1樓：蔣子柒
跑步很簡單，一雙鞋一條路就可以跑了。跑步也很複雜，因為科學的跑步包含了太多東西，諸如跑姿、強度、呼吸、跑步裝備、比賽策略等，這些因素都有可能導致你受傷，導致你你跑不出好成績。有些跑者跑的時間長，但並不意味著他就懂得如何科學地跑步了。
比如他可能十年如一日一直都是按同樣的速度跑同樣的距離，導致跑步多年成績仍毫無進步；又比如他每次跑步的強度都非常大，跑了一段時間就把自己跑傷了。這些都是一些不科學的跑步方法，那麼，我們應該怎麼跑，應該如何訓練才能夠跑出好成績又能避免受傷呢？
輕鬆跑。輕鬆跑是一種強度非常低的跑法，我們在進行輕鬆跑的時候，身體表現出來的體談叢感是呼吸不會很喘，跑起來很輕鬆，能夠邊跑邊說話，能夠堅持跑很長的時間。比較適合剛開始跑步的跑友還有大體重的跑者，這類跑友每次鍛鍊的時間控制在30分鐘左右，隨著心肺能力的提公升，再慢慢地困脊延長時間，提高速度。
馬拉松配速跑。
馬拉松配速跑就是按照馬拉松比賽時的配速來跑。這個跑法相當於是馬拉松賽前的模擬，讓跑者熟悉馬拉松的配速，提公升掌握配速的能力。速度會比輕鬆跑快上一些，心率控制在最大心率的74%-84%。
訓練時間一般是控制在150分鐘或者是30公里以內，以先達到那個量為上限。可以提公升體內脂肪的利用率，預防在馬拉松後半程發生撞牆現象。
抗乳酸跑。抗乳酸跑的體感就是會覺得很累，但是你覺得自己還能堅持跑一段時間。它的主要作用就是提公升你的乳酸閾值，加快乳酸的清除能力，使血乳酸處於可控的水平內，從而提高身體的耐力。
抗乳汪侍滲酸跑的目的就是延遲乳酸的產生，讓乳酸速度堆積慢一點，從而提高我們的跑步持久力。一般來說，抗乳酸跑的跑量不要超過總跑量的10%，比如你這個月的跑量是200公里，那麼你進行抗乳酸跑的跑量不要超過20公里。
2樓：阿里個通
應該按照的是增加強度的標準走的，不需要一直跑，可以遊羨去負重鍛鍊，主要是因為雖然說我們想要讓我們的跑步非常的快，但是也不一橋磨消定每天都需要跑步，做一些別的加強訓練的運動。敏知。
3樓：生活導師小馨馨
在跑步訓練要增強強度的時候，消殲還是要根據自己的身體來增強強度，有專業的教練來指導自己。是不需要一直跑的，如果一直巖胡跑的話，你的肌肉會特別的緊拿棗衝張，也會特別的累，起不到訓練的效果。
4樓：王祿
應該逐漸的加強自消虧己的訓練力度，這樣可以讓自己的身體變拿蠢神得更檔蘆加的好。不需要的，一直跑的話會讓自己的身體變得很差的。
5樓：王志剛剛剛
跑步訓練要增加強度的時候，應該按照跑步的具體標準走。不需要一直跑。因為一定要注意調整呼吸。
6樓：閔
如果在跑步訓練當中想增加強度訓練時，那你必須得通過跑步的各種方式中信尺去增加，不能賣高一味的去跑步，這樣一味的去跑步是增加不了你的強度坦返的，必須得身體素質訓練才是。對的。
7樓：小樣小灰鴿
跑步訓練要增加強度應該按照可遊團以身上掛著沙神物橘袋負重去跑步，螞碰可以先設定乙個目標，因為一旦透支自己的身體去跑步的話就會產生危險。
8樓：罒強丨丨殘罒
跑步訓練要增加強度時，應該按哪個標準走？需要一直跑嗎？為什麼跑步訓練增加強度？要根據自己身亮則體的實際情況來增加才行衫做的敬塌棚。
9樓：網友
要增加強度一定要根據身體承受能力確定，不能隨便增加，否則會出現過度運動，對身體不好。
10樓：來自南潯古鎮風流爾雅的辰砂
覺得你還是根據自己的情況來適當的掌握吧，想要增加量的話，每天可以跑。1km，2km，然後一點一點的增加，每次增察兆加500m。或者是1km，這樣慢慢敗姿租的量冊州就上去了。
跑步比賽之前，應該如何科學的減少訓練量？
11樓：小均說體壇
不論你是準備參加馬拉松（半馬）、鐵人三項亦或是長距離自行車賽事等的耐力型選手，多少都會期望在比賽當天取得比平時更好的成績。雖然在我們在備賽期間已有明確的訓練計劃，體能各方面也因此獲得或多或少的進步，但不管事前準備有多充分、進步有多明顯，到了目標比賽前的幾周，內心依然還是有點忐忑不安，覺得自己是不是應該再多做點什麼？焦慮比賽當天的身體狀況、或是擔心比賽當老明天無法發揮出應有的水平等等。
但其實除了把裝備、天氣及行程等該考慮的因素妥善處理外，其他不用想得太多。根據過往的經驗以及現在運動科學家的實驗證明，適當的賽前減量都是對比賽當天的表現有益而無害。
很多人有比賽之前不知道如何減量的困擾。接下來說乙個，賽前減量的其中乙個方向，有備無患。有研究胡亂表明，賽前有效減量的關鍵，在於減少跑量的同時，保持訓練強度，減少跑量可以消除積累的疲勞，從而提高運動表現，強度不變，能夠侍卜告維持自身的絕對實力，不至於比賽前兩三週實力下滑。
根據這種減量哲學，對大眾跑友來說，比賽前三週的減量建議是這樣的。賽前第三週，根據之前的周跑量，減弊晌少百分之二十到百分之二十五。賽前第二週，根據之前的周跑量，減少百分之四十的跑量，比賽周，減少百分之六十的跑量。
如果你是一天兩練的選手，正好改成一天一練。比如，乙個周跑量一百公里的選手，比賽前第三週，跑量要開始減到七十五到八十公里，賽前第二週，跑量減到六十公里，比賽周降為四十公里。
賽前三週是乙個比較保險的減量的階段，大部分人訓練過度並不是在最後一週，而是在賽前兩三週。因為這個時候很多人覺得半個多月的時間離比賽還很遠，一旦減少跑了量會降低能力。其實，只要科學減量，飲食恰當，跑量的縮減，不但不會造成能力的下滑，反而會增強比賽表現。
12樓：網友
跑步不僅僅是隻靠雙腿雙腳的運動，我們每向前跨一步，就會動用到身行亮者體各個部位大大小小的肌肉。如果你想跑得更快、跑得更健康，就需要加強訓練自己的全身性的肌肉群。因為強大的核心力量能給予你跑步前進的動力、穩定性，有助於提高體能和耐力。
多數跑者只是喜歡跑步，然而如果你想要更好地減少損傷風險、提高跑步能力的話，力量訓練是日常訓練中不可忽略的部分。跑步對肌肉力量要求非常高，這裡所說的肌肉不止是腿部肌肉，還包括臀部、髖部、背部、腹部以及上肢。
充分的力量訓練，可以對關節和傷病部位起到穩定的保護作用，讓你遠離跑步傷病帶來的困擾。上肢力量訓鍵悔練。
有人說跑步上肢力量並不重要，可有可無，其實在跑步運動中，好的上肢力量可以幫組我們跑得更快更持久。設想一下，如果博爾特把手踹進口袋跑能跑得那麼快嗎？答案肯定是不能。
上肢在跑步中起到平衡、助力和協調的三大作用。
大家都知道手臂的擺動和腿的邁步是同頻的，在長跑後程讓你去控制酸脹的雙腿不容易，但是控制你的雙臂就容易多了。很多跑友跑步上肢力量不足，靠腰部來平衡身體轉動的慣性，時間一長就會腰痛。那麼，跑友在日常該如何訓練我們的手臂力量呢？
1.原地快慢速擺臂。
通過原地的擺臂，體會擺臂的正確姿勢。可進行快慢相結合，例如1min的正常擺臂+1min的快速衝刺擺臂，在訓練中控制自己的身體不要左右晃動，模擬真實跑步最後衝刺階段，合理的控制自己的呼吸，注意不要憋氣。
原地負重快慢擺臂。
手持啞鈴，檔薯進行負重擺臂，也可進行快慢相結合，或者結合負重練習，例如：1min啞鈴負重擺臂+1min無負重快速擺臂。
13樓：生活電諮小助手
在跑步比賽之前鏈旦巨集，要在前三週就開棚冊始減少訓練量，要維持訓練的強度，但是要減少里程數，遲核多補充水分，多休息，多進行伸展運動。
14樓：休閒娛樂小達人小吳
可以在跑步的前一天適當的訓練，然後讓自己洗個猛辯中枝山熱水澡，好好的放鬆一下，這樣就可以減少訓練量，就灶薯可以讓自己的身體更加放鬆。
15樓：啥地方
要想科學的減少訓練量，就要找到訓練的平衡點，要獲得足夠的休息，保持良好的身體狀態，猛察避免再進行高枝頃茄強乎祥度的訓練。
中長跑訓練的實質在於提高什麼
16樓：小新科普生活
中長跑訓練的實質在於提高有氧代謝與無氧代謝能力。
有氧與無氧代謝能力是中長跑馬拉松跑的重要的指標。只有提高有氧和無氧代謝的能力，才能提高跑步的成績。中長跑，馬拉松跑時，人體的能量**是乙個連續過程。
特點是運動負荷與運動時間必須與三磷酸腺苷。
atp）的消耗和再合成之間的速率保持返返信匹配，否則運動就不能持續長時間進行。
擴充套件漏輪資料
進行有氧代謝運動，一方面可以增加機體吸收、輸送與運用氧氣的能力；另一方面以能促進機體血液迴圈。
改善微迴圈。
和內環境，增強新陳代謝，提高大腦和心肺等重要臟器的生理功能。
有氧運動的能量供給主要**於糖類和脂肪，如果肥胖者能持之以恆地進行有氧代謝運動，就可有效消耗體內的多餘的熱量和脂肪。
無氧訓練能提高人體乳酸。
能系統的供能能力，在完成同一劇烈的定量運動時，有訓練者的血乳酸較無訓練者低。但在完成短時間盡力的劇烈運動後，有訓練者的血乳酸則比無訓練者高20－30%，這與有訓練者肌肉中糖原。
含量較高，以及隨著訓練水平的提高而提高了糖原的運用水平有關。
17樓：網友
中長跑的訓練實質其實就是在訓練和磨練個人的身體機能提高耐力，這是乙個最為核心的目的。
中長跑訓練的實質在於提高什麼
18樓：睽姐
中長跑訓練的實質在於提高有氧代謝與無氧代謝能力。
有氧與無氧代謝能漏輪力是中長跑馬拉松跑的重要的指標。只有提高有氧和無氧代謝的能力，才能提高跑步的成績。中長跑，馬返返信拉松跑時，人體的能量**是乙個連續過程。
特點是運動負荷與運動時間必須與三磷酸腺苷（atp）的消耗和再合成之間的速率保持匹配，否則運動就不能持續長時間進行。
增強式訓練以及它對跑步時間的影響是什麼
19樓：01810挖彩
慢慢開始。甚至在你已經通過別的運動令心血管健康水平良好的情況下，你也應該採取這個建議。或許你能夠完成環法自行車賽或者能游泳穿越英吉利海峽，但是這坦殲鬧些經歷並不能讓你成為跑步者。
即使是有經驗的跑步者（和行走者）也需要注意避免過量的運動。那是因為特殊的肌肉骨骼應力的存在，而它是跑步這項運動所特有的。人們一般認為心血管系統比肌肉骨骼系統更強壯。
在合理的壓力下，心血管系統會立即作出響應，它會迅速強化，讓你有能力運輸更多的氧氣到那些缺氧的肌肉中。不幸的是，你的骨骼、韌帶、肌腱和肌肉並不能相應地作出調整。開普敦大學鍛鍊科學和體育醫療研究部主任，《跑步受傷》（runninginjuries）這本書的著者之一蒂姆·諾克斯說：
如果你合理運動，那麼經過大概六個月的訓練後，你從技術上已經能夠跑乙個馬拉松了，但是你的骨骼還不能承受這樣的強度。」他說那些以前並不積極鍛鍊的人如果一直強忍著堅持訓練的話，他們中的大部分在開始的3～6個月會非常容易遭遇應力性骨折。換句話說，你的心肺可能會催促你繼續跑下去，但是你的骨骼、韌帶、肌腱和肌肉卻想讓你緩和下來。
很多懷有良好意願的人訓練過度，偏離了他們的訓練計劃。他們中許多人制訂了新年方案以保持形體，並在新年的前幾周擠滿了健身中心，但是很多人在春天來臨的時候退卻了。那些沒有受傷的人也會為自己太拘泥於自己的訓練方案而變得氣餒。
儘管人體能夠承受相當多的讓罩壓力，但是你必須慢慢地施壓以避免受傷。這也是為什麼我們建議你不要在施行本書中的訓練計劃時往前跳躍，儘管一開始它看上去對你來說可能有點小兒科。跳過訓練計劃不會讓你更快地強壯起來，相反還會增加一些風險，比如肌肉和關節痠疼，或者引發更糟糕改雹的狀況。
如何訓練來增強心肺功能，怎樣的跑步可以增加心肺功能啊
體育營銷專家 在競技運動中，長跑包括3000米 5000米 10000米等專案，屬於大強度運動，持續時間在8 40分鐘左右，是一項全身性的劇烈運動。所以練習長跑是非常艱苦的，要不斷地克服 極點 不斷地與疲勞作鬥爭。同時運動又很單調乏味，不易引起人們的興趣。但是長跑運動卻具有獨特的鍛鍊作用，對身體是十...
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如果你是單純的鍛鍊一下，活動活動玩玩，什麼時候練都行，看你的時間安排，但不要盲目。如果想增加體重練一身好體型的話，第一注意飲食，第二注意休息，第三作一份健身計劃。這三點很重要，活動量大了，當然增加食慾，但不要盲目的選擇高脂肪的食物，吃點高蛋白的食物 吃多了也不好！牛肉是健身的食品，低脂肪，有豐富的動...
800米跑步訣竅，800米跑步技巧及訓練方法
冷蝦仁 一 變速跑 間歇跑是體育考生800米訓練的主要手段 800米跑是一種有氧無氧跑的典型專案。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓練既要改善心臟和迴圈系統功能，增強有氧供能能力 又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對迴圈系統的泵...