1樓：黑腳教父
這個要詳談，還有很多細節指導，這裡沒辦法說清。
2樓：時尚衣櫃
3樓：驢兔
散打的本質是實戰 自己練就只能練體能 像你這樣愛好散手 父母應當支援！告訴我你的身高 體重 上下肢的力量 先選擇學兩個簡單動作防身吧
誰幫我寫一份散打訓練計劃書
4樓：匿名使用者
（男生）散打訓練（6：00~6：30）抗擊打訓練，散打入門，實戰
週二：強度65%
第一階段：體能加熱身（4：30~5：
00）做訓練前的準備活動，跑坡5圈，使全身發熱，各方關節都活動開。（跑步的時候輔以隊令，可以唱中國功夫）來幾組短跑，練爆發力和速度（30~100米的均可）。 10~20分鐘
第二階段：彈跳（5：00~5：30）
跳沙坑，收腹抱腿跳，20個一組，2~3組為宜。 10~15分鐘
半蹲跳 ，向上跳離地面最少20到25cm。 10分鐘
甩臂縱跳，20個一組，2~3組， 10分鐘
第三階段：協調性（5：30~6：00）
側向交叉跑 ：30米為一組，3組 5分鐘
360°跳躍：10個一組，2~3組 5分鐘
前滾：10米一組，2~3組 5分鐘
趴牆高抬腿跑 10分鐘
仰臥，以手拍腳 5分鐘
第四階段：（女生）基本功，柔韌性。（6：00~6：30）正側踢腿，裡合腿，外擺腿 （男生）散打訓練（6：00~6：30）抗擊打訓練，散打入門，實戰
週三：強度90%
第一階段：體能加熱身（4：30~5：
00）做訓練前的準備活動，跑坡5圈，使全身發熱，各方關節都活動開。（跑步的時候輔以隊令，可以唱中國功夫） 來幾組短跑，練爆發力和速度（30~100米的均可）。
第二階段：彈跳（5：00~5：30）
男生：跳沙坑，收腹抱腿跳，20個一組，2~3組為宜。 10~15分鐘
負重深蹲（即坐人）：20個一組，2~3組為宜。 10~15分鐘
此處記住深蹲一完馬上進行徒手深蹲，切不可停，50個 5分鐘女生：3組，蛙跳和跳樓梯，可以增強小腿肌肉，可以使自己跳的更高！ 30分鐘
第三階段：協調性（5：30~6：00）
側向交叉跑 ：30米為一組，3組 5分鐘
站蹲撐立：10個一組，2~3組 5分鐘
360°跳躍：10個一組，2~3組 5分鐘
前滾：10米一組，2~3組 5分鐘
壁虎爬：30米為一組，2組 5分鐘
跳魚：5個一組，3~5組 10分鐘
第四階段：（女生）基本功，柔韌性。（6：00~6：30）正側踢腿，裡合腿，外擺腿 （男生）散打訓練（6：00~6：30）抗擊打訓練，散打入門，實戰
週四：強度：85%
第一階段：體能加熱身（4：30~5：
00）做訓練前的準備活動，跑坡5圈，使全身發熱，各方關節都活動開。（跑步的時候輔以隊令，可以唱中國功夫） 來幾組短跑，練爆發力和速度（30~100米的均可）。
第二階段：彈跳（5：30~6：00）跳沙坑，收腹抱腿跳，20個一組，2~3組為宜。 10~15分鐘蛙跳，30米，3~5組， 10分鐘甩臂縱跳，20個一組，2~3組， 10分鐘
第三階段：協調性（6：00~6：30）
側向交叉跑 ：30米為一組，3組 5分鐘
360°跳躍：10個一組，2~3組 5分鐘
前滾：10米一組，2~3組 5分鐘
趴牆高抬腿跑 10分鐘
仰臥，以手拍腳 5分鐘
第四階段：（女生）基本功，柔韌性。（6：00~6：30）正側踢腿，裡合腿，外擺腿 （男生）散打訓練（6：00~6：30）抗擊打訓練，散打入門，實戰
週五：強度：60%小隊長專訓備註散打訓練：
格鬥練習：提高拳腳的力度，硬度，最好是負重練！（綁沙袋）.
全身抗擊打訓練。以拳頭對自身做無規則的擊打，力量以自身能承受為宜。配合呼吸，由快到慢。
以提高自身肌肉的抗擊能力，並能夠放鬆肌肉，不致使肌肉僵硬
散打訓練計劃詳細
5樓：傲骨無痕
我今年是20歲，練散打三年多了。
如果說十分詳細的計劃恐怕列不出來，即便列出來了你也沒辦法執行的，我只能給你一些方法，和參考具體的還是要你自己練習。
現在的呢還是先把自己的身體素質練好了吧，真的要練散打的話等高三畢業了再去培訓班，雖然社會上散打基本上一些培訓班的是一個月，但這個是遠遠不夠的，但自學的話恐怕根本成不了什麼氣候。
韌帶的話即便是在對韌帶要求不是很高的散打當中也是必備的，因為散打的腿法當中如果韌帶不夠好的話腿的力量甚至還沒有拳的力量大。
散打的話主要就是髖部的韌帶（需要劈叉），還有腳踝的韌帶。這樣才能把腿踢得夠猛，夠快。
拉韌帶的方法主要是劈叉（橫豎）以及坐位體前屈。另外還有其他的很多，學的話老師會講的。
劈叉的方法的話：
首先需要熱身，讓身體出汗，這樣才不能讓身體太緊；
然後慢慢的劈下來，當自己覺得已經到極限的時候，讓一個同伴將你的一隻腳向外挪，同時另一隻腳不要動！等你實在受不了將另一隻腳挪動時就停下來，這樣子堅持10秒；
最後，按照這個方法做五組；
如果真的對自己狠得話，一個月不到就能完全叉開來了！問題是能不能堅持下來。
力量方面這是我初三的計劃擬可以參考一下：
1.快速俯臥撐15個一組做3組，組間休息不超過15秒
2.快速仰臥起坐32個一組做3組，組間休息不超過15秒
3.快速深蹲跳16個一組做3組，組間休息不超過15秒
根據自己的實際情況作決定，就是這樣，貴在堅持。
求一練習散打的訓練計劃？
6樓：匿名使用者
計劃：1體能 3天一個5000 米 要求22分鐘最少！
2速度 星期一體能 星期二速度 動作 空擊 反覆練習！
3力量 星期3速度！要求蛙跳50米一組 3組！逐漸往上加！平推槓鈴20kg 逐漸往上加！6組 手腕力量30一組 6組 ！
4注意 每次練完要放鬆好身體！
7樓：哥斯拉小帥
這麼專業的問題，分都不給，一點誠意沒有，誰能給你寫
8樓：吳軍軍
您好，您可以去健身房鍛鍊，先活動20~30分鐘，把身體活動開，然後根據你自己身體需求還訓練。
9樓：匿名使用者
最好是負重急速跑，會累的很快，不過要堅持，那就是你的極限。。
關於散打個人力量訓練計劃
10樓：佛山市鐫匠智慧科技
既然你是力量訓練，那麼散打訓練方面就不說了。按照你現有條件說一說。
腿部力量訓練：
1、50米全速折返跑，5~10組
2、跑山路或跑坡路，3~5次，50~100米
3、蛙跳，5~10次，每次20~100個，慢慢增加，在每次蛙跳完成後即刻接著做15~20米的快速衝刺
4、馬步樁
手部力量訓練：
1、俯臥撐，5~10組，每組以無法支撐下去為止，每組之間的間隙是2分鐘
2、把啞鈴從腿兩側慢慢上舉至平伸，並堅持住不能把持為止，5~10組
3、不知道你的手是否抓住啞鈴的球部，有點像練鷹爪功，彎曲兩臂並稍稍下垂，使用手腕的力量往上擺動啞鈴，鍛鍊手腕力量，5~10組，每組做得無法堅持下去。
腰部力量訓練：
1、仰臥起坐，5~10組，每組做得無法堅持下去為止。
全身訓練：
1、找兩個板凳，一個支撐頭部，一個支撐腳跟，睡上去，雙手平伸，呵呵，全身都得繃緊，注意呼吸，5~10組，每組做得無法堅持下去為止。
注意：在每次間隙務必全身放鬆，特別是結束所有運動前必須放鬆！
別看這些小動作，日積月累，呵呵，功到自然成！還有建議你練練混元一氣樁功，站高樁，練氣，修精氣神，修正氣！武有德有正氣方能巨集大。
11樓：匿名使用者
每天5-6點 時間壓縮在一個小時 快速做完1000次俯臥撐 10000m長跑 100次高挑 150次深蹲 啞鈴各項動作每次100下 跳繩100000次
12樓：視之__一笑
樓主，我16歲時候也練散打，現在大學裡練，首先你歲數還小，高強度的就算了，以後有機會。每天早晚都來幾十個快速俯臥撐，記住要快，這可以增加打擊力度（教練教的），然後背靠地，腳像蹬單車，快速蹬，到累為止，不僅鍛鍊了腿，還練了腰。還有側仰臥起坐，鍛鍊側邊肌肉，可以增加打擊力度
13樓：我們都終結了
啞鈴的訓練方式比較多，根據你的需要來通過不同的動作來練
14樓：tt上火
胡亂練就成，只要看到肌肉發達了就ok,啞鈴練法多得是，自己找種合適的就成
散打訓練計劃
15樓：黎渟畢青煙
每天跑步10公里，回來做100個俯臥撐，100個深蹲，100個仰臥起坐，30個引體向上，每天三餐多吃肉，堅持1年，你肌肉不長出來，你來砍我！
16樓：匿名使用者
您體重偏輕，**強營養。
力量方面：
1.快速俯臥撐15個一組做3組組間休息不超過15秒2.快速仰臥起坐32個一組做3組組間休息不超過15秒3.快速深蹲跳16個一組做3組組間休息不超過15秒把拉韌帶和跑步放到首位
17樓：匿名使用者
我是專業散打三年，
計劃一：首選熱身慢跑，最好半小時左右，慢跑熱身的目的是為了你訓練的時候不容易受傷。
二：然後全面壓腿，鍛鍊柔韌性，正壓，側壓各30下，正踢側踢腹肌鍛鍊各三十下
三：散打基本動作訓練
誰能給我倉鼠的飼養計劃，誰能給我一個倉鼠的飼養計劃
1 鼠鼠一開始就要分籠 一隻住一個籠子 以免發生滅門慘劇 2 保證隨時有水 不可以是自來水 食物的話每天喂兩勺吧。注意 要按量吃花生，麵包蟲這些油脂較多的東西，不然鼠鼠長成大胖子別怪我沒說 3 不要讓它們用水洗澡，也要小心不要把它們弄到水裡去了。不然後果自負 洗澡必須用浴沙。4 夏天鼠鼠會怕熱，要放...
誰能給我款手機，誰能給我推薦款手機？
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