怎樣鍛鍊臂力? 30,怎麼鍛鍊臂力

時間 2023-05-21 14:39:02

1樓:愛世界的精彩

第一種方法:胸前平握。雙手握住臂力棒,稍彎一下身體,用手腕向內把臂力棒握彎。

第二種方法:腰背後。先用一個手把臂力棒放在背後,然後用另一個手把臂力棒的另一端握住。最後雙臂成圓弧狀用力把臂力棒握彎。

第三種方法:脖頸後。把臂力棒放在脖子後面,把頭稍微向前,雙手緊握棒棒向下或者向上都可以進行。

第四種方法:雙手反握。雙手緊握臂力棒使手心向內,把握緊的拳頭的拳眼沿著逆時針的方向用力。

第五種方法:近距離。雙手握住臂力棒把手向內的一個拳頭位置。

2樓:匿名使用者

啞鈴和臂力器都可以作為鍛鍊臂力的器材,如果您想鍛鍊臂力,那麼建議兩者同時使用比較好。另外對於鍛鍊來講,需要遵循循序漸進、持之以恆的原則,鍛鍊前做好充分的準備,鍛鍊後進行適當的放鬆整理,這樣有益於保證鍛鍊效果。再就是平時飲食方面宜吃些富含熱量和蛋白質的食物,有益於改善肌力!

祝您如願!

3樓:匿名使用者

俯臥撐、引體向上、啞鈴等都是不錯的鍛鍊器械,堅持就是勝利!

4樓:網友

如果只鍛鍊上肢力量,俯臥撐和引體向上就夠了。

怎麼鍛鍊臂力

5樓:匿名使用者

如果樓主不願意去健身房,那麼手臂和胸部的肌肉可以用做俯臥撐和引體向上的方法來鍛鍊,做完一組俯臥撐後接著來一組引體向上,根據自己的情況設定鍛鍊的組數和每組所做的次數,以手臂痠麻無力為止,引體向上可以在門框等物體上做。並且手臂的肌肉還可以通過卷繩子來鍛鍊。

具體方法如下:

先找一根粗細、長短合適(粗細:用手握著正好;長短:30cm左右),然後在棍子的中間鑽個孔,拿一根長約1m的細繩子從孔裡穿過並綁在棍子上,繩子的另一頭系一個重量合適(用一隻手提著不是很重)的重物(比如一塊磚頭)。

用兩隻手同時抓住棍子的兩端(注意2隻手抓的方向要一樣),然後將重物提起並轉動棍子將其提起,到達頂點後再用手旋轉棍子將其放下。

反覆做上面這個動作,重物的重量隨著聯絡的深入而增加,用不了多久你就會發現自己的腕力和小臂的力量都上來了。

怎樣鍛鍊臂力?

6樓:匿名使用者

俯臥撐 兩臂距離同肩寬或略寬於肩。

要點:兩臂伸直撐地,手指向前,兩臂距離同肩寬或略寬於肩。兩腿併攏伸直,腳趾支地。

身體垂直,從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起,也不能塌下。然後屈臂,身體降至與地面平行,隨即伸直兩臂,撐起身體,胸大肌極力繃緊,稍停,再屈臂重做。

身體撐起時吸氣,下降時呼氣。

直臂支撐的開始姿勢,應使肩部的垂線在手掌支撐面之前,這樣才能使胸大肌得到充分的鍛鍊。身體下降時,除兩手、兩腳趾支地外,身體其他部分都不得接觸地面。身體下降與撐起時,動作應平穩,從頭到腳應始終保持一條直線。

只有在最後一二次撐起時(即力竭的情況下),才允許塌腰,俯臥撐時上臂應靠近體側。

為了提高鍛鍊效果,可以在肩部負重,也可用提高腳的位置(如擱在凳子或臺階上)來增加難度。兩手撐地的距離可寬可窄。而體力較差的初練者,則可在身體下降到一半時即撐起,或採用提高手的位置(手撐凳或臺階)來減小難度。

俯臥撐除了鍛鍊胸大肌外,還能鍛鍊前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌群,也能使腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛鍊。

7樓:匿名使用者

最簡單實用的是引體向上,俯臥撐。不需要藉助器材。如果條件允許就去健身房,有專業教練指導。

8樓:匿名使用者

先用槓鈴練習,槓鈴的重量要合適自己,不要急於求成,反而會拉傷肌肉,練習一段時間以後,開始做俯臥撐,每天堅持做,以後慢慢往後加,這樣循序漸進,臂力就會提升的,有時間可以做一做引體向上,也有助於增加臂力。切忌,慢慢來,不要急於求成。

9樓:放屁的小

做俯臥撐,舉啞鈴,多提東西,呵呵。

10樓:匿名使用者

煉臂力?好說啊,你只要練練啞鈴就ok

如何鍛鍊臂力?

11樓:摩仁興歌

要肌肉輪廓效果就選擇組合式啞鈴,如果要的是爆發力,就要使用重量足夠大的槓鈴了。並且要不斷增加槓鈴重量,才會進步神速。

12樓:京安嫻邸暢

通俗的說或鍛鍊臂力的本質其實就是多使用手臂。具體鍛鍊方法如下:1.做俯臥撐、引體向上、舉重、、吊單槓、掰手腕等2.可以通過日常生活提高,如:提水澆花等。

13樓:範望亭虎倩

三頭:啞鈴雙臂上舉+側平舉。

二頭:啞鈴單臂彎舉。

練法科學(大重量、低次數、多組數),動作規範,營養跟上(多補充高蛋白食物)

14樓:嘉夕仁橋

2頭訓練日。

坐姿啞鈴交替彎舉。

10(次)x3啞鈴錘式彎舉。

10次*3組。

外旋啞鈴彎舉。

10次*3組。

3頭訓練日。

單臂啞鈴頸後臂屈伸。

10(次)x3啞鈴俯身臂屈伸。

10次*3組。

窄握俯臥撐。

10次*3組。

15樓:鐵恨嶽秀慧

不管是鍛鍊那個部位,都是在提升那個部位的最高承受力,就拿練臂力來說吧,比如初次可以提起20kg的啞鈴30次,這個時候雙臂開始熾熱很難再繼續,如果這個時候放下就永遠達到鍛鍊的目的,雙臂就只保持在那個承受度,所以只有堅持繼續,你可以逐步增長次數,來提升雙臂的承受力,達到鍛鍊的目的,所以一段時間後當你下次再來提20kg的啞鈴時,你會發現30次已經不在話下。(注意:次數要逐步提升不要一次性跨度太大,肌肉一次性接受太高的承受力,會導致肌肉痠痛,欲速則不達,記得我們是鍛鍊不是自殘,)

16樓:買波康樂蓉

我倒是有幾種土方法:

所謂的土方法呢就是不用錢的健身運動。

1、你可以找單槓或者雙槓每天堅持垂掉並進行引體向上就可以了。

17樓:柴芷桖

兄弟,哥們給你最好的答案,老老實實的堅持鍛鍊,不要間斷,這就是鍛鍊臂力的唯一辦法。。。

18樓:加菲8日

但是還是俯臥撐見效快。 般開始訓練的時候 俯臥撐:1,標準做法。

可以有效的訓練到肱2頭肌,可以對肱3有一定的開發作用, 2,手掌向內, 要求的難度要大一些,效果更好,而且對胸肌進行初次開發 3,標準法(手掌靠近,最好是緊貼在邊上),主要針對肱3頭肌。 a:一般的簡單做法,對肱3鍛鍊比較好。

b:下到最下面時候,然後上升使 2個手臂成90度角,再下去。 這個樣難度更大, 效果是最好。

注意自己的呼吸:下去的時候是吸氣,上來的一瞬間呼氣。 一次做10到20個,每次做2到4組(按自己的情況來定).

19樓:科學與虛擬

怎麼鍛鍊手臂力量?試試這幾個動作,增強手臂力量,減去多餘脂肪。

20樓:長士恩竇羅

1、站立槓鈴彎舉。

兩手鍛鍊肱二頭肌的握距不同,其效果也不同。如:窄握距,重點鍛鍊肱二頭肌的長頭;中握距,鍛鍊整塊肱二頭肌;寬距鍛鍊肱二頭短頭。

兩腳自然開立,兩手掌心向前握槓,兩手間距一般採用中握距,持鈴下垂腿前,使上臂緊貼體側。肱二頭肌收縮,持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」位,稍停。

2、啞鈴彎舉。

有兩手「交替」和「單手」動作,也有「站立」和「坐姿」動作。一般採用孤立地使兩手單獨進行訓練,這樣可使肱二頭肌交替孤立地處於「頂峰收縮」狀態。

3、側彎舉。

主要鍛鍊上臂肱肌和前臂伸指肌群。有單手啞鈴側彎舉、交替啞鈴彎舉、啞鈴斜側彎舉、拉繩束側彎舉。兩手掌心相對握住啞鈴或繩束拉力器,可用不同握法或轉換不同角度訓練。

4、俯坐彎舉。

手持啞鈴下垂兩腿之間,上臂肱三頭肌靠在大腿內側。另一種是全臂懸重在兩腿間,這樣可使肱二頭肌孤立集中收縮。當持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」時,應使肘部和上臂稍向前移。

5、託臂彎舉。

把肱三頭肌和肘部靠託在不同角度的託墊上。主要鍛鍊肱二頭肌的線條和尖峰動作。斜託彎舉,將上臂肱三頭肌和肘部靠託在與地面呈30度~45度角的斜託墊上;直託彎舉是使託墊垂直於地面。

怎樣鍛鍊臂力

21樓:匿名使用者

窄臥反手引體向上和啞鈴彎舉效果比較好。

22樓:

啞鈴唄 槓鈴 俯臥撐 引體向上。

怎麼鍛鍊臂力

23樓:匿名使用者

其實力量是由肌肉產生的,你想要力量大,就得有肌肉,而肌肉不是一天兩天就能長出來的,所以,鍛鍊就要持之以恆,也不用發瘋似得煉,只要每天做幾組動作,每組二十或三十個,這樣就能讓你的身體長出肌肉來,如果你想負重,建議不要超過十斤,不然容易拉傷。剛開始也不要太猛,要慢慢來。

等一個月後,你再想想一個月前的你,你就會發現在,你的力量變化,只要你堅持。

24樓:衣酷無優

掌上壓一開始,不需要規定要做多少個,多長時間反正,一有空,就做一下,按自己的體能。

然後,不斷的增加數量慢慢來。

25樓:80後農民鋤地

拿兩磚頭,蹲馬步,雙手出拳。

怎麼鍛鍊臂力?

26樓:傅行雲時代

抓椅子訓練可以鍛鍊臂力。

訓練如下:俯臥在地板上,伸出雙臂握住椅子。緊緊抓住兩條前腿的底部,並保持肘部與地面接觸。

入門訓練:握住椅子的前面兩隻腿,然後左右滑動。

進階訓練:將椅子的兩條前腿從地面抬起,做3組,每組12-15次。

27樓:網友

我認為可以鍛鍊臂力的方法很多,可以做雙臂引身向上、府臥撐、舉啞鈴等來鍛鍊臂力。

如何鍛鍊臂力?

28樓:_八分熟

上肢力量主要採用單項重複鍛鍊法,因為上肢力量顯然很難在一朝一夕之間提高,所以必須是一個循序漸進的過程,通常選擇一種鍛鍊方法進行練習並且逐步加強訓練強度,只要持之以恆就可以取得比較好的效果。通常說來有以下幾種練習手段:

1、引體向上:雙手分開抓住單槓,同時用力提升身體,使下頜骨接觸單槓在下降至雙臂完全拉直。分為正手、反手、單手等多種方式,主要鍛鍊手臂上的肱二頭肌,並且對背部肌肉鍛鍊較多,廣為人所喜愛。

2、雙槓臂屈伸:雙手抓緊雙槓,雙臂伸直將身體支撐離地,是身體下降至肘部與雙槓齊平,雙腳則始終保持離地狀態。雙槓臂屈伸不同於引體向上,對於手臂肌肉主要以鍛鍊肱三頭肌為主。

3、曲臂懸垂:雙手反握單槓,用力提升至下頜超過單槓,儘量長時間保持該姿勢。

4、肘部彎舉:手持槓鈴或是啞鈴做肘關節的屈伸運動。練習時應注意勿使兩肘位置移動。

5、仰臥推舉:仰臥於凳上,將槓鈴持於胸部並連續上舉。

6、俯臥撐:掌心平放於地面,雙手距離與肩同寬,雙腿挺直,足尖著地,雙臂彎曲至腹部觸地,接著雙臂伸直,將身體推起。俯臥撐除了上述基本方式之外,還有身姿、距離、準備姿勢和練習形式之分,例如:

有拳臥撐,指臥撐、俯臥撐擊掌等等。俯臥撐是方便也是最受人歡迎的上肢力量練習方法。

除此之外,藉助於一些投擲器材,如投擲實心球等,或是其他一些專門練習臂力的器材臂力棒、臂力器及拉力器材等也有助於練習上肢力量。不過,都需要科學合理的安排訓練強度並且進行持之以恆的練習才行。

29樓:巢方雅

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴(緊一些),坐姿,彎身,將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸,反覆,即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉,1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了,伸的時候不要放到底,讓二頭肌始終受力,還有,你可以採用史瓦辛格的方法,有一個好聽的名字叫21響禮炮,就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候,因為從伸直到彎曲一共是180度,你可以分三步進行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根據你啞鈴的重量決定數量。

2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的,1、俯臥撐;2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸;4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、後三束。

前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束,雙手抓住啞鈴,垂於雙腿兩側,然後做90度平抬,反覆;後束,單手抓住啞鈴,身體向前彎90度,手臂向後上方抬起,反覆。 每次分組做到極限。切記不要每日都做,可隔日進行,每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

科學健身,才會擁有完美肌肉,手臂力量就會增強。(長陽小花仔原創,勿複製,絕不匿名,鄙視抄襲!)

怎麼鍛鍊臂力 5,如何鍛鍊臂力

哎 真鬧心啊 現在這社會上的廢物真多啊 我閉眼睛都能做100個俯臥撐 別練了 練習需要毅力 現在家庭環境好 你們堅持不下去 不是我諷刺你們。如何鍛鍊臂力 可以通過啞鈴 槓鈴彎舉 反握引體向上等都是鍛鍊臂力。手臂主要分為上臂 前臂兩個部分,其中上臂肌群主要由肱三頭肌 肱二頭肌 肱肌構成。肱三頭肌在上臂...

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啞鈴和槓鈴 啞鈴作臂彎舉 12個一組 每次4組 槓鈴作臥推 8個一組 每次4組 每日堅持 1個月後就回看到效果 還有 別忘了鍛鍊肱三頭肌 就是大臂後面的肌肉 對臂力非常有幫助 但容易被忽視 最簡單最有效鍛鍊臂力當屬抻臂法。兩臂側方向水平抻直,手指向上,手掌與手臂儘量呈90 堅持的時間越長越好。這個辦...

如何鍛鍊胸腹肌和臂力,怎樣鍛鍊臂力和胸肌?

1.仰臥起坐。它有兩種訓練方法 不負重,高次數,和負重,低次數,根據我的時間經驗,後者更加有效!建議 採用10 20斤的槓鈴片做2組,1組15 25個。2.仰臥舉腿。腹肌練習有兩種模式,一種是 彎屈 也就是仰臥起坐,而另一種是 牽拉 也就是仰臥舉腿。事實上,仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好。因此,個人覺...