1樓：超凡暖男
平板支撐對訓練身體/核心前側的肌肉具有很好的效果，反向平板支撐則是對身體/核心後側肌群的訓練效果更好，而後側通常是大多數人較薄弱的地方，也是很容易忽視的地方。
2樓：htf的生活
反向平板支撐訓練的要領是將身體正面向上趴在地下，雙手靠後反向支撐即可。它可以鍛鍊手部肌肉和身體平衡性，使肩部肌肉和手部肌肉更加健碩。
3樓：馬寧學長
反向平板支撐訓練就是用手將身體反向撐起來，腿伸長，進行鍛鍊，能夠充分的鍛鍊背部肌肉和腿部肌肉，對肌肉有著很好的鍛鍊效果！
4樓：告白爾玉
雙手撐地，面向天花板，臀部提起。肩膀、胯部和腳在同一條直線上。反向平板支撐一般是鍛鍊腰部、臀部和腿部的肌肉。
平板支撐四種訓練動作
5樓：三夜見
平板支撐訓練姿勢
1、手腳觸碰練習。保持傳統的平板支撐的姿勢，但是用雙手支撐而不是肘部支撐，（因為這是為了更加進行接下來的動作）然後弓起背部，讓自己的手去觸碰自己腳踝，記住是交叉對應的手和腳（右手+左腳、左手+右腳），換邊進行，訓練15秒，差不多15-20一組，三組練習。
2、雙腳集中練習。也就保持平板支撐的準備動作，雙手不移動，然後讓自己的雙腳從兩側快速移動到中心位置，但不觸碰，然後返回再進行。集中速度要快，也是進行15秒左右時間。
3、第三個相對是比較簡單，沒有太大的動作，只需要手部的移動。將手抬起去觸碰肩部，和第一個動作一樣要求。左手觸碰右肩部，右手觸碰左肩部，保持腿部伸直和腰部挺直。
速度要適當的快些。當然也是進行15秒的練習，接近20次。
4、抬腿練習。雙手手心向下支撐整個身體，然後讓雙膝抬起，如同站立高抬腿一樣進行練習，記住你的膝蓋抬起最前方一定要在腹部向下正方或者靠前，這樣效果是最好的。
練平板支撐的好處
1、讓你的核心肌肉群能獲得最好的訓練，大家從這個動作的姿勢可以直觀感受，它可以加強腹肌、臀部肌肉等，而且加強的好處就是讓你運動能力大大的提高！
2、避免讓你背部和脊柱受到傷害，因為有研究已經證明它是可以減輕背部的疼痛，因此練習平板支撐是沒有錯的`。
4、強壯身體，擁有好體魄。當然這是很多健身運動都能達到的，但是平板支撐的效果還是相對不錯的，所以多多練習對你是很有價值的。
5、心情舒暢。運動在達到健身價值的同時，也是能夠讓你心情變得舒暢，釋放自己壓力，當然記住要專心的練習，如果一邊想一邊練，那恐怕也難！
平板支撐訓練須知
1、細節到位，不管是肘部還是身體挺直姿勢，這些都要保持正確姿態，否則你的鍛鍊是很難有效果，而且也容易出現問題的。
2、注意訓練量，不是所有人都能適合專業人士制定的訓練量，要根據自己的需求和自身的情況進行練習，不要在意多或者少，要練才重要。
3、訓練的時間，當然健身要對時間很敏感，不能一直練，學會讓自己放鬆，放鬆也是鍛鍊的一部分，畢竟你不是機器不需要休息，謹記！
平板支撐的作用是什麼，該怎麼練習？
6樓：撒的謊
可以加強腿部肌肉的力量，可以緩解頸椎的不適，可以讓背部的線條更加的完美，可以塑造腹部的線條。平時在練習的時候，肘關節一定要彎曲，然後要緊貼地面，頭上一定要放平在地面，保持頭部和肩部在同一個水平面上，保持勻速呼吸。
7樓：愛情來了擋不住
可以塑造好的身材曲線，能夠解肚子上的贅肉減少背部受傷的方向，減少背部的疼痛，增強核心肌群，大胳膊和地面垂直，腳和地面垂直，小臂平行貼在地上，下巴微收，骨盆要稍微往後傾一些。
8樓：路邊的風兒
這一運動主要是鍛鍊腰腹，臀部的肌肉力量，緩解腰痠背痛，方法比較簡單，只要伸直全身進入俯臥姿態用腳趾和前臂支撐住，身體儘量保持長時間就可以了。
平板支撐究竟是在練什麼？
9樓：生活軌跡
平板支撐是一種長核心強度運動，讓身體維持在一個費力的姿勢，可以有效訓練腹部，背部及肩膀的肌肉，被公認為訓練核心肌群的有效方法。
平板支撐看起來簡單，但是對手臂手腕肩部腰部的骨骼和肌肉有一定程度上的要求。練習平板支撐時，要在地板進入俯臥姿勢，用前臂和腳趾支撐體重，手臂成彎曲狀，並放在肩膀下。
平板支撐，由於在練習平板支撐時，要保持頸部前傾，因此頸部的肌肉能得到很有效的鍛鍊，對**頸椎病有一定的效果。
平板支撐主要鍛鍊的肌肉是腹橫肌，其目的是加強腹橫肌的肌肉力量和耐力，平板支撐能增加腹橫肌主動及被動收縮能力，加強腹內壓從而達到鍛鍊腹部肌肉減小腹部和脂肪。
平板支撐的好處，主要是對全身肌肉都有緊緻的訓練，它主要針對的是腹肌的收縮。腹肌是整個騰空的狀態，四肢處於緊張的狀態只有兩個肘面，還有兩個足尖著地。四點支撐的這種方式和動物的行為方式一樣，增加了著地的受力面，力量在地面有均衡的壓力的釋放，所以讓整個人體肌肉得到全面的舒展。
現在主要針對的就是臂部、肩部、背部、腰部，最主要的還是腹肌的訓練，可以讓肌肉得到一定程度的舒緩和拉伸。而一定的時間之後，肌肉會出現痠痛，痠痛可以適當的隨著時間的延長而逐漸的消失，所以平板支撐的好處很多。
平板支撐鍛鍊腹橫肌，對減少腹部脂肪基本上沒什麼用。做平板支撐之所以有減肚子的效果，主要是因為鍛鍊腹橫肌後，腹橫肌有收腹的作用，尤其是對於腹橫肌太弱，導致腹部下垂的人，鍛鍊腹橫肌後收腹效果比較明顯。就相當於腹部被向上強行拉起，才顯得肚子沒那麼突出，實際上腹部脂肪並沒有減少多少。
要想真正減掉腹部脂肪，還得靠中等強度有氧運動，中等強度有氧運動是減脂的最重要方式，此外還要先做適當的器械鍛鍊或徒手鍛鍊，才能達到更好的減脂效果。
做平板支撐時每次至少30秒，間隔不超過3秒，做4次，可以逐步延長時間。鍛鍊時腰背挺直，不要塌腰，不要抬臀。
平板支撐有很多變式動作，有一定鍛鍊基礎之後再做這些變式動作。
我覺得平板支撐，對鍛鍊者的血液迴圈的促進，心肺功能的加強，全是有好處的。
dj弟弟哦。
我想練習平板支撐，誰有好的訓練方法？
10樓：
將瑜伽墊鋪在地上，保證平板支撐的動作要領，最初鍛鍊時，建議分組進行，每組30秒到60秒為宜，根據自身條件循序漸進。儘管平板支撐是簡單而又有效地訓練動作，然而對於健身來講，最忌諱的就是動作單一，尤其是訓練核心力量這麼重要的區域，僅僅靠平板。
支撐是遠遠不夠的。例如腹肌板、健身球、爬行器等，都是很好的核心力量訓練器材，只要全面的對核心力量進行訓練才能得到出色的健身效果。
11樓：匿名使用者
一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。
任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。
若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。
頸部保持前傾，可以鍛鍊頸部。
另外一定要配合有氧運動，效果才能出的來。
怎樣做正確的平板支撐
12樓：洋洋
首先準備一條專業的平板支撐墊，如。iku的平板支撐墊。將其鋪在整齊的乾淨的地面，然後：
1、兩隻手臂要呈90度彎曲，並緊貼地面。狀態就是手掌緊貼地面，肘關節與肩膀對其，肘和肩完全垂直於地面。
2、腳部動作是腳趾可以微微彎曲，腳掌與地面基本快要垂直的樣子。
3、腰腹的動作是繃直，與臀、肩在同一水平線上。
4、臀部的動作要領是不能撅也不能壓，腿、臀、腰、肩呈直線。
5、頭部的動作要領是伸直，不要低頭也不要抬頭。
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