1樓：匿名使用者
首先你要掌握跳的方法,你跳的時候用腳尖發力,記得起跳的瞬間要收腹(這個可能剛開始有點難,但久了就會自然收腹了),整個身體帶動向上,特別是雙手,跳的時候雙手也得向上用力!起跳呼吸時要吸氣,落地後才呼氣!加油練習吧,除了注重練彈跳,籃球也要注重練習!
其次彈跳除了那些大的訓練方法以外,更有細節的練習你要注重:
1,爆發力,這點你可以練習百米衝刺,這樣讓小腿肌肉有很好的爆發性,多多練習往返百米或者50米的衝刺吧.
2,平時多跳繩,一天分段共跳幾百上千個.這樣既可以減少脂肪,又可以增加腿部肌肉增強帶動性.
3,你才13歲.你以後還有很大的成長空間,所以先不要急求成,慢慢來,一步一步按班就部的訓練,一定會成功的,相信自己吧,努力付出就會有驚喜的回報!!!
我相信你現在的彈跳也不會很差,你只是還想在短時間內提高自己的彈跳,我剛才就說了.你之前練的都是些大的訓練方法,現在要注重的是那些細節的鍛鍊方法,還要注意飲食,不要讓自己長得太胖,寧可瘦些也不要胖些.因為瘦的人往往都是跳得非常高的,像腿上綁些什麼東西啊什麼的,那最好不可取,我以前試過,根本行不通.
而且搞得腳非常的累,又沒效果..
練習的關鍵就是要練腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆發力...
呵呵,,再補充一點,你蹲著,雙手放背後,然後跳階梯,剛開始跳一級二級.然後慢慢的往上加,等自己感覺練得不錯了,就站著跳了,雙手自然放...這樣也可以...
還有跳遠也是要練的,立定跳遠和衝跑跳遠,這些細節都是決定你彈跳力的關鍵啊!!!
個人經驗,加緊練吧,祝你成功!呵呵~~
2樓：小猿猴子
美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！ :003:
第二項:抬腳尖（提踵）:005:
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
第三項：臺階:006:
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳.
第四項：縱跳:016:
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
第五項：腳尖跳:001:
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
第六項：蹲跳:008:
這一項只在星期三練
1． 站立，懷抱籃球於胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，
4． 著地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳高
3樓：匿名使用者
你好！首先要明確一個原則：欲速不達。你13歲正是身體開始迅速發育的時候，鍛鍊不當會為身體埋下隱患。
想提高臂力和彈跳，其實質就是增強腿部，手臂肌肉和拉伸韌帶。說來也簡單，但坐起來難，具體如下：
1。鍛鍊腿部肌肉，腿部帶上綁腿（沙袋），每天跑800米左右，若感到不適則減少到600米左右，適應了在逐漸增加。然後有餘力的話帶著綁腿練習彈跳，就是不停的向上跳。
如果你打球的話最好，練習摸高
2。拉伸韌帶，找有那種可以把腿搭上去的地方，全民健身廣場就有器材，具體怎麼稱呼我忘了啊，把腿搭上去，然後身體面向腿部放下下壓，就很很簡單的拉伸韌帶方法，類似芭蕾舞演員那樣。每天鍛鍊，一開始感到腿部有拉伸感，稍有疼痛後堅持一下就可以停了，韌帶拉伸切忌過猛，否則會很疼還影響走路，更別說鍛鍊了。
以後逐漸加長時間和加強下壓。
3。鍛鍊手臂肌肉，俯臥撐是不錯的辦法。做時動作一定要標準，身體俯下的幅度一定要到位，很重要。
沒練過的話每天先以3-5個標準動作開始吧，以後適應了再加。還可以買負重護腕佩戴，或者綁臂，原理和綁腿沙袋一樣。除俯臥撐外，還可以用啞鈴，這個我推薦，找適合你的重量適量鍛鍊，具體我沒見過你，不好說。
4。仰臥起坐，彈跳離不開腰部力量，用腿時腰部也一定在受力或發力。仰臥起坐從20-30個每天開始吧，還是適應後增加。這個增加要慢慢來，腰受傷很難過的
5。飲食，運動切忌大量飲水，還有要多吃牛肉之類的食物，少量多餐，補充消耗
總結：我不是專業人士，只是自己的一點經驗。我想強調的是，凡事沒有速成的，一個月肯定達不到你的要求，但會有起色。這些鍛鍊方法配合使用，3個月應該會小成，半年效果會很好。
還有，運動以保護身體為第一原則，這些只是方法，計劃只有熟悉你身體情況的人才能制定，一開始一定要少，保護身體為重，受傷了你就有很長一段時間無法鍛鍊。（可以去健身房請專業教練指導制定計劃）
我21歲了，欣賞你鍛鍊的勇氣，我當年就是練了一個月放棄了。。。希望你堅持，還是開頭說的：從少開始，避免受傷！
4樓：河邊的清草
小夥子，欲速則不達這個道理你知道吧？ 身體再怎麼增長也是需要一個過程的。你每天堅持做啞鈴，一組10個，20個的增加做，然後彈跳的話可以多摸高。
就是你家如果有個牆挺高，你就天天練著跳去摸牆上那個點。只要一天天堅持下來，會對你有幫助的！ 當然，進步也是很快的，但是一個月我怕達不到很好的效果。
總之，你要堅持。因為我以前也是這麼練的，練了半年，抓筐就完全沒問題了。
5樓：丶
嗯哼 ·一個月 我不知道成不成阿·
兩個月之內是肯定可以的·
應該是能提高你兩倍的臂力吧·保守說·
開始·找一個5斤的東西·類似啞鈴·做在座位上·胳膊垂直於地·這麼做·
組數和數量看你自己了·看你自己的能力了主要·你可以選擇多組數·小重量
還有大重量·少組數·效果有那麼點不同·不過你要想快速提高·還是高重量比較好·也可以就做一次·比如說一次100個之類的·就做一次 不間歇·
之後·還可以用沙袋或者啞鈴·直臂出拳·你可以選擇·出拳後停頓三秒·或者兩秒·在繼續出拳·也可以快速收拳 快速出拳·數量計劃同上·
繼續啞鈴 側平舉 舉平·停頓三秒·時間自己定·或者快出·成型後快收·數量同上·
俯臥撐 倒立 之類 效果短期不明顯·我練時候是500個俯臥撐一天·也沒覺得有太大效果·雖然只練了幾天·感覺不怎累·
彈跳·我沒練·我只能按我小學訓練時候的內容給你說說·
下一個·這個我覺得不太適合你·跟你說說·你可以做空跳·我們是用墊子·立起來·之後跳墊子·可以選擇高度·具體一次是·10個似乎·來回一圈·將近·7 8圈似乎是·你可以體現下跳墊子的感覺·或者看看別人怎跳·沒器械空跳也可以·
之後是縱跳·論多少下·大約幾百下吧·自己看這定·基本不帶歇·
你也可以跑跑短距離快速跑·我覺得對爆發力不錯·
沒事·跑跑長跑·你現在不能理解·等你跟我是的·就後悔吧0 0·
下面·多幾句·我跟你一樣大·讓你看看我這不到一年的效果·
6年級·也就是沒練時候·就是純身體硬·50米 輕輕鬆鬆6.9秒·
彈跳·隨隨便便·2.6m 用手摸得· 力氣麼·應該算是和初1 2的普通人一樣·
長跑·1200米 ·速度是·把我的40多個同學都刷下去了·喘也沒怎喘 沒到岔氣的地步·
個子體重麼·我只是想說·別看孩子現在個都大·屬於虛的·骨頭沒那麼結實·和大人沒的比·我哥們現在都1.85m的個了·原來比我矮點的都·一般這樣的·不敢說全沒勁·百分之九十九都是廢物·不是瘦的不成就是胖的完蛋·
我是沒長個沒長肉·和剛上6年級一樣·1.75 120 我只是想說·個大·不代表一切·你要怕了·就真怕了·你要不怕·他還就真打不過你·
全是自己真體會過的·我長肌肉就在最開始練得一到兩個月裡·最快·力氣長的最猛·這是我剛開始練得方法·沒準你吃不消·你可以去健身貼吧 之類的問問·別因為我的問題耽誤你·
6樓：茶兒啤爽
直接上力量不就行了
鍛鍊腿部肌肉 每天練彈跳和深蹲
舉一個重的物體小幅度的向後跳
臂力要每天俯臥撐
7樓：
臂力最快的速度是雙肩槓 彈跳力追快的就是打球了 雙肩槓上下起伏身子不要動這樣你可以沒天作兩組10分鐘一組做完就去打球我保證你一個月見成效
8樓：匿名使用者
別聽他們瞎說，這個歲數千萬不能練腿。。。就不長個了，只要平時都鍛鍊沒問題，真的。。。你看著辦把，而且你身體沒發育，練也出不了什麼大效果，只要沒事就跑跑跳跳，以後身體不會差，到了15.
6再練吧，那是有一定力量基礎再連不遲
9樓：你太酷了
我15 1.73m能摸到籃筐。一個月有點難，關鍵要有毅力。抗住兄弟。
10樓：芭比
打沙包...跳高.....舉啞鈴
11樓：匿名使用者
打籃球。 用不著1個月， 靠的是努力， 還有自己喜歡那份激情。 有著長久的喜歡和堅持就行。
怎樣提高彈跳力，怎樣快速提高彈跳力？
提高彈跳力的方法 1 跳得高且彈速快，起得快，落得也快！再起就比別人快，用於搶籃板比較合適！有效方法 每天抽出兩至三次時間跳跳繩 小兔跳。每次10分鐘左右！小兔跳 蹲下，手背後，腳尖著地，腳跟抬起跳躍！2 跳得高和置空時間長 用於後仰投籃！空中做動作，但要搶籃板的話就不是很實用了！有效方法 蛙跳，走...
如何增加彈跳力，怎樣快速提高彈跳力？
彈跳力在很多運動中確實都是很重要的 本人是打籃球的 每天都1000個跳繩 跳繩真的還是一個很直接的 最好用的辦法 然後就是每次運動完一定要拉伸！注意是運動完這樣可以伸張你的身體 在能長高的同時也是可以增加彈跳的如果你需要很專業的訓練 還是需要去諮詢專業人士 利用他們的器械和方法 而且說彈跳這個東西在...
怎麼加強彈跳力，怎樣快速提高彈跳力？
最實際的 晚上睡覺前俯臥撐 仰臥起坐 這是必備的 跳 一定多跳 每天跳六層樓的樓梯 在操場上蛙跳 然後平時注意一下 上樓梯時腳跟不著地 上坡路時以競走的方法上這是我的訓練方法 我身高176 摸高315 你自己看著給獎勵分吧 第一項 半蹲跳 1 開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，2 向上跳離地面最...