幫忙制定一套家庭健身計劃及飲食計劃。

時間 2023-02-01 13:35:02

1樓:匿名使用者

每天下午三點到九點這個時間段鍛鍊,太晚了容易造成大腦缺氧,如果早晨鍛鍊會影響一天的工作、學習狀態。1、禮拜1、3、5每天75個俯臥撐(15個一組),150個仰臥起坐,2、禮拜2、4、6每天50個臥推,150個仰臥舉腿,飲食不用太講究了,多加點雞蛋、牛奶一個月下來肯定有型,如果你想聯絡三角肌,雙手拿著啞鈴做擴胸運動,每天做50個,兩個月肩膀明顯變寬!

這只是個人經驗之談,談不上專業,望能幫助到你!

請高手幫忙制定個家庭健身計劃。。

2樓:無形天尊

留下郵箱,我發健身軟體。

3樓:永不止步的部落格

練全身肌肉,用啞鈴很好的,初級健身計劃如下:健身前熱身5分鐘,區域性拉伸3分鐘,再熱身5分鐘;練後拉伸5-8分鐘;

週一,胸+三頭肌訓練。

(1)啞鈴臥推 10-12rm x3組。

(2)啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。

(3)俯臥撐 15-20 (次) x4組。

(4)坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm (次) x3組(5)俯立臂屈伸: 8-12rm (次) x3組週三,背+二頭肌訓練。

(1)啞鈴划船: 8-12rm (次) x4(2)引體向上寬握: 8-12rm (次) x4(3)引體向上窄握:

8-12rm (次) x4(4)俯坐彎舉 : 8-12rm (次) x3組(5)站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm (次) x3組(6)坐姿啞鈴交替彎舉:8-12rm (次) x3組週五,腿+肩部訓練日。

(1)啞鈴深蹲 8-10rm(次) x3 組(2)啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。

(3)啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。

(4)站姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3(5)啞鈴側平舉 10-12rm (次) x3(6)啞鈴前平舉 10-12rm (次) x3週六或週日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。

腹部天天練 訓練中要根據自身情況調整,每次訓練有效時間(不包括熱身和拉伸)不超過1個小時。組間休息60-90秒,動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質(雞蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(麵包,牛奶,蛋白粉等)。

4樓:優動健身論壇

我這裡有一套家庭無器械計劃:

5樓:路人甲t假

一個完全的健身方案應當包含吃(飲食),練(訓練),睡(睡眠)三個方面,而練則由心肺,力量,柔韌三個主要部分組成。有鑑於此,本人給出的訓練計劃是:開始時用5-10分鐘有氧熱身,最後用5-10分鐘拉伸放鬆,中間是40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要有:1)背部:引體向上(頸前下拉);2)胸部:

平板臥推(坐姿推胸);3)腿部:槓鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部:槓鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部:

槓鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部:仰臥起坐(仰臥舉腿)。訓練備註:

訓練一週3次,隔天進行,每次1小時左右,練全身,每個部位一個動作,括號裡的動作備用,一個動作3組,每組8-12次,動作與動作之間間隔2分鐘,組與組之間間隔30-60秒,用力時呼氣,放鬆時吸氣,動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大,從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。

這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。

飲食方面:少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。每日食譜為:

適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。

蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小時,中午若有時間可再午睡30分鐘。

對了,訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段,因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。

求運動達人幫我制定健身計劃和食譜 50

6樓:黃

‍‍一週鍛鍊四天,星期五休息、星期。

六、星期天球類運動。

以下每組均做到力竭,注意調整啞鈴的重量。

第一天:練胸為主。

俯臥撐 寬撐4×8 窄撐4 組× 8

負重深蹲3 組× 12

啞鈴飛鳥 平臥上斜各4 組× 8~10

啞鈴臥推 平臥上斜各4組 × 8~10

有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

仰臥起坐200-240個左右(7-8組,每組25-30)

第二天:練肩為主。

坐姿推舉4 組× 8~10

側平舉4 組× 8~10

俯身側平舉4 組× 8~10

前平舉4組 × 8~10

有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

仰臥起坐200-240個左右(7-8組,每組25-30)

第三天:練背為主。

負重深蹲:3組 × 12

槓鈴直立上拉:4 組× 8~10

雙手划船:4組 × 10

單手划船:4組 × 10

啞鈴硬拉:3組 × 10

啞鈴聳肩:3 組× 10

有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

仰臥起坐200-240個左右(7-8組,每組25-30)

第四天:練臂為主。

俯臥撐 寬撐4組 × 8 窄撐4組 × 8

站姿啞鈴彎舉4組 × 8~10

坐姿單臂啞鈴彎舉4 組× 8-10

仰姿反屈伸4組 × 8

臥姿臂屈伸3組 × 8

有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

仰臥起坐200-240個左右(7-8組,每組25-30)

【飲食方面:因為在做有氧的時候一天攝入的能量基本上都消耗了,在夜裡就沒有營養來供給肌肉生長了,所以建議健身後吃兩個雞蛋或者買一罐乳清蛋白粉(**上有賣)】

幫忙制定運動計劃和飲食計劃拜託了各位 謝謝

求一套健身計劃和飲食搭配!

7樓:知道點好

1全部健身的行規:3分靠練,7分靠吃。

1、營養。營養最重要,多補充蛋白質含量高的食物,比如牛肉、雞蛋、魚類。

2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行,掌握正確的訓練動作。

3、休息好。保證充足的睡眠,尤其是訓練後。

8樓:網友

每天保證早餐,三餐均加牛肉和豬肉,但是不能每天吃,隔天吃一次,不要太晚睡,隔天鍛鍊一次,強度在第二天不累為宜。

9樓:匿名使用者

安利蛋白粉先換了吧 健美的沒人吃那個。

請幫忙制定一套在家裡的健身方案

10樓:康體100***

這麼練:先用啞鈴熱熱身,不算練習,等身體漸漸進入狀態了,在開始,首先先制定健身計劃而且要有毅力,這樣:由於這二種器材鍛鍊的部位有相同之處,所以不要一起練,一起練習不但達不到預期效果,反而可能會事倍功半,每天啞鈴至少左右手各100,分5組,每組左右手各20個,標準:

10斤/個,練習:肱二頭肌及其前臂;臂力氣,可能我和你的不一樣,我的是可以調節的,不過也差不多,採用一般姿勢,即雙手各握住兩頭,由外向內(正握或反握都可以),每天50即可,可分為兩組,每組25個(由於啞鈴和臂力器練習的肌肉部位有相同,所以不宜多練),主要練習:前臂、三角肌及其前束,胸肌後部,腹肌上側;拉力器:

每天50,分兩組,相信如果你把啞鈴和臂力器都認真練習的話,當你練習拉力器的時候恐怕就很吃力了,不過這正常,還是分兩組,主要練習:肩肌,三角肌、背部肌肉。

11樓:匿名使用者

練習:肩肌,三角肌、背部肌肉。

幫忙制定一套健身計劃 5

12樓:匿名使用者

器械:啞鈴。

肱二頭肌:啞鈴彎舉12(次)*8(組) 錘式彎舉12*8三角肌:啞鈴推舉15*8 啞鈴側平舉20*8 俯身飛鳥15*5肱三頭肌:

仰臥臂曲伸15*8 頸後啞鈴屈伸15*6胸肌:平板臥推10*8 上斜臥推10*8 高架退俯臥撐20*3 普通俯臥撐20*3

大腿:深蹲15*5 普通蹲起30*5

背肌:引體向上10*5 單臂划船12*6

腹肌:前兩週腹肌撕裂者+有氧。

13樓:大超

我需要你的數值,身高。體重,性別,體脂百分比,年齡,工作情況,壓力情況,飲食情況,有無不良嗜好。

14樓:匿名使用者

太瘦的話要先增重!要不然出不來肌肉!

15樓:匿名使用者

請給我你的詳細資料,如年齡,身高,體重。還有家裡有什麼健身器材。我會給你訓練計劃。

求專業人士幫忙制定一套目前的**和飲食計劃~

誰能幫我制定一套完整有效健身計劃

如果你之前是練體育的,那就在家拿啞鈴做一下深蹲吧,每組20次做三組,在練習一下仰臥起坐,每組30次,做4到5組,再到外面跑三十分鐘的步,不能太慢,讓自己的心率加快一點,因為沒有提供年齡,性別,所以只能大概一下。啞鈴的訓練方法 手放在稍微傾斜的凳子上,然後啞鈴放手裡,放在手上指尖的部位,小臂不動然後握...

求一整套健身計劃,求一套詳細健身計劃

檢測一個優秀的健身教練的關鍵之一是能否為健身會員制定安全 有效 個性化的健身計劃,時刻監督會員的堅持情況,要有責任心,定期檢查健身器材,保持訓練環境的乾淨衛生,為會員的安全和健康負責任,如果你的健身計劃非常成功,那麼你的客戶將會因為你的與眾不同,獨一無二甘之如飴的買單,這也是你能夠在健身教練這個行業...

跪求健身高手幫忙制定一份健身計劃

先記著,下回說 如果不晚的話 我回來了,呵 腿沒有必要練細,上身練好了,身體看起來自然就協調了,經驗之談.上身看起來 壯 主要在於胸肌 背肌 三角肌 肱二頭肌 肱三頭肌 斜方肌。看起來怎麼美觀我就不說了,文采不太好,呵呵,練好了自己看了就知道了!身體美在於協調。男人要有寬厚的胸膛和厚實的背部,斜方肌...