1樓：赫宰是我的
在馬拉松賽場上，有些選手屬於烏龜型別，有些選手屬於兔子型別。一直困擾很多參賽選手的問題是如何控制和調整好自己的跑速。通常參加馬拉松賽跑時，在起跑點有啦啦隊，有歡呼的人群，選手會熱血沸騰，豪情滿懷，前半程精力旺盛，精神飽滿，20千公尺後就失去了鬥志，像霜打的茄子，散了架，跑跑走走，一副無可奈何樣子。
如何才能分配好體力，分配好速度呢？從能量消耗的角度分析，馬拉松是一項長時間的耐力性專案，整個過程除了需要 體內儲存的糖提供能量外，同時也需要部分脂肪供能，要求選手在整個跑程中先慢後快，也就是掌握乙個原則：「起跑時像烏龜，結束時像野兔猜舉」。
因此，在前半部分賽程中，儘管精力 旺盛，也要竭力穩住自己，保持均勻的速度，把能量平均分配在每一段上，若前面速度太快超出自己的能力，後半段反而會力不從心。每個人的運動能力不同，身體健康狀況和年齡也有差異，如何找到自己的跑速？近些年來，馬拉松賽跑中的pace成了核心問題，也就是配速。
配速是英文pace的音譯，表示通過單位距離所需要的時間。一般的計算是跑1000公尺需要多少時間。合理的配速通俗地說就是找到最合適自己的跑步橋兆鄭節奏。
毫不誇張地說，如果有正確的配速，再加上相應的訓練適應，任何人都可以跑完馬拉松賽程。有兩個方法可以**你的馬拉松完成時間。一是用你最好的10千公尺路跑完成時間乘以，舉例：
如果乙個選手10千公尺的成績為40分鐘，那麼跑完馬拉松全程的時敏頌間約是40 186分鐘。或是用你的半程馬拉松時間乘以。最適合的速度是由自己的身體條件決定的，每個人都不一樣。
業餘選手跑馬拉松，尋求挑戰是好的，但還是要遵循量力而行的原則。
2樓：曉淡
1、比賽鳴槍時，人多擁擠，注意保持冷靜，避免碰撞。
2、無論是全程還是半程，記住馬拉松跑第一原則：勻速！勻速！
勻速是馬拉松之魂。一般而言，跑全程馬拉松的速度，是你10公里最快用時加上6—8分鐘，跑半程則加3分鐘。切忌前快後慢，除非你有受虐狂傾向，樂意看到自己在最後5公里被別人成群結隊地超越。
陸配3、從10公里處開始，每到乙個飲水站都應喝水，每次補水不超過100克，一般來說，喝下去橘純的水至少在半小時之後才能被身體充分吸收利用，所以，你必須在自己感到口乾前就補水，抹平這個時間差。跑全程者，從20公里之後每到一處飲水站應喝一點果汁，以補充身體的糖份。
4、可以選擇性地跟在乙個與你速度相當的跑步者後面跑，他可以給你擋風，減輕你所遇到的空氣阻力，節省約7%的能量。如果能將步幅調整得和他一致，更有利於放鬆身心，免於緊張。
公里左右號稱馬拉松「鬼門關」，在鬼門圓悉咐關中，心肺功能和肌肉功能均處在最低點，整個人陷於崩潰邊緣，另外上海馬拉松的鬼門關路程正好是中春路的高架上坡路段，更增加了難度。所以一定要有心理準備，咬牙堅持，跑起來就是勝利。
如何跑馬拉松配速才不會快呢？
3樓：暴走愛生活
正常人的跑步配速一般是一公里5至6分鐘，有點運動基礎的人的配速需要的時間可能短一點。乎高
配速的把握可以靠速度感，在平時跑步的時候就要注意計時，把實際速度和配速聯絡起來。當然也可以在訓練和比賽時使用運動手錶或手機裡的運動軟體辯知，這些手錶或軟體有gps定位功能，根據gps的資料直接算出你的即時配速，供你調節歲灶尺自己的跑步速度。
很多跑步愛好者很注意控制速度。他們根據自己的萬公尺成績乘以馬拉松耐力系數（每個人的差別不是太大），算出自己的馬拉松預計成績。
不同人群的參考配速
無論對於**還是想增強體質的人來說，跑步速度都不宜過快，過高的跑步強度會增加無氧代謝的比例，反而燃脂的效率，還可能會對身體造成過重的負擔，進而引起肌肉損傷、痠痛等結果；而如果跑得太慢，又很難達到期待的鍛鍊效果。
因此，控制好跑步時的配速，是每個想通過跑步改善身體狀況的人必學的一課。而由於每個人的身體健康狀況各不相同，在選擇配速的時候，要根據實際的身體狀況來確定。
跑完馬拉松怎麼調節
4樓：網友
馬拉松比賽結束後，身體處於一種能量虧空階段，人會感到疲勞無力、頭暈眼花，因此需要及時補充身體的能量：多吃一點碳水化合物食品和快速補充身體急需能量的食品，適當增加一些脂肪和蛋白質的攝入，增加血糖和肝糖原。同時還要積極地休息。
馬拉松跑完後第二天不靜止休息，應該通過主動有氧運動來幫助身體把馬拉松比賽後機體代謝產生的廢物充分排除出去，同時也可以結合一些理療方法，用淋浴，熱水、冷水交替或者泡鹽水浴，以及拉伸、按摩等方法來提高肌肉的疲勞恢復。
馬拉松比賽後很多人難免會有一些損傷，跑完後應該積極地恢復傷病，減少傷病的積累。他建議跑步後馬上對傷痛部位冰敷，然後用外用藥物和理療來消炎止痛，另外，對損傷部位可以進行拉伸和按摩，減少肌肉軟組織的疼痛，如果傷病加重可以考慮到醫院檢查、**和**。
5樓：網友
肌肉韌帶拉傷，好的比較快（一兩週也許就好），但若是關節軟骨損傷就慢了，半年未必能好。
關節軟骨損傷一般可能是硬外傷引起，馬拉松會嚴重加重病情（原來感覺甚至可能並不明顯），一般不會兩腿同樣部位都同時有症狀，肌肉韌帶拉傷則是有積累性的因素，同樣部位同時出問題的可能比較大。
馬拉松之後剛回來，感覺肯定很差，多喝點熱牛奶和濃果汁，如果可能的話睡上一覺，第二天再觀察一下。
當然，睡醒之後剛起來，你會感覺控制下肢身體的能力有問題（關節周圍痠痛讓其他感覺回饋不明顯），要小心不要摔倒或磕碰造成二次受傷，最好別人幫你一下，不過你會逐漸習慣（即使是軟骨受傷，你也可以自己走動——隨後幾天可能感覺走路都不太容易）。
如果長時間還沒有改善（兩週後不能恢復慢跑），或者膝蓋處對震動有疼痛感（而不是對用力），你該去醫院骨科看一下，很可能是關節骨頭受傷。
立即去醫院的話，你現在疼痛感可能很多，不知道醫生是不是能診斷，這個你最好問下熟人中的醫生，我不大清楚，如果是我，我更願意多等幾天看看。
6樓：網友
1. 迅速保溫、補水、補充食物(只能是碳水化合物)，切記不要吃的太多。當天最好不吃正餐，稀飯及清淡的麵條最好。
2. 切記當天不能蒸桑拿、泡熱水澡等；
3. 可按受按摩；
4. 賽後24小時可進行10—20分鐘慢跑，會有效幫助你恢復疲勞。
關於馬拉松的跑步技巧？怎樣提高跑步的速度？
7樓：秒懂星課堂
賈靜雯和修杰楷分享馬拉松小技巧。
8樓：網友
可以參考跑吧上的關於間歇跑的訓練，但個要把握好強度和訓練頻率，不要貪多圖快，強度大了容易傷。
9樓：我是
負重練習，綁沙袋，之後輕裝上陣，身體會很輕盈，速度絕對能提高。
馬拉松怎麼跑
10樓：楊琴
馬拉松跑的動作要協調、省力，跑速要均勻，要善於在地形起伏的公路上改變跑的動作。馬拉松跑的運動量非常大，跑時必須注意的技術和節省體力，動作的節奏要合適，肌肉在不活動時要充分放鬆，以便休息。因此，在平時訓練中，運動員要反覆地體會動作，掌握合理的跑的技術，以求不斷地提高運動成績。
在跑時，上體微向前傾或正直。後蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動比較低。從外形上看，蹬地後小腿向上擺的動作比長跑小些。
腳的落地點離身體重心投影點較近，並且用全腳掌或腳的外側先著地，再過渡到全腳掌，著地時應柔和而有彈性，腿應很好的彎屈、緩衝。兩臂的擺動要自然，幅度不要過大。
在加速跑、終點衝刺和上坡跑時，兩臂配合兩腿做積極的擺動，有利於跑速的提高。步長與步子的頻率應結合運動員的訓練水平、身高、體重而確定，並根據途中地形的不同而進行調整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節奏要和跑速相適應，呼氣有適宜的深度。
沿斜坡向上跑時，身體應前傾些，步長可縮短，步頻應加快，兩臂要積極擺動，用前腳掌落地。順斜坡往下跑時，步長可稍大些，可用全腳掌或腳跟著地（坡度較陡時），上體稍後仰，要控制跑速（保持適宜的步長與步頻）。在公路上跑時，應該跑路面的平坦處（一般在路面的**）。
11樓：網友
7、跑前千萬別帶運動傷。足跟、關節軟骨的傷可能非常糟糕，這在賽前幾個月就要注意。不是說帶傷就不能憑毅力跑下來，而是你這樣一來，跑完至少半年就別想運動了——馬拉松會讓對這方面的傷加重得很厲害。
12樓：黑貓的黑
『跑上馬』於你而言意味著什麼？敢不敢更快？還是平安歸來？
無論你的答案是什麼，我們的答案都是『乙個人跑可以很快，一群人跑可以更有愛』。高溫上馬，除了驕陽似火，更有熱愛和堅持，以及暖暖的陪伴。
13樓：網友
練過麼，建議你第一次跑全馬前，至少準備兩年。 我第一次跑的時候，儘管有著充分的準備，前半程還是快了點，到後邊極痛苦。 比賽時手裡可以拿一塊巧克力，或一支醫用葡萄糖，半程時吃或喝 第乙個十公里，就當熱身了，千萬千萬要慢下來，剋制自己加速的慾望。
你是去跑北京馬拉松嗎，北馬會有專門的領跑員，身上帶著氫氣球，跟著他們跑就行，他們會合理配速的（具體的，參考賽前發的比賽指南） 永遠記著，馬拉松不是那麼好玩的，不要低估難度。 賽前訓練量不必太大，免得受傷。健康地站到起跑線上才是最重要的。
意志品質不要在訓練時用，而要在比賽時再用。 賽前七到三天，吃肉吃菜不吃公尺飯，最後兩天，吃公尺飯不吃菜，這是常用的方法，提高血糖。哦，公尺飯指的是澱粉類食物，領會精神吧。
跑馬拉松比賽的技巧 這些小竅門必須掌握
14樓：吃不胖的小劉
1、不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，困譽這樣不會對頸椎造成傷害。
2、跑上坡路時，減小步伐，這樣會更輕鬆。
3、雙腳落地要輕快，「下腳」過重會增加骨骼負擔，腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲。
4、後背應該保持挺直放鬆。身體前傾是因為身體穩定力量差，此時要儘量挺直，以使肌肉得到鍛鍊。
5、髖部和腰部不要左右扭動幅度太大，這會增加受傷幾率。
6、胳膊彎曲大約90度，跑步時應該「甩開膀子」，讓手臂儘量擺開。
7、跑步時，雙手自然放鬆，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內。
8、保持雙肩放鬆，者襪否則就會首尺激彎腰駝背，更容易疲勞，脖子也更易僵直。
跑馬拉松需要注意的問題
15樓：向陽
1、大約跑到10分鐘時會遇見第一次「難受」階段，叫做「第一極限狀態」，這是人體中的正常現象。處置方法非常簡單，放慢跑速調節呼吸或行走2分鐘即可，當「難受」勁過去再跑。
2、通常沒有馬拉松訓練的人會遇到人體中的「運動性生理極限」狀態，包括肌肉痛、關節痛，極強的疲勞感，包括有放慧碼沒棄的心理產生等。這時候模襪應放慢速度甚至採用走跑結合的方式，主動加深呼吸，一般兩三公里後會挺過極點，迎來「第二次呼吸」。
3、自己跑自己的，決不攀比。保持原有節奏。
公里後適前納量補充含糖飲料或自備的能量飲品，視情況15公里後開始補水，一次少量，太早補水或喝過多容易引起腹痛或尿急。
馬拉松賽幾點結束，馬拉松比賽一般都是什麼時間開始的？
白痴的姜 馬拉松不同的城市有不同的要求，一般是中午12點結束。馬拉松 marathon 長跑是國際上非常普及的長跑比賽專案，全程距離26英里385碼，摺合為42.195公里 也有說法為42.193公里 分全程馬拉松 full marathon 半程馬拉松 half marathon 和四分馬拉松 q...
為什麼馬拉松賽事現在如此受歡迎？
為什麼各地熱衷於辦比賽，這是因為馬拉松舉辦門檻低，只要有路就可以了，路面甚至都可以不做什麼特殊要求。外地選手需要住宿 吃飯，對於城市來說是一個促進旅遊增長的機會，所以地方熱衷於辦比賽，況且還有贊助，是一個穩賺不賠的買賣。門檻低導致了很多比賽的舉辦水平很差，比如不封路 嵩山少林馬拉松 滕州微山湖馬拉松...
你是如何完成馬拉松或半程馬拉松的
跑馬拉松要有足夠的毅力，可以將賽道碎片化，分成很多段，逐一完成。和同學一起去的 他們拽著我一起跑 還給我買了瓶紅牛和士力架 沒有勇氣跑全程馬拉松，只跑過半程。很開心的是，自己完成了，其實沒有什麼祕訣，就是堅持，累了我就走一會兒，有勁了再接著跑，堅持到最後，你就贏了。有獎勵啊。那時候是在家休閒運動相關...