1樓：橘子味奶茶
想要強化自己的下半身，那就做這些專案：左右小跳、勾腿跳、開合跳、深蹲、半蹲等運動，都是對下半身鍛鍊很有效的，長久堅持下半身線條會越來越好。
2樓：漁舟唱晚
堅持練習深蹲。深蹲可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是臀腿的肌肉。長期持續訓練，就能練就強悍的下半身。
3樓：北山一師
先可以進行腿部的這種拉伸動作，一定要拉伸到極限，長期堅持，那麼就能讓你的下半身變得非常強悍，而且腿部變得非常有爆發力。
怎樣能把上半身練強壯?
4樓：夢寐健身
**：三個動作針對上半身肥胖，每天堅持練一練，會有驚喜的！
哪些動作能有效練出強大的下半身？
5樓：菲飛老師
臀部和腿部是人體下半身最重要的兩個力量區域，這兩個部位是身體一切力量的基礎，一個人是否真正強壯能釋放出強大爆發力全看腿部和臀部肌肉力量。
同時這兩部部位也是保護下半身的關鍵所在，強壯的臀大肌和肱四頭肌是保護臀腿部關節的主要保護傘，可以有效保護腿部筋脈。
尤其是在冬天人體骨骼筋脈預冷收縮僵硬很容易出現抽筋拉傷等情況，而如果腿部肌肉足夠強壯就可以有效的避免這種情況，強壯的肌肉可以有效的達到腿部保護功能，所以訓練下半身力量是每一個健身者首要的任務，只有將臀腿部練好，你的健身才算真正的達標，當然在健身中腿部也是最難訓練的一個部位，需要長期的不懈努力才能真正練出強壯的臀腿部肌肉。
每個動作做4組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。
熱身動作(非常重要)，利用臀部外展固定器械完成，做4組，每組做12次。
動作1利用臀部外展固定器械完成，使用的重量逐漸的遞增訓練方式，每組做12-8次。
動作2 利用史密斯機做相撲式深蹲，使用的重量逐漸的遞增訓練方式，每組做10-8次。
動作3 利用史密斯機做直腿硬拉，動作細節是寬站距+窄站距做超級組，使用的重量恆定，每組做10-8次(在每一組中，完成寬站距硬拉一次，緊接著完成一次窄站距硬拉，交替完成，做10-8次）
動作4利用啞鈴做深蹲(站在墊高的物體上，例如兩個健身椅等)，超級遞減組完成，完成8次後不休息 --遞減重量完成8次後不休息 --繼續遞減重量完成8次為1組。
動作5 利用合適重量的小槓鈴做箭步蹲，使用的重量恆定，每組(每一邊)做12次。
動作6 利用合適重量的小槓鈴做反方向行走後踢，使用的重量恆定，每組(每一邊)做12次。
6樓：歷史和地理
這樣的動作有很多，可以做深蹲，能夠加強大腿的肌肉訓練，還可以做波比跳，能夠鍛鍊全身的核心肌群增加大腿的肌肉還可以跑步增加小腿的肌肉。
7樓：劉長順
深蹲這項運動絕對能夠有效的練出強大的下半身，在做深蹲這項運動的時候，下半身的肌肉能夠得到有效的鍛鍊。
8樓：天才人物我無敵
高抬腿這項運動絕對能夠更有效的練出強大的下半身，能夠讓你的腿部以及臀部的肌肉得到有效的鍛鍊，看起來也會非常的結實緊緻。
男人的下半身，怎麼練才能更強
9樓：匿名使用者
一、槓鈴深蹲。
鍛鍊前，要充分地做好伸展運動，併為了防止膝關節和腰背部受傷，可在訓練之前綁上「膝繃帶」和「護腰皮帶」。立姿站於史密斯架下，將槓鈴杆的**置於肩部斜方肌處，兩手掌向前握住槓鈴杆，左右保持平衡，握距稍比肩寬，肘關節向下，兩腳掌分開與肩同寬，腳尖稍外展：以股四頭肌的張緊力控制，慢慢屈膝下蹲至大腿與地面平行(此時膝關節的指向仍是稍外展，不要過分閉合或是外展，後者是借力的一種表現)，注意腳跟不要抬離地面；然後以股四頭肌的收縮力伸腿起立至兩腿伸直，使大腿肌群處於「頂峰收縮」位，稍停，重複。
在整個動作過程中，必須保持挺胸、收腹、緊腰和抬頭(以保持頭部穩定)，使槓鈴的重心處在腳掌的垂直面上，這樣更有利於槓鈴的垂直上下運動，以減輕腰背的壓力、有利於股四頭肌的集中用力：要避免在下蹲起立時先抬臀部或者弓腰，這樣容易重心前移或腳跟離地，造成腰背和關節扭傷，在下蹲階段及站起的前半段屏住呼吸，直到快接近頂點時再呼吸，這樣有助於增加體內壓力，以穩定脊柱。
做3組，每組6—12次，逐漸增加訓練重量、減少訓練次數。
二、深蹲。在預熱膝蓋後，到深蹲架前用135磅(1磅=0。 4536公斤)做2組，每組25—30次的深蹲。然後用225磅做 8—10次，隨後用 315磅做8—10次。
最後做兩組到力竭，每組7—10次，第一組用405磅，第二組500 磅。
腿舉結束0磅深蹲後，已充分熱身，所以可直接做腿舉。做腿舉時，始終保持臀部靠後，以便腿部充分收縮。腳間距保持正常，既不太窄也不太寬。
腿儘量放在腳蹬板的上部，以免膝蓋受到不恰當的壓力。為了找到感覺，我從最大重量的70%開始，做15次，然後增加重且做兩個正式組，每組6一8次。下降時儘量降得低些，直到膝蓋觸及胸部，蹬起來在股四頭肌完全收緊後保持片刻便返回。
三、啞鈴弓步蹲。
用來雕刻大腿上部，為股四頭肌增加線條。
雙手各提一個啞鈴在體側，保持頭部和胸部正直，上背部平直。不作熱身，而是直接做2一3個正式組，每組12—15次。確保腿部在做所有的工作，把注意力集中在練習給股四頭肌帶來的感覺上。
不用小腿的力量，而是讓股四頭肌做全部工作。
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