跑步,跑多少公里是最佳效果,跑步的好處和每天跑步多少公里最合適?

時間 2021-08-30 10:17:25

1樓:小行家啊

生命在於運動,這是一句至理箴言,但運動也需要有度,需要剋制,需要循序漸進。凡事過猶不及,如果運動的強度超過了我們身體的承受範圍,那很可能就會給我們的身體帶來運動損傷。就拿最常見的運動方式跑步來舉例,你們知道跑步跑多少公里合適麼?

以及,你們真的知道如何正確跑步,無傷跑步嗎?

把握正確跑量

剛開始跑步,跑多少公里合適?剛開始跑步的第一週,15分鐘是比較適合的。然後循序漸進往上加。

剛開始無法堅持跑15分鐘怎麼辦?可以用慢跑、快走結合。跑累了就快走一段,恢復了就繼續跑。

當你可以完成5公里後,可以挑戰儘量不快走,全程跑完5公里。當你完成時,恭喜你,你已經成為入門級跑者。

如何把握跑步頻率

剛開始跑步,想問下應該要保持怎麼樣的一個強度和頻率才有益健康呢?根據美國運動醫學會的建議,跑步健身,最好堅持一週3次以上,每次30—60分鐘。運動強度應掌握在「跑步5分鐘後脈搏跳動不超過120次/分,10分鐘後不超過100次/分」的範圍內。

如果心率過速,必須減少運動量;如果一邊鍛鍊還能一邊與旁人交談的話,則說明鍛鍊強度尚可。沒有鍛鍊習慣的人可以從每天散步20分鐘開始做起,第二週走25分鐘;第三週增加到30分鐘;第四周加些慢跑;第五週時散步、慢跑並重;最終慢慢跑起來。

重視跑前熱身、學習正確的跑姿、注意合理的步頻

跑步前期做好拉伸動作,可以有效地進行熱身。要知道熱身能讓你快速地進入跑步的狀態。剛剛開始跑步,就不要想著跑快了,跑得快又累又不能減脂,還會讓你更容易累。

剛開始跑步要注意穩住,然後慢慢提速,而不是一下子開跑就是衝刺跑,這樣不僅讓你精力容易耗盡,還容易放棄跑步。

眼睛平視前方,雙臂自然擺動,身體微微前傾。後跟落地,落地時前掌輕點地面,後跟落地後迅速過渡到前掌,這種過渡方式能起到一定緩衝作用,減輕膝關節和腳踝承受的壓力,避免運動傷害。落地後前掌蹬地離開,重複足部更替。

正確的跑姿能幫助初跑者減少傷害。

對基數較大的初跑者來說,「大步慢頻」的跑法產生的衝擊力較大,磨損半月板的機率較高。有規律的小步快頻更有利於初跑者保持骨盆與核心的穩定,避免壓力偏移在單一關節上。關節損傷不可逆,步頻控制應注意。

2樓:平安疆霖

如何才能達到跑步效果?

其實如果我們每天只堅持跑步20分鐘左右,那麼跑步的效果並不是很明顯,對於我們身體的改變也會比較的小,這樣我們就很難看出跑步的效果從而放棄跑步!

一般來說,我們的跑步時間最好要達到30分鐘到50分鐘,身體素質比較好的有鍛鍊基礎的我們可以多跑一會兒,身體素質比較差的我們可以少跑一會兒!

同時,我們每次跑步的速度也要進行控制,我們的心率最好要達到最大心率的60%到70%,這樣跑步才有明顯的鍛鍊效果,同時,長時間的跑步可以將這種效果放大!

為什麼跑步30-50分鐘效果最好?

其實不管你是想通過跑步來增強體質還是想通過跑步來控制體重,讓自己告別肥胖,30到50分鐘的效果是最好的,因為這時候脂肪燃燒的比例能夠提高到80%左右!

這樣更多的脂肪參與燃燒,可以很好的降低我們的體脂率,讓我們的身體更加的健康。同時30到50分鐘的跑步對於體能的訓練也是最佳的,能夠讓我們的身體素質提高!

而且30至50分鐘的訓練,對於身體的壓力並不是很大,並不容易造成跑步傷病!

3樓:

每天堅持半小時7公里!

4樓:macongshan時代

如果按照六到八分鐘的配速,我們每天堅持5km的跑步就能夠很好的**,換算成時間,我們每天運動30分鐘左右就能夠達到良好的燃脂效果!

如果我們每天運動的距離少於5km,這不是說不能**,只是說跑步**的效果不能達到最好!因為隨著運動時間的增長,尤其是在跑步20分鐘以後,脂肪就會快速充分的燃燒!

5樓:

要看你本身體質而定,一般跑出汗即可,貴在堅持

跑步的好處和每天跑步多少公里最合適?

6樓:吧友

這裡有一個誤區:距離不是重點,重點是時間。根據每個人的身體素質和健康狀況而定,一般正常人跑半個小時到一個小時左右為最適宜。

跑步能夠提高心肺功能、血管機能,改善代謝,提高身體靈敏性和平衡能力,還能夠調節體脂,達到**的效果。我們只需做到以下幾點就能有最佳的運動效果,就是最適合自己的跑步方式。

跑步的好處:

1、提高睡眠質量

通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。

1、增加肺活量

跑步能使肺的容量平均從5、8升上升到6、2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。

3、鍛鍊心肌

運動中,心臟跳動的頻率和功效都大大提高,血管壁的彈性也隨著升高。

4、增強免疫力

跑步可以促進白細胞等的生成,能夠消除我們體內的病毒和細菌。

5、增強身體韌性

跑步能使肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力增強,降低運動損傷的機率。同時,**、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。

6、消除緊張感

慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種能造成緊張的激素的分泌,同時可以釋放讓人感覺輕鬆的「內啡呔」。

7、延緩衰老

經常運動,生長激素的分泌會增多,可以延緩衰老。

8、健美塑形

跑步是**塑形的好方法。通過跑步,女性體內的脂肪含量可以減少12%~20%。

9、鍛鍊意志

長期堅持運動的人,意志品質將得到很大的提高,而且疲勞恢復亦很快,能迅速恢復到平靜水平。

7樓:匿名使用者

相關跑步的知識如下:

最適宜跑步的時間理論最佳時間14:00~19:00,人體活動受生物鐘的控制,按生物鐘規律來安排運動時間,對健康更有利。

冬季健身在下午的14:00~19:00之間比較理想。此外,室外溫度比較高時,人體自身溫度也比較高,體力也比較充沛,這個時候很容易興奮,比較容易進入運動狀態。

下午(14:00~16:00):

是強化體力的好時機,肌肉承受能力較其他時間高出50%。黃昏(17:00~19:

00):特別是太陽西落時,人體運動能力達到最高峰,視、聽等感覺較為敏感,心跳頻率和血壓也上升。

晨跑夜跑的優劣晨跑的優劣:晨跑會成為一種愉悅的經歷,喚醒你沉睡中的身體,促使神經興奮,讓你的身體變得更加靈活,思維更加敏捷,這將給您帶來滿足感及成就感。晨跑不宜過早,清晨人體各臟器的運轉仍處於較低水平,胰島素水平較低,調節功能也不太穩定,這時候運動,對於心血管功能較差的人來說是比較危險的。

清晨空氣中二氧化碳指數最高,而且前一天懸浮在空氣中的塵埃也並沒完全消失,這時的空氣質量遠不如晚上的好。

夜跑的優劣:黃昏時分,大氣內的氧氣濃度最高,人的感覺最為靈敏,協調能力也比較強,體力的發揮和身體的適應能力最強,並且這時候的血壓和心率較平穩,比較適合跑步。夜跑時要注意安全,晚上路燈光線較暗容易崴傷腳,還要注意人身安全和交通安全,同時晚上跑步不宜過量,防止過度興奮影響睡眠。

上班族如何安排跑步時間?建議根據自己周圍環境和工作時間來安排適合自己的時間。對於大對數正常體質的人來說,只要避開飯前半小時,飯後一小時以及睡前兩小時,其他任何時間都可以進行的。

老年人如何選擇合適的跑步時間呢?忌不好的天氣跑步,雨天跑步易著涼感冒,誘發多種疾病,霧天跑步,由於霧滴含汙染物,易吸入大量汙染的空氣,可引起呼吸道疾病和各種過敏反應。同時不要迎風跑。

建議老年人可迎風時走,側風和背風時再跑。晨跑不宜過早,經過一夜的時間,汙染物在空氣中堆積比較多,太陽出來之後,這些汙染物在空氣中進行一定的稀釋分解,空氣質量就會相對好一些。空

腹時不宜跑步,最好跑步前吃點東西,過半小時再開始熱身跑步,但也不要吃過飽,防止運動時身體各部位供血不足。晚飯後不要立刻跑步,吃過晚飯後不宜立刻跑步,那時候血液集中在腸胃進行消化工作,立刻活動影響消化,吃過晚飯半小時後活動為宜。

青少年跑步最佳時間青少年跑步的時間最好安排在下午,早晨跑步容易導致學生疲勞犯困,影響聽課。同時需要尊重青少年自身意願,根據學生自身情況來選擇,否則容易在青少年中造成逆反心理。

跑步**最佳時間晨跑是跑步**最佳時間。早上進行長時間跑步,在沒有足夠糖源補充的情況下,能夠調動更多脂肪給身體功能,從而達到**的效果。為什麼晚上不是跑步**的最佳時間呢?

因為人體經過一天食物補充後,能夠通過補充的食物給**者提供能量,這樣對於調動脂肪分解功能就相對較少,所以夜跑**相對於晨跑的**效果差一點,不是跑步**的最佳時間。

上述原因只是普遍規律,具體到個人身上則另當別論。因此,最佳的跑步鍛鍊時間應該是自己最有鍛鍊慾望的時間,而不必拘泥於理論建議。

8樓:匿名使用者

跑步可以增強體能,還有助於提高免疫力,每天跑三五公里比較合適。

9樓:洋柿子黃昏

可以提高心肺功能,提高新陳代謝。每次跑半小時到一小時之間,跑一天休息一天,不要每天都去跑哦,否則容易傷膝蓋

10樓:烏山雪花大如席

跑步是有氧運動,長期堅持能強健體魄、增強心肺功能;每週有4次、每次運動(慢跑)30分鐘以上(5公里-6公里)就夠了。 循序漸進,剛開始可以快走、再過度到慢跑。

11樓:淡定上海人

你好,跑步對增強免疫力,提高肺活量,**塑身效果很棒,一般初始階段以堅持每天三公里慢跑為標準,以後可視情況適當增加公里數,祝你順利。

每天跑步多少公里合適,跑步健身每天跑多少公里比較合適!

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