1樓：methyl海苔
你好，應該選擇什麼動作你可以諮詢健身房的人，我覺得你要做的首先是適應，每天能有一個小時就足夠了，關鍵是你要用心去做，比如深蹲，負重屈臂，這些動作，每個星期間隔做兩次就可以了，每次每個動作要最少有三組，每組的重量應該可以保證你能標準的完成10個左右，這樣是最適合增長肌肉的。上肢力量是屈臂和後起臂，下肢是深蹲，硬拉，和負重起臂。還應該有仰臥起坐和臥推，這六個動作每天三個或者兩個，每週迴圈兩次就可以了，要知道訓練是最重要的，靠吃東西怎麼可能讓你長出肌肉來呢？
重要的是堅持，四個月應該說只能有一點效果，因為我以前就很瘦弱，不過我從初中開始鍛鍊，雙槓和單槓還有跑步，我的個子達到了181，肌肉當然也很很結實了，你要記住的就是兩點，一是堅持，而是不能急於求成，別想著能有快速和捷徑，那樣只會傷害自己。 18433希望對你有幫助！
2樓：班丘清韓餘
練胸肌和肱三頭肌的話就做俯臥撐，要練背部肌群的話做引體向上。
練腹肌就做仰臥起坐。
但這前提是不去健身房，如果你去健身房那就另說了。
但我告訴你一句，不管你做什麼訓練都要堅持才能練出肌肉，不堅持的話一次練再多以沒用！
3樓：匿名使用者
持之以恆的適量的科學的鍛鍊。
可以去練健美操。
4樓：
首先要持之以恆，第2不要過分的運動，適量鍛鍊，如果你體質好1天3小時就夠了，按個人體質鍛鍊，一段時間後就可以看見肌肉了，希望對你有幫助。
5樓：月園之夜的星空
1、熱身運動。
熱身運動大約10分鐘即可，使身體微微出汗就可以了。
小貼士：可以選擇跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等作為熱身活動。
2、跑步。每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
3、游泳。會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
4、俯臥撐。
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
5、仰臥起坐。
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
6、啞鈴。想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化區域性肌肉的鍛鍊，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
7、立定跳遠。
立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
訓練的飲食選擇。
1、早餐：豆漿，牛奶，維生素c片，雞蛋。
2、正餐： 多吃含有蛋白質的東西，如雞蛋，魚，榛子，牛肉，雞胸肉，牛奶，香蕉，瘦肉，黃豆，花生，羊肉等，不要吃太油膩的食物，可以適當的吃點粗糧。
3、睡前再喝一杯脫脂牛奶以幫助睡眠。
合理的食品搭配。
1、粗糧可以選擇土豆和麥片(麥片要純燕麥);
2、蔬菜可以選擇番薯，番茄，黃瓜，和菠菜，增加氨基酸。
3、水果可以選擇香蕉，因為健身後人體隨汗流失鉀元素，而香蕉中富含鉀元素，可以補充缺失的元素。
怎樣才能練出肌肉
6樓：小學混啦二十年
想要鍛鍊肌肉的話可以多做一些力量訓練，比如說做臥推彎舉俯臥撐引體向上等等都是可以鍛鍊肌肉的。
如何才能練出肌肉
7樓：匿名使用者
肌肉訓練必須通過阻力練習來完成，例如按壓槓鈴或啞鈴。抗阻運動可以有效促進肌肉周長的增加，使肌肉更緊實，肌肉組織更強壯。
肌肉訓練的方法必須與營養攝入相匹配，注意補充優質蛋白質。優質蛋白質富含於日常生活中的裡脊肉、牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、深海魚、鯖魚、秋刀魚等。可以補充乳清蛋白粉。
在做平板支撐或俯臥撐等抗阻運動後，在肌肉充血和輕微撕裂時喝一杯乳清蛋白粉，可以促進蛋白質的產生，促進肌肉的合成。增加運動後保持蛋白質平衡，增加身體基礎代謝。
肌肉訓練的方法有很多種。一般根據不同的需要有不同的方法。如果是強身健體，提高心肺功能，可以採用跑、走、跳舞、武術、游泳等全身肌肉訓練。
可以採取具體的方法，比如用啞鈴、握把、張緊器等訓練上半身肱二頭肌、肱三頭肌力量下肢力量訓練，包括旋轉、下蹲、立定跳遠。
用槓鈴等進行上下肢訓練。鍛鍊腹肌可以做仰臥起坐，同時鍛鍊背肌和肩帶肌可以做引體向上。
其的，比如俯臥撐，可以鍛鍊上半身和腹部肌肉。想要達到更好的健美效果，健身房裡有專門的健身器材可以針對某個部位進行針對性的訓練，所以一定要根據自己的需要，就地取材，用簡單的方法達到最好的肌肉訓練效果。
8樓：柚柚
進行健身訓練，專門進行力量練習，臥推、俯臥撐、肋木懸垂、和腹肌的訓練並進行相應的放鬆訓練。
怎樣練出肌肉
9樓：高飛
左手做運動，做到酸脹然後好好休息好好吃飯然後再迴圈一次知道兩邊一樣粗了就好。
10樓：新勉竹城
採用無氧鍛鍊法，持之以恆。
11樓：sy老朋友
去看看大斌健身論壇吧。
怎麼才能練出肌肉
12樓：敏印枝徭未
多做需要爆發力的運動，如羽毛球練肱二頭肌，還有俯臥撐和雙槓是最好練胸肌和手臂肌肉的，不過不要練成肌肉男，好惡心的。
13樓：蒲春邰雅旋
多運動，多健身，吃一些含營養豐富的食品。
14樓：媯星藍和璧
做仰臥起坐，練腹肌，做俯臥撐，練腹肌和胳膊上的肌肉。
怎樣才能練出腹肌，怎麼樣才可以練出腹肌
是不是每天做幾百個仰臥起坐但是腹肌還是看不出來，是不是很羨慕那些擁有六塊腹肌的型男呢？從今天開始，你不用再羨慕他們了，因為你自己也可以擁有令女生尖叫的腹肌。首先我們要知道什麼樣的腹肌才是完美的腹肌，完美腹肌不但要有明顯的六塊線條，而且腹外斜肌的形狀要好，並且腰兩側沒有贅肉。傳統的仰臥起坐是完成不了這...
怎麼才能練出腹肌啊？？？怎樣才能練出腹肌？
練腹肌最好要堅持三個月以上才有很好的效果。如果沒有練腹肌的工具。可以用簡易實用的辦法。把腳搭在椅子上，高度不高於40釐米。平躺在地。起身。起身時更換不同的角度。每晚做60個。分三組做。三個月後6塊腹肌會很明顯。如何才能擁有腹肌？怎樣才能練出腹肌？你好親很高興為你解答，步驟一 俯臥撐俯臥姿勢，雙手張開...
男人怎麼樣才能有腹肌？男生怎樣才能練出腹肌
仰臥起坐，這是鍛鍊腹肌比較有效的一種方式，因為人在做仰臥起坐的時候，主要是腰部用力，所以可以有效地鍛鍊腰腹的肌肉，可以每天做三組，每組30 50個，開始鍛鍊的時候，可以每隔一天做一次，給身體緩衝的時間，以防身體吃不消。俯臥撐，俯臥撐是鍛鍊手臂肌肉和腰腹肌肉很好的方式，因為俯臥撐需要全身肌肉同時用力，...