1樓：
練習三角肌
由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀，是超級體格所不可或缺的重要部位。因此，不要企圖輕而易舉地建造你的體格，除非你學會如何去訓練它。
裁判注意參賽者的第一要點就是他們的三角肌，平時健美運動員給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。寬肩能使體格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。所以，對三角肌的訓練不能聽其自然，要認真學會訓練三角肌，乃至動作的細微差別。
任何企圖掩蓋一個差的部位的做法，都會使你在前進的路上遇到許多麻煩。我希望大家能正視這個問題，然後集中精力去實現訓練水平的提高，那麼你的成功就將是必然的。
下面讓我們開始講解經典的三角肌訓練，並請注意其訓練法則。
法則1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。
法則2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。
推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「v」形。
法則3：用金字塔訓練法則去刺激三角肌側束。
四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什麼沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東西，以致肩膀不能增寬。於是我決定用金字塔法則去發展側束，看看是否會有變化。
使用這個法則兩星期後，我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了，進步了很多。我終於用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。
我用30磅啞鈴做25次側平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個迴圈，練習中沒有任何休息。
法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。
在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入你的肩部訓練計劃。
法則5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。
即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20—25次的暖身推舉是不可少的。
法則6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。
我用史密斯器械(也可用槓鈴)做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴側平舉、俯身飛鳥，最後是直立划船。
法則7：恢復調整很重要。我經常一週訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一週兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一週練一次三角肌就夠了。
法則8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。
槓鈴推舉：你可以用史密斯器械或槓鈴做這個動作。推起槓鈴至最高點，然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展
與收縮。在動作底部不要靠**的力量推起槓鈴，建議做兩組20—25次的暖身練習，4組10—15次的正式訓練。
啞鈴交替前平舉：我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作，當然我也做站立前平舉。
手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。
這個動作做3組，每組10一15次。
啞鈴側平舉：坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行於地面。
這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。
這個動作做4組，每組10—15次。
俯身飛鳥：同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯臥上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向外側舉啞鈴，並儘可能使之後展，然後控制下放還原。
許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度，那就會減少對三角肌後束的刺激。
這個動作做3組，每組10—15次。
直立划船：也可以用啞鈴做這個動作。用槓鈴做能更好地控制動作。
伸直臂持鈴於身前，握距為10釐米。然後保持槓鈴貼近身體，慢慢向上拉起至鼻子的高度，還原。做這個動作時，許多人沒有達到足夠的高度，也沒有下放到底。
下放到底是為了更好地伸展肌肉。提鈴時注意控制節奏，保持軀幹直立，使主練肌受到最大限度的刺激，促其生長。
這個動作做3組，每組10－15次。
2樓：娛樂視介面面觀
1、挺胸、抬頭、兩肩微張上提。
2、穿加了墊肩的衣服。
3樓：
如果你生定形就很難改變，如果還沒有就多做擴胸運動，這不僅有利於胸部的肌肉也有利於肩膀的拉寬
怎樣才能讓肩膀變得寬一點?
4樓：匿名使用者
怎樣練寬你的肩膀
愛美之心人皆有之，每個人都希望自己有一副健康的身體、一個完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標準，然而由於種種原因，許多男青年存在著肩膀窄，甚至溜肩膀的現象。這不但影響體型的美觀，而且也使許多男青年產生了很大的心理負擔。
其實，肩膀窄是完全可以通過鍛鍊來改善的。通過進行肩部肌肉的專門訓練，可以增大肩部肌肉彌補窄肩的不足。
人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、後三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對於肩部的寬窄起著重要的作用。
因此，合理的鍛鍊三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。鍛鍊三角肌的練習主要有：
1、直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。
練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為準。
2、直臂前平舉並上舉這一練習準備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組 ，每組做8～12次。
3、寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握 槓鈴，並將槓鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的 前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。
如果，您想使自己的肩膀變寬，只要堅持以上的練習方法，每週練習2～3次，經過一段時間，您一定會得到滿意的效果。
給你一個**和一個方法，做為參考，希望你能有用。
5樓：多金的吉他
想要肩膀寬就得這麼練，2個竅門練出「虎頭肩」，簡單易學
6樓：娃子愛娛樂
想讓肩膀變寬，過程非常簡單，看看老師如何做馬上學會
7樓：匿名使用者
用臂力器啊，不過很苦的，一般晚上煉比早上煉效果要好，要長胖就要多吃哦，不要天天上網，還得煉。我自己也是這樣。
8樓：匿名使用者
肩膀寬的話，最好的就是俯臥撐啦，還能鍛鍊你的胸大肌，手臂粗的話，舉舉啞鈴就不錯啊。
無論怎樣，不管是鍛鍊還是不鍛鍊，要使身體健康，最好就是早睡早期，晚上最好11點之前能夠休息，睡眠時間不少於6小時，因為夜間各個時段都分別有各個身體結構需要在睡眠中得到恢復。
上網時間長當然對身體不好，首先是眼睛，最好玩一個小時休息十分鐘。長期坐在電腦前，身體受到輻射也很強烈，對身體也是很不好的。當然，如果你因為沉溺於網路而不能正常吃飯，那肯定長不胖咯。
9樓：九如溪谷
想長胖容易啊，多吃多休息就容易胖。要想肩膀寬，就得鍛練了，不是胖就會肩寬的。想肩寬，多做啞鈴上舉。
每天四個動作（上舉，側平舉，飛鳥，前平舉），每個動作做4組，每組8至12次。重量逐漸增加。只要你堅持做，三個月就會有明顯的效果，肩寬，腰細，呈倒三角形。
你上網時間太長，對身體不好，希望你節制。
10樓：匿名使用者
引體向上比較的有效！
11樓：呆呆呆呆呆獸
1、最簡單的一種不需要其它的東西的就是擴胸運動。平常沒事的時候就可以做一下子。讓身體站立，然後雙手握成拳，把手臂彎曲起來，用力的把自己的手肘向後擴充套件，擴充套件的時候手臂要於肩齊平。
每天堅持就可以達到效果。
2、拉簧運動也可以鍛鍊肩部，主要是平拉運動。這樣不光可以鍛鍊到肩部，還可以鍛鍊手臂的肌肉和胸部的肌肉。一般是讓自己的身體站平後，左右手各握住拉簧後，儘自己最大的力氣把拉簧給拉開。
一般一次做十到二十個就可以。
3、還有俯臥撐也是可以鍛鍊到肩部肌肉。在做這些運動的時候，要注意不要過於勉強，每天根據自己的身體所能承受的量來進行。並且在鍛鍊的時候要注意營養的攝入，可以多吃一些雞肉和魚。
怎麼讓肩膀變寬
12樓：你的半縷陽光丶
是什麼讓你的肩看起來寬?
手臂自然下垂時與身體隔開的距離肩部肌肉的體積鎖骨的長度(遺傳決定)
肩寬確實受遺傳影響的程度很小，同性別之間鎖骨長度的差異最多就幾釐米。但大力士、健美選手和普通人的肩寬差距可達十幾釐米，這證明了是後天訓練可以對肩寬有巨大的改變。那麼現在就向大家介紹幾種最認可幾種讓肩膀變寬的方法!
肩膀可以通過訓練變得更寬或者說更好看，但是大家對練肩這件事有點誤會。
有些姑娘、甚至有些男生，都會有些牴觸肩部的訓練，覺得肩部訓練一定會讓斜方肌上圖的紅色區域)變大、變成所謂的溜肩(下圖)。
4大原理：
1、通過改變肩胛骨的位置把手臂向外推
上面這張影像圖是肩關節的結構，肩胛骨向內回縮，讓手臂自然下垂，這時候手臂是在鎖骨下方的，所以肩的寬度到肩關節為止。
而肩胛骨是可以活動的，只要肌肉帶動肩胛骨朝外運動，就可以把手臂推出去。這一個推能讓肩變寬3-4釐米。肩胛骨也有可能是被動朝外運動，比如由於手臂和腋窩附近的脂肪太多，就會把手臂撐遠，肩關節的韌帶會把肩胛骨往外拉。
所以大胖子們的肩普遍都寬。下面圖中兩個人都是肌肉男，肩寬差距會如此明顯是因為背部的肌肉體積不一樣，左邊的這位背部肌肉太薄沒法把肩胛骨向外推。
2、旋轉手臂，讓骨頭的突起方向朝外頂起肌肉
下圖為肩胛骨、肋骨的俯檢視：
手臂肱骨有一個突起的地方叫肱骨大結節，這個東西在平時是朝前的。我們通過手臂的外旋配合肩胛骨的移動，可以讓這個突起的方向朝外，頂起三角肌，讓肩顯得更寬、更圓潤。在這個姿勢下三角肌和肱二頭肌、肱三頭肌的分界也會更明顯，讓手臂肌肉更立體。
3、鎖骨的長度
肩胛骨和手臂無論怎麼移動，它們的韌帶都是連在鎖骨上的，鎖骨的長度由遺傳決定。
4、三角肌前、中束的體積
肩越大，顯得越寬，這個大家都懂的。
3種方法
——————————————訓練方法———————————————
剛才有提到，如果腋窩、手臂內側脂肪過多，會把肱骨架開，把肩胛骨往外拉。換個角度，我們只要把腋窩下的脂肪換成肌肉，就能把肩撐寬。這個位置的肌肉主要有：
肱三頭肌長頭、背闊肌、大圓肌、小圓肌、前鋸肌以及其他肩袖小肌群。
變式寬握引體向上/下拉
肩變寬的重點訓練動作，能訓練到上述大部分肌肉，拉不起來可以用高位下拉器械代替。
握距約為兩倍肩寬，肩胛骨向外開啟，拉至最高點時夾緊腋窩，肩部下壓背部稍微弓起，腹部不能往前頂。按照1秒拉起，最高處停頓1秒，2秒下落的節奏完成，每組6-8次左右，達不到這個次數建議找朋友幫忙託腳助力。
弓背俯臥撐
前鋸肌訓練，提升肩胛骨向前運動的幅度。
要點：下到最低點時並緊肩胛骨，推起時把肩胛骨用力開啟，推到最高點時把上背用力弓起，讓肩胛骨最大幅度前伸。動作按照1秒起，2秒落的節奏，每組8-15次。完成不了可改為跪姿。
啞鈴推舉
三角肌前束厚度訓練
進行輕重量熱身後，選擇最多重複8次的負重，按照1秒起2秒落的節奏進行訓練。鎖骨全程固定，如果沒法做到，建議讓小夥伴幫你壓住鎖骨。舉到啞鈴稍高過頭頂即可，不用舉到最高。
啞鈴側平舉
三角肌中束厚度訓練
胛骨夾緊固定，手肘朝後保持微屈，小臂稍微旋轉使啞鈴向前傾斜。從最輕的啞鈴開始熱身，按照1秒舉起，最高點繃緊1秒，2秒的節奏完成。鎖骨必須全程固定不動，否則說明啞鈴重量過大了。
怎麼煉才能讓肩變寬？怎樣才能把肩膀練寬
1 直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3 4組，每組做8 12次。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8 12次為準。2 直臂前平舉並上舉這一練習準備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2 ...
肩寬怎麼辦能變小嗎，肩膀寬的女生怎樣才能把肩膀變小？
可以通過運動的方式來改變 1 在運動的時侯，身體自然站立，兩隻手分別各舉一個啞鈴，然後往肩膀的方向舉起，直到舉的高度和耳朵一樣高，保持5 10秒後再慢慢放下，儘量做到三組，一組要堅持25 30個，期間可以休息一兩分鐘。長期堅持下去，效果會很明顯。2 身體自然站立，雙腳與肩同寬，左手在胸前向右伸直，右...
肩膀寬的女生怎樣才能把肩膀變鋅，肩膀寬的女生怎樣才能把肩膀變小？
寵你 要看你的骨幹有多寬，如果你不是很胖，但還是覺得肩膀寬的話，那就可能要通過手術才可以達到。如果是因為胳膊上有些肉才看起來有點寬的話，那你就做些健美操吧，我知道一個比較簡單一點的方法，就是兩個手裡各拿一瓶礦泉水，慢慢向前舉平，然後慢慢放下。要保持節奏。天天這樣做，胳膊上的肉就會緊一些！你可以試一下...