長期坐辦公室的人怎樣保護頸椎和腰椎

時間 2021-11-04 02:46:19

1樓:匿名使用者

你好,給你推薦兩套保健操,經常做做,

頸肩保健操**頸椎病、肩周炎

頸椎病、肩周炎是常見病、多發病。在臨床中常見到兩種疾病 並存。其中不少患者反**作,飽受病痛折磨,嚴重影響生活質量。

頸肩操是筆者根據頸椎 病、肩周炎的**病機創編的一套增強頸肩活動功能、疏通區域性經絡、促進血液迴圈、消除 區域性疼痛的體操鍛鍊動作。易學易練又方便,省時省錢療效好,而且學會頸肩操後,既不必 住院,又不需要配合牽引、藥物、理療等**,也不影響工作和生活,只要持之以恆,利用 工作間休或晚上看電視廣告時堅持每天練1—2遍,就能收到滿意療效。

頸肩操作簡介 頸肩操共八節,每節做1—4個8拍,自由選擇。

預備動作:雙腳站平行11字與肩同寬,全身自然放鬆,上肢自然下垂,雙眼向前平視。

1 四面側頸:(1)頭頸向前向下低垂,儘可能將下頦彎向胸骨上凹。(2)頭頸緩緩回預備位 。

(3)頭頸儘量向後側仰。(4)頭頸緩緩回預備位。(5)頭頸向左側側屈到最大極限。

(6)頭頸 緩緩回預備位。(7)頭頸向右側側屈到最大極限。(8)頭頸緩緩回預備位。

2 地上尋珠:(1)頭頸緩緩向左肩方向轉動。(2)頭頸轉向左後下方最大極限,雙眼看向左 後下方地上(3)繼續轉向左後下方,直至頸肩部有酸脹感。

(4)頭頸 放鬆緩緩轉回預備位。( 5)、(6)、(7)、(8)拍頭頸轉向右後下方做相似動作。

3 天上望月:(1)頭頸緩緩向左肩方向轉動。(2)頭頸轉向左後上方最大極限,雙眼看向左 側後上方天空。

(3)繼續轉向左後上方,直至頸肩部有酸脹感。(4)頭頸放鬆緩緩轉回預備位 。後4拍向右後上方做相反向動作。

4 運轉頸椎:注意點是頭頸肩要完全放鬆,雙肩不要上抬,轉圈要到位,用力要均衡。(1) 頭頸向左側轉動。

(2)向後側轉。(3)向右側轉。(4)向前轉。

每4拍轉1圈,動作要連續,轉 動時雙眼不要閉上。先逆時針轉4圈再順時針轉4圈。

5 夾脊牽頸:預備動作再加上屈雙手肘關節,雙手握實心拳置於腰側。(1)雙拳緊握與肘關 節同時向身體後側用力牽拉,同時夾緊大椎及脊柱旁的豎脊肌群,頭頸向身體前方平行牽伸 至最大極限,直至頸肩部有酸脹感。

(2)緩緩放鬆回預備位。後面每2拍重複上述動作一遍。

6 雙手託天:預備動作,再把雙手十指交叉置於小腹前。(1)交叉的雙手掌心向上平託胸 部前,肘關節與手掌成水平線。

(2)雙手心向外翻轉,雙手掌心向上盡力伸託於頭頂上方, 頭頸盡最大極限後仰。(3)雙手分開側舉與肩平高,同時雙手掌心朝向身體後側,大拇指與 其餘四指分開朝向下方,其餘四指併攏向上方豎起,頭頸轉向左側,雙眼看向左手豎起的手 指尖。(4)手及頭頸回預備位。

第5—8拍動作同前4拍,僅在第7拍時頭頸轉向右側,雙眼看 向右手豎起的手指尖。

7 搭手轉肩:預備動作是將右手從右肩上方伸向左背側,左手從腰背側伸向右肩上方,掌 心向外,雙手手指相對搭,如果手指搭不到的也要將雙手指尖盡力伸向相對方向。(這個動 作是自我鑑定練操效果的觀察方法之一,一般經過一段時間練操後雙手對搭距離均會明顯改 變)(1)下肢保持平行站立,同時緩緩將腰、肩、頭頸向左後側轉動。

(2)繼續向左後側轉至 最大極限,雙眼看向身體後方。(3)略放鬆後再向左後側做最大限度的轉動。(4)放鬆回預備 位。

5~8拍重複上述動作,連續做二個8拍後對換雙手對搭的位置,向相反方向轉動二個8拍 。

8 按摩頸肩:(1)回第一節預備位,以雙手十指按壓頸部的天柱、頸百勞、大椎等穴位或痛 點,手指可上下移動按壓,重複做2~4個8拍均可。(2)搓熱雙手手掌心,再以雙手手掌心輪 流摩按上述相同部位2~4個8拍。

(3)以右手按壓左側肩井、天 、月需俞、秉風等穴位或痛點,第1、2、3拍分別各按1下,第4拍以右手掌心從左肩 井穴沿手臂外側向下疏通經絡至左手背。第5~8拍以左手按右肩與上述相同部位動作。做4 個8拍後,再手輕拍頸、肩、肘、手。

防治腰背痛的保健操

功能:鬆懈腰背部軟組織的粘連及痙攣,提高腰腹肌力量,恢復腰腹肌活動功能,還能矯正脊柱畸形,具有調理脾胃,固腎養精以及消除胸腹脹滿等作用。

第一節雙手託天:預備姿勢:分腿直立,稍寬於肩,手指交叉於上腹前,掌心向上。動作:

1、兩臂上提至臉部翻掌上託,抬頭挺胸,掌心向上。2、兩臂帶動上體,向左側屈一次。3、再側屈一次。4、還原,5~8同1~4,但方向相反。練習次數2×4個八拍。

第二節轉體推掌:預備姿勢:分腿直立,稍寬於肩,雙於握拳於腰部。

動作:1、右手立掌向前推出,掌心向前,同時上體向左轉90°目視左後方,左手伸向左方,拳頭頂於腰部,兩臂成直線。2、還原。3~4同1—2但方向相反,練習次數:2×4個八拍。

第三節叉腰旋**預備姿勢:分腿直立,兩腳稍寬於肩,兩手叉腰,大拇指向前。動作:1-4兩手依次用力推動骨盆,作順時針方向繞環一週。5~8同1—4,但方向相反。

第四節展臂彎腰:預備姿勢:1、分腿直立,兩腳稍寬於肩,兩手交叉於腹前掌心向內。

動作:兩臂前上舉,抬頭挺胸、收腹、眼視手背。2、兩臂經體側下落至側平舉,掌心向上。

3、兩手翻掌同時上體挺腰前屈。4、兩臂體前交叉。5、兩臂緊貼兩耳,上體挺腰伸直成1的姿勢。

6~8同2~4最後拍還原。練習次數2x4個八拍。

第五節:弓步插掌:

預備姿勢:直立分腿成一大步。雙手握拳於腰部。

動作:1、上體左轉成左弓步,同時右拳變掌向前上方插掌。掌心向側,大拇指與頭頂相平。

2、還原成預備姿勢。3~4同1~2,但方向相反。練習次數2×4個八拍。

2樓:老姚說健康

長期坐辦公室的人,每天堅持做這個動作,預防肩周炎還能保護心臟

3樓:家雅習蕭

工作一個小時,起來抬頭看看遠處,舉起雙臂,左右活動,注意腰部不要動。

4樓:枯燈天師

建議,工作一定時間要休息一下,不要總保持一個姿勢,要時常換個姿勢,另外鍛鍊頸椎肌肉也很重要。

5樓:

我和你一樣,最好的辦法就是:保持正確的坐姿,如果要整天對著電腦的話,就應該多喝茶!坐一段時間,覺得累了,就起來走動一下。

6樓:馮人扶秀蘭

頸腰椎做向

仰作進行鍛鍊

勞損都向前低

彎腰造沒仰挺腰工作

長期坐辦公室的人怎樣保護頸椎和腰椎?

7樓:看得遠

頸腰椎多做向後仰動作進行鍛鍊,因為勞損都是因為向前低頭彎腰造成的,沒有仰頭挺腰的工作。

8樓:中醫

鍛鍊 八段錦 易筋經 太極 都可以練,,不會,我教你

坐辦公室的職員,如何保護頸椎?腰椎?

9樓:匿名使用者

長期在辦公室伏案工作的人群,容易得頸椎病,如果你感覺到頸椎有經常性的疼痛的症狀.小心頸椎病.

那麼如何防治頸椎病呢?根據我自己的經驗,介紹如下:

1、在辦公桌伏案工作1小時左右,要起身活動一下,尤其是頸,可以左右前後動動。

2、每天早上起床後用10分鐘做頸部運動,就是左右前後有規律的運動一下。

3、洗澡的時候用熱水對著後背脊柱衝5分鐘。

4、有條件可以買個足底按麼器,根據說明每天按5分鐘。

10樓:匿名使用者

不要長時間保持一個姿勢,多運動是必須的,不要睡軟床

11樓:

不要長期伏案工作,做一做頸椎操

長時間坐辦公室頸椎痠痛,有什麼方法可以保護頸椎?

12樓:小姐姐

作為一個長時間在辦公室辦公的人來說,脊椎痠痛是最困擾我的問題,經過我長時間的總結,下面我給大家分享一下我的經驗。

第一,經常在辦公室辦公的人,要保持良好的習慣,對頸部加以愛護,避免出現不必要的傷害,可以在網上學習一個脊椎活動操,在工作一段時間後,就可以和身邊的同事一起做一下,這樣長期時間堅持下來,你的頸椎就不會經常痠痛了,同時也增加了頸椎的穩定性;

頸椎痠疼

第二,在每天晚上回家之後,一定要臥床休息,讓自己的頸椎肌肉放鬆,放鬆一段時間後起來活動一下,讓血液迴圈通暢,這個時候可以抬頭望向窗外,讓自己的眼睛也活動一下;

第三,我覺得最重要的是預防,將疾病扼殺在搖籃裡。平時上班注意自己的坐姿,不要彎腰駝背,東倒西歪,還有就是千萬不要讓脖子受傷受涼,夏天天氣炎熱,切忌不要對著脖子吹空調,也不要長時間久坐,工作一兩個小時起身稍活動一下,可以對頸椎進行一下按摩;

鍛鍊第四,要挑選合適的枕頭,不宜太高也不宜太低,許多醫學推薦枕頭以壓下去一個拳頭高度最合適,畢竟我們要在枕頭上度過八小時的充足睡眠,因此枕頭的合適也關乎我們頸椎的健康。同時可以吃一些鈣片、維生素片等,以免自己骨質疏鬆,增強骨質的穩定性和強健力。

舒適的枕頭

總之,頸椎問題不容小覷,我們應該加以重視!

13樓:風吹過隙

每坐一段時間就起身活動活動,扭扭脖子,擺擺腰部,把飲水機放在比較遠的地方可以提升活動量哦。

14樓:左岸**

不要長時間的坐在辦公室裡,最好隔一段時間就起身活動一下,可以有效的緩解頸部疲勞,也可以買個頸椎枕,脖子就不會那麼累了。

15樓:驚鴻

按摩放鬆頸椎是不錯的方法。每隔兩個小時起來活動一下身體,不要長時間保持一個姿勢。

16樓:保定印記

建議工作一小時以後,起身做一些頸部運動,可以連續向後仰頭5次,向前低頭五次,並且迴圈3次以上,頭部切不可隨意扭動,這樣可能會適得其反。

17樓:阿瑤說遊戲

可以每隔二十分鐘左右起身鍛鍊一下,多扭動扭動自己的脖子,給自己按摩一下。

18樓:夕陽淺傾

桌椅的的高度要適合自己的身高,坐姿要正確,錯誤的坐姿對頸椎的傷害比久坐大。還要多起身活動,比如去了喝喝水、上上廁所。

19樓:不太甜的檸檬茶

保持良好的坐姿,背部要挺,後背可以加一個靠枕,抬高電腦螢幕以使視線儘可能平視。

20樓:陪我看晚霞吧

不要長時間盯著電腦,多做做頸部運動,前屈後伸,左右側伸,不要長時間低頭。

21樓:無名小豬豬唷

可以通過做「米」字操來緩解頸部的不適。方式是以頭為「筆」,按以下順序反覆書寫「米」字:先寫一橫,頭儘量由左到右畫一橫,頭回到正位;再寫一豎,頭頸儘量向前上方拉伸,自上而下畫一豎線,頭回到正位;頭頸儘量向左上方拉伸成45度角,頭回到正位,寫米字右上點,頭回到正位,頭頸儘量向右上方拉伸,向左下方畫一撇,頭頸回到正位;頭儘量向左前上方拉伸,向右下方畫一捺,恢復頭頸正位。

動作宜柔和,切忌用力過猛。

長期坐辦公室辦公的人都是怎麼調節自己身體的

1 坐在辦公司,會感覺到頭昏,最好的解決方法就是坐一個小時左右,就出去走一下,呼吸新鮮空氣,給大腦補充氧氣 2 經常坐著工作的人,肩膀會覺得痠痛難忍,這樣的可以隔一段時間出辦公室,放鬆一下自己的肩膀,多做一下肩部運動 3 眼睛經常對著電腦的人,難免會感到痠痛 視力模糊,這種要多看外面 遠處的植物,不...

上班電腦族怎麼保護頸椎,請問辦公室一族如何保護頸椎呢?

氣血淤積,肯定會出問題 電腦族頸椎痛是平時的坐姿或睡姿不正確,加上平時運動少,骨關節就會疆化,加速老化。當突然之間扭動或改變了另外一個姿勢,就可能弄傷骨胳,氣血受阻,日積月累,不痛才怪 所以首先必須改正不良習慣,配合中醫推拿,舒脛通脈,這樣才能從根本上治好 可適時貼下舒脛通脈膏藥,可緩解疼痛,加快恢...

如何處理好辦公室的人際關係?怎樣處理辦公室裡的人際關係?

1.不要搞小集體。在辦公室不要搞小集體,同事相處時間久了,關係會有好壞之分,但再親密的關係,也不要在辦公室表現的過於張揚,畢竟辦公室是工作的地方,要把心思都放到工作當中。2.不要放大矛盾。人跟人在溝通中難免會因為一件不同而產生一些摩擦,但一定要理性的去處理,而不是把矛盾放大,搞得人盡皆知,很容易把事...