1樓：匿名使用者
循序漸進大州，以自己第二天感覺肌肉略有酸脹感為宜。單隻啞鈴可以從5公斤開始，每組做10-15下，做三組，間隔一兩分鐘。一滾譁蔽周之蘆老後酌情增加重量和組數。
2樓：匿名使用者
你還在成長階段不要每天做得太多了，過個兩三年再努力鍛鍊也不遲的~~~貴在堅持！！！
3樓：匿名使用者
清晨和晚上是練習的最好時間。
我17歲每天舉啞鈴要舉幾組沒組幾個最好，要多久才可以有肌肉
4樓：瀧希榮慎畫
我建議你多看一看健身運動書籍、雜誌，惡補一下訓練知識！一般每週訓練4-6天，每天小時訓練，每次訓練課1-2個肌群，每個肌群3-6個動作，每個動作3-6組，每組8-16個。目前國際上都是如此。
5樓：牛良檀水
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
第一天胸部：啞鈴臥推。
4組啞鈴飛鳥。
4組俯臥撐。
4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉。
6組彎舉。6組腹肌。
第二天腿部：深蹲。
6組箭步蹲。
4組提踵。6組肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸。
4組窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸。
4組腹肌。第三天背部：寬、窄距引體向上。
各4組（儘量做10個以上）
啞鈴划船。4組肩部：推舉。
4組前平舉。
4組側平舉。
4組腹肌。第四天休息。
其他動作練完後再練腹肌。
腹肌：仰臥舉腿。
4組腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
腹肌一週練3次左右。
是練三天休息一天的迴圈重複。
17歲的男生該用多重的啞鈴健身？怎樣健身？
6樓：甕雁宇賦
您好、建議。
1、堅持每天晨練。不睡懶覺、晨練時不要偷懶、2、啞鈴訓練、
根據你身體的比重。
最好用乙個啞鈴為4公斤纖前左右的啞鈴、
3、俯臥撐、仰臥起坐、
建議經常做。
有攜豎毀助於。
背肌、胸肌、腹肌、辯備。
4、堅持第二條、
你的胳膊將會出現肌肉、
祝你好運、謝謝。如有幫助。
17歲應該做多少公斤的啞鈴鍛鍊？
7樓：尋雨浮子濯
最好準備3對啞鈴。一對輕的，一對中等的，一對重的。這樣可以保證你身上的大小肌肉都可。
以得到充分有效的鍛鍊。要決定你應該購買多重的啞鈴，可以用你的二頭肌做屈伸運動(座。
姿單臂彎舉)來測試它們的中連是否適合。
1、選擇啞鈴的重量，你要能用它不停的連續座12次單臂彎舉。
2。能雙手各握乙隻做彎舉動作。
3、如果你能夠做12次以上，說明啞鈴太輕，如果做不到說明啞鈴太重。只有恰好能夠做12次，而做13次已經感到勉強的時候，這對啞鈴的重量才正好，把這對啞鈴作為中等中連的啞鈴。
4、以中等啞鈴的重量為基礎，減去2~3磅，就可以選擇出較輕的啞鈴。以中等啞鈴為基礎，增加2~3磅，就可以選擇出較重的啞鈴。
我13歲180cm，70kg左右準備練啞鈴應該做哪些動作？我主要是想把肩膀練寬一點，大概要用多重的
8樓：網友
按你的身高和體重，要從一邊5kg的開始練，剛開始你會覺的有點輕，但是不要加，因為你要先掌握好節奏，還要動作做標準，這蠻難的。等你做的很標準時，再根據自己情況，加重重量。
平舉分為三種：第一種，啞鈴前平舉，站直，腳分開跟肩寬度差不多的距離，雙手握啞鈴，向前平抬起與你身體成九十度，然後放下，來回重複。
第二種啞鈴側平舉，就是像第一種一樣站著，啞鈴向側面平舉與身體成九十度，然後放下，來回重複。
第三種：俯身啞鈴側平舉，也叫飛鳥，就是模仿鳥飛行的姿勢，來回運動。
每天做6到10組，一組10到14個，每組間隔最好不要超一分鐘。
配上合理的飲食和營養，堅持鍛鍊，慢慢肩就會有型了。
還有就是要全面鍛鍊，光練肩會走形。
希望你堅持！
9樓：網友
不要一次性舉太重，輕點多舉幾次。太重了動作都變形了。
10樓：許斯騰
不要太重，你年紀小，我看30kg就好了，以後再加，不要搞傷了，現在正是成長期。
11樓：網友
平舉，飛燕。根據你自己的肌肉，哪瘦練哪。
17歲男生練啞鈴
12樓：粉紅鳳凰
肱二頭肌。
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
（求助）11歲男啞鈴肌肉訓練計劃
13樓：q教練
啞鈴臥推。a.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
c.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。
d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
平臥啞鈴飛鳥。
a.重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
c.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分 的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。
當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時呼氣。
d.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的。
啞鈴推舉。a.重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三頭肌、和上背肌群。
b.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側。
c.動作過程：兩手垂直方向 把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。
d.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大 的自由度。
側平舉a．重點鍛鍊部位：三角肌外側中束部位。
b．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前 ，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
c．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊 高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
d．訓練要點：在持鈴提起和放下過程 中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手 腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。
啞鈴落下時，手腕再轉回。
前平舉」用啞鈴或槓鈴。
a．重點鍛鍊部位：上胸部和三角肌前束。
b．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴 下垂於腿前。
c．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度 。然後，慢慢放下還原，重複做。
d．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前 上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答。
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14樓：網友
小朋友。。。11歲才小學吧練肌肉太早了。會影響身體發育的。
肌肉密度大牽引力就大。骨骼生長就受限制。容易長不高的。
如果只是想好看建議你跑跑，做做仰臥起坐。引體向上就好了。一樣拉伸肌肉還不影響發育。
現在練力量太早了。16歲骨骼健全後在考慮吧那樣練起來也有效率事半功倍。
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