1樓：圓木桶
很高興能解答你的問題，看你的問題就知道，你長跑還沒入門吧，你還停留在跑步痛苦的階段成績很不理想吧。其實長跑是比較辛苦，你現在最重要有一個循序漸進的過程，在這個過程中享受進步的樂趣，自然開始對長跑產生興趣，我們不都說興趣是最好的老師嗎。
下面是具體操作，操作簡單明瞭，帶你入門：
很簡單，每天早上或者黃昏的時候慢跑， 不要追求速度，因為你這段時間關鍵是 要通過慢跑 練氣， 也就是說提高你 的肺活量和 腿部的耐力。 第一週，先儘量按照自己舒服的慢跑速度跑到累為止， 如果連續1周下來， 身體沒有特別不舒服的感覺， 從 第二週開始 ， 每次跑到最後感覺累的時候 在堅持衝刺一個 100米左右 。總之一個原則， 不要過量， 一定要保持每天 都能持續，吃得消， 不然一下子太猛了， 第二天都跑不動了那就不好了 。
前 1個星期 裡面， 每次跑完第二天 小腿會酸 ，是正常的 ，只要不太過過度就行了 。 反而越是小腿痠 這個時候 克服了 ， 就是 你強化的時候。 跑步是個慢工出細活， 量變到質變， 你現在 練好耐力。
等到測試的時候在那種氛圍下 ， 你自然會跑的平時快的 ，所以 速度你也不用刻意去練了 。 跑完之後或者跑前 壓壓腿，關鍵是堅持， 哪怕是 下雨天 也要 適當活動一下 。
而耐力也就是鍛鍊的結果，按照我說的做，耐力自然提高。
進一步提高速度和耐力，等你入門後，再來找我。
我的心得，自己打字的，希望能幫到你。
2樓：卓興富
1.每週少跑幾天。
2.每週用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。
3.把某些步行活動融入到你的訓練之中
4.比賽應該少一點。
5.在你沒有比賽任務而準備維護體能時，應儘量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。
6.有計劃地進行深層組織按摩。
7.將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放鬆這門藝術，這門藝術是值得追求的。通過學習創造性地休息和放鬆，使我們的身心得到恢復，變的更加強壯。
3樓：匿名使用者
如果能起得早 勻速跑1小時（速度不能太慢） 晚上一定也要跑 主要是長久
4樓：菲兒
天生佔很大一部分，想要練耐力，只有堅持，靠的是意志力。
5樓：名利是過眼雲煙
長跑是一項極好的運動，本人力挺。一般早上涼快、人少可以長跑。開始時量力而行，微微出汗呼吸急促就可，速度不要太快，可以跑一段走一段。
時間長了，你就會發現自己的耐力無形中就提高了。如果自己怕堅持不住，就找個跑友，兩個人互相監督，互相鼓勵，共同進步。希望你早日成為長跑高手。
6樓：匿名使用者
每天早上起來吃了早餐後半個小時後開始練習，最好不要空腹鍛鍊，跑步時三步一吸氣，三步一呼氣這樣有助於肺活量增加，跑步是前腳掌著地這樣有助於忍耐的收縮，加油吧！！！
如何鍛鍊耐力？
7樓：天南地北
可以增強肌肉
力量、提高肌肉耐力的訓練，或者是提高心肺的功能。
耐力是指人體長時間進行持續肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。耐力包括兩個方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不僅取決於人的發育成熟，也和負荷要求有關。
合乎規律的耐力性負荷訓練可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系統以及物質代謝調節出現適應現象。
慢跑是一種很好的鍛鍊耐力的運動方式，每天堅持慢跑一個小時會對腿部的肌肉耐力有很好的鍛鍊，慢跑是要注意控制呼吸，要有節奏，且放慢呼吸。
登山本身就是一項耐力運動，要想提高耐力最好是經常登山，並且登山的過程儘量不要停，最好有節奏的慢慢登。
愛好騎行運動的朋友一定要注意騎行是一個很鍛鍊耐力的運動方式。每天慢慢騎行半個小時左右可以很有效的加強耐力。
如何鍛鍊長跑的耐力
山東省飛飛 1.慢跑是一種很鍛鍊我們耐力的運動方式，每天堅持慢跑一個小時會對我們腿部的肌肉耐力有很好的鍛鍊，慢跑是要注意控制呼吸，要有節奏，且放慢呼吸。2.登上本身就是一項耐力運動，要想提高我們的耐力最好是經常登山，並且登山的過程儘量不要停，最好有節奏的慢慢登，就像是挑山工那樣，有條件的話最好每個月...
怎麼鍛鍊自己的耐力？如何鍛鍊自己的耐力？
一 體能訓練。1 多樣化。因為體能訓練是件很單調的事，如果只採用一種方式，很快就會失去興趣的。沒有了興趣，效果自然要打折扣。利用多種方式訓練有利於保持身體的興奮感。2 有氧耐力 無氧耐力相結合。有氧耐力是基礎，無氧耐力是格鬥的主要所需。有氧耐力是低強度運動的維持性。無氧耐力是高強度運動的維持性，二者...
如何鍛鍊自己的毅力，如何鍛鍊耐力？
瑞鮞炇菫崍粍礆 我以前也沒有多大的毅力，但是我發現每天選出半個小時或一個小時的時間來做運動 最好是每天的固定時間 不需要運動強大有多大，只求能放鬆自己有一個快樂的心情，並且能讓心裡體會到這點時間是屬於自己的，久而久之你的毅力就會潛移默化當中得到了鍛鍊，工作，學習也是一樣，要有一個愉快的心情，都能堅持...