1樓：匿名使用者
體能是一切的基礎！沒對啞鈴吧
家庭啞鈴訓練計劃：
1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等
2力量運動
第一天，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐：6組x用盡全力
第二天，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個
第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立划船：5組x8個
第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個
第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x8個
第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x8個、俯身啞鈴划船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個
運動6天休息一天
3有氧運動，任意選擇下邊的運動，做夠10分鐘的有氧運動，要有那種辛苦堅持的感覺，堅持不了的時候就慢一點。時間在10-20分鐘
a爬樓梯 b慢跑 c跳繩 d競走 e原地跑
2樓：您微笑的影子
如果覺得幾個月前的那個計劃可行，得到的效果自己比較滿意，那就恢復原來的內容
剛開始恢復的時候，熟悉各種動作為主，即適應性訓練；（經過n個星期或月的鍛鍊調整）漸漸適應了以後，再提升到曾經做動作時的力度和強度
有信心 堅持做即可
3樓：匿名使用者
肌肉力量不足了麼，想恢復很簡單。強度從低到高，時間從短到長的力量訓練唄。
才一個月沒鍛鍊，恢復起來很快的，最多2個禮拜，你就可以恢復到原先的訓練量了。
4樓：如花弟
僅煉腿部肌肉嗎？
先做雙腿下蹲起，做到不費力的話，可以試試做單腿下蹲起，負重下蹲起、展腹蛙跳、矮人走、兔子蹦都可以；
如果你感興趣可以發訊息給我，我可以告訴你具體的做法。
如何進行科學的體育鍛煉方法
5樓：勿忘心安
1、兒童期有著自己獨特的生長曲線，這時人的心臟質量逐漸增大、肺泡數量以及體積逐漸增多，至7-8歲時進入快速增長期。同時骨骼肌質量體積也在增大，處於一個機體上升期的階段。
所以兒童鍛鍊應該避免大強度長時間，而一些娛樂性質的體育運動可能更適合孩子們，比如跳房子、跳皮筋、丟手絹、水中體操或者低樓層的爬樓梯等。
2、中青年階段，人的機體發育已經成熟，並且處於機體機能的最佳時期，此時參加體育運動可根據個人愛好以及對於運動專案的熟練程度，進行規律的運動，來提高心肺功能。
3、老年人由於慢性病的困擾以及體能的下降，參與體育運動需要注意的事項就更嚴格些。首先，要根據體檢報告以及運動風險評估，尋找適合自己的運動強度以及運動方式。其次，運動過程中是否需要醫務監督，也是應該經過專業人士的指導。
6樓：窩窩小夜
體育鍛煉應該遵循一些基本原則。體育鍛煉方法雖然簡單易學，但要想科學地安排體育鍛煉，提高鍛鍊效果，避免傷病事故，就必須注意這些本原則。
（一）秩序漸進原則：體育鍛煉的秩序漸進是指在學習體育技能和安排運動量時，要由小到大、由易到難、由簡到繁，逐漸進行。
（二）全面發展原則：在體育鍛煉時，要注意活動內容的多樣性和身體機能的全面提高。
（三）區別對待原則：體育鍛煉時，還要根據每個鍛鍊者的年齡、性別、愛好、身體條件、鍛鍊基礎等不同情況做到區別對待，使體育鍛煉更具有針對性。
（四）經常性原則：經常參加體育活動，鍛鍊的效果才明顯、持久，所以體育鍛煉要經常化，不能三天打魚、兩天晒網。雖然短時間的鍛鍊也能對身體機能產生一定的影響，但一旦停止體育鍛煉後，這種良好的影響作用會很快消失。
7樓：丨無丶趣丨
根據運動者的體能和活動能力而決定，問題題改進自身的不足，逐步提高訓練的力度，幅度，並針對所運動的專案要求和特點，進行有機的訓練
8樓：匿名使用者
合理運動才能。科學的去鍛鍊身體。所以都要你會鍛鍊身體的一種。
9樓：浪默子
科學的體育鍛煉有重複鍛鍊法、間歇鍛鍊法、連續鍛鍊法、迴圈鍛鍊法、變換鍛鍊法、負重鍛鍊法六種方法。
一、重複鍛鍊法
在運動鍛鍊的過程中，用多次重複同一練習，兩次（組）練習間安排相對充分休息，從而增加負荷的鍛鍊方法叫重複鍛鍊法。此方法的關鍵是一次練習後，間歇時間應當充分，這樣可以有效提高鍛鍊者的無氧、有氧混合代謝能力，提高各種技術應用的熟練性與機體的耐久性。重複次數的多少不同，對身體的作用就不同，重負次數越多，身體對運動反應的負荷量就越大。
如果重複次數不斷持續增加，可能使身體承受的負荷超過極點，乃至破壞身體的正常狀態而造成損害。
運用重複鍛鍊法的關鍵是掌握好負荷的有效價值（最有鍛鍊價值負荷量下的心率），並據此調節重複的次數。通常認為，普通大學生的負荷心率在130~170次/分的範圍內較為適宜。
二、間歇鍛鍊法
在運動鍛鍊的過程中，對多次鍛鍊時的間歇時間作出嚴格規定，使機體處於不完全恢復狀態下，反覆進行鍛鍊的方法叫做間歇鍛鍊法。該方法的關鍵是間歇時間嚴格控制，使機體處於不完全恢復狀態，要求每次練習的負荷時間較長、負荷強度適中。此方法可使鍛鍊者的心臟功能明顯增強，通過調節負荷強度，可使機體各機能產生與鍛鍊專案相匹配的適應性變化，提高有氧代謝供能能力，增強體質。
同重復鍛鍊方法一樣，間歇的時間也要依據負荷的有效價值去調節。一般說來，當負荷反應（心率）指標地低於有效價值標準時應縮短間歇時間，而高於有效價值標準時可延長間歇時間。實踐中，一般心率在130次/分左右時，就應再次開始鍛鍊。
間歇時不要靜止休息，而應邊活動邊休息，如慢速走步、放鬆手腳、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。
三、連續鍛鍊法
在鍛鍊的過程中，為了保持有價值的負荷量而不間斷地連續進行運動的方法叫連續鍛鍊法。此方法要求負荷強度較低、負荷時間較長、無間斷地連續進行運動。從增強體質出發，需要間歇就停一會兒，需要連續就接二連三地進行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續。
連續、間歇、重複都是在整個鍛鍊過程中實現的。連續、間歇、重複等各因素各有其獨特的作用，連續的作用在於持續保持負荷量不下降，維持在一定的水平上，使身體充分地受到運動的作用。
連續鍛鍊時間的長短，同樣要根據負荷價值有效範圍而確定，通常認為在140次/分左右的心率下連續鍛鍊20~30分鐘可使機體的各個部位都長時間地獲得充分的血液和氧的**，因而能有效地發展有氧代謝能力，發展耐力素質。
四、迴圈鍛鍊法
迴圈鍛鍊法是練習前，設立幾個不同的練習點（或稱作業站），練習者按照既定順序和路線，依次完成每個練習點的練習任務。即一個點上的練習一經完成，練習者就迅速轉移到下一個點，下一個練習者依次跟上。練習者完成了各個點上的練習，就算完成了一次迴圈。
這種練習方法就叫迴圈鍛鍊法。其結構因素有：每點的練習內容、每點的運動負荷、練習點的安排順序、練習點之間的間歇、每遍迴圈之間的間歇、練習的點數與迴圈練習的組數。
迴圈鍛鍊法對技術的要求不高，且各專案都採用比較輕度的負荷練習，因此連起來簡單有趣，可有效地提高不同層次和水平的練習者的運動情緒和積極性；可以合理地增大鍛鍊過程的密度；可以隨時根據情況加以調整，做到區別對待；可以防止身體區域性負擔過重，延緩疲勞的產生，交替刺激不同的體位，有利於綜合鍛鍊，從而達到身體全面發展的效果。就大學生而言，鍛鍊時既要發展四肢，也要發展軀幹；既要運動胸背部，又要運動腰腹部；既要追求形態的健美，也需要注意機能、素質的全面發展。為此，就必須科學地搭配運動專案。
根據已有的經驗，一般選擇6~12個已為鍛鍊者掌握的簡單易行的專案為宜。
五、變換鍛鍊法
通過不斷變換運動負荷、練習內容、練習形式以及條件，以提高鍛鍊者的積極性、適應性及應變能力的方法稱作變換鍛鍊法。此方法可以有效地調節生理負荷，提高興奮性，強化鍛鍊意識，克服疲勞和厭倦情緒，以達到提高鍛鍊效果的目的。如剛參加鍛鍊時，可多做些誘導性練習和輔助性練習。
隨著鍛鍊水平的提高，應加大練習的難度，如用越野跑代替在田徑場的長跑等。由於鍛鍊條件的變化，可使鍛鍊者的大腦皮層不斷產生新異的刺激，提高興奮性，激發鍛鍊的興趣，從而提高機體對負荷的承受能力，提高鍛鍊效果。另外，不斷地對鍛鍊的內容、時間、動作速率等提出新的要求，可有效地調節生理負荷，使機體不斷產生適應性變化，達到更好的鍛鍊身體的目的。
六、負重鍛鍊法
負重鍛鍊法是使用槓鈴、啞鈴、沙袋等重物進行身體運動來鍛鍊身體、增強體質的方法。負重的方法既適用於鍛鍊身體，又適用於各項運動員進行身體訓練，還適用於身體疾患者的**。
一般來說，為增強體質而進行負重鍛鍊，應該採用最大攝氧量和最大心輸出量以下的負荷。因為過大的負荷可能給心血管和呼吸系統帶來不良的影響，為了保證這種鍛鍊方法對身體的良好作用，在運動負荷價值閾範圍內（心率在120次/分~140次/分）可以多次重複或連續。
10樓：寶兒樂
好多好多濃咖啡綠茶，燉肥牛飯客服，大家能否你付款，雞蛋**咖啡看，還得叫人來開
如何進行科學的體育鍛煉？
11樓：水果山獼猴桃
第1-2周運動健身方案
剛開始運動健身計劃時，應選擇輕鬆的運動方式，如有氧運動選擇健步走，然後做適度的牽拉練習，運動後有舒適的疲勞感，疲勞感覺在第二次運動前基本消失。
運動方式：中等強度有氧運動、柔韌性練習。
運動強度：55%最大心率，輕度牽拉練習。
運動頻度：每週運動3天。
第3-4周運動健身方案
這一階段的運動健身方案，主要是增加運動時間，包括有氧運動時間和柔韌性練習時間。
運動方式：中等強度有氧運動、柔韌性練習。
運動強度：55%最大心率，輕度牽拉練習。
運動頻度：每週運動3天。
第5-6周運動健身方案
在這一階段，繼續增加運動時間，開始增加運動頻度，有氧運動強度有所提高。
運動方式：中等強度有氧運動、柔韌性練習。
運動強度：55% - 60%最大心率，輕度牽拉練習。
運動頻度：每週運動3-4天。
第7-8周運動健身方案
在這一階段，增加了力量練習內容，運動時間和運動強度繼續增加。第一次力量練習後，可能會出現肌肉痠痛等不舒適症狀，這是力量練習後的正常肌肉反應，力量練習後1周自行消失。
可以繼續原來的有氧運動方式，也可以選擇其他有氧運動方式，如爬山、遠足、慢跑、游泳等。
運動方式：中等強度有氧運動、力量練習、柔韌性練習。
運動強度：有氧運動強度相當於60%最大心率．力量練習採用60% -70%最大負荷，每組重複4-6次，適度牽拉練習。
運動頻度：每週運動3-4天。
運動時間就是持續參與體育鍛煉的時間。每次運動所需要的運動時間應根據運動強度、運動量的大小、運動目的、運動專案以及自身身體健康狀況等多因素而定。運動強度與運動時間的長短成反比關係，運動強度大，則運動時間相對就短，運動強度小，則運動時間相對就要長。
參與體育運動要堅持20分鐘以上才能達到相應的運動效果。參與體育運動的時間應根據個人健康狀況而定。
以上內容參考：鳳凰網-成年人體育鍛煉初期運動健身方案
請幫我制定體育鍛煉計劃，請幫我制定一個體育鍛煉計劃
道非道非常道 一 有氧訓練計劃 心肺功能訓練跑步 每週2次,每次20 30分鐘,距離3 5公里二 力量訓練計劃 強度根據自身情況來掌握 1.跳繩熱身10分鐘 2.伸展伸展 3.啞鈴練習 每週7次 4.次 是指你勉強能完成的數量 根據次數選擇重量 第一天腿部訓練日 高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌 ...
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1全部仰臥起坐和兩頭起早晚各3組，一組30 40個，打籃球腰腹力量很重要跳短繩3組，每組5分鐘不要停，鍛鍊腿部力量和跳躍能力晚上可適當安排慢跑30分鐘左右 可以練習短距離加速跑，打籃球用得到 早上起來做幾個俯仰起坐，再做幾十個伏臥撐，首先鍛鍊好氣力，有條件的話，做幾個引體上升，最後做些高抬腿，在家裡...
外國電影科學家造人，求一部電影，講一個科學家造人的
惲贍 科學怪人 cctv6佳片有約播過 導演 肯尼斯 布拉納 主演 羅伯特 德尼羅 肯尼斯 布拉納 故事梗概 弗蘭肯斯坦的母親因難產死亡，這令原本幸福的家庭蒙上了一層陰影。為此，年輕的弗蘭肯斯坦背井離鄉到大學裡研讀醫學。他不顧老師和朋友勸阻，潛心研究令人起死回生的方法，並在實驗中通過拼接屍體創造出了...