1樓：匿名使用者
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跳遠訓練計劃
總目標：
通過本次集訓，使學生基本掌握挺身式跳遠的完整技術動作，在原有的成績基礎上有一定的提高。
學生總體情況：
參加本次跳遠集訓身體素質條件一般，跳遠的技術動作十分粗糙，不知道什麼是挺身式跳遠，因而運動成績也不夠理想，從目前所測試的成績來看，最好成績只有4米左右，因此這階段集訓不僅要使她們掌握挺身式跳遠技術動作，還要在原有的成績基礎上能有大的突破和提高。
具體情況分析：
身體素質條件尚可，但該同學對跳遠技術動作掌握一般，踏跳不準確，起跳後沒有騰空高度，空中也不會做動作，這些都是要改進
針對上述情況，第一階段集訓，主要完成以下教學內容並按以下計劃進行：
一、教學內容與技術要點
跳遠的技術由助跑、起跳、騰空和落地四部分組成，各部分的技術在跳遠完整技術中是互相關聯的。
（一）助跑
跳遠的助跑是為了獲得較高的水平速度，併為快速積極的起跳作準備。
1、助跑的開始姿勢
助跑的開始姿勢有兩種：一種是從靜止狀態開始，類似"站立式"起跑姿勢，兩腳可前後或左右開立，從靜止狀態開始助跑，第一步的步幅和速度要力求穩定，這有利於步點的正確性。加一種是從行進間開始，先走或慢跑幾點踏上起點，而後開始加速跑。
2、加速跑的方法
起跑後的加速方法也有兩種：一種是積極加速，從助跑一開始就用力跑，步頻快，用逐步增加步長提高速度。用這種方法可較快取得高速度，助跑距離較短；另一種是逐步加速的方法，與一般加速跑相似，開始步頻較慢，在逐步加大步長的同時提高步頻。
它的加速時間較長，加速過程比賽均勻，助跑距離較長。採用何種方法助跑，可根據個人習慣而定。但不論採用哪種方法，都要在起跳前獲得高速度，並有助於正確踏板和起跳。
3、跑距離的丈量與調整
跳遠的助跑速度是獲得優良成績的關鍵之一，同時與踏跳時的騰空速度密切相關。優秀運動員起跳前的速度可達到每10"10.7米。
男子助跑的距離一般為35"45米，約跑18"22步；女子助跑的距離一般為30"35米，約跑16"18步。一般大學生身體素質和踏跳較差，因此，助跑距離和步數應視個人情況適當減少。
丈量步點一般採用從踏板開始反方向跑的方法，在跑至一定步數時踏跳躍起，踏跳點就是助跑起點，然後向沙坑方向助跑，校正步點。
正確的踏板是取得優良成績必不可少的，也是助跑技術的一個很重要的方面所以在丈量步點時，可在最後6-8步的地方設立第二標誌點，以利於正確踏板。這幾步助跑一般同學為了踏上板往往故意拉大或縮小步長，這會破壞助跑的節奏，影響速度的發揮和起跑的效果。
在測試或比賽時，助跑的距離要根據跑道的性質、硬度、氣候和個人身心狀況等進行調整。
（二）起跳
起跳的主要任務是使身體按適當的騰起角（一般為18゜"24゜）騰起。騰起的初速度越大，越有可能取得優良成績。優秀運動員的騰起初速度可達9.
2"9.6米/秒，身體重心騰起高度可達50"75釐米。起跳過程可分著地、蹬伸和擺動三部分。
1、起跳腳著地
起跳是高速助跑的情況下完成的，在助跑的最後一步就準備起跳，為了加快起跳速度，起跳腿的大腿在前擺時抬得比短跑時低些，要積極下壓，幾乎是伸直腿快速著板。著地時起跳腳先以腳跟觸及地面，並迅速轉為全腳掌支撐。起跳腳著地時，起跳腿與地面的夾角大約為65゜"70゜。
起跳腳的著地點大約在身重心投影前30"40釐米的地方。太遠，會產生制動，那樣雖然能獲得較大的騰起角和跳躍高度，但損失水平速度較高；過近，會縮短起跳蹬地用力的距離，減少作用力的時間，降低騰空高度，影響起跳的效果。
起跳腳著地一剎那，由於助跑水平速度的慣性和身體重心的作用，產生了很大的壓力，近使起跳腿髖、膝、踝關節和脊柱很快的彎屈緩衝，關節彎屈緩衝要適度，太大、太小都會降低起跳的效果。
2、起跳腿的蹬伸
起跳過程中，當身體重心移至起跳腿支撐點的垂直部位時，因緩衝而被拉長的伸肌強有力的收縮，使髖、膝、踝三個關節迅速地蹬伸，上體挺起，擺動腿的大腿積極向前上方擺到水平位置，小腿自然下垂，完成跑跳動作，起跳時的蹬地角大約成75゜左右。
3、起跳中的擺動動作
起跳中的擺動作是指擺動腿和兩臂的擺動動作。擺動腿和兩臂擺動對提高起跳速度、加大動作幅度，尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。擺動中兩臂擺至稍低於肩關節時，擺臂動作突然停止；擺動腿積極向前上方擺動。
擺動的剎那，產生一個向下的力，這個力和起跳腿的蹬地力成為合力這樣才能達到良好的起跳效果。
（三）騰空
跳遠時的騰空動作是為了維持身體的平衡從而推遲落地時間，併為落地創造有利的條件。騰空初期的姿勢一般稱"騰空步"。"騰空步"後空中動作有三種：
即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比較易學，一般在中學都已學過，走步式對身體素質的要求比較高，一般不易學，因些學習挺身式比較適當。
1、挺身式的優點
挺身式跳遠的空中挺身動作，能使體前肌拉長，有利於收腹舉腿和伸腿落地，同時也可較好地避免蹲踞式跳遠時身體易繞橫軸向前迴旋而過早落地的缺點。
2、挺身式的動作過程
起跳後仍保持騰空步姿勢，隨後擺動腿積極下放，小腿向前、向下、向後弧形擺動，使髖關節伸展，兩臂向下、向後擺振，這時留在體後的起跳腿與向後擺的擺動腿靠攏，挺髖挺胸，形成展體挺身的姿勢。落地前，兩臂由後上方向前、向下、向後方擺動，兩腿向前擺，收腹舉大腿。接著伸小腿，上體前傾準備落地。
（四）落地
正確的落地動作，有利於提高跳成績。落地方法有向前和側倒兩種。當腳跟觸地的一剎那，前腳掌下壓，並屈膝前移重心，身體隨慣性前倒，或當雙腳落地後，一腳支撐，一腳放鬆，身體向放鬆腿一側側倒落地。
落地動作可分解為三部分：
1、著地前兩腿屈膝高抬，膝關節向胸部靠攏，上體不要過於前傾
2、即將著地時膝關節迅速伸直，使小腿前伸，以足跟先觸及地面。
3、在腳跟觸及地面的剎那，立即屈膝或迅速挺腹，使身體重心迅速移過落點。
第一課本課任務：學生知道跳遠技術動作的組成，掌握助跑的動作方法
（一）準備部分
1、 慢跑800米 2、 柔韌性練習 3、 徒手操4-6節
（二）基本部分
1、 看掛圖，講解挺身式跳遠技術動作組成，建立直觀動作印象。
2、 助跑的開始姿勢①從靜止狀態開始助跑加速，第一步的步幅和速度要力求穩定。②從行進間開始，先走或慢跑幾步踏上起點然後開始加速跑。3-5次。
3、 助跑距離的丈量與步點調整：
①從踏板開始反方向跑，在跑步一定步數時踏跳躍起，次踏跳點就是助跑起點，然後向沙坑方向助跑，反覆校正步點。4-6次。
②助跑的距離因人而定，一般中學生15米-20米左右。
③穩定後六步助跑，在第二標誌和起跳板之間標出最後六步的步點，使運動員以相對穩定的步長進行助跑，最後一步跑過起跳板。4-6次。
4、助跑與正確的踏板練習 3-5次。
（三）結束部 1、 放鬆慢跑 2、 小結
（四）教後總結：
第二課本課任務：
掌握起跳的技術動作方法，知道著地時起跳腳先以腳跟觸及地面，並迅速轉為全腳掌支撐，助跑與起跳動作的銜接連貫
（一）準備部分
1、慢跑800米 2、柔韌性練習 3、關節活動操4-6節
（二）基本部分
1、原地模仿起跳練習。在確定起跳腿後，原地做起跳練習，擺動腿和兩臂的擺動和起跳腿蹬地要同時，協調一致。
2、從走步到慢跑連續做起跳練習。原地起跳動作比較正確後，再在走步中做，然後慢跑3-4步連續做起跳練習（可集體在跑道或平整的場地上進行練習）。
3、4-6步助跑起跳，用擺動腿落入沙坑，而後隨慣性向前跑進，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿負擔過重。
4、同上練習，起跳後用頭觸及或手摸高懸物。
5、跳腿踏在15-20釐米的高物上進行練習，以加強起跳腿的伸膝送髖和腳扒地滾動的幅度和速度。
6、腿蹬地後，擺動腿踏上50-60釐米高的物體，以加強擺動腿的擺動幅度。
7、程助跑起跳練習。
（三）結束部分
1、 放鬆慢跑 2、 放鬆大小腿。 3、小結
（四）教後總結：
第三課本課任務：起跳後要有明顯騰空動作
（一）準備部分
1、慢跑800米 2、柔韌性練習 3、關節活動操4-6節
（二）基本部分
1、原地做騰空動作的模仿練習。
2、原地上一步起跳，在落地前快速完成騰空動作。
3、4-6步助跑後跳後做擺動腿練習。小腿微向前、向下、向後擺動，膝關節放鬆，落地後繼續向前跑進。
4、6-8步助跑起跳，成騰空步，用擺動腿越過橡皮筋著地，橡皮筋高約40-60釐米，距起跳點2-3米。
5、利用踏跳板（30釐米高），4-6步助跑起跳做騰空動作。4-6次
6、不用踏板做練習，要求把注意力集中在做騰空動作上。
（三）結束部分
1、放鬆慢跑 2、拍打抖動大小腿進行放鬆。 3、小結
（四）教後總結：
第四課本課任務：學會騰空後空中挺身動作，挺身式跳遠的空中動作在"騰空步"後即開始，但"騰空步"保持的時間比蹲踞式短。"騰空步"後展髖放下襬動腿，同時兩腿繼續向後擺動，在空中形成挺身姿勢，而後收腹舉腿，兩臂向上向前、向下向後擺動，準備落地
（一）準備部分
1、慢跑800米 2、柔韌性練習 3、關節活動操4-6節
（二）基本部分
1、原地做挺身動作的模仿練習。
2、原地上一步起跳，在落地前快速完成挺身動作。
3、6-8步助跑起跳，成騰空步，用擺動腿越過橡皮筋著地，橡皮筋高約40-60釐米，距起跳點2-3米。
4、利用踏跳板（30釐米高），4-6步助跑起跳做騰空展體挺身動作。
5、不用踏板做練習，要求把注意力集中在做騰空挺身動作上。
6、助跑起跳騰空挺身完整動作練習
（三）結束部分
1、放鬆慢跑 2、放鬆性伸展操。 3、小結
（四）教後總結：
第五課本課任務：知道落地方法有向前和側倒兩種。當腳跟觸地的一剎那，前腳掌下壓，並屈膝前移重心，身體隨慣性前倒，或當雙腳落地後，一腳支撐，一腳放鬆，身體向放鬆腿一側側倒落地。
（一）準備部分
1、慢跑800米 2、柔韌性練習 3、關節活動操4-6節
（二）基本部分
1、4-6步助跑跳遠，落地前做伸小腿動作，不要怕後坐。
2、6-8步助跑跳遠，落地前做伸小腿動作，腳落地剎那，迅速做屈膝或挺腹動作，避免後坐。
3、單槓上擺盪，前擺時迅速將膝舉向手，然後伸腿並做自由後襬。
4、在靠近沙坑處，兩臂撐在倒立架上，然後迅速向前伸腿並使腳跟儘量在遠處觸沙。
3、 在短、中程助跑完整跳遠練習中改進和提高落地伸腿技術。
（三）結束部分
1、放鬆慢跑 2、抖動大小腿放鬆。 3、小結
（四）教後總結：
第六課本課任務：學生初步掌握完整技術動作練習
（一）準備部分
1、慢跑800米 2、柔韌性練習 3、關節活動操4-6節
（二）基本部分
1、中距離助跑起跳，改進騰空與落地動作。
2、正確丈量步點，每次助跑接近起跳板時均要做起跳動作，然後以擺動腿落花流水地繼續向前跑進。這樣接近正式試跳的練習，容易正步點。丈量步點次數不宜過多，3-4次即可，過多因體力因素會影響後面的正試試跳。
3、全程助跑挺身式跳遠練習。6-8次。
（三）結束部分
1、放鬆慢跑。 2、意念放鬆。 3、小結。
（四）教後總結：
第七課本課任務：改進與提高完整技術動作練習
（一）準備部分
1、慢跑800米 2、柔韌性練習 3、 關節活動操4-6節
4、 高抬大腿左右交叉轉髖走30米×2 5、 行進間跳躍擺腿30米×2 6、 加速跑60米×4次
（二）基本部分
1、4-6步助跑騰空步練習10-15次 2、全程助跑校對步點2-3次
3、全程助跑完整技術練習6-10次 4、 中程助跑跳遠6-10次 5、 連續跳欄練習：5架欄×5次。
（三）結束部分
1、放鬆慢跑800-1000米。 2、放鬆伸展練習3-5分鐘。
3、小結，提出集訓後在家訓練要求。
（四）教後總結：
中學生軍訓主要訓練的課程有哪些？
根據 高階中學學生軍事訓練教學大綱 的要求，軍訓課程主要包括包括集中軍事訓練和軍事知識講座兩部分，其中，將輕 射擊納入了教學大綱，總時間為7至14天。課時分配見下表 不同學校不同教官有所差別，不外 軍姿 坐姿 齊步走 跑步走 正步走 轉體動作 等基礎。初中軍訓的內容是什麼?初中軍訓的內容是 佇列練習...
如何訓練1000M，中學生如何訓練1000米長跑。
植物獵掱 1 如果因為學習時間緊迫和沒有場地，不能進行較系統的練習，你可以採用以下簡單的方法 每天或者隔天在樓下空地慢跑4分鐘左右熱身。進行跟人能力的50 左右中速跑8分鐘左右的跑步練習，注意應該以勻速跑步為主。隔天進行8分鐘的變速跑 走40s 跑30s 休息一會可以進行立定跳遠練習與實心球和球類的...
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