1樓：劍經業
早晨運動長肌肉和力量，傍晚運動長耐力；較高強度而相對短促的鍛練長肌肉和力量，反之長耐力不長肌肉，高強度且長時間的運動則損肌肉．
休息足夠營養充足能量充足（或稍過剩）的狀況下，運動能強身健體；反之則勞損機體．
再向你介紹一個簡單易行而又很有效的方法，（男性適宜，側重煉胸部和臂部肌肉）：
早上做。先中長跑。跑時手不要成半握狀（一般人都是這樣跑），要四指併攏，繃直，拇指叉開，然後兩臂做儘可能大的幅度擺動．跑的路程和時間不必強求自已，循序漸進。
跑到最後要做強衝刺，大幅度擺動雙臂．
跑後稍休息，做擴胸動作；再做少量增柔韌性的運動；休息，放鬆。如果時間比較少，這節可以略過。
然後做俯臥撐，雙手要開啟一臂以上的寬度，腳要比臂部下撐時的最低點還要高（且在一定範圍內，越高越好）。快速做到累為止，但要留一定的力氣完成後面的動作。先不要站起來，撐著原地休息一會，再慢做幾個：
向下動作時呼氣，要呼得徹底才可以上撐；向上動作時要吸氣，儘量吸，以開啟肺部．要做到感覺累了再免強自已做一兩個．還可以稍休息後再做一遍，或更多遍．我以前剛做時，一口氣只能做七八個，堅持一段時間後，能一口氣做35個呢。別的高手更不用說。
最好再配上啞鈴鍛鍊，因為僅僅空手運動效果有差多了。要選一對比你感覺＂正好適合＂稍重的啞鈴，做仰臥飛鳥（平躺，擴胸）動作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸脹感為止．
不要企圖十天半月就能得到滿意的效果，要堅持。一週做四天或五天，不能天天做，以免肌肉對運動的剌激失去敏感。
一定要循序漸進，在一個階段停留一定時間後要向強度高點的方向努力。
如果做久了覺得單調，可以久不久變一些花樣，如加做點單雙槓、劈叉、跳躍等動作。
男人增肌最好的方法有哪些？
2樓：漁舟唱晚
堅持做俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是肩部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出剛勁的肩部。
3樓：橘子味奶茶
想要增肌，那就做這些針對肌肉提升的瑜伽，卷腹、平板支撐、背部夾筆、俯身yw伸展、聳肩沉肩、臀橋、深蹲、左右小跳、勾腿跳、開合跳，這些都是全面鍛鍊肌肉很有效的瑜伽運動，長久堅持可以塑造完美肌肉線條。
男生怎麼快速練肌肉
4樓：斐未摩雍
作為初學者，有一個科學的健身指引是非常必要的。本人的責任就是幫助你登堂入室。首先需要指出的。
是：從健身初始你最好就要培養和改正自己的生活習慣，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽菸喝酒，不要~~~因為既然你選擇了健身，也就是選擇了一種積極健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它們統統留在回憶裡吧！
好了，下面我們閒話少說，言歸正傳！一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：
開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：
引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：
槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
5樓：籍嘉佑舒適
你可以天天舉2個小啞鈴，早晚各五分鐘。做仰臥起坐100個每天。俯臥撐能做多少做多少了（看個人）。
每天跑步1km。吃方面的話，多吃蛋白質的食品，比如牛肉，魚肉，牛奶等。多食粗纖維的東西，就是五穀雜糧了。
6樓：楚今萬絲娜
多吃含蛋白高的物質同時每天至少兩小時的強度鍛鍊。
男生如何鍛鍊才能讓自己變得更加強壯？
7樓：健康養生世界
男生如何讓自己強壯？4個健身動作，每天堅持練，提升男人魅力。
8樓：技術小輝
跑步。因為通過跑步能夠有效肌肉的生長，讓肌肉變得更加發達，身體變得更加強壯。
9樓：和你一起開口笑
多練習仰臥起坐，引體向上，槓鈴推舉，啞鈴側平舉，仰臥屈膝兩頭起，仰臥直腿兩頭起，側身撐體，空中蹬車，棒式起撐等動作。
男人如何練出強健的肌肉力量？
10樓：技術小輝
跑步。因為跑步是鍛鍊肌肉的最好、最有效的方法，可以讓男人練出強健的肌肉力量。
11樓：白白胖胖一粒米
想要練出強健的肌肉，必須要長期以往的堅持，可以做引體向上來增加肌肉力量，首先讓雙手保持比肩膀略寬一些的距離握住單槓，手臂豎向伸直，收緊臀部，背部與身體保持平直，挺胸繃緊，身體向上拉，上拉到鎖骨到單槓的位置，保持一秒，在緩緩下放，長期堅持，很快就會變成一個肌肉男。
12樓：小蘇打學姐
建議去健身房找教練。自己單獨練效果不好，但是教練比較專業，就能為你量身定做訓練方案。
男生怎樣把肌肉練起來才看起來不容易被欺負？
13樓：丁
男生可以通過以下幾種方法鍛鍊肌肉，1.跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2.立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3.俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
4.仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
5.啞鈴
想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化區域性肌肉的鍛鍊，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
6.游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
14樓：黑鷹墜落
內心的強大才是真正的強大。
男生如何增肌？
15樓：愈凡白
補充蛋白質：我們都知道，肌肉的拉伸以及增長需要靠蛋白質，所以每天保證蛋白質**充足，最好一杯牛奶，倆個雞蛋。
增強運動量：運動時增肌的很好方式，如果不運動，你只會變胖。所以每天堅持運動一定時間，這樣不出幾個月，你的肌肉會明顯起來。
喝蛋白粉：當然，買蛋白粉喝是健身人員增肌的一種好方法，但是一定要按照量來進行喝，千萬不要過量。
男生如何快速增肌。
健身房：事實上，我們身體的肌肉很多，但是如果你想要專門練哪塊最好是去健身房進行練習。
男生如何快速增肌。
食物搭配營養。
食物對於肌肉增長很重要，一定要選擇高蛋白食物加上膳食纖維，這樣更有助於肌肉的生長。
男生如何快速增肌。
以上就是男生快速增肌的方法，希望對你有幫助哦。
注意堅持。
16樓：老趙健身
關於增肌，咱們一起練起來！學起來吧！耶。
17樓：徒手健身阿偉
在家練不出大胸肌，不妨來試試這套胸肌撕裂者。
18樓：昊然答疑
如何增肌，增肌的規則是什麼，小哥哥的健康課堂。
19樓：魚魚追劇娛樂
多鍛鍊，均衡飲食，吃蛋白粉，雞胸肉，等蛋白質。
20樓：辣椒沾糖
第一就是多鍛鍊，結合雞蛋，牛肉，蛋白粉，等一些飲食。很快就可以長出來明顯的雞肉塊，但是想長出來那種有力氣的雞肉塊，需要多練習，長期鍛鍊。
怎麼練肌肉啊？？！！怎麼快速鍛煉出肌肉！！
每個部位都有不一樣的鍛鍊方法，比如說胳膊的肌肉，那你就要多練習啞鈴和俯臥撐每天做100個，慢慢的循序漸進，如果想練習腿的肌肉的話蛙跳和原地蹲起就可以增長腿部肌肉，也是每天100個就夠了，切記每次做完要讓家長踩胳膊和腿的肌肉，免的第2天會疼痛。1.兩臂彎舉 2.單臂蹲坐彎舉 3.兩臂斜板彎舉 rm 是...
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有氧體操或者瑜伽，具體的那些動作可以上優酷查詢。瘦大腿肌肉是不太可能，只能軟化大腿肌肉使其在不用力下不會緊繃導致變粗。多跑步，多做腿部的運動，比如說打籃球 壓腿等等 男生怎麼瘦大腿上的肌肉 10 因為您腿部肌肉含量高，想瘦腿，只有把肌肉消耗掉。然後，注意有氧運動後對腿部肌肉拉伸，使腿部線條優美。如何...
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蒙奇d與漩渦 鍛鍊腹部肌肉是重點 現代醫學證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的 將軍肚 與高血壓 心臟病 糖尿病等眾多常見病關係密切。所以中年男性鍛鍊肌肉要抓重點，其中腹部肌肉最重要。向下彎腰鍛鍊腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，儘量放鬆，然後自然...