如何增強腰部肌肉
1樓:幽靈軍團小鰝
腹腰部,是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最**,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。
因此,請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。 一、側身彎腰運動:直立。
雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重複一次。連做8次。
二、屈腿運動:仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。
重複8次。 三、舉腿收腹:主要是發展下腹部肌肉。
上身平臥,腿伸直並儘可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身:主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。
練習中,腳始終不能觸及地面。 五、「踏自行車」運動:仰臥位。
輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍儘量大。歷時20?30秒鐘。
六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。
2樓:初訪天
1. 空中登車: 仰臥在地板上,下背部緊貼地面。
雙手放在頭側,手臂開啟。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。
再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。 2.健身球卷腹:
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂開啟。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。
如果增加難度,可以將雙腳並起來做。3.舉腿卷腹:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。
呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。4.
反向卷腹: 仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
5.傳統卷腹: 仰臥在地板上,下背部緊貼地面。
雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀(emg)測試發現,空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時,腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡,所以在進行卷腹訓練時,健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。事實上為達到最佳效果,建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊,因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式,訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。
請記住,腹肌的訓練目標是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
3樓:zxn雫
瑜伽中的一些體式,可以很好的增加肌肉群的力量。如:船式,肩倒立,半艦式。可以很好的燃燒腹部多餘脂肪,加強腹部肌肉力量,並且還不會長「腹肌」。
4樓:七人組
你是男士嗎?如是的話;可以這樣,每天睡覺是用雙腿夾緊枕頭,一定要夾緊,雙腳上抬,反覆的做,堅持20分鐘,速度越快越好,這樣可以使得腰部和腹部的墜肉收緊,開始會感覺難做,慢慢堅持下來後會簡單很多。 女士5分鐘就好。
怎麼鍛鍊腰部力量
5樓:她是我的小太陽
動作外的其他要素:
當然除了上面所說的動作要領,在鍛鍊的時候還需要注意以下要素。
一是堅持,如果沒有好的堅持,三天打魚,兩天曬網,即使動作再好也是無法鍛煉出相應的肌肉的,因此需要日復一日的堅持,使自己保持好身材。
二是食物,食物很重要,有好的身體材料才能鍛煉出好的身體,因此,在鍛鍊的時候,可以多吃點蛋白質之類的物質,保持身體的素質。
三是良好的作息,我記得有這麼一句話是這樣描述的「我的每乙個細胞都有記憶」因此,當我們鍛鍊的時候,養成良好的作息就能使細胞保有良好的記憶。
6樓:鎧弟
回答第一步比較簡單,訓練效果也非常不錯,首先平躺,仰臥雙手自然放在身體兩側,雙腳收回,使膝蓋彎曲,然後再將腹部往上抬,到最高點之後再放下,重複以上的動作進行訓練。
第二步也比較簡單,首先是俯臥,平躺雙手抱住頭部,將頭和雙腳同時往上抬,儘量抬高,膝蓋不能彎曲,腰一直處於繃直的狀態。
第三步是雙手撐地,讓腳尖著地,身體懸空,腰和膝蓋同時繃直,以腳尖為圓心繞著腳尖轉,轉動時速度不要過快,要先順時針轉一圈,然後再逆時針轉一圈,重複以上動作。
第四步是自然站立,雙腳間的距離稍微的比肩部寬一些,雙手握住槓鈴,將槓鈴抬起,手臂不需要彎曲將腰直立,然後在彎腰,膝蓋儘量不要彎曲,此時不要將槓鈴碰地,懸空重複以上動作。
7樓:妙技生活
核心肌群指的是腰腹周圍的肌肉,例如:腹橫肌,腰方肌,腹內斜方肌等深層肌肉,通過以下簡單動作,為以後的高階訓練打下基礎。
如何快速增強腰部力量?
腹腰部,是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最 是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此,請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。一 側身彎腰運動 直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原...
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