1樓：夢比優斯歷險記
一，三，五，日鍛鍊計劃：
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
二，四，六鍛鍊計劃：
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
2樓：匿名使用者
注意事項：至少在飯後半小時後才能運動，運動完十分鐘後，補充水分（最好是運動飲料，因人而異），另外您身體比較差，建議您一定要先慢慢適應，不要急於求成！
3樓：匿名使用者
開始進去慢慢鍛鍊，量要小，身體先要適應，不能急！ 裡面基本都有教練的，不會的可以請教教練，然後就是增加飯食
健身房健身方法和技巧
4樓：小小龍
逐步增加運動強度，提升肌肉強度最好的方式就是逐步的提升自己運動的持續時間和訓練強度，只有這樣循序漸進的運動方式才會讓你經過一段時間的訓練後感到肌肉重新充滿活力。
控制動作頻率，劇烈的運動會使我們的肌肉超出負荷，身體很容易受到傷害，所以你應該注意保持動作該有的節奏，動作越慢，收益更好。
運動中不要進食，任何不超過兩小時的運動，都不要求必須補充體力，你可以在運動前的一小時內補充能量就足夠你的運動所需了。
運動後必要的「冷卻」，在健身開始之前，我們需要使自己的身體預熱，同樣的，在健身之後也需要一點時間來平緩心率。你可以慢慢放慢你的動作，當你感到自己的心跳趨於緩和，呼吸也逐漸平穩時，你就完成了訓練最後的「冷卻」工作。
健身房健身技巧：
去健身房先做一個詳細的體能報告，針對自己的各項運動能力，例如體脂率，蛋白質含量等，更為先進的器械甚至可以測出機體適合做哪種健身專案的運動，這算是一個自我瞭解的過程吧，對了，生理年齡一項是必須要好好了解的。
健身前一小時不要攝入過多的食物和水，通常健身前幾片粗糧麵包和脫脂牛奶就能很好地補充好健身前的訓練狀態了。
運動前的熱身很重要，有很多年輕人，健身前一點熱身都不做，不管三七二十一，看到器械就往上衝，總是覺得有很多人搶一樣，必須要知道的是一次簡單的熱身運動能夠迅速提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，要知道肌肉越鬆弛，肌肉也更容易被駕馭和擴充套件，這會很有利於之後的健身的。
拼命去提高自己的極限負重，這種眼高手低的行為可以說是很幼稚了，每個人心中都有自己的訓練計劃，不用人云亦云，小重量多組次可以提高肌耐力，這完全取決於你的目標，盲目地舉起超過身體負荷的重量，就會導致肌肉拉傷，扭傷，甚至傷及身體健康。
無論有多麼繁忙，不要空腹健身，空腹健身會造成體內作為直接能量**的糖原降低，極其容易引起身體的不適應，甚至有時候會暈倒，如果實在想空腹提高燃燒脂肪效率的話，也是必須要攝入一些麵包等碳水化合物的。
5樓：匿名使用者
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大祕訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
6樓：四川萬通汽車學院
第一步：做好準備工作
碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多人認為**不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，**效果會很受有影響。
減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。
第二步：拉伸
運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，並減少運動傷害的發生
第三步：力量練習
初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。
一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然後進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。
中高階訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。
第四步：整理運動
以伸展為主。方法是靜態拉伸，不要上下彈動。
每個部分可以重複2～3次，每次維持15～30秒鐘。
此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。
第五步：洗浴更衣
訓練之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。
健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之後，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。
第六步：營養餐
一般在運動完之後應補充一小餐。主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。
增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐。
以上即為科學健身的正確步驟，在健身房健身必須要遵循科學而正確的步驟，才能達到理想的健身效果!
7樓：匿名使用者
兄嘚 你這些範圍有點大 我就講幾個重點 要問細節追問
1.不吃東西跟我講健身本末倒置 練的**是蛋白質 能量 不吃還練什麼 吃的話就看肉唄 不過注意 碳水一樣重要不能忽視 提供能量對於練習有跟好表現 練完得有大量碳水補充
2.新手的話四十分鐘應該夠 熱身可選跑步機 時間緊的話可以選擇原地抬腿慢跑 熱身效果照樣槓槓滴
後面就是動作知識了 我這個是真的乾貨 有點不捨的告訴你 算了 老子大發慈悲一次好吧
任何動作分為向心 離心 記住了 離心要慢安安安安
並且！！！離心才是獲得泵感的關鍵 沒有泵感就算大佬也很難堅持鍛鍊 向心要快！ 整個感覺就是我手慢慢伸過來給你拍然後馬上收手的亞子 新手就別停頓了 停頓可以突破瓶頸期
呼吸！！！很重要新手開始要必須養的習慣 憋氣只適用於超大重量 向心 吐氣 離心 吸氣
8樓：支援看我
鍛鍊40分鐘是可以的，就是這個鍛鍊之後不吃東西是錯誤的，應該及時補充蛋白質，蔬菜，水果，少油，少鹽。呼吸方式的話，使力的時候呼氣，頂峰收縮的時候吸氣。千萬別借力，動作儘量標準，每組儘量力竭。
才能有效達到效果！
9樓：匿名使用者
在美國人眼中健身是為了健康長壽的，**不是重要，在美國眼中肥胖比愛滋病還危險，是減壽命的！一天45分鐘既可,有氧結合器械,說句不好聽的話美國人喜歡苗條的男人,人長壽多好有太多的親情友情愛情!因為肥胖撒手歸西那多不好,健身是唯一能廷長壽命的,青春的
在健身房裡的健身訓練計劃 20
10樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一週的訓練計劃內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
11樓：向錢看向厚賺澀
訓練計劃一：
週一部位 練習 組數 次數
肩 側平舉 4--5 12--15
槓鈴肩上推舉 5 6--15
俯身飛鳥 3 15
背 寬握下拉 5 10--15
槓鈴划船 5 8--15
硬拉 5 6--30
啞鈴聳肩 5 8--20
週二胸 平臥推舉 5 6--15
上斜啞鈴臥推 5 8--12
拉力器夾胸 4 12--15
肱二 槓鈴彎舉 5 6--12
啞鈴交替彎舉 5 10--15
啞鈴錘式彎舉 4 12--15
肱三 下壓 5 12--20
槓鈴仰臥臂曲伸 5 10--15
單臂頸後臂曲伸 4 10--15
週三大腿 深蹲 5--6 4--15
腿舉 5 10--15
腿屈伸 4 15--25
俯臥腿彎舉 5 12--20
直腿硬拉 5 15--25
小腿 站姿提踵 4 15--20
坐姿提踵 4 15--20
腹肌 懸垂舉腿 5 20--30
仰臥彎起 5 20
一週兩迴圈，練6天休息1天，採取金字塔式負重練法。
訓練計劃二
第一天肩部 側平舉、槓鈴肩上推、俯身飛鳥
背部 槓鈴划船、寬握下拉、窄握下拉
第二天腿部 槓鈴深蹲、剪步蹲、坐姿腿彎舉、直腿硬拉腹部 第三天
胸部 上斜槓鈴推舉、平板啞鈴推舉、啞鈴飛鳥手臂 滑輪彎舉、肘下壓、託臂彎舉、
仰臥臂屈伸、錘式彎舉、啞鈴頭後臂屈伸
第四天肩部 側平舉、槓鈴肩上推、俯身飛鳥
背部 槓鈴划船、寬握下拉、窄握下拉
第五天腿部 槓鈴深蹲、剪步蹲、坐姿腿彎舉、直腿硬拉腹部 第六天
胸部 上斜槓鈴推舉、平板啞鈴推舉、啞鈴飛鳥手臂 滑輪彎舉、肘下壓、託臂彎舉、
仰臥臂屈伸，錘式彎舉、啞鈴頭後臂屈伸
第七天 休息
飲食計劃
10：00 米飯 牛肉：芹菜、西紅柿
14：30 小麵餅、雞胸、芹菜、蛋白粉
16：30 小麵餅、雞胸、芹菜
19：00 小麵餅、雞胸、芹菜、蛋白質
21：30 米飯、牛肉、芹菜、西紅柿
23：30 蛋白粉、谷氨醯胺
新人健身房健身計劃，健身房新手如何制定鍛鍊計劃
特特拉姆咯哦 首先，不管你是為了練肌肉還是 第一個禮拜要先從有氧運動開始。比如跑步，橢圓機，單車。先要讓自己的體能 心肺功能鍛鍊一下。輔助的做一些簡單的力量訓練。起初第一個月的力量訓練要綜合做，就是全身的肌肉都要練練，但不是很深入的練，你多問問一起健身的人，正常健身房裡的人還是很願意指導的。這一個月...
健身房怎麼樣？去健身房健身有效果嗎？
健身房健身很好，下面跟你說下健身方法。正確健身的方法 1 循序漸進，力所能及。這是健身鍛鍊中應恪守的基本原則。試舉重量不能超出自身的承受能力。尤其是中斷訓練後，重新開始訓練時，不能急於增加運動負荷 包括重量 強度 密度 時間 也不宜採用以前的訓練重量，必須有個恢復階段，使肌體逐步適應。2 動作規範。...
健身房如何飲食搭配增肌，去健身房健身如何增重增肌？？
和我一樣，我171 63公斤，喝蛋白粉，吃肉，一天4餐，增不上去， 早射用 愛力久 給你三個原則 1 有氧運動能提高心肺功能 增加毛細血管開放量，這將為增肌打下良好基礎 2 過多的有氧運動會消耗很多熱量，一定程度上妨礙了肌肉增長 3 有氧無氧在同一訓練課內的話，一般應該無氧在前，有氧在後。基於以上原...