1樓：forever運動
熱身後－各種壓腿。
可以讓別人幫你壓哦。
柔韌性訓練方法有哪些
2樓：文刀霞子
(一） 主動或被動的靜力性伸展法：主動或被動的靜力性伸展練習是一種行之有效且比較流行的伸展方法，它是緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到有一定酸、脹和痛的感覺位置，並維持此姿勢一段時間，一般認為停留10〜30秒應該 是理想時間，每種練習應連續重複4〜6次為最好。這種方法可以比較好地控制使用力量，比較安 全，尤其適合於活動少和未經訓練的人，由於拉伸緩慢可避免拉傷。
(二） 主動或被動的動力性伸展法：主動或被動的彈性伸展練習是指有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重複一個動作的拉伸方法。主動的彈性伸展是靠自己的力量拉伸，被動的彈性伸展是靠同伴的幫助或負重藉助外 力的拉伸。
利用主動或被動的動力性伸展法進行練習時，所用的力量應與被拉伸的關節的可能伸展力相適應，如果大於肌肉組織的可伸展能力，肌肉或韌帶就會拉傷。在運用該方法時用力不宜過 猛，幅度一定要由小到大，先做幾次小幅度的預備拉伸，再逐漸加大幅度，從而避免拉傷。
柔韌性訓練方法
柔韌性訓練的基本方法
練習柔韌性有什麼方法？
3樓：福州禪武
柔韌性方法如下；
1、正（反）壓肩：正（反）手扶一定高度的物體，正壓時體前屈直臂壓肩，反壓時下蹲直臂壓肩；
2、懸垂：正（反）手握單槓或其他物體，人體保持懸垂姿態；
3、轉肩：雙手握住1米左右的棍、繩、毛巾等物的兩端，直臂或屈臂做體前和體後的轉肩。
下肢柔韌性練習。
1、弓箭步壓腿；
2、後拉腿：一手扶一定高度的物體，另一手抓異側的腳背，向後拉腿。
3、正（側）壓腿：正（側）立單腳支撐，一腿擱於一定高度的物體上，兩膝伸直，身體前傾（側屈）下壓。
腰腹部柔韌性練習坐（站）位體前屈、站位體側屈、轉體。
4樓：匿名使用者
柔韌性訓練的一些方法。
首先勸告大家不要企圖學習那些體操運動的柔韌訓練，他們在拉伸韌帶時太猛烈，這樣就丟失了很多有價值的東西，還極有可能受傷。應該說，柔韌性訓練是一種很柔和的運動，必須得輕柔。因為關節和肌肉活動範圍過大很易傷到自己的。
其實柔韌性訓練並不是書上下班所規定的那些所謂的固定部位的拉伸練習。而是身體上每一處肌肉和關節都應該得到有效的放鬆的。
有個名詞叫「拉伸的臨界點」，也就是指進行柔韌練習一個部位時直到拉伸的肌肉產生輕微的疼痛，這了這個點肌肉就有可能被拉傷（比如做壓腿，下壓到大腿韌帶疼時）。但要注意一點，無論選擇哪種柔韌練習，到了拉伸臨界點時就應該停住二三十秒不動。如果感覺很疼就得往**一點，直到疼痛感消失。
這時要盡力保持正常呼吸節奏，最後達到身心完全放鬆。你可以在一分鐘後重復這些動作，也可以進行下一個練習。
三 初學者注意事項。
不論運動水平高低，都應該注意前面所說的各種注意事項。因為如果動作幅度過大就可能拉傷肌肉。正確的柔韌訓練不需要太大的力量，但你的肌肉會因為這些簡單的拉伸練習而變得富有彈性！
首次進行此練習時，應該使自己在拉伸臨界點往回放鬆點的地方開始，每個姿勢保持20秒不動，對身體各個肌肉群只練一次就可以啦！以後慢慢地。。。就可以延長每個動作的時間和強度了。
望採納、
5樓：網友
柔韌性練習應採用緩慢放鬆，有節制和無疼痛的練習！
6樓：匿名使用者
（絕對實用簡單易學不佔位置每天不需太多時間） 天天晚上 壓腿（方法不限）20下 做3組 休息3到5分鐘， 腿伸直用手儘量碰自己的腳尖 循序漸進先用指尖碰到後來韌帶好了後可以用手掌根碰 做3組 每次20次 堅持就行 每個月都會有明顯的進步。
7樓：匿名使用者
、我簡單的說；啞啞腿 、大腿的韌帶 要很好、 在就是手臂上的、
8樓：網友
鍛鍊身體柔韌性方法：
作用部位：大腿後側和小腿。
動作要點：腳尖勾起，讓小腿得到充分伸展，不要用力壓拉伸腿的膝關節。
作用部位：臀部和大腿外側。
動作要點：緩慢下蹲，不要蹲得過低，若掌握不了平衡，可嘗試用手扶一支撐物。
作用部位：臀部和大腿外側。
動作要點：緩慢下蹲，不要蹲得過低，若掌握不了平衡，可嘗試用手扶一支撐物。
作用部位：大腿內側。
動作要點：分腿的角度應循序漸近，不要過分勉強，以免肌腱拉傷。
作用部位：腰部。
動作要點：兩膝分開跪地，身體緩慢後仰，雙手夠腳跟，不要勉強，初學者可先嚐試將腳尖立起。
作用部位：側腰。
動作要點：腰部側向伸展 ，注意髖關節的控制，身體不要前傾或後仰。
作用部位：背部。
動作要點：手臂夠向前方，雙腿伸直，腰部下壓，注意肩膀不要下沉。
作用部位：大腿外側。
動作要點：上身直立坐姿，左腿向前方伸直，雙手將右腿抱起，逐漸貼向胸部。
作用部位：臀部和大腿外側。
動作要點：腰背伸直，盤腿儘可能地靠向身體。
練習柔韌性有什麼方法？
9樓：清水芙蓉
練瑜伽是練習柔韌性的最好方法。
10樓：網友
柔韌性練習應採用緩慢放鬆，有節制和無疼痛的練習！
柔韌訓練有什麼方法？
11樓：網友
柔韌性可以分為主動柔韌性和被動柔韌性。主動柔韌性是指利用肌肉可以使關節活動的範圍，被動則單純是關節活動的最大範圍。一般來說，女性和幼童的被動柔韌比較強，但是因為相應的肌肉發展不足。
所以通常在主動柔韌方面不及成年男性。但是無論如何，主動柔韌不可能超出被動柔韌的活動範圍。
影響柔韌性即關節活動範圍的因素有：關節骨結構，關節周圍組織的體積，韌帶、肌腱、肌肉和**的伸展性；其中，最後一項對提高柔韌性關係最大。
柔韌不僅決定於結構的改變，也決定於神經對骨骼肌的調節，特別是對抗肌放鬆、緊張的協調。協調性改善可以保證動作幅度加大。提高柔韌性可採用拉長肌肉、肌腱及韌帶等組織的方法，有爆發式（急劇的拉長）和漸進式兩種。
其中，漸進式可以放鬆肌肉，使筋腱緩慢地拉長，不易引起損傷。
青少年是發展柔韌性的重要時期，猶其5至13歲是發展敏感期，練習效果最佳。提高柔韌性練習方法很多，且簡便易學。這裡介紹幾種，供大家舉一反三地選用。
怎麼練習柔韌性
12樓：楊老將
健身練習柔韌性主要方法：主要是積極挑戰身體極限。每天堅持三次體能訓練，訓練方法步驟如下：
1、劈叉訓練要點：
其一：練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，即使是跑完步也不會對身體有很好的活動（針對練柔韌來說）。因為下午或晚上是一個人在白天活動了一天後身體不管是哪個部位都相對的活動開了，而且體溫也升高，由於體溫越高練柔韌會見效越快，還有一點是為什麼早上跑完步不亦過度練柔韌，是因為跑完步後，一般對體力的削耗也比較大，而大量削耗了體力後練柔韌性也是不科學的，因為身體疲勞時，肌肉的運動機能會下降很多。
其二：練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法，那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。對於靜耗和意念在前面都已講過，這裡說一下什麼是助力壓腿，助力壓腿就是說一個人在久練無效（這種可能主要是因為習者方法不得當或怕苦所造成）的情況下用一個助手來輔助你練習，方法是：
例如練橫劈時，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好，但切要記住的是練習時千萬不能亂開玩笑，以防傷身。
其三：練柔韌時一定要將壓腿（劈叉）配合於踢腿練習效果方會更佳。拳諺雲：「只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛」。可見壓與踢的配合是非常之重要。
其四：練柔韌前一定要充分活動全身，使身體發熱後再壓腿，在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合，只有這們才能更加更好的提高練習的效果。
2、彎腰訓練要點：
胸腰比大腰似乎容易。胸部拔著腰部抻長著，才能下後腰，雙手帶著頭向後向下，彎到極限，胸式淺呼吸，堅持半分鐘到一分鐘，安全第一了。
腰：(1)練腰要先解決氣息問題拉腰時往裡推，疼就放，和呼吸相結合。
(2)拉腰完幫孩子拍拍背。
(3)甩腰，吊腰膝蓋離地，手腿伸直。
3、肩部訓練要點：
(1) 站在學生的後面把肩往上拉。
(2) 雙肩放在把杆上，雙手伸直，手放在肩胛骨上往裡推。
(3) 趴在地上，雙手互相抓著手肘，膝蓋頂在肩胛骨中間往前推。
(4）甩肩：雙手伸直交替往後甩。
13樓：山東省飛飛
環繞手臂讓身體變得柔軟。
這項運動簡單卻非常重要。顧名思義，它放鬆開啟了肩關節。肩關節相較於身體中其它關節而言擁有更高的潛在活動範圍。因此如果你想提高自身的柔韌性，肩關節運動是一個好的開始。
手臂環繞運動：
雙腳分開如肩寬站立，身體兩側垂直向下伸展雙臂，與肩部保證在同一平面上。開始向前小幅度擺動雙臂，做圓周運動，但不要動你的手腕或肘關節。20圈之後，改變方向，向後擺動你的雙臂。
為了提升環繞手臂運動的強度，你可以提高速度或者持有重力盤或啞鈴環繞，但要控制重量保證你可以迴圈重複這個動作8到10次。
14樓：匿名使用者
練習柔韌性之前，要先熱身，多做一些腹背肌、下一下腰。之後，在把上壓前、旁、後腿，要多空一些時間 ，然後，腿貼著牆，爬橫叉，左右兩腿的豎叉，多踢踢腿，練習腿的控制力。一定要堅持。
15樓：匿名使用者
橫叉和一位腳是基本功裡最難練的，我橫叉半年多了還是差一點，一位腳業餘的不要太死要求了，儘量開開就行，做到完全的開到位只有專業的可以，還是專業裡條件好刻苦的，橫叉沒事就趴青蛙，看著書就趴了。
16樓：匿名使用者
主要也就是壓腿拉筋啊，還有開骨，你可以在睡覺前壓啊，每天堅持，不練的話會繃的很緊的，就表現不出舞蹈的韻了。
17樓：琴仙俎安宜
壓橫叉，躺著，整個腿貼在牆上，兩腿分開，放鬆，不要人壓，腿自己往下滑，過幾分鐘，手就扶著腿往下按，一般10-40分鐘就可以壓到底，這個我有經驗，經常練著柔韌性就練出來了。
如何練習胯部柔韌性，如何練習身體柔韌性
練胯步的柔韌性 要練壓腿 練踢腿 練橫叉 練豎叉。要持之以恆。如何練習身體柔韌性 如何練習身體柔韌性 身體彎曲如同半月，經常練習可以伸展我們的脊柱，加強我們的柔韌性以及改善不良姿勢，提高我們的專注力喲！初學者要循序漸進，做到最大限度，身體柔韌性自然開啟了。本人今年18歲了 對熱衷武術 但是不管是腰部...
腿的柔韌性
南石小生 朋友，你的韌帶還沒有完全拉開。先不要著急。你的疑問我大概明白什麼意思。你可能覺得通過壓腿已經感覺到腿很靈活了，但是腿總抬不高。你每次壓腿以後，要做踢腿 甩腿等動作，這樣可以使被壓腿的肌肉避免僵化，腿的柔韌性不僅僅是韌帶的問題，還有肌肉組織。這種放鬆性鍛鍊的時間應該不少於壓腿時間。壓腿完畢直...
尋求一套柔韌性訓練方案
柔韌素質訓練的基本方法 發展柔韌素質練習的基本方法包括動力拉伸法和靜力拉伸兩種方法。動力拉伸法是指有節奏地通過多次重複某一動作的拉伸方法。靜力拉伸法是指通過緩慢的動力拉伸，將肌肉 肌腱 韌帶等軟組織拉長，並停留一定時間的練習方法。這兩種方法均可採用主動的拉伸和被動的拉伸。主動的動力性拉伸方法是藉助自...