1樓：幽靈幻銀
樓主如果只想鍛鍊腹部和臂肌的話 只需保持每日長跑量 和以下俯臥撐仰臥起坐的數量即可 如果想全身肌肉得到鍛鍊。就全套一起做 普通訓練 (括號內為推薦時間段) 剛開始要慢慢來，不能急，要麼會傷身體的 每日長跑2000公尺 (早上7-9點時間段) 長跑完後把腿架在比自己身高的二分之一以上的地方 拉開韌帶 手臂：俯臥撐(每日早晚各三組30次 如果剛開始做不到 可以選擇從10個或20個開始， 每四天增加10個。
早上9-10點。下午4-6點時間段) 腹部：仰臥起坐 每日早晚各三組30次 如果剛開始做不到，可以選擇從10個或20個開始 ,每四天增加10個。
早上9-10點。下午4-6點時間段) 腿部：蛙跳30公尺 每日兩組。
下午4-6點時間段，) 至於臀部 應該不需要把 = 恩 大概這樣 .多喝牛奶， 吃含鈣。
蛋白質多的食物 脫力的時候 最好先喝鹽水(寶礦裡水特)補充水分和鹽分，休息半個小時候再進食， 早餐(6-7點，出去運動前三十分鐘要吃完).牛奶300ml.兩雞蛋。
雞蛋多吃的話有害健康，幾片麥麵包。 午餐12點。以肉類為主食，例如牛肉。
蔬菜多吃，飯後30分鐘後吃些蘋果等水果 晚餐18點。葷素平均。飯後水果 上班時間如果沒用空外出，請看下面這套室內訓練 早晨起床 做20-30個俯臥撐 三組 做不到的話從10個開始 (,每隔4天加一次量)仰臥起坐30個 三組 做不到的話從10或20個開始 每隔四天+10個 ) 推薦先做仰臥再俯臥 迴圈兩次 晚上睡前再做一次早上的訓練 不過只要兩組就夠了 房間裡原地跑30分鐘 早餐。
牛奶+燕麥粥(或者全麥麵包) 午餐。肉類為主食。 晚餐。
葷素平均 水果多吃 午餐晚餐30分鐘後吃個蘋果 (注：如果想**的話，攝入的熱量不能大於消耗的熱量) 乙個月見效。肌肉初步顯形 這些都是中學生能做的到， 保持每天的肌肉運動量，以上的訓練不會過負荷，不用擔心抑止生長發育 這些是零消費訓練。
練得時間長了，包你是身體那個結實，你會越來越有勁！ 如果要精煉還是需要到健身房靠器材 最好找個教練 夏祭：祝你鍛身愉快。
怎麼練胸肌跟肋骨的肌肉?
2樓：新咖看娛
增厚需要的是高負荷而不是低負荷多次數。所以隨著你的能力增長相應提高動作的負荷才是增厚的唯一辦法。一直使用相同負荷，再怎麼增加次數都是很難增厚的。
肋骨上的肌肉應該是用仰臥臂拉起+俯臥撐。但是你的俯臥撐負荷是不夠的，可以考慮背上背個裝了重物的書包來做。
3樓：網友
呵呵，俯臥撐早晚100個，兩個星期成肌肉男？別逗了！你兩個月則不可能！
肌肉男不是俯臥撐幾個月就可以成就的，最少也得一年，前提還必須是意志力堅強！方法得當！營養充足，以及休息好！
小夥子所說的肋骨下面的那一條條的肌肉吧？呵呵，那就是李小龍型別的咯，這個地方的肌肉條短時間是絕對不可能有的！你想有嗎？
那我告訴你最快的方法：一，專業健身房的蝴蝶機，這是最佳器材。二，單槓引體向上，或者雙槓曲臂伸，這也算中層器材。
可以用替代品：比如門框，桌子。三，臂力器，拉力器。
這是低階器材。每個人都可以具備的最基礎健身器材。好啦，器材告訴你了，怎麼練呢？
我不囉嗦，就告訴你：一，意志力！二，男人對自己要狠一點！
三，寧願流淚也要練出汗水！呵呵……做到了這三點，我向***保證，你的上身可以超越bruce lee的可能性還是有的，不過不保證你具備武神李小龍的力量。加油吧！
最後，怎麼瘦小腿？我告訴你，沒有辦法，因為你練的是肌肉而不是脂肪！除非你不是男人，不要力量了！
呵呵……男人沒有肌肉在原始時代連活的資格都沒有，你自己考慮這句話的意義。希望我沒有誤導你。
4樓：網友
1.俯臥撐，早晚各上一百個，連續兩星期，保證你成肌肉男。2.
雙槓臂屈伸，早中晚各二十個，連續二十天要一鼓作氣｛但此方法極易肌肉拉傷｝3.引體向上，早晨三十個，連續乙個月。以上專案都要持之以恆，方才能修成正果。
怎麼練胸肌，胸肌中間怎麼練？
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。這個是俯臥撐 只要堅持就行，一週5次槓鈴10 10就ok，在做10 10啞鈴飛鳥，說的在多不如練的多，只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以...
單個啞鈴怎麼練胸肌，用啞鈴怎麼練胸肌？
可以單側的臥推 飛鳥 肩前舉 啞鈴夾心 也可以加入各種俯臥撐動作 比如弓手俯臥撐 蜘蛛俠俯臥撐 很多新手訓練第一步都是為了胸肌，那麼胸肌怎麼訓練呢，下面請看傾行帶來的，胸肌訓練法。胸肌可以拉單綱，可以做俯臥撐，很多都可以練胸肌的。只有一個啞鈴，那我先說幾個方案吧！第一個，我覺得是最好的，但是我估計你...
胸肌怎麼練
1 每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。2 俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要...