1樓：網友
星期一：目標肌肉群--胸部。
啞鈴臥推4組，螞譁謹按照遞減重量，每組10個。
啞鈴飛鳥4組，按照遞減重量，每組10個。
俯臥撐4組悶基，每組力竭。
星期二：目標肌肉群--背部。
引體向上4組，每組遞減次數，12-10-8-8啞鈴單臂划船4組，每組12個。
窄距俯臥撐4組，每組力竭。
星期三：目標肌肉群--肩部。
啞鈴推舉4組，每組12個。
啞鈴前平舉4組，每組12個。
啞鈴側平舉4組，每組12個。
窄距俯臥撐4組，每組力竭。
星期四：目標肌肉群--手臂。
啞鈴交替彎舉4組，每組12個。
站姿啞鈴彎蘆衫舉4組，每組12個。
窄距引體向上4組，每組遞減次數12-10-8-8下午4點開始練。
2樓：大白鯊
順序不是關鍵，重要的是間隔時間，每部分肌肉群最好間隔24-37小時再衝源練，練得過多過快都是對哪判隱生長肌肉沒好處的，注意科學的方法最重要，樓上所說的力竭實際上李廳是不對的，如果沒有充分的營養補劑支援，練到力竭不但恢復的慢，而且對肌肉損傷較大，還是根據自身情況而定量比較好。望，謝謝。
求 健身鍛鍊中胸 手臂 背部 肩 的先後順序
3樓：職場小胖龍
鍛鍊依次、胸部、 腹部、 肩部、 手臂、 背部、 腿部。
1、遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背順序可以交換）的順序原則。
先胸或背：因為需要肩與手臂的"輔助"來完成動作，你必須讓肩部手臂是保持有力的狀態來輔助才會穩且有力。假如手臂跟肩先練了沒力了，推胸或拉背時，動作容易不穩沒力，練習效果自然練不好！
其次做肩：因為肩的訓練動作也需要胳膊的輔助，所以要留到後面練同理。
2、上半身做完再做下半身。
a、下半身訓練強度比較大，假如先練了下半身把力氣都用完了，那上半身就不用練了。
b、心臟在上半身，先做上半身訓練來讓骨骼肌充血熱身，這樣的順序比較好。
3、核心（腰腹部）留到最後。
因為所有的動作都需要核心的"穩定"，特別是站立的動作，比方說深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影響後面訓練動作的"穩定性"。
四大注意事項
1、時間。我們通常認為早上鍛鍊效果最好。確實，早上起得早些，做一些運動，會使人一整天都感到精力充沛。
但是就鍛鍊本身的效果而言，早上並不是最合適的時間，一天之中最佳的鍛鍊時間是下午3點－5點。當然除了專業運動員，大多數人這段鍛鍊的**時間也是工作和生活的最繁忙的時間，不太可能有時間去做健美。那麼就不妨挑晚上8點左右鍛鍊，效果也不錯。
2、頻率。其實，健美運動並不需要每天做，而且每天做的效果並不好，最佳的效果是每週做三次，即隔天做，然後週末多休息一天。如果做不到，那麼每週做二次也行，但不能再少了，否則就沒有效果。對於以**為目的的朋友們，可以再多做一次。
3、呼吸。在做健美運動時，正確的呼吸是相當重要的，可以起到事半功倍的效果。具體是：用力時吸氣，儘量吸得深；放鬆時呼氣，儘量排得徹底。
4、輔助器械。
家庭健身器的功能是有侷限性的，有幾個部位的肌肉是練不到的，因此你最好再購買一些輔助器械，其中最常用的是啞鈴。
如果經濟條件許可，可購買一套不同重量的啞鈴，反之購買一副可調節重量的啞鈴也可。別小看小小的啞鈴，它可做的運動相當多，它可以鍛鍊你的二頭肌，三頭肌，腕力，胸肌；將啞鈴放在脖子下做仰臥起坐，效果相當好。
以上內容參考 鳳凰網 健美運動的四大注意事項、鳳凰網 如何安排肌肉部位鍛鍊的先後順序？
4樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
5樓：網友
一般如果是增肌的情況：我們一般安排胸肌+三頭+腹肌、肩部+二頭+腹肌、背部+腿部。
手臂的話，前期可以先不練，為什麼呢？因為你其實在練習胸肌、背肌和腿部等大肌肉群的時候已經在練習它了，你可以在後期再慢慢對手臂這些小肌肉群慢慢雕刻。
6樓：oliver帥帥
時間充裕的話，最好是每天練乙個部位。當然現實中我們可能沒有這麼多時間。所以就可以一些大的肌肉群搭配一些小肌肉群來鍛鍊。
比如說：胸大肌搭配肱三頭一起練，肩搭配肱二，背部肌肉群比較大，可以背闊肌搭配斜方肌，豎脊肌一塊練。
這樣每週乙個部位練一次就夠了，有很多天的時間足夠休息過來，這樣每次鍛鍊的時候就可以往死了練，不用怕恢復不過來。
練背的動作順序 健身練背動作
7樓：向陽
1、第乙個動作：引體向上，主要練習背闊肌，主要是練習背闊肌外側和上側。
2、第二個動作：坐姿下拉，當然也是款握。這個動作主要也是練習背闊肌的上側和外側。
3、第三個動作：站姿直臂下拉 ，這個動作要藉助拉背器，主要練習的是背闊肌下側。
4、第四個動作：單臂啞鈴划船，這個動作最大的好處就是可以將兩側的背闊肌分開練習。
胸肌的練習順序
8樓：網友
胸部鍛鍊不會速成 ，你要做好長期的思想準備。初級者胸肌不宜多練，很容易拉傷 或者疲勞鍛鍊。這樣效果會越來越差的。建議一週最多兩次系統練胸部。
順序如下：如果你的其他部位的力量達到練胸部的基本要求後，給你乙個鍛鍊胸部的計劃。既然你的器械比較齊全。給你安排一次胸肌的計劃。
1..重量找到自己的8~12rm 。
2.啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、槓鈴臥推、啞鈴斜上臥推、啞鈴下飛鳥、啞鈴下臥推、器械夾胸。
個動作 每個動作 8~12次。3組。每組中間休息兩分鐘。
9樓：網友
一、弱勢優先原則。
就是說你哪個肌肉最弱，就最先練哪塊兒肌肉。比如你肱三最弱，那你乙個迴圈的第一天就可以練肱三。不一定非得週一練胸。
二、輔助肌不要在主動肌前面練。
比如三角肌前束、肱三頭肌是胸大肌的輔助肌，所以在練胸大肌的前一天，你就不要練肱三或者三角肌前束。肱二頭肌，不要放在背部肌肉前面練。腰腹核心，不要在腿部肌肉前面練。
初學者想要乙個大體的健身計劃，主要練習胸部和肩部，腹部也順便說一下。
10樓：含山時宇
鍛鍊腹部的話建議做仰臥起坐動作。同時還可以做拱橋。鍛鍊胸部可以做引體向上和俯身飛鳥。可以用健身房的啞鈴舉一舉。
科學是怎樣誕生的？是從什麼時候開始
楊子電影 據說文解字，科，會意字 從禾從鬥，鬥者量也 故 科學 一詞乃取 測量之學問 之義為名。從唐朝到近代以前，科學 作為 科舉之學 的略語，科學 一詞雖在漢語典籍中偶有出現，但大多指 科舉之學 最早使用 科學 一詞之人似可溯及到唐末的羅袞。科學 一詞由近代日本學界初用於對譯英文中的 scienc...
我過生日的時候被女孩子咬了一口肩背,為什麼啊
這個不算問題啦.或許就是一種女生親膩的表現.不要在意.女生常常有這種沒理由的舉動.小女生而已.男生不要在意這麼多.和你關係好才咬你吶.女孩喜歡你，不出意外 應該這樣 去追她，會成功的。不過這裡想說的不是這個 這裡要說的是 這個女孩好開放，好積極。居然住處這種舉動，希望你能夠記得一輩子。做紀念吧。我老...
修容粉什麼時候用？粉底 修容粉 散粉的使用順序是什麼
夜空中一片雲 修容粉在粉底之後，散粉之前使用。三者的使用順序為 粉底 修容粉 散粉。1 修容粉 修容粉是用來修飾臉部輪廓讓五官更立體，一般以棕色或者咖啡色為主。使用方法 用化妝刷蘸取適量的修容粉輕輕的掃在臉頰兩側 鼻翼兩側 2 粉底 粉底是妝容的基礎，粉狀質地的粉底是最常見的，塗在臉上顯得輕柔自然，...