如何訓練彈跳力,怎樣在家練彈跳力啊?想扣籃。。。

時間 2022-03-27 23:00:05

1樓:徒手健身阿偉

強化彈跳力,今天3個動作送給你!

怎樣才能在短期內練出超強彈跳力?

2樓:z不可替代

迅速提高彈跳力訓練教程:

第一項:半蹲跳

1、開始時,半蹲,雙手放置於前,

2、向上跳離地面最少20到25cm當在空中,你的雙手需放在後面。 著地時,完成一次。

接下來,只需重複以上步驟。

第二項:抬腳尖

1、首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著。

2、腳尖抬到最高點。

3、再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個組。

第三項:臺階

1、找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度。

2、盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

3、重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

第四項:縱跳

1、雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。

2、只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲。

3、到地時,再迅速起跳,完成一次。

第五項:腳尖跳

1、將腳尖抬到最高點,

2、用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm。

蛙跳練習是必要的,對於彈跳力的提高有一定的幫助,因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外,還有其他的一些方法。

第一種方法,是最有效的,也是難度最大的,可以在短時間內提高彈跳。具體做法:挖個坑,大概一米左右深。

腿上綁好5斤的沙袋,跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後,將坑挖深20公分,而負重增加2—3斤,繼續練習。

如此迴圈,最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候,練習就到此為止。解除負重,再試試看能跳多高。

第二種方法,效果不是很明顯,但是容易實施。具體方法:腳踝上綁上橡皮筋,原地縱跳。每日練習半小時。

彈跳規範動作:規範的彈跳動作可以讓你跳的更高,而且養成的習慣很難改,所以把它放在前面。原地起跳動作影響不太大,這裡講講助跑跳。

1、加速大概留個三四米就足夠了,不要太長。

2、按百米衝刺的動作啟動,就是說腳尖發力,對於很多人來說很難掌握,多感受這個動作就好了,這對於打籃球的第一步也有很大幫助。雙臂擺動起來,跑動開始必須沿著直線,腳尖對著前方。

3、雙腳落地前一步右腳向右邁出一小步,腳尖發力,奮力將左腳向前邁出一中步,不要太大不要太小,落地時腳尖朝著左方45°,然後右腳以最快速度和左腳呈平時姿勢,中間的距離怎麼舒服怎麼放,大概5cm左右。

4、有些人繼續直線。從頭直到尾,無可厚非。然後深蹲,力量全部集中在腳尖和腳掌連線的部位,雙臂伸直壓低,右手準備向上甩。

5、奮力彈出,雙腳和右手同時發力向上。注意深蹲的時間不能太長,否則衝的慣性就消失殆盡了。手也一定要甩起來。然後最好是先練單手摸高,這樣培養自信。

6、空中身體不要玩什麼摺疊,四肢都儘量舒。摸高手償邊的肩應該比另一邊高。注意這裡講的是右手摸高。平時多注意感悟這個動作就可以了。

3樓:別找理由逃避

推薦幾個訓練專案,訓練好了在短期內是可以提高彈跳力的,訓練力度看你個人,不要太勉強傷了身體。

1、半蹲跳

半蹲至1/4的位置,雙手放置於前,向上跳離地面最少20到25cm。在空中的時候,你需要把雙手放在後面,等到著地時算作完成一次。

2、抬腳尖

找一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳後跟不能著地,把腳尖抬到最高點之後,再慢慢放下,算作完成一次。

3、縱跳

雙腳放直保持與肩同寬,膝蓋緊貼著膝蓋,只用你的小腿跳,只能彎曲腳裸儘量不要彎曲小腿,到地時在迅速起跳。這一項比較難可以用手幫助起跳。

4、腳尖跳

將腳尖抬到最高點,之後用腳尖快速起跳,,跳起時的高度不能超過1.5cm或2.5cm。

5、蹲跳

站立,懷抱籃球於胸前,蹲下(半蹲),看前方背挺直然後抬起腳尖,大腿需保持90度,保持這個姿勢跳起至8-13cm。

怎樣在家練彈跳力啊?想扣籃。。。

4樓:之何勿思

第一項:半蹲跳

1、開始時,半蹲的位置,雙手放置於前。

2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm)。 當在空中,雙手需放在後面。 著地時,完成一次。 接下來,只需重複以上步驟。

第二項:抬腳尖(提踵)

1、首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著。

2、腳尖抬到最高點。

3、再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個組。

第三項:臺階

1、找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度。

2、盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上。

3、重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

補充:1、你練計劃的時候,熱身運動,仔細活動膝蓋,這兩點一定要做到位。

2、訓練的時候,最好是穿鞋,無論你穿什麼樣的鞋。鞋底一定要有緩衝的能力(大部分的真品籃球鞋,都具備這個功能)把這兩點都做到位,你的膝蓋是不會有巨大損傷的。

5樓:shmily琦

美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作專案,如果一種動作要作3組,組與組之間休息不能超過2分鐘,若完成了,需直接做下個專案,記住不要休息!!

第一項:半蹲跳

1、開始時,半蹲至?的位置,雙手放置於前,

2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm)。 當在空中,你的雙手需放在後面。 著地時,完成一次。

接下來,只需重複以上步驟!!!

迅速提高彈跳力訓練教程2

第二項:抬腳尖(提踵)

1.首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著

2.腳尖抬到最高點

3.再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3

第三項:臺階

1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度

2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4

第四項:縱跳

1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲...

3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...

迅速提高彈跳力訓練教程5

第五項:腳尖跳

1. 將腳尖抬到最高點,

2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

蛙跳練習是必要的,對於彈跳力的提高有一定的幫助,因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外,還有其他的一些方法。

第一種方法,是最有效的,也是難度最大的,可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法:挖個坑,大概一米左右深。

你的腿上綁好5斤的沙袋,跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後,將坑挖深20公分,而負重增加2—3斤,繼續練習。

如此迴圈,最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候,練習就到此為止。解除負重,再試試看能跳多高。

第二種方法,效果不是很明顯,但是容易實施。具體方法:腳踝上綁上橡皮筋,原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺,這種方法效果不明顯。

祝你好運,未來的體育明星!

最主要的是,同學該減**了,不過你要是堅持了這麼鍛鍊,相信你的肥也減下來了~呵呵,加油吧

6樓:匿名使用者

同學,你的體重有點····**是必須的,但是你的彈跳還是不錯的,畢竟你的個子不高,體重大,還能摸筐,不知道你以前是不是也這麼胖?想扣籃首先要練習的就是彈跳力,,建議多做一些腿部肌肉的練習,尤其是小腿肌肉,注意不要太過激的訓練,小心跟腱受損。亞洲人與美洲或者是非洲的黑人體質有很大的區別,你看nba時可能會注意到,那些黑人球員的小腿會很細,有的球員上肢甚至比下肢還要粗大,但是他們的腿部力量一點也不差,相反,亞洲人的退步通常會比上肢粗壯,如姚明,在nba的這些年腿部肌肉始終比上肢力量大,當然這與他在球場上的位置有很大的關係。

想要提高彈跳,不僅僅要提高跳躍的高度,還要提高彈速,增加瞬間的爆發力,主要練習有:負重深蹲,弓步走弓步跑,臺階跑跳。這些只是日常的鍛鍊實用的方法,要想有進一步的效果建議去正規的健身房,練習腿部的推臥,效果會好一些,還要適當的增加一些蛋白質,如蛋白質粉沖劑等,防止肌肉大量運動後的受損。

這些方法都需要堅實練習,但不要過於大劑量的練習,當心肌肉拉傷或造成跟腱斷裂,希望你成功。

7樓:fly蝶戀花

想要練習彈跳力的話,就在腳上綁一些小沙袋,進行彈跳訓練,可以逐漸的增加沙袋的重量

8樓:慧娟

第一項:半蹲跳

1、開始時,半蹲的位置,雙手放置於前。

9樓:墨染天下的老巢

有用的。但你要用其他方法,比如半蹲跳,你每次都要儘量跳到最高,還有提踵,就是掂腳尖,你要找一個臺階把腳掌的前面1/3部分放在上面,然後掂起來到最高堅持兩秒,最後是高抬腿,把大腿抬到垂直線左右,當然,你也可以按你自己的情況負重做這些運動。還有,你要找一個適合自己的跳躍方法,這樣才能跳到最高。

明年夏天扣籃還是有可能的。以上供參考

10樓:匿名使用者

練習蛙跳,當然還想長高的話,就不要煉負重蛙跳了,

還有一個比較好的方法,就是重一個大概你膝蓋呢麼高的地方跳下來,然後再迅速想前一小跳,這樣對收縮之後再跳比較好

11樓:匿名使用者

先減輕體重吧,這個體重很難的。

彈跳力需要有較強的大腿肌肉的爆發力,還需要有較好的腰腹肌的力量。

練習彈跳力的方法有很多:比如縱跳摸高、立定跳遠、立定多級跳遠、蛙跳、負重深蹲、負重半蹲跳、跳深、跳上跳下等等。腰腹肌力量的練習也有很多,如仰臥起坐,兩頭起,卷腹,俯臥背起,懸垂舉腿等。

12樓:老白沙哉屠

我167,手比較長,摸籃筐差5釐米,現在沒訓練方法了

13樓:葉小諾

跑步每天2000米、蛙跳每天400米、原地垂直起跳5*20(5組,每組都是連續跳20次,中間絕對不能停)如果還有力氣的話,可以練一下高抬腿。我就是這麼練的,這樣既能練彈跳也能練彈速。我雖然只有175cm但是現在都隨便能抓框,而不是模框。

就你那麼好的身體條件,一定能夠做得比我好。

14樓:柳寶龍

體重太大,你摸高是原地站立還是原地跳起?要是原地跳起的話你這離著灌籃差十萬八千里呢。要是原地站立的話,那你的希望大的要命,多原地跳起就行,然後練練短距離加速跑三十米五十米的。

重在堅持。我180 77.5kg 助跑跳起 雙手能抓住籃圈,但是扣籃還是很費勁的!

不過你還年輕現在練著,以後會行的!

如何增加彈跳力,怎樣快速提高彈跳力?

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