1樓：匿名使用者
網上很多健身計劃，不過不建議你照搬照抄，沒用，很多人摸索好幾年才找到適合自己的方法。
我讀書的時候也經常晚上健身，跑下去打2個小時籃球再練一會兒力量，大概一年的時間裡頭我長了10斤肌肉，不帶一點膘的。我大一的時候還是比較瘦弱，練到大二以後就強硬很多了，人也比較結實一些。
方法比較簡單，3天一個迴圈。第一天是胸腹。
臥推：50kg*8*3（這個重量因人而異，衡量標準是你一口氣最多隻能做8個）
雙槓：12*3.俯臥撐10*3.仰臥起坐：30*3.
第二天：跑1.6公里，蛙跳30*3.（如果有條件也可以練練深蹲，不過我的方法更適合體育競技）
第三天：引體向上16*3，如果有啞鈴或者槓鈴可以外加槓鈴俯身划船8*3,啞鈴單臂划船8*3.
第四天休息。
說一下飲食，這個是最重要的，沒補充足夠的能量你練再多都沒意義，而且會傷到自己。我的食譜適合大多數學生，那個時候我一個月伙食費才500塊錢，現在不知道學生的伙食怎樣。
早晨7點：雞蛋2個1元，燕麥奶一包0.8元，蛋糕一塊補充碳水化合物1元，因為早上血糖比較低。
早晨9點：下課，跑出來再吃一碗稀飯0.5元，加點青菜0.5元。
中午12點：飯打1元，那時候1塊錢分量非常大了，一般人只能吃0.5元，為了補充能量我特意吃大分量，相當於現在街上燉灌店3盒的飯量。然後吃大量的牛肉，外加青菜。
下午：3點左右喝一包巴氏殺菌奶2元。
下午：5點吃晚飯，選單類似中午，可能會吃一些雞腿、海產品之類的。
晚上：8點吃點心。因為比較窮，我都是隻能吃泡麵加個雞蛋，雞蛋自己去街上買，一斤2.8元（現在大概要4塊）。
吃雞蛋是窮人補充蛋白質的好東西，蛋黃可以一天吃1~2個就夠，蛋白要全部吃下去。
ok，希望你能堅持的下去。
2樓：索菲亞黑洞
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
3樓：匿名使用者
你確定每天都有時間練嗎？如果有就好
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘
4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計劃
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計劃
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計劃同第一天
第四天計劃同第二天
第五天計劃
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋
中午要多吃蔬菜和肉類
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加一個麵包
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
4樓：匿名使用者
第一天計劃
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計劃
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計劃同第一天
第四天計劃同第二天
第五天計劃
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋
中午要多吃蔬菜和肉類
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加一個麵包
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
5樓：匿名使用者
你的情況是重點要加強蛋白質和碳水化合物的攝入，這兩個是要一起攝入的，糖元可以作為蛋白質的載體利於身體吸收。蛋白質的攝入，早上一定要吃2個蛋，燕麥可以買一些吃，只要你不覺得難吃就多吃些，粗糧對身體消化系統很有好處，除了雞蛋以外，好的蛋白質攝入還有紅肉、魚肉，比如牛肉就是很好的蛋白質**，只有補充足夠的能量才能長肌肉，否則練再多都沒用，跟我高中時候一樣。
雙槓是個很好的鍛鍊工具，對胸肌的刺激很好，同時對三角肌後束、肱三頭肌也有很強的刺激效果，很符合你的要求。
百米衝刺算是無氧訓練，對全身肌肉的爆發力和力量增長都很有好處，可以多練百米衝刺，也可以是50米衝刺，30米衝刺等，你看看那些百米飛人的肌肉就知道了。
鍛鍊的時間可以是任何時候，只要你有空，但是要有規律，比如2天一個迴圈，今天練俯臥撐、雙槓，明天練百米衝刺，交叉練，不要天天練一塊肌肉，會練廢掉的。不建議你用大重量，特別是對於新手在沒有教練指導的情況下盲目的上重量很容易受傷，大重量也許對肌肉很有效果，但同時對關節的壓力和磨損也很大。
吃的方面剛才已經說了，早上兩個雞蛋一杯牛奶是非常必要的，因為人一天的營養最重要就是早晨那一餐。
6樓：八一粉絲
胸、肩、背、腿為一個肌肉週期的訓練，,需要7天完成一個迴圈，隔天一練，要配合有氧。
請健身達人根據我的體檢表幫忙做一個健身房的鍛鍊計劃，謝謝
7樓：寂若按年丶
健身的話我聽教練說要先跑步，按照你這個情況想練胸肌的話做推舉；加上俯臥撐，仰臥起坐差不多就可以了，練太多太累，重要是持之以恆
8樓：匿名使用者
健身的關鍵之處在於堅持，而不是有多少花樣。你要是沒有一點基礎建議你先做俯臥撐，不用去健身房，最好能每晚堅持做。
請健身達人根據我的體質給一個健身計劃。一週五天為宜。本人26歲，男，身高177，體重70kg。
9樓：大川健身
每週三次左右力量訓練即可，無需太大量，強度建議稍大（最好做個體測評估先）
10樓：唐鈞化
去健身房請個私人教練吧
求健身達人幫我制定一套鍛鍊方案，求健身達人幫忙制定一套簡單的健身房增肥健身計劃。本人1米8 130斤 在此先謝謝了 即將回答問題的好心人。
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 週一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂...
請汽車達人描述，請汽車達人給個建議。
別克新君威，英朗xt gt三款產品是美國通用公司的產品，定位於中高檔。選擇車型基本要素 強勁的動力性 隨心所欲的操控性 設計保證的安全性以及體現人性化的舒適性等在別克車型上均有較好體現。另外，上述車型車體寬大內部空間敞亮，外觀大氣，中小老闆體現身價超值生意前行的氣勢，個人乘用釋放豪爽闊綽與眾不同的個...
小弟的健身計劃健身達人們看看是否科學這樣長肌肉塊嗎
肌肉生長是一個需要毅力的過程 我不得不說 你很有毅力 你確實存在一些問題 第一 你並沒有聯絡腿部 鍛鍊大腿會產生雄性激素 肌肉是由蛋白質 雄性激素組成的 你可以多做一些深蹲 負重深蹲動作 第二 像胸 背 腿 這些大肌肉群一週聯絡兩次足夠了 多了沒有好處的 你可以週一聯絡胸部背部 週三聯絡腿部肩部 粥...