1樓：賽普力量
練臀動作五花八門，但並不是所有的動作都能達到很好的鍛鍊效果。這幾個動作是練臀的基礎動作，能高效地刺激臀部肌肉，是每個想練翹臀的人都要學會的哦！
每個動作3-4組，每組12-15次。組間休息30-60秒。適當施加阻力效果會更好哦，一起來試試吧！
動作一、深蹲
注意事項：兩腳距離與肩同寬，腳掌自然朝前。下蹲時膝蓋儘量不超過腳尖，大腿蹲至約與地面平行。
動作二、弓步蹲
注意事項：兩腳前後站立，距離約為兩倍肩寬。前側腳掌踏實地面，後側腳尖點地。下蹲時前側大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，後側膝蓋不要著地。兩側臀都要練習哦。
動作三、相撲蹲
注意事項：兩腳分開約為兩倍肩寬，腳尖外八。下蹲時膝蓋沿著腳尖的方向下蹲，腰背挺直。
動作四、深蹲跳
注意事項：跳起的時候主要用臀部發力，大腿小腿協同發力。下蹲的時候做標準的深蹲姿勢。
動作五、跪姿腿後踢
注意事項：雙手伸直，手臂、大腿與地面垂直。不要塌腰，腹部收緊。往後踢是骨盆保持穩定，腿伸直。兩側臀都要練習哦。
動作六、臀橋
注意事項：腳後跟距離臀部約一個拳頭距離，雙腳距離也為一個拳頭大小。往上頂胯的時候，胸部、胯、膝蓋成一條直線。
動作七、側臥腿上抬
注意事項：側臥在墊子上，下側腿屈膝，上側腿伸直。往上抬腿的時候，身體不要發生晃動，保持穩定。兩側臀部都要練習哦。
這7個基礎的臀部練習動作都學會了嗎?每週練習2-3次，堅持一個月，你的臀部會變翹哦~趕緊練起來吧~
2樓：七七就是我
上寬下窄v
型臀v型臀贅肉集中在腰部和大腿外側，該圓潤的地方卻肌肉不發達，越靠近大腿的地方越扁塌。
支招：登階運動
這樣的臀型可做登階運動來改善，利用大腿肌肉來帶動小腿上提，讓接近大腿部位的臀部得到鍛鍊。
找一個臺階或是穩固有高度的箱子作為輔助道具，建議一開始練習高度為10 公分上下。過程中保持身體穩定，站穩再動腳，注意力集中。一次3 分鐘，一天做 4~5 次，組間可休息 1 分鐘。
上下同寬h
型臀h 型臀從側面觀察的話，因為上下同寬，臀部較缺乏立體感，也要特別注意腰間贅肉可能會有橫向發展的趨勢。
支招：後側斜角箭步蹲
為解決臀部線條不明顯的問題，對於上下同寬 h 型臀，建議用後側斜角箭步蹲來改善。
後側斜角箭步蹲針對訓練的部位是大腿內側及很難練到的臀中肌，把這個動作加入到日常鍛鍊中，可讓腿型和臀型都更好看！
臀部如何鍛鍊?
3樓：雨中無語
1仰臥單腿抬臀 仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，儘量收緊臀肌，直到腰背挺直。
2．俯身屈膝舉腿
雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊
3．伏身抬腿 ,單腿跪在毛巾上，手臂彎曲撐住地面，與地面成90度。將一條腿抬起，用臀部的力量將腿向後伸展，做到與身體保持一條直線。然後再將腿收回到原始姿勢。
注意：收回時儘量保持腿的角度成九十度
4.仰臥交叉抻拉,平躺在地板上，雙腿彎曲，雙腳平放，慢慢地將左膝蓋儘量靠近胸部。繼面用右手扳住左小腿外側，將左腿儘量向右肩方向拉，右腿始終彎曲。
保持這個姿勢20秒鐘，然後返回平躺姿勢。再換另外一側做這個動作。
練習前做好充足的熱身運動，以免肌肉拉傷。
4樓：徒手健身阿偉
這個動作教你輕鬆練臀！
5樓：徒手雷音
三個動作教你練臀不粗腿！
最有效的提臀運動是什麼 不同的臀型該如何練出翹臀
6樓：無聊深深級
其實想要讓臀部變大這個也沒什麼難的了kaziya說沒有那麼麻煩的，現在一個簡單的搭配上按摩的動作就可以在不經意間讓自己的臀部變大些的這個本身就是專門豐臀讓臀部變大的，具體按摩的方法、步驟，不必太過在意只要自己覺得適應就可以，因為畢竟按摩只是為了讓精華吸收的更快一些的這個也是我個人感覺比較好的改善臀部的方法了，分享給你希望也可以幫到你哈
如何鍛鍊自己的臀部才能更加有型呢？
7樓：考兒老師
怎樣鍛鍊自己的臀部，才能夠有不錯的線條？
8樓：健身早行人
如何鍛鍊自己的臀部，才能夠有好看的線條呢？
9樓：技術小輝
深蹲。因為練習臀部最有效的方式是深蹲，所以深蹲能讓臀部變得更加有型。
10樓：和你一起開口笑
負重深蹲，負重臀推，負重硬拉，啞鈴深蹲，臺階登凳提膝，負重臀推，高位支撐後抬腿等動作都可以打造自己的臀部。
11樓：蔣坤
雙腿自然站立，用臀部去發力。或者做臀橋，瑜伽球訓練，還有負重深蹲等等都可以讓臀部更加有型。
12樓：天才人物我無敵
要想讓自己的臀部更加有型的話，大家一定不要錯過深蹲這項運動，絕對能夠讓你的臀部更加挺翹，得到更好的鍛鍊。
13樓：養生健身小妙屋
如何鍛鍊自己的臀部線條，才能夠看起來更好？
14樓：李妲霏
如何鍛鍊自己的臀部，才能夠有不錯的線條？
怎樣鍛鍊自己的臀部才能更加有型？
15樓：菲飛老師
隨著社會的發展，也隨著我們審美觀一直在變化，我們對於身材的要求一直在變化，不僅僅只是要求瘦就可以的，更要求身體各部位都能夠緊緻有型。在我們對身體各部位的要求當中，向對於腹部要求它平坦一樣，向對於雙臂要求它更有曲線美一樣，對於臀部也希望它能夠更加挺翹和圓潤，這些都會為你的身材進行加分，特別是有些女性喜歡穿牛仔褲，如果臀型足夠挺翹，那麼就會一眼被人發現你的臀部十分有型。
雖然一個完美的臀部誰都想要，但是不是每個人都能有天生翹臀的好基因，擁有翹臀的人數也不在少數，所以可見翹臀是可以通過後期努力來獲得的。所謂的努力，也就是對自己的臀部進行塑造，當然要在自己的脂肪達到一定標準的時候來進行。如果脂肪率太高，則要先進行減脂，我們之前也說過，減脂從來沒有絕對性的，既然要進行減脂，就要對全身進行減脂，通過對全身進行減脂來讓臀部的脂肪得到減少。
當臀部的脂肪降到一定標準以後就可以對臀部進行專門的塑型了，通過對臀部進行比較全面的鍛鍊來讓臀部得到彌補，對於臀部不夠滿意，除了因為它太過扁平以外，還有一點需要我們來注意，就是有很多人容易出現臀部兩側向裡凹陷的情況，這種情況是怎樣出現的呢？其實我們所說的凹陷部位，其實是髖骨和股骨相連線的地方，然而分佈在這個地方的肌肉是臀中肌和臀小肌。
臀部是否凹陷主要起決定作用的是臀中肌，雖說臀小肌對臀型沒有太大的影響，但是卻能夠讓骨盆更穩定，所以，對於臀部的訓練不能只針對於臀大肌進行，對於其他肌群也要給予全面的鍛鍊，讓整個臀部都受到同等的刺激，因此才能夠協調全面的發展。所以下面我們分享的動作，能夠對臀部形成比較全面的刺激，而且進行的動作不需用到器械，相對來說沒有那麼繁瑣。
動作一：徒手深蹲
將雙腿之間分開與肩差不多的距離，直腿站立，抬頭挺胸，將腹部收緊，腰部和背部保持直挺，雙臂置於後腦勺位置，讓兩條小臂在一條直線上。臀部向下移動，讓膝蓋彎曲，直至大腿與地面平行，然後緩慢地起身，重新站起，繼而再次下蹲，重複進行。
動作二：單腿硬拉
用一條腿站立，非支撐腿將膝蓋彎曲，在自己體前做提膝，將大腿提至與地面平行，雙臂做自然擺臂的動作，上半身保持直挺，然後將非支撐腿向後方蹬直，直至與地面平行，同時，上半身傾斜與非支撐腿在一條線上，一隻手臂伸直，用指尖去觸碰地面，觸碰之後再次恢復到剛開始單腿站立的姿勢。
動作三：跪姿側抬腿
將身體俯身跪下，單腿跪地，兩條手臂置於肩膀正下方來撐住身體，將背部挺直，非支撐腿和支撐腿保持併攏，然後向側方位置抬起，直到動作頂點稍作停頓，緩慢的還原。在動作進行中，除了擺腿的動作之外，身體其他部位儘可能的保持穩定。動作四：
單腿臀橋
採用仰臥的姿勢，將整個背部都貼在地面上，一條腿彎曲支撐身體，另一條腿向正上方伸直，垂直於地面，雙臂自然的放在身體兩邊。向上讓腿部帶起臀部和下背部離開地面，在這個位置儘可能的做停頓，停頓之後，再緩慢的下移，重新接近地面。
先做熱身活動再進行正式的運動，正式運動中要根據自己的身體能力來進行，如有不適就停止運動，運動結束以後要做一下拉伸和放鬆，不要馬上停止運動。運動進行中儘可能的保持注意力來感受肌肉是怎樣進行發力的。對自己的臀部形態不滿意？
4個動作，練就挺翹臀部。
16樓：考兒老師
怎樣鍛鍊自己的臀部，才能夠有不錯的線條？
17樓：技術小輝
深蹲。因為深蹲是鍛鍊臀部最好的運動方式，能有效刺激臀部的發育，所以能讓自己的臀部更加有型。
18樓：土豆地瓜豆角
第1點應該進行腿部的拉伸腿部拉伸的同時那麼臀部也會受到很好的刺激，這樣就會讓臀部變得很有型，第2點就是腿部的深蹲深蹲的時候，那麼臀部也會受到力量和刺激達到很好的狀態。
19樓：dj林林
第1個鍛鍊的動作就是腿部的這種拉伸的動作，在拉伸的同時臀部也會受到刺激，這種情況下就會變得很有型，第2個就是通過深蹲的方式去刺激腿部，然後臀部也會變得非常完美。
20樓：李妲霏
如何鍛鍊自己的臀部，才能夠有不錯的線條？
怎樣鍛鍊自己的臀部才能看起來更加有型呢？
21樓：健身早行人
怎樣鍛鍊自己的臀部，才能夠看起來更加有形？
22樓：女性健身堂
怎樣鍛鍊自己的臀部，才能夠讓線條看起來更好？
23樓：菲飛老師
怎樣鍛鍊自己的臀部線條，才能看起來更好看？
24樓：養生健身小妙屋
如何鍛鍊自己的臀部線條，才能夠看起來更好？
25樓：李妲霏
如何鍛鍊自己的臀部，才能夠看起來更加的上翹呢？
26樓：永老師玄學解答
應該針對身體部位進行專門的力量訓練，同時要注意少吃一些油膩的食物。
27樓：小張遊戲快報
負重深蹲，深蹲是鍛鍊臀部的王牌動作，長時間的堅持可以讓自己的臀部看起來更加的有型。
28樓：技術小輝
深蹲。因為深蹲能夠很好的塑造臀型，讓臀部看起來更加飽滿，更加有型。
29樓：李龍煉戀練
如何鍛鍊自己的臀部，才能看起來更加的**？
怎樣鍛鍊自己的臀腿肌肉才能更加有型？
30樓：菲飛老師
在訓練中，很多人都希望自己能夠獲得大胳膊，大胸肌，明顯的腹肌，但是很少的人會去關注自己的下肢，殊不知下肢才是我們身體最應該去訓練的部位，腿部肌肉是我們全身最大的肌肉群，換個說法來說就是去鍛鍊了我們的腿部我們就能夠給我們的身體最大程度的肌肉提升，臀部能夠讓我們的形體變得更加優美，挺拔。
動作一：單腿弓步蹲
動作要領：雙手握住一個啞鈴，一條腿向後邁，腳尖著地，腰背部挺直，動作開始時朝下下蹲，在這個過程中也要保證我們的上半身是挺直的狀態，這個動作主要訓練我們的腿部前側股四頭肌和後側股二頭肌，雙側交替進行。
動作二：酒杯側壓腿
動作要領：雙手握住一個啞鈴，兩腿向兩側儘可能大的邁開，動作開始時朝一側偏移，腿部進行側壓，在側壓腿的過程中，我們的重心要向下降。這個動作不但可以拉伸我們大腿後側的股二頭肌，也能夠鍛鍊我們的髂腰肌和內收肌，這兩個肌肉在功能性訓練中非常有用。
能夠起到穩定骨盆，保持下肢穩定性，保證力量的作用。
動作三：仰臥臀橋
動作要領：首先我們要仰臥在平地上，雙手放在身體兩側，在動作開始時屈膝腳跟著地，髖部向上抬起，臀大肌要感到明顯的收縮，這個動作主要就是訓練臀大肌的，如果我們的臀大肌較為發達，自重動作沒有感覺的話，我們可以用一根槓鈴負重放在我們的髖部頂起，負重能夠讓我們的臀大肌刺激更大。
動作四：腿舉
動作要領：想擁有好的腿部線條，腿舉是必做的動作，我們在做腿舉的時候，需要注意的地方說先是腿部的站距，還有腳尖開啟的程度，這兩者都能夠影響你腿部的刺激，很多人覺得腿舉一定要大重量，其實不然，我們同樣也可以利用小重量多組數去做訓練，保持好每一個離心收縮，頂峰收縮和向心收縮，這就是讓你肌肉更為發達的關鍵。
以上就是腿部和臀部的訓練，如果你也想讓你的臀腿保持漂亮的線條，就必須讓他們足夠發達，多多訓練吧！
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