於有氧運動。一般要求是達到最大運動心率的60%—85%即可。

最大心率計算公式

225-年齡,(女性是220-年齡)。

跑步時如何把心率控制在合理區間:

熱身準備活動 50%-60%最大心率。正常**大約就是100次左右。

有氧減脂肪勻速跑 ,60-70%最大心率,普通成年人計算起來大約是130次左右。

快速跑、變速跑或間歇跑,70-85%最大心率,大約是150次/分鐘。

這樣的鍛鍊可以逐漸提高心肺功能和肌肉、韌帶、支撐器官的能力,不易受傷,更安全。

例如一個25歲的女性,

最大心率為220-25=195

熱身活動時心率可以提高到98-117次

有氧勻速跑步是心率可以到達 117-137次

快速跑時心率可以達到 137-165次

對於體能較好,經常跑步的人,可以以145-165次/分鐘為主要的訓練區間,結合150-180次/分鐘的變速跑、間歇跑(佔總訓練量的15%-25%),可迅速提高專項耐力水平。

14樓:匿名使用者

一般建議分為四類:

1、熱身活動:70~100次/分鐘;

2、有氧減脂勻速跑:初學者100~140次/分鐘,有基礎的在130~150次/分鐘;

3、快速跑、變速跑或間歇跑150~180次/分鐘;

4、如果是高水平的跑者,建議145~165次/分鐘為主要的訓練區間,結合150~180次/分鐘的變速跑、間歇跑(不要超過總訓練量的25%),可迅速提高專項耐力水平。

以上提到的心率範圍,用力程度在最大用力的85%~90%感覺為宜。跑後心率下降的速度很重要,正常狀態下,專業運動員一分鐘心率降低50次左右,比如150次/分鐘降到100次/分鐘;業餘跑者在一分鐘下降30~35次就很好了,但是少於20次就肯定是運動強度過大了。

跑步時心率過高解決方法:

1、剛開始運動時心率表/心率帶顯示的資料都是虛高的,因為汗水不多,不是心率高,是數值錯誤,汗水出來才好。一般而言3公里後基本正常。建議開始時需要用水溼潤一下貼近身體的晶片,這樣測量心率更準確點。

2、在炎熱和潮溼的天氣環境下跑步,心率的提高會更大;在緊張和興奮狀態下,會有腎上腺和其他荷爾蒙分泌,也會造成心率起伏;或者其它刺激性物品,比如跑前喝杯咖啡之類,都會對運動時心率的變化造成影響。

3、如果發現跑步時心率過高,建議如果沒有感到心悸等不適的話就跑下去,結束後測量下降心率資料,同時觀察第二天身體是否仍有疲憊等不適情況;如果跑步時已明顯感到身體不適就要降低速度,同時注意深呼吸來降低心率了。

15樓:我要白成一道光

人體最高心率的計算公式是:220-年齡,比如今年20歲,你的運動的最高心率就是200,如果運動時超過這個心率就會相當危險。一般在運動時的心率保持到自己最高心率的70%-80%的話,運動效果最明顯,如果是有氧運動就保持到50%-60%就會很舒服。

16樓:匿名使用者

這要根據每個人不同的情況來看,還要和你跑步的目的相結合,如果是健身為目的達到基本心律儲備的45%就行了,如果是**的話就要達到75%--80%最好。心率儲備220—年齡

17樓:嗜血風無痕

用220減去你的年齡,得到的數在乘以70%—80%就是你的最合適心率

18樓:匿名使用者

看年齡及身體狀況而定,年輕人可以達到180,

19樓:吃人的人是怪獸

看你的身體條件吧,每個人不一樣啊

20樓:匿名使用者

取決於年齡,體質,長短跑,距離

21樓:無無無吾愛卓樂

有氧減脂勻速跑的心率:初學者在100~140次/分鐘,有基礎的跑友在130~150次/分鐘;

快速跑、變速跑或間歇跑在150~180次/分鐘;

正常**的心率在安靜時平均為70~80次/分,一般慢不低於60次/分,快不超過100次/分;

如果是高水平的跑者,建議在145~165次/分鐘為主要的訓練區間,再結合150~180次/分鐘的變速跑、間歇跑(不要超過總訓練量的25%),可迅速提高專項耐力水平。

男生如何**? 20

22樓:瘦主角**諮詢

男人**需要進行更多的運動,消耗脂肪,增強肌肉。因此,對男人**的內建議是養成好的運容動和飲食習慣。

1)      騎自行車、跑步、游泳、散步等有氧運動是消耗體內熱量的最有效辦法,每週保持兩三次這樣的運動;走進辦公大樓,不要乘電梯,自己爬上樓去。

2)     少喝碳酸飲料和有刺激性的飲料,休息時毫不猶豫地去散步而不是去喝咖啡、可樂,因為散步比任何一種飲料都能使你頭腦清醒。

3)     有應酬或聚會不要暴飲暴食。暴飲暴食不僅對腸胃不好,而且也很容易發胖。吃得清淡一些,吃要適可而止;不要飲酒,它熱量過高而營養價值較低。

4)      有條件的話多去健身房,叫上幾個朋友一起。你可以進行一些有效的力量訓練增強你的肌肉,加快新陳代謝。

男人**和女性**一樣沒有捷徑可走,只有從生活中開始改變,不能心急。只要採用正確的方式,並且堅持它,男人也可以輕鬆地瘦下來。

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