1樓：永不止步的部落格
練啞鈴為最佳選擇，初級健身計劃如下（腿部可以不練，因為會影響你長高的）：健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練後拉伸5-8分鐘；
週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3週六或週日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。
腹部天天練 訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包，牛奶，蛋白粉等）。
2樓：梅西
1臥推「臥推可以增強上肢力量，德懷特利用這種訓練增強力量，並且提高肌肉纖維的對抗能力，這對他這個位置的球員來說非常重要。對一個籃球運動員來說，不要過度進行臥推訓練，尤其是在賽季期間就更是如此。所以我們每次只做一組臥推，而且每組最後一個動作都要把槓鈴重量控制到他感覺舒服為止。
」●動作要領
平躺在板凳上，雙手張開略比肩寬，握住槓鈴。
用腰頂住板凳，張開雙肘，慢慢把槓鈴卸到胸口上。
舉起槓鈴，直到雙臂伸直為止。
●教練提示
腰不能彎身體軀幹不要跟著雙臂一起動要把整個動作都做充分
2高拉滑輪
羅格斯基：「這是德懷特為了更好地搶籃板而主要進行的力量訓練，如果一個球員要想場均搶下20個籃板球，就必須擁有出色的上肢力量，高拉滑輪的確很有幫助。需要注意的是，一定要用正確的姿勢進行訓練，否則肩膀很容易受傷。
」●動作要領
坐在板凳上，上臂張開略比肩寬，雙手抓住把杆。
雙手用力拉把杆到胸前，同時保持上肢垂直，不要後仰。
伸直雙臂，將把杆還原到正常位置。
●教練提示
儘量保持後背挺直避免身體晃動整個過程中都要把頭抬起來要把整個動作都做充分
3腿部推蹬
羅格斯基：「這種練習對下肢很有幫助，可以讓臀部、膝蓋以及腳踝附近的肌肉變得更加強壯。雖然我們推蹬的重量很大，但也不會造成受傷，因為這種練習非常安全。
相對而言，其他練習有可能對腰造成傷害。」
●動作要領
躺在板凳上，雙腿分開略比臀寬，雙腳頂住踏板。
雙腿用力推蹬踏板，直到伸直為止。
重新回到起始位置。
3樓：我不是淑丶女
13歲初一吧，肌肉要去健身房鍛鍊才有的，我也打籃球，打籃球不長肌肉的，鍛鍊才有
4樓：包子家的老二
再加強訓練！說實話你個子不算高，13歲才167，我12都171了。建議你多練彈跳、多摸高；還有，先長個，再練塊兒，你要現在就開始練塊兒那你個子就不好長了（這都是我媽媽對我說的，希望對你也有幫助！）
女生身高160體重52kg算不算胖
標準體重計算的方法很多，一般結合身高進行計算。比較簡單的計算公式為 標準體重 公斤 二身高 釐米 105，也有人認為以40歲作為界限，40歲以下計算方法同前，40歲以上為標準體重 公斤 身高 100，或標準體重 公斤 身高 釐米 100 x 0 9。理想體重應浮動於標準體重加減10 如超過標準體重1...
身高175體重才52kg是不是太瘦了128531關鍵
身為男性，這個體重數字確實太低了。健身是能幫助你增長體重的，但是方法一定要正確。你要做的健身不是去跑步 跳操 游泳一類的減脂 有氧 運動，你需要的是增肌 無氧運動 肌肉的生長道理就像繭子 經常磨損，為了對抗磨損而長出繭子 一樣，肌肉也是要通過力量訓練，每次力竭讓肌肉感覺到 自己 對抗不了訓練了，肌肉...
我1米體重52KG 現在鍛鍊了月壯了大概1KG 我的目標是60 65KG 請問有可能達到目標嗎 大概要多久
完全可以達到。我是和你情況相同的人群，恢復健身初期到現在7個月時間已經增長了6kg，並且逐步遞增中。但前提是科學 系統的計劃和方法，而專業知識都不具備情況下的瞎練，是沒用的。我因為接觸健身比較早，而且家裡的弟弟也從事這個行業，所以具備一定的基礎。如果你想達成目標，對你來說的捷徑就是找個私教，因為你對...