1樓：弓閔佘盼
擱腿仰臥起坐
a．重點鍛鍊部位：上腹部位。b．開始位置：仰臥在地上，把小腿平
行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交$&*在胸前或兩手交叉互抱於頸後。c．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。
然後，回覆到開始位置。重複做。d．訓練要點：
當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。
仰臥腿上舉
a．重點鍛鍊部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。b．開始位置：
仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。c．動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。
然後，兩腿慢慢放下。重複做。d．訓練重點：
當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。
腹直肌仰臥起腿
起始姿勢
仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。動作過程
收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。
注意要點
下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
懸槓屈膝縮腿
起始姿勢
兩手正握單槓，全身直垂槓下。動作過程
屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法
縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。注意要點
縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升
。坐式縮腿
起始姿勢
坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。動作過程
屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法
縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點
本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
2樓：馮悅線陽
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一
分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是
蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己
也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很
快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至
不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,
其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)
快速有效鍛鍊腰部肌肉的方法有哪些
3樓：匿名使用者
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。
再換一方向，重複一次。連做8次。 二、屈腿運動：
仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。
練習中，腳始終不能觸及地面。 �6�9四、「踏自行車」運動：仰臥位。
輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20?30秒鐘。
五、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
怎樣才能鍛鍊腰肌 5
4樓：種仙武小
拿兩個啞鈴或者重物（不要太重）放在身體兩側，然後扭腰。注意：要慢慢的扭，不要一下子扭過去，那樣容易扭傷肌肉。
5樓：happy晏宜勝
做些臂力的運動，比如說煉槓鈴之類的。
怎樣才能鍛鍊腰部兩側的肌肉
6樓：
鍛鍊腰部兩側的肌肉需要分五個步驟：轉體仰臥起坐、負重體側屈、側向提膝收腹、屈腿運動和舉腿收腹。
1、轉體仰臥起坐
又稱二郎腿仰臥起坐，躺在地上，雙手抱頭，左腿彎曲，右腳搭在左腿膝蓋處，腹部發力，向右側彎曲，保持身體右側不要離開地面，感覺自己沒什麼力氣後，換腿並向左側彎曲，重複多組。
2、負重體側屈
腰部兩側肌肉鍛鍊少不了負重體前屈，呈站立姿勢，雙手各握住一隻啞鈴，肩膀自然下垂，吸氣，然後保持正面朝前，身體向左側緩慢彎曲，直到左手的啞鈴下沿與膝蓋平行，然後呼氣同時緩慢還原，然後同樣的動作向右側彎曲，兩側交替進行，重複多組。
3、側向提膝收腹
仰躺在瑜伽墊上，雙腳與肩同寬，手臂伸直、雙手張開並貼緊地面，彎曲雙腿，使大腿與小腿夾角達到45度，腹部發力，左腿側向彎曲，膝蓋向左側腰部貼近，做到最大限度後還原，然後換右腿提膝收腹，注意整個動作過程中，上半身不要離開地面，雙腿交替進行，重複多組。
4、屈腿運動
仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
5、舉腿收腹
主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
7樓：水煮酸菜
有以下幾種方法：
1、轉胯運腰：
兩腿分開，稍寬於肩，直立全身放鬆，雙手叉腰，調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向後，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動作。
2、轉腰捶背：
兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放鬆，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰，再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰部和小腹，左右轉腰為1次，連做30~50次。
3、雙手攀足：
全身直立放鬆，兩腿微微分開。先兩臂上舉，身體隨之後仰，儘可能達到後仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手儘可能觸及雙腳，稍停，恢復直立體位。如此為1次，可連續做10~15次。
4、飛燕式：
俯臥床上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反覆鍛鍊20~40次。
5、拱橋式：
仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點用力將臀部抬高，隨著鍛鍊的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和頭後部為支點進行練習，反覆鍛鍊20~40次。
8樓：匿名使用者
1）俯立轉腰。站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平開啟。 然後扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。 此動作重複3組，每組20次。
2）啞鈴側腰。站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴（2~3公斤），自然下垂。然後身體向左側彎曲，左手儘量下垂，再拉直身體。
重複此動作2組，每組20次。 兩側輪流做。
3）健身棒側腰。站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置於肩膀上（如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端於胸前），保持背部挺直。
然後向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重複此動作3組，每組20次。
4）側臥抬腰。這個動作有些難度。側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。
身體保持挺直，然後腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。 重複此動作2組，每組20次。
備註：減掉腰、腹部的贅肉並不是輕而易舉的。只做健身操並不能完全到達目的，你需要在有氧運動的基礎上增加力量練習，這樣鍛煉出來的腰部才會又細小又結實！
迷人的小蠻腰有誰不想要呢？那就趕快行動吧！一切的努力都會有回報的，相信自己，相信專業。
9樓：匿名使用者
有個好用的方法,站立,一手扶腰,另一隻手提重物向身體一側伸直,然後向反方向側彎腰. 反覆做
10樓：
腰肌勞損是由於一種比較弱小的力量，長期作用於一個部位，導致的區域性出現的慢性損傷。
意見建議：最常見的原因主要與坐姿不正確，睡覺用軟床等等因素有關。對於這種情況的**，一個是必須解決引起的原因，也就是必須糾正不正確的坐姿，同時最好採用硬板床，二是做區域性的對症**，如熱敷，按摩，理療，鍼灸，封閉等等。
通過**是完全可以恢復正常的。
11樓：匿名使用者
患有腰肌勞損，一般是外傷或者勞累所致，腰肌和韌帶緊張，缺血，粘連，引起疼痛不適，通丨過理療可以**，一般不會遺留後遺症。
意見建議：可以熱敷後外塗肩經寧膏按摩鍼灸，一般效果較好。臥硬板床，好好休息，要多穿衣服，防止受涼勞累，注意保護腰部。
12樓：和藹的小野豬
這個運動不錯，我右邊肋骨由於姿勢不當，現在特別不適，準備試試
13樓：釐
1、側臥抬腰、這個動作有些難度、側躺在地板上、一支手臂彎曲、用手肘支撐身體；小臂向前、身體保持挺直、然後腰部用力下向、使整個下身接觸地面、再拉起、 重複此動作2組；每組20次
2、健身棒側腰站立、雙腳分開、雙手持一根健身棒、置於肩膀上（如果沒有健身棒；可以將兩手交叉、平端於胸前）、保持背部挺直、然後向兩側拉伸腰部；動作要緩慢、注意幅度、不要拉傷、 重複此動作3組、每組20次
3、啞鈴側腰、站立雙腳稍微分開、右手叉在腰間、左手持啞鈴（2~3公斤）；自然下垂、然後身體向左側彎曲、左手儘量下垂、再拉直身體、重複此動作2組、每組20次； 兩側輪流做
4、俯立轉腰、站立、雙腳分開比肩寬、兩臂水平開啟； 然後扭腰向下、右手摸左腳腳面、直立、換左手動作、 此動作重複3組；每組20次
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顏小二述哲文 以下為簡單的快速祛痘的方法 1 用刺激性小的中性肥皂在溫水 22 23度 中揉搓起泡，用雙手把泡沫捧起來洗臉1分鐘.不要太用力，接著用熱水 38 40度 清洗20秒鐘，用乾毛巾擦淨水，塗上有收斂作用的化妝水即可。本法必須早晚各一次，對去掉早 中 晚期痘痘都有明顯效果。2 使用可放鬆心情...
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有什麼方法可以快速祛痘的，有什麼可以快速有效祛痘的方法嗎？
1.用茶葉水 溫熱的 塗在痘印處.2.每天早晨用溫水洗臉,裡面加一些白醋。3.多喝水 每天至少8杯 多吃蔬菜水果,吃維生素 如果覺得維生素va,vc,ve等等分開買很麻煩的話,建議可以吃21金維它。4.早上起來空腹喝一杯蜂蜜水,然後早晚吃 血毒丸.是同仁堂出的,很便宜才五六塊錢一瓶.注意,配喝蜂蜜水...