1樓：菲飛老師
有很大一部分有健身經驗的朋友，在健身的時候都會竭盡全力的去鍛鍊，但是呢卻忽視了恢復的問題。
大多數的人可能認為，恢復就是良好的飲食加上充足的睡眠，那麼這麼做的結果就是平臺期，甚至是退步。
所以這個時候我們就需要一個全面的恢復了，比如減載。
那麼什麼是減載呢？簡單來說就是減少訓練量，讓身體充分恢復，如果你所做的只是不停的舉鐵，你的身體就無法充分的休息，也無法正確的接收訓練帶來的刺激。
隨著時間的累積，訓練過度就離你不遠了，這不僅僅是因為肌肉沒有得到充分的恢復，過度訓練還有其它的症狀，精神壓力，神經系統，韌帶，肌腱和關節，需要更長的時間來恢復。
現在還沒有任何關於減載的研究，然而我們可以從別的研究中得到啟發，一項對於沒有任何訓練經驗的男性為實驗發現。
連續訓練十二週的收益，與中間休息三週的收益是相同的，還有一個關於運動員的研究結果也一樣，連續訓練六個月的訓練，與每六週休息三週的收益是相同的。
那麼更重要的是非連續性的樣本再恢復訓練後，得到了更大的提升，如果我們用某種方式優化休息時間，三週減少到一週，假 設我們可以利用該手段提升收益。
那麼研究應該如何使用呢？一般的方法是在一週將所有的訓練強度降低到百分之四十到六十。
你甚至還可以去降低訓練容量，原來是做三組運動，每組十個，現在降低到每組五個，顯然這不是完整的休息。
當然你也可以選擇不舉鐵，做一些瑜伽或者是低強度的有氧運動，避免做hit，因為它對身體的負擔和舉鐵是一樣的。
如果你覺得一週的時間不夠，那再多休息會兒也是沒事的，個人訓練計劃決定了減載的頻率，如果疲勞感經常出現，那麼可能你每四周就要進行一次減載了。
那麼對於較為合適的運動計劃，每十二週可以選擇一次減載，沒那麼對於新手朋友，要提前設計好訓練及減載，要去學會傾聽身體的聲音，所以要謹慎運動，避免出現運動過度。
減載有各種形式，總的來說就是減少訓練量，加快恢復。
我們該如何去發現自己需要減載呢？它明顯程度上取決於你的訓練計劃，也取決於你的年齡增長，隨著年齡的增長，你就需要更多的恢復時間，一旦你瞭解了過度訓練的跡象，你就知道該什麼時候去減載了。
2樓：dj林林
第1點想要儘快的突破，那麼就是應該在歷練的訓練上增加倍數，這樣才能讓你快速的突破瓶頸期，第2點也就是在運動的時候，應該從拉伸的動作上面入手，應該拉伸到一定的極致，這樣要拉伸的動作得到很好的爆發，才能很好的突破。
3樓：乾煸新鮮事
應該及時的做好熱身運動，按照順序對身體各個部位做訓練，同時注意飲食結構，多吃一些高營養的食物。
4樓：技術小輝
堅持。因為健身到一定程度都會遇到瓶頸，非常正常，只要繼續堅持健身，很快就能突破瓶頸。
5樓：在翡翠谷抖腿的開心果
健身不能操之過急，如果遇到了瓶頸，我們是不是想想換個別的方式鍛鍊
健身訓練時遇到瓶頸期，該如何突破？
6樓：養生者教練
你想要成為一個合格的健身愛好者，除了完美的胸肌，還要有很強大的臂圍，因為很多人都阻擋不了手臂的魅力，它可以讓你身體看起來更加飽滿，讓你的身材看起來更增加協調。
第一：力量舉訓練
在訓練的時候我們可以先練習力量舉，力量舉主要是刺激肱三頭肌，很多訓練都與肱三頭肌有關，尤其對於那些力量舉愛好者來說，三頭肌都是很發達的。訓練三頭肌有一定的技巧，比如在訓練時，我們可以選擇複合動作和孤立動作，但是這兩個動作又有不同的效果。比如傳統的臥推和臂屈，這兩個動作是差不多的，因為都可以很好的刺激肱三頭肌，肱三頭肌的肌電活動水平也差不多，所以這兩個動作可以交替練習。
第二：選擇穩定的平面上練習
第三：增加負重
在訓練三頭肌時，不能選擇較輕的重量，因為肌肉的活躍程度和訓練的負重是有關聯的，負重增加，肌肉的活躍程度也會隨之增加，所以在訓練時要增加訓練量和訓練的負重。同時也要注意力量舉，雖然很多人在訓練的時候都會用到力量舉，但是我們也要根據自身的身體結構和手臂情況來調整訓練的節奏。
當然也可以強調做半程動作，如果覺得阻力過大，可以選擇彈力帶或者鐵鏈來練習。合理的增加負重可以讓肌肉更好地被啟用，所以想要肌肉收縮，那就要增加負重，同時也要選擇合理的增加範圍，這樣才可以讓你的訓練事半功倍。
7樓：昔靈杉
在健身訓練時遇到瓶頸期，可以通過放鬆心情，加強訓練強度，改變訓練方法，改變訓練頻率等來突破。
8樓：小馬買買買
運動的時候遇到瓶頸期，不要著急，可以加大訓練量來突破瓶頸期。
9樓：只做自己
可以先適當放鬆一下，可能身體已經達到某個點不再容易前進，可以嘗試改變訓練方法或者諮詢專業的教練也許會有所突破。
10樓：發兔科學站
大部分女生健身是為了身材更好看，線條更流暢，大部分男生健身就是為了肌肉。不知道大家有沒有這樣的感覺，明明自己都有努力的聯絡，但是身體好像沒有一點變化，力量、體重整體都沒有變化。
健身時該如何突破自己的瓶頸期？
11樓：匿名使用者
健身遇到瓶頸期，這是每個人都會遇到的。特別是在健身半年，一年或者兩年之後。每個階段都會遇到一個瓶頸期，這時你就需要更改你的訓練計劃，增加訓練的負重和強度，適當的衝刺大重量，但有一點你要記住重量和強度要慢慢加，不能一次增加太多，這樣受傷的機率會大大增加。
訓練時意識一定要鎖定目標叢集，這樣才能以最大程度刺激目標肌群。
12樓：史學家發兔
大部分女生健身是為了身材更好看，線條更流暢，大部分男生健身就是為了肌肉。不知道大家有沒有這樣的感覺，明明自己都有努力的聯絡，但是身體好像沒有一點變化，力量、體重整體都沒有變化。
13樓：靳語雪
健身的話遇到瓶頸了，一般是肌肉適應了你的目前的訓練的模式，組數啊，力量啊，次數啊，突破瓶頸期首先要改變你的訓練方法，組數增多，力量增大，或著做一些遞增組，遞減組，超級組，這種高度的訓練方法。突破瓶頸期的這段時間你的飲食營養成分要補充充分，最好以增肌的食鋪吃，瓶頸期最好找個健身的朋友一起，這樣可以鼓勵和輔助，健身也是一個漫長的過程，還是在堅持，摸索一些適合自己的健身的方法，這是一些建議，作為參考，早日突破瓶頸期。
14樓：尹朶月
所謂瓶頸期的形成包括兩方面因素。第一是體能方面的。你的身體是否已經進入深度疲勞狀態了？
如果你每次訓練都會感覺力不從心，甚至乏味無趣，原本能完成的動作似乎變得越來越難了，這說明你的身體很可能已經進入深度疲勞狀態了。此時你需要的不是如何發奮努力，而是徹底的休息，甚至休息一個月也不為過！在此期間不要去做任何體能訓練，每天保證好休息和營養就好，之後你會重新找到激情澎湃的自己。
如果你的瓶頸期不是因為身體的疲勞，還有另一種可能。你的訓練計劃多久沒有調整了？要知道人體的適應能力是非常逆天的，長期使用同一份鍛鍊計劃會讓身體迅速適應，而適應的結果就是：
你的身體沒必要再做出任何進步！所以，不時的對你的鍛鍊計劃作出調整是你的體格不斷進步的重要基礎，是時候認真分析一下你的瓶頸期到底是怎麼來的了。
15樓：匿名使用者
規劃針對性訓練。剛開始鍛鍊的時候，我們可能會各方面兼顧健身，當堅持一段時間後，我們可以根據自己覺得需要加強的部位重點鍛鍊。次數的突破。
比如我們做仰臥起坐，以往健身為8個每組，當我們需要突破的時候，可以增加到10個甚至更多，建議循序漸進的突破。重量的突破。比如我們鍛鍊臂膀肌肉的時候，可以從開始的5kg，逐步增長到6kg，甚至更多，總之不斷的給自己設定新目標，當達到自己的理想狀態時，方可維持原狀。
調整休息時間的間隔。我們一般鍛鍊的時候，都會有規律的進行間歇性休息，在有意突破自我的時候，可以適當將休息時間進行調整縮短。
16樓：求註冊
改變一下你的訓練計劃，比如說改變你的訓練週期和肌肉性訓練順序。因為你長期保持一種規律的迴圈，肌肉和機體是會產生適應的。不會有一些新的刺激就無法達到再度生長。
所以這時候你應該改變一下你的計劃，打破你現有的模式。比如說把肌肉調換一下順序，同時換一些你不常做動作。或者訓練方法也要改進，用一些你不常用的訓練方法。
17樓：以心
換動作；針對每個部位的固定動作已經無法讓你突破，那麼我強烈建議各位，儘量去嘗試新動作，利用不同動作去刺激同一肌群，追求新刺激。換訓練方法；因為你身體已經習慣了你之前的訓練方法，訓練方法的變化就比如：訓練組數、動作幅度、訓練重量、訓練頻率及休息時間做調整，如果你能掌握這些要點，就能隨時掌握訓練口味，減少平臺期來到的機會。
18樓：匿名使用者
您的瓶勁在於生理負荷量沒有持續增加，反而飲食水平提高了不少。就目前中國人的生活水平 ，除去邊去老區窮山僻壤的生活水平要差一些。大多數城鎮及農村的能量攝取水平。
遠遠可以超過正常的生理活動範圍的需要。目前網路流傳的三分練七分吃，應該顛倒過來。就運動和膳食而言，解決矛盾的主要方面在於運動而不非膳食。
就運動初級者與運動小白來說。急需要的是擴大自己的運動能力。科學地掌握生理負荷量。
搞清楚與掌握運動的恢復與超量恢復才是亟待解決的問題。
19樓：王先森說娛樂
堅持吧，有一段時間會覺得非常煎熬，心力交瘁，在這個時期很多人都想要放棄但是邁過這道坎就能夠突破瓶頸期。
20樓：名
如果你的飲食是增進飲食，沒有什麼問題的話，那麼你就可以換一些飲食的種類。比如說你經常吃雞肉雞蛋，那麼你就可以換一些魚類，海鮮來代替這個蛋白質。蔬菜的種類也要多樣化，不要單一。
還有主食的如果你經常吃米飯，可以換一些麵食。
21樓：小李講情感
一定不要放棄，相信自己在堅持一段時間，過了這個瓶頸期就好了，要不斷的給自己打氣。
22樓：小女子閒暇時光
運動量不變，更換下專案，不要急於求成。肌肉男不是一天養成的。
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