怎樣才能把腹肌練出來

時間 2021-08-11 17:00:04

1樓:賽普力量

很多人會有這樣的問題,自己健身多年,一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌,但是不管怎麼練,就只有六塊;甚至糟糕的是,兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者,一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練,一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年,卻連腹肌都沒有的話,應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!

因為毫無說服力呀!

對於專業的健身朋友來說,除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外,腹肌也作為另外一件祕密**,兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了,你一定會羨慕這種兩者皆有的身材,會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?

答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說,可以明確的告訴你,腹肌的「塊數」是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。

真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌,通常指的就是腹直肌,腹直肌其實是一塊肌肉,附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。

重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃,也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃,你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!

對於腹肌不對稱的朋友來說,應該是下面這種情況,比如左邊4個腱劃,右邊3個腱劃,你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。

現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生,如果你天生就是6個腱劃,是永遠不可能練出八塊腹肌的,其二,如果你的腹肌天生不對稱,也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌,而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法,練出腹肌,訓練方法是關鍵。

腹肌每個人都有,腹肌和人的體脂率有關,男士體脂一般要在15%以下,女士在17%以下,才會出現比較明顯的腹肌,對於沒有腹肌的人,總結一下,就是你的體脂率太高了,或者說你的脂肪層太厚了。

2樓:傻子歡兒

工具/原料

一張瑜伽坐墊

一套運動服

方法/步驟

合理營養搭配:

腹肌養成必須有合理的食譜。腹部最容易儲存脂肪,也是消脂最難的部位。舊的觀念是你應該吃些低脂肪的食物,腹肌要練成六塊是需要一定的脂肪支援,注意,是一定的脂肪,所以適中的脂肪和中毒低碳水化合物是適當的選擇,以便於控制胰島素水平

早餐搭配:脫脂牛奶250毫升,水果沙拉適量,全麥麵包兩片,五成熟煎蛋兩個

午餐搭配:主食(米飯或麵食)150~200g,肉類100g,蔬菜200g,水果適量;除了這些以外,推薦的食物有:粗糧、土豆、玉米、燕麥片、豆類、香蕉(補充鈣離子)、雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等等

動作1:仰臥舉腿;

平躺,雙手放兩側,雙腿併攏,運用腰腹力量將雙腿舉高摺疊至雙膝及胸前

30仰臥舉腿的正確方式以及易犯錯誤

動作二:仰臥交叉手碰腿;

平躺。兩腿叉開一定角度,伸直,兩**替舉起與地面接近垂直,並同時用一隻手(與舉起的腳左右相反)碰到腳尖

動作3:坐姿收腿;

兩手後撐成坐姿,下半身離地,並屈膝收於胸前

動作4:仰臥交替肘碰膝

身體平躺,頭離地仰臥,雙手握拳置於太陽穴,兩腳離地並做踩單車動作,同時用兩膝蓋交替碰左右手肘

動作5:仰臥屈膝左右交替碰腳後跟

身體平躺,然後雙膝立起,上半身仰臥,並用兩手交替碰腳後跟

動作6:仰臥舉腿卷腹

身體平躺,然後雙腿併攏,離地約70°,上半身運用腹部力量捲起,同時用雙手碰腳尖

以上六個動作,每組15~25次,重複3~4組,休息30~60秒,堅持一個月,效果顯著,作者親身體驗。希望你早日變成肌肉男~

end注意事項

健身新手建議盡力而為就好,但是一定要堅持一個月,並且每天照一下鏡子,這樣會給你堅持下去的勇氣

健身完一定要補充碳水化合物以及鈣離子,建議吃香蕉,最後健身後半小時進食。

3樓:小喬出嫁吧

骼腰肌是由三個部分組成的很有力量的肌群,它的功能是把膝拉向腹部。由於骼腰肌的起止點是大腿與髕骨或脊椎,它既能帶動大腿又能帶動軀幹,因此除非你刻意地把它們孤立起來,一切本來針對腹肌的練習都會被骼腰肌全部或部分的代勞了。孤立骼腰肌的最好辦法是保持腰部接觸地面,如仰臥團身練習,當身體處於屈膝仰臥,雙腳平放地面姿勢做團身時,腹肌才會是主要完成動作的肌肉,請注意,練習腹肌的一個原則是讓它們做收縮動作,而不是起輔助作用。

這聽起來很簡單,但實際上許多人忽視了這一點。比如懸垂舉腿,在動作中腹肌井沒有縮短,而只是起到固定脊椎的作用,骼腰肌完成了幾乎所有的動作。

許多由著名科學家主持的實驗表明,遺傳因素在人的體型形成中非常重要,對於缺乏日常體力活動的人來說,5個月的激烈運動只能稍微減少一些腹部脂肪。所以指望在短期內憑著一星期登3次臺階,每次20分鐘的減脂運動,就練出洗衣板式的腹肌是不現實的。但是話說回來,許多實驗的參加者在心理上並不積極,運動時也不刻苦。

如果能按照以下指點努力一試,你也許能夠成功!

對腹直肌的最好鍛鍊是做團身。正確的做法是仰臥地面,雙腳放在地上或長凳上,兩臂置於胸前。用抬頭與肩的動作把上體抬起,注意體會腹肌的收縮。

如果想練腹外斜肌可以在團身時轉體,每組可做l0-20 次,共做3—5組。要練腹直肌下部就得做骨盆後傾練習。與團身一樣仰臥地面,屈膝,兩臂置體側,用力把後腰貼向地面,這時你能體會到骨盆的動作與腹肌用力。

保持這個姿勢5一10秒,然後放鬆重複,做10次左右,注意不要憋氣。這個練習也可以立姿靠牆做。

發展體側的腹斜肌最好是用專門器械做負重轉體。如果沒有器械的話,也可以用牆上的滑輪或彈力膠帶來增加轉體的阻力。負重或徒手體側屈也可鍛鍊腹斜肌

4樓:娛樂十三姨

應根據個人體質加以變換和調節,對心血管病患者,應禁止做急劇運動,運動量要循序漸進。

5樓:敖英發卿愫

仰臥起坐,但是不能每天50個這樣做,這樣腹部會疼,甚至肌肉拉傷。要遞增的,每天加兩個,早晚各一次,兩個月就能明顯的出來6塊,半年就8塊了!

6樓:俟從陽疏深

以我的經驗來看明天50個仰臥起坐,等到做50個仰臥起坐做的非常輕鬆的時候就繼續往上加,大約一個月就能練出腹肌了,練手臂肌肉就不一樣了,那你就在20俯臥撐個開始做,等到做20個俯臥撐很輕鬆的時候就繼續往上加,一次加20個,一定要堅持。聽我的沒錯,我就是這樣練出來的,記住要多補充蛋白質。

7樓:悟真慧

仰臥起坐,俯臥撐,引體向上,卷腹肌運動,這些運動都對腹部肌肉有一定的鍛鍊,運動鍛鍊不在於強度有多大,關鍵在於要堅持,每天運動,每天都有以上的專案參與,日久見效果,只要沒有大肚腩就是成果,過度運動反而會有***的,祝你幸福,希望能幫到你

8樓:我ej知d了

每天1000個仰臥起坐堅持一年就可以。

9樓:風無痕為何還有痕

練腹肌是怎麼練出來的,我來教你在家如何練腹肌

怎麼才能練出腹肌啊???怎樣才能練出腹肌?

練腹肌最好要堅持三個月以上才有很好的效果。如果沒有練腹肌的工具。可以用簡易實用的辦法。把腳搭在椅子上,高度不高於40釐米。平躺在地。起身。起身時更換不同的角度。每晚做60個。分三組做。三個月後6塊腹肌會很明顯。如何才能擁有腹肌?怎樣才能練出腹肌?你好親很高興為你解答,步驟一 俯臥撐俯臥姿勢,雙手張開...

怎樣才能練出腹肌,怎麼樣才可以練出腹肌

是不是每天做幾百個仰臥起坐但是腹肌還是看不出來,是不是很羨慕那些擁有六塊腹肌的型男呢?從今天開始,你不用再羨慕他們了,因為你自己也可以擁有令女生尖叫的腹肌。首先我們要知道什麼樣的腹肌才是完美的腹肌,完美腹肌不但要有明顯的六塊線條,而且腹外斜肌的形狀要好,並且腰兩側沒有贅肉。傳統的仰臥起坐是完成不了這...

男人怎麼樣才能有腹肌?男生怎樣才能練出腹肌

仰臥起坐,這是鍛鍊腹肌比較有效的一種方式,因為人在做仰臥起坐的時候,主要是腰部用力,所以可以有效地鍛鍊腰腹的肌肉,可以每天做三組,每組30 50個,開始鍛鍊的時候,可以每隔一天做一次,給身體緩衝的時間,以防身體吃不消。俯臥撐,俯臥撐是鍛鍊手臂肌肉和腰腹肌肉很好的方式,因為俯臥撐需要全身肌肉同時用力,...