如何提高睡眠質量

時間 2021-10-26 00:22:51

1樓:務知北世敏

一、養成良好的睡眠生物鐘

最好在10點半之前睡覺

你身體有一個內部的生物鐘,它需要一切安排得井井有條。專家們說:你每天早晨都在同一個時間起床,即使是週末也不例外,這也許是建立你良好睡眠習慣的最重要的步驟,因為在同一個時間裡把自己暴露在亮光之下,這實際上就給你的大腦裡定好了鬧鐘的表。

專家說這個鍾,一旦定好了併發生作用,那麼,到了晚上的一定時間它又會導致大腦走向另一個方面,那就是開始昏昏欲睡,這就為你進入睡眠提供了良好的基礎。因此,你首先要把自己早晨的生物鐘定好,每天儘量在同一時間起床,起床後也不要在光線昏暗的臥室裡呆著,應該起來散散步或在陽光明媚的窗戶前吃一頓早餐。

二、不要睡前吃東西

睡覺時,消化系統也都會「休息」,所以睡前吃東西會打亂你的睡眠。你還需要避免在睡覺前喝提神的飲料,像茶、可樂、咖啡等等。

三、關燈睡覺

不關燈睡覺會影響你的生物鐘,因為生物鐘是靠外界的光源、溫度等判斷時間的。

四、採用一個舒服的睡姿

你可能覺得睡覺時不可能控制自己的睡姿(無意識狀態)。事實上,這是可以辦到的。當你要入睡,或者半夜醒來的時候,要有意識地採用一個舒服的睡姿便可。

失眠問題不是不可以克服的。仔細審視一下你的習慣,做點有益的工作,儘可以地建立良好的習慣,那麼你就可以從今晚開始,每天晚上睡得更好。

2樓:曹思恩應慨

白天多運動,少睡眠,睡前醒後試試這兩招,調節氣血,經絡,平衡陰陽有好處,能提高睡眠質量!

氣能行血,氣能攝血,氣能生血,血能載氣,氣行血則行,氣滯血則凝。

調節呼吸,氣血通暢,經絡通暢了,一切就好了。冬季養生早臥晚起,以待日光。中午少睡一會足夠。

子時(晚上11~1點)和午時(中午11~1點)都是陰陽交接的時辰,晚上子時陰盛至極,開始陽升陰降,中午午時陽盛至極,開始陽降陰升。中醫養生注重睡好子午覺,可以健康長壽。

教你一招,調節呼吸法——也叫呼吸吐納法。

呼吸的方法有自然呼吸和正呼吸兩種:

第一自然呼吸,也叫做腹式呼吸,因為在呼吸時,一呼一吸,必須都能達到下腹部。在吸氣時,空氣入肺,充滿周身,肺底舒張,抑壓橫膈膜,使空氣下降,這時胸部空鬆,腹部外凸,在呼氣時,腹部收縮,橫膈膜被推而上,上抵肺部,使肺底濁氣,外散無餘。可見呼吸作用,雖與肺葉有密切關係,但它的伸縮,常須依靠下腹和橫膈膜的運動,方能合乎自然**,使血液迴圈流暢。

我們不但在靜坐時,須用此法,實際上,不論行、住、坐、臥,應該隨時使用。關於自然呼吸法的調和方法如下:

(a)、呼息時,臍下腹部收縮,橫膈膜向上,胸部緊窄,肺底濁氣可以擠出。

(b)、吸息時

,從鼻中徐徐吸入新鮮空氣,充滿肺部,橫膈膜向下,腹部外凸。

(c)、呼息吸息,均使自然,漸漸細長,達於下腹。

(d)、呼吸漸漸靜細,出入很微,反覆練習,久之自己不知不覺,好像無呼吸的狀態。

(e)、能做到無呼吸的狀態,那末沒有呼息,也沒有吸息,雖有呼吸器管,好像不必用它;而氣息彷佛從全身毛孔出入,到這一步,可以說達到了調息的極功。不過初學的人,切不可有意去求,必須聽其自然。

第二、正呼吸,這一方法,主張呼吸宜細長,宜達於腹部,以及使橫隔膜上下運動等,都與自然法,沒有兩樣。不過呼吸時腹部的張縮,完全相反。因為反乎自然呼吸,所以也叫做逆呼吸。

關於正呼吸的調和方法如下:

(a)、呼息宜緩而長,臍下氣滿,腹部膨脹,胸部空鬆,橫膈膜馳緩。

(b)、吸息宜深而長,空氣滿胸,胸部膨脹這時臍下腹部收縮。

(c)、肺部氣滿下壓,腹部收縮上抵,這時橫隔膜上下受壓迫,運動更為靈敏。

(d)、在靜坐時,呼息及吸息,宜極靜細,以自己也不聞其聲合宜。

全身放鬆,注意力集中在呼吸上

,不一會就會睡著。

睡眠***了,一切就都ok

堅持,你會受益!

物我兩忘,無慾無求,天人合一,順其自然。心靜就是真功夫!

還有一招,腹部按摩法。

睡前用手心按摩腹部。

方法是單手手心貼在腹部以肚臍為中心,順時針按摩和逆時針各按摩相同的圈數,直至手掌心感到熱,累了可以換另外一隻。做的同時並配合

深長的呼吸

,一定要靜心!注意力集中在呼吸和按摩上。這樣的按摩可以促進腸蠕動,加快消化和提高腸道的吸收功能,並同時起到女性保健的作用還可以促進睡眠,提高睡眠質量。

堅持吧,你會受益一生!

用過的都受益了!!!

3樓:植梅篤賦

失眠症是指經常入睡困難或時睡時醒,睡眠不熟,醒後不能入睡以及整夜不能入睡等,它行為表現行為表現伴有頭暈、頭痛、心悸、健忘等症狀,給人們的日常生活帶來很大的困擾。

睡眠不好怎麼辦?一般不是特別頑固的失眠就儘量不要服用安|眠|藥,但是如果失眠的程度又不是很輕,那麼短期內單靠某些食物來解決問題就比較困難,我的切身體會是:此時可以服用優夢韻歐吉進行調節。

因為人的入眠是靠體內自身生成的褪黑素的作用,如果分泌量太少,可以從外部來補充一點,它的好處是沒有依賴性,睡眠好一點了,就可以停掉。其獨含的美國sfe技術提純的純度在99.7%以上的活性原料,與人體天然的褪黑素在分子結構與理化特性上完全一致,有效活性因子能深入人體根本迅速調節人體睡眠,使人體進入自然睡眠狀態,重享純淨睡眠,研究證實,優夢韻歐吉在服用後血清中含量比普通口服制劑高35倍之多。

睡眠不好的預防法則:

一、睡覺前先洗個澡,使身體放鬆,因為洗澡可以提高體溫,使人睏倦。睡前洗澡要養成習慣。

二、**睡覺前要保持情緒穩定,不要胡思亂想,有事情可以留待明天討論。

三、可以飲一杯溫熱的牛奶。牛奶中的鈣是一種鎮靜物質。飲溫熱飲料是一種很好的習慣,可以使身體放鬆,猶如一天生活結束時的獎賞。

四、亦可用優夢韻歐吉進行預防。它不僅能夠調節睡眠,還能改善整個身體的機能狀態,提高機體免疫力。

五、請把憂慮暫時放在一邊,不要去想它,閉上眼睛靜靜入睡。

六、進行深呼吸,聽節奏緩慢和不會令人心情激動的**或歌曲,使混亂的心情隨著**節奏緩和下來。

七、讀一些容易拿起來也容易放得下的書,讀一些容易理解的文章,如短篇故事、喜劇故事或者你童年時喜歡的故事等。

八、睡不著覺時,請保持安靜,什麼事也不要做,以使精神集中起來,儘快入睡。

4樓:陽依白原元

希望我的回答對你有所幫助。首先是要保持穩定健康的情緒,要想保證睡眠安穩、舒適,必須心情愉快,平靜輕鬆:因此睡前要儘量避免精神過於緊張和憂慮,養成入睡前不看驚險刺激的影片或書刊,不把煩惱帶入睡眠的良好生活習慣。

堅持規律的睡眠

定時就寢和保證充足合理的睡眠時間是確保睡眠質量的關鍵,每晚睡眠7~8/小時為宜。那種一週中每天都睡得很少,而期待週末睡一個長覺來彌補損失的做法是不可取的,這種做法很難得到良好的休息。

定期運動

面對壓力,往往很難入睡。定期運動不但有助於緩解壓力,減少夢中驚醒,減輕失眠症狀,而且可以延長深睡眠的時間,但需要注意的是,運動應該在睡前2小時前進行,因為運動會提高人體的體溫,促進腎上腺素的分泌,使人精神振奮,難以入睡。

拒絕有害睡眠物質

減少咖啡因的攝取量並戒菸,咖啡因和尼古丁刺激人體中樞神經,使大腦皮層興奮,呼吸及心跳加快、血壓上升而干擾睡眠;晚餐忌食豐盛油膩的高脂肪食物,因其能延長胃的排空時間,導致胃部飽脹不適,夜間輾轉難眠。睡前可喝熱牛奶,牛奶中含有一種使人產生睏意的生化物質色氨酸,臨睡前喝杯熱牛奶,有催人入睡的效果。

床的舒適度

把床墊弄厚,弄軟一點,有意想不到的效果.還有,睡眠時的保暖也是很重要的,因為入睡後會體溫會下降,如果不夠暖,也會影響深睡眠的時間的.

5樓:伊波峻呼吉

睡前散步

經過一天緊張的學習、工作和生活,大小事情無不尚存在大腦中。大腦在晚間的活動十分活躍。在短時間內,少用或不用思維有益於大腦和身體的休息與放鬆,散步是最簡便、有效的方法。

晚飯後外出散步,不僅能呼吸新鮮空氣,而且有利於食物的消化,應該養成這個良好習慣。

睡前刷牙

在人體的各個部位中,數口腔中的細菌最多,每克牙垢中有100億個細菌。夜間睡眠時,口腔處於靜止狀態,最適合細菌繁殖。若睡前不刷牙,食物殘渣附著在牙齒表面,尤其堆積在牙縫間,極易發生齲齒或牙周炎,最終影響睡眠質量。

睡前洗腳

睡前用熱水洗腳,不僅可去足垢,使足部溫暖,而且能推動氣血執行、溫煦臟腑、滋補元氣、暢通血脈,從而達到消除疲勞、安神補心、心緒平穩的目的,有利於入睡。民間流傳著一首《洗腳歌》:"春天洗腳,昇陽固脫;夏天洗腳,暑溼可除;秋天洗腳,肺潤腸濡;冬天洗腳,丹田溫灼。

"可見,睡前洗腳好處極多。

注意科學飲食

飽食之後不可立即就寢,因為睡眠時消化功能減弱,飲食過多會加重消化系統負擔,使睡眠變淺,質量不高,即「胃不和則臥不安」。晚上飲水不宜過多,以免夜尿頻繁,影響睡眠。過度限食、限水,在餓著肚子或口渴的情況下睡覺,既不現實也不科學,也不會有高質量的睡眠。

故晚飯的時間是否適當對睡眠影響很大,一般在晚間5-6點為宜

睡前情緒平穩

膽囊炎、膽石症病人睡眠之前務必保持思想安定、情緒平穩,切忌憂慮、惱怒。因為怒則氣血上湧,情緒激動,煩躁不安,神不守舍,難以成寐。不但情緒的過激變化會引起氣機失調,導致失眠,而且睡前高度用腦的娛樂活動,如下棋、打牌太久也會使人頭昏眼花,難以入睡。

睡眠不好,人就會覺得疲憊不堪,出現頭昏腦脹,無精打采,周身無力等症狀。須知過度疲勞亦是膽囊炎、膽石症的誘發因素之一。

6樓:禾旭炎夙智

提高睡眠質量方法:

1、作息時間要規律。

不規律的作息時間會使你的睡眠質量受到影響。舉個例子:假如你平時早上7點起床,然後上班,晚上11點的時候感覺到困了,然後**睡覺,這樣的作息時間能夠保證你每天有8小時的睡眠時間。

但是,在週末的時候,如果你早上9點才起床,那麼你可能在午夜的1點還沒有睡著,這樣的話,第二天早上估計10點你才能起床。按照這種情況推斷,那麼你週日就不太可能像平常一樣在晚上11點就能睡著。換句話說,你的身體正在重複著「起床

-睡覺」這樣的一個迴圈,而不規律的睡眠會干擾這個有規律的迴圈

—也就是你體內的「生物鐘」。

2、睡覺前不要吃東西,要儘量保持空腹。

要保證晚飯後3小時才能**睡覺。在你睡著的時候,由於身體各部分類似「癱瘓」狀態,消化系統也一樣。如果你睡覺前吃得太飽的話會打亂你的睡眠。

在晚上6點之後不要吃鮮肉和其他難消化的食物。

不要飲用「茶」、含「可可」和「可樂」的飲料,因為這些飲料中含有的「咖啡因」會讓你保持興奮而睡不著,不過你可以用「脫咖啡因咖啡」來替代傳統的咖啡飲品。

晚上要儘量避免吸菸。

雖然引用酒精飲品後,你會有些犯困,不過,這會降低睡眠質量。

如果覺得肚子實在太餓,可以在睡覺前1小時補充一點小點心,或者來點牛奶、花生,這些會使你的大腦放鬆。

3、保持房間裡的光線昏暗。

睡覺時暴露在明亮的光線下,會擾亂你的生物鐘。

睡覺前關掉所有的燈,或者只亮一個很暗的燈。

拉住窗簾,阻止窗戶外的燈光。

關掉房間內其他發光物體的燈光,或者用紙或者衣服遮起來。例如:會發光的鬧鐘、電腦等等。

4、變換你的睡姿。

你可能會覺得睡著的時候不太可能控制自己的睡姿,因為睡著的時候,你是沒有意識的。不過,這是可以辦到的,而且會帶來很大的不同。當你要睡覺時,或者半夜醒來的時候,要有意識地按照下面的步驟養成習慣:

保持身體的姿勢處於「中間」狀態:頭和脖子要在一條線上。枕頭不要太低,這樣會讓你的頭更傾向床墊;也不要墊太高,這樣你的頭和脖子之間會有角度。

如果你側睡的話,在雙腿之間墊一個枕頭,這會使你感覺非常舒服。

如果你平躺著睡覺的話,在你的雙腿下墊一個枕頭,這樣會減輕背部的壓力。

避免趴著睡覺。這樣很難保持身體處於「中間」狀態,而且會引起身體的疼痛和不適。如果非要趴著睡的話,可以把一隻胳膊的肘部向上,彎曲著放在枕頭以下,這樣會減輕背部和頸部的不適。

5、保養床墊。

每隔幾個月,就把床墊反過來替換著用。一般使用5-7年就需要換新的了。如果躺在床墊上能夠感覺到下面的彈簧或邊框,或者床墊中間陷下去了的話,你就需要買一個新的了。

6、體育鍛煉。

如果由於你的工作性質,要求你經常坐著,那麼缺少體育鍛煉也會降低你的睡眠質量。每天進行體育鍛煉,例如跑步、游泳。最好進行有規律的體育鍛煉。

7、要注意不尋常的情況。

睡眠不好的原因是多方面的,例如:壓力,疾病或者精神上受到了刺激等等。這些問題可以在你的潛意識干擾你的睡眠。如果自己不能處理或直接解決這些問題,可以考慮用一些放鬆技巧,如靜坐。

如何提高睡眠質量,如何提高睡眠質量?

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