1樓：匿名使用者
你是夠差的，，我身高才一米六八，，體重六十五公金，，，，，你這種情況要分健身，，我就是天天健身來的，，兩年前還是一百0五金，，現在漲了不少，，哈哈，，每天做俯臥撐，，，，力量練習，，。吃的要每天有肉，，
2樓：匿名使用者
現實私教確實很貴，不過網路教練就沒有那麼貴啦。推薦你上ptstudio 上看看。
請健身教練幫我做個健身計劃！謝謝大家拉！
3樓：匿名使用者
不用看太多複雜的理論。我只告訴你，你要多做有氧運動就行。最好每天，至少每週3次。
1. 5至10分鐘熱身，快走或慢跑就行，不要感覺到累
2. 仔細看健身器械的說明，自己選擇肌肉群來練。健議手臂後背做一組，腰腹算一組，腿算一組，每次重點練一組。
每個肌肉塊練3組力量，分別是15次力竭，加一點重量12次力竭，再加一點重量8次力竭。還有一個重點是，每組做完，要把肌肉反向拉伸，這才有效果。
3. 上述每組肌肉群大約都需要1小時左右的時間。然後慢跑20分鐘~30分鐘，跑機速度在8.5左右，一方面是進一步消耗熱量，另一方面是幫助消除力量練習產生的肌肉痠痛。
4. 力量不一定每天都做，但跑步一定要每天做。
5. 堅持，就ok。因為我已經堅持了半年了，有效果，真的。
6. 最後說一點理論。具體的肌肉練習，你可以參考樓上的，同時，他說的多少多少rm，就是指一個動作在某個重量下，做多少個會力竭。
研究表明，10rm左右用於重點發展肌肉，10-15rm長肌肉的同時，加速肌肉反應。15-30rm以加速肌肉速度為主。你看有些運動員比如跑步、球類等的，也要經常舉槓鈴，就是為了增加肌肉的速度，明白？
4樓：劉曉東
健身房減脂塑形計劃參考:（計劃不是一成不變的，要根據訓練情況和身體反應，不斷進行調整）
一:有氧訓練計劃(參考):橢圓機或跑步機快走（強度逐漸增加）
每週3-5次.每次50分鐘左右.距離4-6公里.心率控制在220-年齡 x60-70%（就是不影響跑步時正常說話的強度）
二:力量訓練計劃 (參考) 每週4-5次每次50分鐘左右
1. 跑臺快走熱身10分鐘. 2. 伸展目標肌肉
3.兩個動作間休息90-120秒. 4.兩組間休息60-90秒
第一天腿部訓練日
史密斯半蹲:10-15rm (次數)x3組 (組間休息60-90秒)
坐姿腿舉 10-15rm
腿屈伸 10-15rm
腿彎舉 10-15rm
第二天胸肩部訓練
平臥槓鈴推舉 10-15rm (次數)x3組
上斜啞鈴推舉 10-15rm
上斜啞鈴飛鳥 10-15rm
坐姿啞鈴推舉 10-15rm
立姿啞鈴側平舉 10-15rm
第三天 背部訓練日
俯立槓鈴划船 10-15rm (次數)x3組
頸前下拉 10-15rm
坐姿器械划船 10-15rm
啞鈴後飛鳥 10-15rm
第四天 手臂部訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉10-15rm (次數)x3組
e-z槓槓鈴彎舉 10-15rm
拉力器彎舉 10-15rm
坐姿啞鈴頸後臂屈伸 10-15rm
繩索下壓 10-15rm
第五天腹部訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3組
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm （練習腹斜肌）
兩頭起 12-15rm
(也可以採用一次訓練把所有部位練一遍,每個部位選一個動作 每個動作做20個的迴圈訓練!!!)
三:飲食計劃(參考):少食多餐，減慢吃飯速度
早餐8：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥麵包2片，蛋青2個
加餐10：00，香蕉一根
午餐12：00，主食75g，肉類50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果適量
加餐15：00，果汁一杯
晚餐18：00，主食50g，肉類50g，蔬菜150g，水果適量
**蔬菜：黃瓜 西紅柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜
**水果：蘋果 橙 桃
健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）
注意：牛羊肉，豬肉等紅色肉類不要多吃。可適當吃些魚，雞（去 皮）海產品.
飲料少喝:如碳酸飲料，橙汁等
每日8—9杯水(2000毫升以上)
請問健身教練！躺著拉拉力器能夠練寬胸腔嗎？或胸肌
求健身教練。本人晚上喜歡拉引體向上。一組8個拉5組。或者做俯臥撐，一組30，做4組。請問這樣能練寬背部
5樓：愛美愛美
絕對可以練到肩寬胸厚的，只是能不能堅持的問題。
6樓：濟南_老陳
引體向上是鍛鍊背部很有效的方法,俯臥撐則是鍛鍊胸部和肱三頭的經典動作,對背部的鍛鍊效果較差,這兩個動作組合,可以有效鍛鍊背部\胸部和肱三頭,有啞鈴的話可以增加啞鈴彎舉,鍛鍊肱二頭,啞鈴前平舉/側平舉鍛鍊三角肌,這樣基本就對上半身煉的比較全了.
有個問題需要注意,鍛鍊肌肉要分組作,而且每組的次數是有講究的,以俯臥撐為例,如果你一口氣可以做30個,那麼每組的選擇就是30*60%,做4-6組,組間間隔30-40秒,其他的訓練也是這樣.
希望能幫到你!
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