1樓：夏天有冰淇淋
俯臥撐每天做100個，分3組做，每天新增幾個，俯臥撐可以把腳放在桌上做，手放地上做，可以單手做，倒立做，或許2手單腳做都可以增強結果。仰臥起坐也一樣分3組，做每天新增幾個，最緊張是對峙。。 不運用任何東西不大能夠做到 兩個字跑步錘鍊 一身肌肉？
你以為一身肌肉都是在一個月內做到的嗎？？除非你吃那些激素，估量有能夠。但是，也就繼續一段工夫，並且，就像吸毒一樣，你不吃就很舒服 那就掌握早晚工夫了，每天早晚做正（反）俯臥撐、仰臥起坐，做到你最大限制為止，一開端你會發明你做的很少，可在一個星期後你就會發明本人提拔了，力氣就上去了，記得做一會要揉揉肌肉，避免過分痠痛。
固然這只是一個複雜的新增上肢力氣的。另有新增腿部力氣（及彈跳力）把手向前平伸上下蹲、蛙跳這是根本的，我還曉得兩個辦法是把一支腳的前腳掌墊在一個臺階上，另一支腳騰空然後開端上下活動，如許有助於拉伸小腿韌帶，另有一種是找一個比本人膝蓋高的臺階把一支腳放上去另一支在上面，然後用上面的腳發力跳上去同時再換另一個腳上去，如許來回重複。
2樓：白沙
你不要為了肌肉而練肌肉，而且練肌肉不是一時半會就有效果的，得慢慢來，別心急。
如何一個月練出一身肌肉 10
3樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎？答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到一個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有一個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到一個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
4樓：獨家憶晨
1.首先做的bai就是每天抽出45分鐘鍛鍊du身體，首先zhi要做有氧運動，比如dao說跑跑步，跳跳繩，做10到版15分鐘，先讓權肌肉充分接觸氧，這樣也能按摩一下各個器官。
2.然後再做無氧運動，可以練練啞鈴，俯臥撐，每天做8到10組，每組以肌肉堅持不下去為止，每組間隔時間為1到2分鐘，這個時間應該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應該每天堅持，但是不要每天練習同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應該是隔一天鍛鍊一次，因為它需要充分的休息，比如說，今天你練習了俯臥撐，明天就應該練習一下胸肌。
3.仰臥起坐(鍛鍊腹肌)，這個很特殊，需要每天堅持，每天最少60個，可以分成3組，每組20個，每組間隔1到2分鐘。
4.其實最累的時候就是最長肌肉的時候，堅持才是最重要的，按照我的方法，一個月後就會有明顯的改善，鍛鍊的時候，試想自己力大無窮，心理的暗示也是有促進作用的。還有每天鍛鍊的時間最好是每天的下午3點到8點，這時最佳的鍛鍊時候。
5.攝入量的增加也是可以促進肌肉增長的，首先鍛鍊的這段時間平時的飯量一定要比以前多吃一點，要想長肌肉就得多吃蛋白質含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚肉類的。
5樓：宇宙外的三道題
健美理論中bai用rm表示某du個負荷量。
能連續做的最zhi高重複次數。比如，練習dao者對一個重量只專能連屬續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
彎舉 6組。
腿部：深蹲 6組。
箭步蹲 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
腹肌：仰臥舉腿 4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
6樓：巨緯石景煥
那就把握早晚時間抄了，每天早晚做正（反）俯臥撐、仰臥起坐，做到你最大限度為止，一開始你會發現你做的很少，可在一個星期後你就會發現自己提升了，力量就上去了，記得做一會要揉揉肌肉，防止過度痠痛。當然這只是一個簡單的增加上肢力量的。還有增加腿部力量（及彈跳力）把手向前平伸上下蹲、蛙跳這是基本的，我還知道兩個方法是把一支腳的前腳掌墊在一個臺階上，另一支腳騰空然後開始上下運動，這樣有助於拉伸小腿韌帶，還有一種是找一個比自己膝蓋高的臺階把一支腳放上去另一支在下面，然後用下面的腳發力跳上去同時再換另一個腳下來，這樣來回反覆。
怎樣才能一個月內練出全身肌肉？
7樓：匿名使用者
健身房找教練 自己瞎練不行。
如何一個月速成肌肉
8樓：粉紅鳳凰
加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握： 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝。
9樓：網友
肌肉就是練啊， 時間久了，就多了。。 毅力。
10樓：愛的眷屬
霍霍嚯嚯嚯嚯！！！練就可以了。
如何在兩個月內練出肌肉？
11樓：
1.早上起來3組俯臥撐，一組20個。（一般做之前，先做做熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運動受傷）
2.如果起來早，再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛鍊股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。
或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重複第二步動作。
3.為了防止區域性肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛鍊。第二天可以在做完俯臥撐之後，換一組啞鈴動作。
改為站立手握啞鈴，自然下垂放鬆，做聳肩動作。做兩組，每組20個。這主要是鍛鍊肩部三角肌。
讓你有個發達的肩部肌肉，穿衣服也好看。
4.第三天改為附站立雙臂啞鈴側平舉。這是鍛鍊上臂後面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。
12樓：匿名使用者
迎體向上，鍛鍊臂肌，腹肌，我盆友就是這樣練出來的，很有笑，我現在也在堅持你！
13樓：匿名使用者
不用練，做2個月大量有氧運動，脂肪減掉肌肉自然顯露出來！2個月增肌對沒有基礎的人來講很難！
14樓：科倫索爾
吃肌酸和蛋白粉，配合呀鍛鍊。
15樓：匿名使用者
最好列出實際可行的計劃，每天激勵自己，每完成一項打勾，如俯臥撐，30個一組，間隔1分，做三次，仰臥起坐30個一組，間隔1分，做三次，跑步3000米，早晚有時間均可，根據個人情況適量加大訓練量。同時要注意飲食上要跟得上，多吃牛肉、雞蛋、喝牛奶，鍛鍊後吃點香蕉。堅持才是勝利，肌肉的鍛鍊塑造是需要汗水的，希望你能早日實現你的願望！
一個月能練出強悍的肌肉嗎
16樓：匿名使用者
不可能，1個月**才能減多少，你就想練出肌肉，不是打擊你哦，真的，練出肌肉我說最少半年，先要消耗一定脂肪，其次才能出肌肉，你肥膘多的話得堅持啊，祝你早日成功！
17樓：匿名使用者
一個月在沒有健身基礎的前提下是無法得到強悍的肌肉的。
1、肌肉的增長是通過日積月累的鍛鍊和合理飲食才實現的，短時間內是無法完成的。
2、人體的承受能力是有限的，想在短時間內瘋狂鍛鍊從而得到肌肉是不現實的。
3、最合理，最少的的時間也需要至少3個月以上才行，這還得在專業教練的指導下配以及其嚴格飲食計劃才能達到。
18樓：第二代科比
你跑2萬米不怕小腿肌肉線條出現嗎！出現了會很難看的。上肢肌肉就怎麼練都行。
19樓：匿名使用者
能的 主要是 在堅持 你在健身房 裡有教練 可以專門鍛鍊。
20樓：匿名使用者
一個月是可以練出來的，但是你每天的運動量太大，反而會適得其反。肌肉也是需要補給與休息的，一天十個小時以上會讓肌肉超負荷運動。一天最好控制在1+1+2,即上午時間段1小時，臨近傍晚1小時，10點之前在2小時左右，一個星期控制在30個小時內，讓身體處於一個興奮飽滿而又不疲勞的狀態。
每次運動，特別是健身房裡，做到多組少間隙，儘可能一下一下做到位。關於飲食，蛋白質是必須的，少量纖維食品也需要例如海帶，鑑於你由於軍人出身，身體素質會比較好，可以多加1-2小時每天，總之一定要讓肌肉處於最佳狀態。
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