1樓：匿名使用者
你天天起來跑步 每天早上起來跑。
2樓：匿名使用者
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用鬧返力，避免借力。
飲亂彎念食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練譁困者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
一天健身計劃
3樓：匿名使用者
早上吃蘋果，牛奶，麵包都行。
中午吃公尺飯，加兩個雞蛋。
吃完飯後一小時才能健身的喲，然後晚上晚飯後一小時開始運動，不過要先跑步熱身，最好，出毛毛汗開始鍛鍊，不吃蛋白粉，每頓可用雞蛋代替，根據體重，我體重60公斤每頓吃兩個雞蛋，如果體重大，或者食量好的，可以多吃，平時注意喝水，防止上火，多休息。
祝你，有乙個好身體。
4樓：九方霞飛
早餐最好吃能量高的，比如雞蛋牛奶。
中午吃營養均衡的，肉類和蔬菜要注意搭配。
健身完建議加一餐，鍛鍊後半小時是肌肉吸收蛋白質的**時期，晚飯沒什麼要注意的，儘量少吃吧，一是不消化二是，吃多油膩的，肚皮更容易囤積脂肪。
我上學那陣子，下午5點多放學，5點半到健身房，鍛鍊到6點半，回家吃三個雞蛋和一些水果，過一會兒再吃半碗飯加一些蔬菜，體重一直都在勻速增長，話說，現在也在上學，只是很少去了。
5樓：網友
一天的健身計劃包括與飲食相結合：
1早餐一定要吃的飽飽的。肚子已經餓了一晚上了，如果早餐不吃，那你就該中餐吃得多了，從而也達不到**的效果了，早餐多吃點，養胃也有助於**。
2中餐吃的營養些。早餐吃得飽，中午還不會感到太餓，吃的營養一點就行了，不用吃太多哦。
3晚餐不吃。有的人可能受不了，堅持時間久了自然就習慣了，晚飯不吃，餓治百病，不僅**，還養生呢。
4說完吃飯的事 就說說別的方面，男生這個年齡段也就是胖在肚子上，高中或大學期間養成的大肚腩，減肚子不用多說，有效的辦法就是高抬腿，這個比仰臥起坐效果更好。
5如果是全身都胖，那就推薦慢跑，慢跑屬於有氧運動，對於胖小夥伴們也不會傷身，慢跑堅持，最後肯定能減下來的。
6平時少坐，多站立，還有就是平時也要多加運動，跑步、籃球、桌球、青蛙跳等都是很不錯的選擇。
6樓：網友
蛋白粉可以用雞蛋代替，你的訓練強度我用腳指頭想都想的出來，每天3-5顆煮雞蛋就足夠，不用刻意吃些別的。
早晨鍛鍊計劃
7樓：太陽小姐的樹屋
凌晨四五點開始運動的話，準備活動20分鐘到半個小時，進行拉伸。
然後為操場慢跑，活動開之後可以開始稍微加速跑。
跑乙個小時大概7，8公里的速度即可完成有氧運動。
然後接著開始20分鐘到半個小時的拉伸，就可以回去晨讀了。
很勤奮的娃。祝健健康康，好好學習天天向上。
8樓：教練
我是一名健身教練，給你一些很好的建議，老少皆宜1、跑步，慢跑，是最好的運動方式。半小時左右。因為跑步能調動你所有的器官，加速新陳代謝。能跳高你的體能，讓你的身體更靈活。
2、壓腿。不可以的去壓壓腿，拉伸下腿部的肌肉。能加速你腿部有些毛細血管裡血液的流動，給組織換氧。
3、太極拳。有條件的話，練習下太極拳。讓你的大腦更靈活。如果不想練拳，那就回家吃早點準備上班吧。
最後祝你健身愉快，如有健身疑問可以追問找本教練解答。
9樓：向日葵的贈予
冬天的早晨戶外太冷。呼吸到冷的空氣呼吸道會不舒服！
可以試試做室內做瑜伽姿勢呀，經常練習瑜伽姿勢不僅可以強身健體，而且還可以讓你散發出由內而外的美麗。這是其他運動所很難達到的！
練習瑜伽姿勢能夠預防和調理疾病，強身健體，對我們的身心健康產生莫大的裨益。
瑜伽姿勢與針灸和太極一樣，能打通經脈堵塞之處，促進「氣」在全身上下的流動和平衡。氣息通順才能保證內臟的活力，發揮內臟的最佳功能，從而使身心達到最佳的狀態。
最好的健身計劃/早晨計劃是什麼?
10樓：王志剛剛剛
早上醒來要喝一杯溫開水，吃完早飯後，在公園慢跑30分鐘，運動完對身體進行拉伸，中午的飲食清淡一些，晚飯之前做一些無氧運動，這樣可以讓身體下調，看起來更好。
11樓：小清新樂談
早上可以吃一些低糖低脂的食物，然後可以去慢跑。一定要堅持鍛鍊，然後要多吃蔬菜和水果，補充身體的營養，要少吃高熱量，高糖分，高脂肪的東西。
12樓：每日話題心說
最好的健身計劃就是早上6:00起床，晨跑一小時，然後回來洗澡，去上班。
誰能給我出乙個每日健身計劃
13樓：丘燁雪
上面的回答我有點蒙了，說的都對但是物件只有13歲，還在上學 時間太短， 我建議早起進行快走，最新的研究發現快走要比跑步有效，還不會造成膝蓋的傷害，記住要進行適當的拉伸訓練 才能有所調節運動後的痠痛，時間一長就不會再痠痛了，吃飯的時間調節在5點之前，晚餐少吃主食。如果來不及吃一些新鮮的蔬菜，水果。
還要不斷改變運動的量，不要讓身體適應 要不就沒有效果了 ，如果有什麼不懂的地方 如果有什麼地方不懂的話 可以聯絡2213621959 希望能幫到你。
14樓：網友
早晨起來散步去上班。
中午吃好飯記得站一會。
下午跳繩80到100個。
晚上做30到40個仰臥起坐。
上班族，求健身達人給計劃個健身計劃吧。。包括飲食，作息時間。
15樓：粉紅鳳凰
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排乙個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
週一，胸+三頭肌訓練。
1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練。
1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握： 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日。
1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝。
16樓：深藍
1，早點走，騎自行車上班，一舉兩得，運動量也適合你，鍛鍊貴在堅持2，早餐前 練啞鈴乙個動作三組，每組練至極限，中間稍息3分鐘，具體練法網上都有。
3，練完啞鈴，洗刷吃飯，早餐雞蛋 牛奶不可或缺，其餘隨意4，晚間不易做大運動量訓練，晚飯後可以散步1小時，回來洗刷完畢，練仰臥起坐三組後睡覺。
17樓：吱道先生
一：有氧訓練計劃：心肺功能訓練跑步。
每週2次，每次20-30分鐘，距離3-5公里二：力量訓練計劃：(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘。
2. 伸展伸展。
3. 啞鈴練習 每週7次。
4.(次)是指你勉強能完成的數量！(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練，有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組。
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練。
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練。
啞鈴單臂划船： 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉： 8-10rm
啞鈴俯身划船： 8-12rm
第四天 肩部訓練日。
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日。
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日。
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
rm"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12rm"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。
以上僅作為參考，訓練時要根據自身情況調整)
18樓：網友
其實你更要關心下你的胃，身體都出毛病了。我給你個建議首先你要按時飲食，保證你的營養**，早飯一定要吃的。
1. 胸大肌 寬距俯臥撐。
2. 腹部 仰臥起坐。
3. 大腿 剪步蹲。
求一個健身計劃，求一個完整的健身計劃。
原創 在健身房的條件下，建議每週鍛鍊3 4天，先有氧運動30分鐘以上，再進行力量訓練，起初體力不夠時，有氧運動時間可酌減 1 減脂主要靠大量的有氧運動，如慢跑 騎動感單車 跳繩 這些同樣可以提高你的肺活量 2 增肌要靠力量訓練，你可以隔天一練，分3個部分 a.胸部 三頭肌 腹部。b.背部 二頭肌 腹...
求適合本人的健身計劃，求一個適合本人的健身計劃
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15歲想健身求個計劃 高分
我是一名健身教練，已經有8年的健身經驗了。從帖子上我目前無法瞭解你的身體情況，例如胸和上臂的圍度等等，所以任何一個負責的回帖者都不會盲目的給你制定訓練計劃，因為即使有了計劃也不是針對你自己的。和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使...