男生怎樣鍛鍊肌肉,男生怎麼快速練肌肉

時間 2023-01-09 22:50:03

1樓:劍經業

早晨運動長肌肉和力量,傍晚運動長耐力;較高強度而相對短促的鍛練長肌肉和力量,反之長耐力不長肌肉,高強度且長時間的運動則損肌肉.

休息足夠營養充足能量充足(或稍過剩)的狀況下,運動能強身健體;反之則勞損機體.

再向你介紹一個簡單易行而又很有效的方法,(男性適宜,側重煉胸部和臂部肌肉):

早上做。先中長跑。跑時手不要成半握狀(一般人都是這樣跑),要四指併攏,繃直,拇指叉開,然後兩臂做儘可能大的幅度擺動.跑的路程和時間不必強求自已,循序漸進。

跑到最後要做強衝刺,大幅度擺動雙臂.

跑後稍休息,做擴胸動作;再做少量增柔韌性的運動;休息,放鬆。如果時間比較少,這節可以略過。

然後做俯臥撐,雙手要開啟一臂以上的寬度,腳要比臂部下撐時的最低點還要高(且在一定範圍內,越高越好)。快速做到累為止,但要留一定的力氣完成後面的動作。先不要站起來,撐著原地休息一會,再慢做幾個:

向下動作時呼氣,要呼得徹底才可以上撐;向上動作時要吸氣,儘量吸,以開啟肺部.要做到感覺累了再免強自已做一兩個.還可以稍休息後再做一遍,或更多遍.我以前剛做時,一口氣只能做七八個,堅持一段時間後,能一口氣做35個呢。別的高手更不用說。

最好再配上啞鈴鍛鍊,因為僅僅空手運動效果有差多了。要選一對比你感覺"正好適合"稍重的啞鈴,做仰臥飛鳥(平躺,擴胸)動作,不能做太久,累了就稍停再做,至胸部有酸脹感為止.

不要企圖十天半月就能得到滿意的效果,要堅持。一週做四天或五天,不能天天做,以免肌肉對運動的剌激失去敏感。

一定要循序漸進,在一個階段停留一定時間後要向強度高點的方向努力。

如果做久了覺得單調,可以久不久變一些花樣,如加做點單雙槓、劈叉、跳躍等動作。

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2樓:漁舟唱晚

堅持做俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉,尤其是肩部的肌肉。長期堅持鍛鍊,能夠練出剛勁的肩部。

3樓:橘子味奶茶

想要增肌,那就做這些針對肌肉提升的瑜伽,卷腹、平板支撐、背部夾筆、俯身yw伸展、聳肩沉肩、臀橋、深蹲、左右小跳、勾腿跳、開合跳,這些都是全面鍛鍊肌肉很有效的瑜伽運動,長久堅持可以塑造完美肌肉線條。

男生怎麼快速練肌肉

4樓:斐未摩雍

作為初學者,有一個科學的健身指引是非常必要的。本人的責任就是幫助你登堂入室。首先需要指出的。

是:從健身初始你最好就要培養和改正自己的生活習慣,要多喝水,多吃水果蔬菜,不要暴飲暴食,不要熬夜通宵,不要不吃早餐,不要抽菸喝酒,不要~~~因為既然你選擇了健身,也就是選擇了一種積極健康的生活方式,所以不要那些不良嗜好了,把它們統統留在回憶裡吧!

好了,下面我們閒話少說,言歸正傳!一個完全的健身方案應當包含吃(飲食),練(訓練),睡(睡眠)三個方面,而練則由心肺,力量,柔韌三個主要部分組成。有鑑於此,本人給出的訓練計劃是:

開始時用5-10分鐘有氧熱身,最後用5-10分鐘拉伸放鬆,中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有:1)背部:

引體向上(頸前下拉);2)胸部:平板臥推(坐姿推胸);3)腿部:槓鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部:

槓鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部:槓鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部:仰臥起坐(仰臥舉腿)。

訓練備註:訓練一週3次,隔天進行,每次1小時左右,練全身,每個部位一個動作,括號裡的動作備用,一個動作3組,每組8-12次,動作與動作之間間隔2分鐘,組與組之間間隔30-60秒,用力時呼氣,放鬆時吸氣,動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大,從而對訓練產生反應。

做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。

飲食方面:少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。每日食譜為:

適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。

蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面:每天晚上最好睡足8小時,中午若有時間可再午睡30分鐘。對了,訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段,因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功!

增大肌肉塊的14大秘訣:

大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

5樓:籍嘉佑舒適

你可以天天舉2個小啞鈴,早晚各五分鐘。做仰臥起坐100個每天。俯臥撐能做多少做多少了(看個人)。

每天跑步1km。吃方面的話,多吃蛋白質的食品,比如牛肉,魚肉,牛奶等。多食粗纖維的東西,就是五穀雜糧了。

6樓:楚今萬絲娜

多吃含蛋白高的物質同時每天至少兩小時的強度鍛鍊。

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7樓:健康養生世界

男生如何讓自己強壯?4個健身動作,每天堅持練,提升男人魅力。

8樓:技術小輝

跑步。因為通過跑步能夠有效肌肉的生長,讓肌肉變得更加發達,身體變得更加強壯。

9樓:和你一起開口笑

多練習仰臥起坐,引體向上,槓鈴推舉,啞鈴側平舉,仰臥屈膝兩頭起,仰臥直腿兩頭起,側身撐體,空中蹬車,棒式起撐等動作。

男人如何練出強健的肌肉力量?

10樓:技術小輝

跑步。因為跑步是鍛鍊肌肉的最好、最有效的方法,可以讓男人練出強健的肌肉力量。

11樓:白白胖胖一粒米

想要練出強健的肌肉,必須要長期以往的堅持,可以做引體向上來增加肌肉力量,首先讓雙手保持比肩膀略寬一些的距離握住單槓,手臂豎向伸直,收緊臀部,背部與身體保持平直,挺胸繃緊,身體向上拉,上拉到鎖骨到單槓的位置,保持一秒,在緩緩下放,長期堅持,很快就會變成一個肌肉男。

12樓:小蘇打學姐

建議去健身房找教練。自己單獨練效果不好,但是教練比較專業,就能為你量身定做訓練方案。

男生怎樣把肌肉練起來才看起來不容易被欺負?

13樓:丁

男生可以通過以下幾種方法鍛鍊肌肉,1.跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高,同時可以鍛鍊全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎。

2.立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組,每組做25-50個,是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3.俯臥撐

俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做,每次做要讓身體儘量繃直,尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個,是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。

4.仰臥起坐

仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不佔用場地,也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個以上。

5.啞鈴

想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉,強化區域性肌肉的鍛鍊,每次至少做50個,才能有效強化肌肉的形狀。

6.游泳

會游泳的朋友,不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈,游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會更為修長漂亮。

14樓:黑鷹墜落

內心的強大才是真正的強大。

男生如何增肌?

15樓:愈凡白

補充蛋白質:我們都知道,肌肉的拉伸以及增長需要靠蛋白質,所以每天保證蛋白質**充足,最好一杯牛奶,倆個雞蛋。

增強運動量:運動時增肌的很好方式,如果不運動,你只會變胖。所以每天堅持運動一定時間,這樣不出幾個月,你的肌肉會明顯起來。

喝蛋白粉:當然,買蛋白粉喝是健身人員增肌的一種好方法,但是一定要按照量來進行喝,千萬不要過量。

男生如何快速增肌。

健身房:事實上,我們身體的肌肉很多,但是如果你想要專門練哪塊最好是去健身房進行練習。

男生如何快速增肌。

食物搭配營養。

食物對於肌肉增長很重要,一定要選擇高蛋白食物加上膳食纖維,這樣更有助於肌肉的生長。

男生如何快速增肌。

以上就是男生快速增肌的方法,希望對你有幫助哦。

注意堅持。

16樓:老趙健身

關於增肌,咱們一起練起來!學起來吧!耶。

17樓:徒手健身阿偉

在家練不出大胸肌,不妨來試試這套胸肌撕裂者。

18樓:昊然答疑

如何增肌,增肌的規則是什麼,小哥哥的健康課堂。

19樓:魚魚追劇娛樂

多鍛鍊,均衡飲食,吃蛋白粉,雞胸肉,等蛋白質。

20樓:辣椒沾糖

第一就是多鍛鍊,結合雞蛋,牛肉,蛋白粉,等一些飲食。很快就可以長出來明顯的雞肉塊,但是想長出來那種有力氣的雞肉塊,需要多練習,長期鍛鍊。

怎麼練肌肉啊??!!怎麼快速鍛煉出肌肉!!

每個部位都有不一樣的鍛鍊方法,比如說胳膊的肌肉,那你就要多練習啞鈴和俯臥撐每天做100個,慢慢的循序漸進,如果想練習腿的肌肉的話蛙跳和原地蹲起就可以增長腿部肌肉,也是每天100個就夠了,切記每次做完要讓家長踩胳膊和腿的肌肉,免的第2天會疼痛。1.兩臂彎舉 2.單臂蹲坐彎舉 3.兩臂斜板彎舉 rm 是...

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