男人怎麼樣才能有腹肌?男生怎樣才能練出腹肌

時間 2022-12-22 04:15:05

1樓:匿名使用者

仰臥起坐,這是鍛鍊腹肌比較有效的一種方式,因為人在做仰臥起坐的時候,主要是腰部用力,所以可以有效地鍛鍊腰腹的肌肉,可以每天做三組,每組30-50個,開始鍛鍊的時候,可以每隔一天做一次,給身體緩衝的時間,以防身體吃不消。

俯臥撐,俯臥撐是鍛鍊手臂肌肉和腰腹肌肉很好的方式,因為俯臥撐需要全身肌肉同時用力,所以俯臥撐也是均勻鍛鍊的一種不錯的方法,但是俯臥撐初次做一般人可能做不了太多,所以開始可以分5組做,每組10-20個,幾個月後可以明顯見到腹部肌肉和手臂肌肉的變化。

臥推鍛鍊,健身房有很多類似的器材,可以坐下進行臥推,已達到鍛鍊腹肌的目的,因為臥推相比較做起來比較容易,可以每組70-80個,做3組。

身體傾斜法。可以找一個結實的長凳,注意要堅固一些,然後坐在長凳的一側,雙手把住長凳的邊緣,身體向後傾斜,同事雙腿伸直抬起,膝蓋不要彎曲,最好可以達到雙腳和眼睛平行,直到力竭堅持不住,當然這個動作做起來會感覺比較痛苦,但是效果很明顯。

抓舉啞鈴,可以根據自己的身體情況選擇不同重量的啞鈴,比如40斤,彎腰雙手抓起啞鈴之後,手臂自然下垂,堅持5秒之後放下,重複此動作,到力竭為止,可以有效地鍛鍊腰腹力量以及腰腹肌肉。

注意飲食,儘量少使用油炸,油膩的食物,可以多吃一些富含蛋白質的食物,比如雞胸肉,雞蛋等。少吃多餐,已使身體達到最好的吸收效果。

鍛鍊腹肌的同時要保證身體其他部位的鍛鍊,注意身體的營養,保證充足的睡眠,否則身體會吃不消,鍛鍊要循序漸進,要一個慢慢加強的訓練過程。

2樓:生活小百科達人

仰臥起坐,是常見的健身運動,主要鍛鍊腰部和腹部肌肉。由於某些客觀原因仰臥起坐容易造成傷害,而且達不到預期鍛鍊腹部區域性的效果,在此並不推薦,只作簡單介紹,以及分析可能受傷的原因。

目標鍛鍊肌肉:腹直肌上部(上腹)

動作要領:1、身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右,放鬆背肌和脊柱,兩腿併攏並伸直,腳部平放在地上。

2、然後身體抬起,但臀臀部不能離地,腳部也不能移動或者抬起,直到身體與底面成90°為止,然後重複。

注意事項:1、平地上做最好不要固定腳部,否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有過這樣的經驗感受:

有同伴用手按著腳踝時做仰臥起坐要比自由狀態下容易得多。

2、進行時宜採用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

3、仰臥起坐通常要求雙手抱頭,以起身後額部接觸膝蓋為準。用力時容易拉傷頸部肌肉,亦會降低了腹部肌肉工作量。手最好貼於體側、耳側或交叉貼於胸前。

4、屈膝,如果直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。

5、仰臥起坐中,腹部肌肉其實只在起初階段參與工作,之後便會改由髖部的屈肌執行任務,因此對腹部鍛鍊效果並不如預期。動作到位的仰臥起坐會牽涉到臀肌和腹肌,這樣就需要弓背,很容易導致脊柱受損。

6、斜板上的仰臥起坐:如果腹部力量強可以採用。

3樓:木木的影音社

堅持鍛鍊,選擇配套的鍛鍊方案,俯臥撐、深蹲、仰臥起坐等,還需要合理飲食。

4樓:澤嘉媽媽

做仰臥起坐,鍛鍊腹肌最好了,腹肌練得很快的,但是一段時間不鍛鍊,很快也就沒了。

5樓:濤哥濤哥啊

男生要想有腹肌,就應該控制飲食不能太油膩,還有那就是經常的運動,尤其是腹部要不運動,比如說做仰臥體做,這樣長時間聯絡就會有腹肌了。

6樓:冰封的小破

要鍛鍊,而且鍛鍊的地方是腹部肌肉才行。只要能讓腹部肌肉得到鍛鍊,每天都去鍛鍊一下,強化一下,隨著時間,會有腹肌的。

7樓:不老大爺

鍛鍊唄,問這個問題的人一般都是不想運動還有腹肌的。

不想運動還想有腹肌是不可能的。

但是你可以考慮做專業的腹部肌肉運動,可以沒那麼累,出腹肌的效率也高。

男生怎樣才能練出腹肌

8樓:靖採雋凌柏

在健身運動中,型男們最注重的就是鍛鍊肌肉,凸出肌肉吧?除了手臂的二頭肌外,最想練就的就是腹部的腹肌了,能凸顯出六塊腹肌,是多少型男們的夢想啊!當然包括型男甲了。我要腹肌!

想要練好腹肌,我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時,可以使軀幹彎曲及旋轉,並可以防止骨盆前傾。

腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用,還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,並增加腰背痛的幾率。

下面我們比較5種腹肌鍛鍊動作,看看哪一種能更有效地強化腹直肌。

健身球卷腹:

平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂開啟。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。

如果增加難度,可以將雙腳並起來做。

傳統卷腹:仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

反向卷腹:仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

舉腿卷腹:仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。

呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

空中登車:仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。

呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

通過肌電圖儀(emg)測試發現,空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時,腹肌能夠產生最大的活動。

事實上為達到最佳效果,建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊,因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式,訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。

男生怎樣才能有腹肌

9樓:太虛大道

可以弄些鍛鍊工具,讓自己鍛鍊更加方便。

報名一些健身班級,堅持鍛鍊。

主要做腹部有關的健身操,健身鍛鍊。

注意飲食。有規律,有計劃的鍛鍊。

最好能和興趣相投的夥伴一起鍛鍊。

參加一些運動會。

相信在以上的幫助下,再加上自己的執行力。吸引美眉的腹肌不再是夢。

10樓:緯度牛

想要有腹肌光靠單獨鍛鍊腹部是不對的,應該要鍛鍊全身,減脂才是首選 ,待你體脂下去了,腹肌自然顯現!

11樓:梧桐有花

首先你要有肉,不能太瘦,然後仰臥起坐是一種鍛鍊腹肌的方法,當然了,腹肌,胸肌,肱二頭肌,全身都是肌肉才協調。前提是你能堅持鍛鍊多久?

12樓:其人其事

每個人都有腹肌,只是各有不同而已。

13樓:歌令

仰臥起坐是很好鍛鍊腹肌的辦法,祝你好運。

14樓:匿名使用者

一組五十一天十組一月速成。

15樓:體育狂人

練吧,健身房腹肌專業課。

16樓:匿名使用者

男朋友說,吃,先有肉才能有腹肌。

男生如何練出腹肌?

17樓:進祥杜心香

1、仰臥起坐。這是鍛鍊腹肌比較有效的方法之一,每天做三組,每組30—50個。

2、俯臥撐。每天五組,每組10—20個。俯臥撐的難度比較大,對於沒有鍛鍊基礎的人來說,可能有一些困難,因此可以根據自己的體質來適當調整數量。

3、平板支撐。每天三組,每組45秒—60秒。平板支撐相對俯臥撐來說,要更容易一些,更適合新手來做。

4、身體傾斜法。找一個結實的長凳,注意要堅固一些,然後坐在長凳的一側,雙手把住長凳的邊緣,身體向後傾斜,同時雙腿伸直抬起,膝蓋不要彎曲。

5、抓舉啞鈴。根據自己的承受能力,選擇重量不同的啞鈴,零基礎可以選擇10公斤以內的。彎腰雙手抓起啞鈴之後,手臂自然下垂,堅持5秒之後放下,重複此動作可以有效地鍛鍊腰腹力量以及腰腹肌肉。

另外,想要獲得肌肉,僅僅只靠運動是行不通的,還需要配合飲食,因此在鍛鍊的時候,不要吃油炸或者不好的碳水,也不要經常飲酒,最好吃一些高蛋白的東西,比如雞胸肉、雞蛋、牛肉等。

18樓:娛樂十三姨

應根據個人體質加以變換和調節,對心血管病患者,應禁止做急劇運動,運動量要循序漸進。

19樓:徒手雷音

你想要的腹肌訓練都在這裡了,每個十五次 每天三組!

20樓:徒手健身阿偉

4個步驟讓你練出完美腹肌。

21樓:睡午覺的貓

如何減掉肚子上的肥肉?教你五個簡單的動作,每天跟著練,練出腹肌。

男人怎麼練出腹肌

22樓:我乃神仙之王

仰臥卷腹,蝶泳,平板支撐。

23樓:徒手健身阿偉

4個步驟讓你練出完美腹肌。

男人如何練出迷人的腹肌?

24樓:e時光再燃

男人可以先通過跑步減去身體多餘的贅肉,然後在家裡面堅持做仰臥起坐,就可以擁有迷人的腹肌。

25樓:吃惑

練腹肌需要減少全身的脂肪含量,再配合上卷腹動作來鍛鍊腹部肌肉。

26樓:情感專家小陳老師

做引體向上和俯臥撐。這兩個訓練動作適合男人做,也非常容易練出迷人的腹肌。

男生怎麼練腹肌

27樓:a拉絲是我

鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行:節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎?

28樓:愛世界的精彩

舉腿收腹:主要是發展下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直並儘可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

「踏自行車」運動:仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍儘量大。歷時20—30秒鐘。

扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。

側身彎腰運動:直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重複一次。連做8次。

29樓:徒手健身亮

你想要的腹肌訓練都在這裡了,每個十五次 每天三組!

30樓:郭梁郭子豪

學會這幾招,教你輕鬆擁有八塊腹肌!

31樓:偉哥仔樂園

在家練腹肌的動作,一起學習!

32樓:環謹郟同化

每天端腹15分鐘,不算次數,時間夠15分鐘就可以。最快出腹肌。

33樓:索菲亞黑洞

仰臥起坐 4組x15-20次。

斜板仰臥起坐 4組x15-20次。

仰臥轉體起坐 4組x15-20次 (練習腹斜肌動作)健身球卷腹 4組x15-20次。

舉腿卷腹 4組x15-20次。

反向卷腹 4組x15-20次。

傳統卷腹 4組x15-20次。

34樓:鄧安波班逸

仰臥起坐,或者叫你老婆天天用拳頭打你肚子,看看脂肪啊能燃燒起來。

35樓:甘秀珍年燕

腹肌只是仰臥起坐的話只是練肚臍以上的肌肉,肚臍以下很難練到,建議你練的時候躺在床邊,上半身懸空起30~60個之後,中間不休息,立刻換下身懸空,同時平舉雙腿,舉到與身體成90度角的時候慢慢落下,與身體平行,這樣,你肚臍以下的那兩塊肌肉才能練出來,形成完美的腹直肌(有些人的8塊肌肉都在肚臍上面,其實視覺效果並不好)

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