1樓：文得課堂
一、坐式屈團身。
仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
二、「踏自行車」運動 仰臥位。
輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要儘量大。歷時20~30秒鐘。
三、扭腰運動。
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
怎麼鍛鍊好肌肉？
2樓：南門樹枝丙媼
主要是你的腹肌，建議最基本的仰臥起坐。只要你的腹肌練得夠好，其他身體部位就都很容易練的。其次是你的上肢力量，建議做臥推，就是躺在那裡向上推槓鈴，這個可以把你的整個上身肌肉都練到。
最後就是腿部力量了，建議慢跑，跳繩或腿舉。
不過練身體是不能過於急得，一定慢慢來，第一次是一定不要太過大量。
3樓：訾禮璩姬
專業練健美的一天一般吃五次飯，還要用超級組鍛鍊，必須要有計劃，建議你去看《健與美》這份雜誌，裡面很詳細，自己瞎練或聽些連業餘健美者都不算的人指導是很難有成就的。
4樓：程汀蘭買卯
其實就是3頓飯都要認真對待！然後平時的運動一定要熱愛不能懈怠！別人讓你去做累活！也要把這個當作是個鍛鍊的機會，每天25個仰臥起坐。
25個俯臥撐就完全可以了！
貴在堅持！如果沒有想把自己塑造一個好身形的決心！那麼就什麼都不要說了！
5樓：曲印枝邵黛
徒手鍛鍊。
胸部肌肉力量的徒手鍛鍊，主要以俯臥撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的。俯臥撐可在平地上進行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。
預備姿勢：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝併攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。
動作：兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移並保持與地面平行，稍停片刻後，胸大肌收縮，雙臂同時用力，撐直，將身體撐起，還原成預備姿勢。
注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重複10次左右。
鍛鍊到一定程度後，可採用倒立架上俯臥撐、兩足墊高俯臥撐、負重俯臥撐(在背上放些重物)、窄撐或寬撐(特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動作，以增加難度，獲得更大的鍛鍊效果。
要領；動作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢。
作用：主要發展胸大肌，同時也鍛鍊肱三頭肌、三角肌的力量。
2.啞鈴鍛鍊。
1)飛鳥運動。
預備姿勢：仰臥於與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對。
動作：兩臂同時自上向身體兩緩緩落下，儘可能做擴胸運動。稍停片刻後，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預備姿勢。上述動作重複20次左右。
飛鳥運動除了可以仰臥位進行外，還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進行。
要領：平臥時胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時用胸大肌控制慢降。下降後胸大肌充分伸展，上舉還原時速度較下落稍快，臂垂直後胸大肌仍保持極力收縮。
作用：主要發展胸大肌及三角肌。
6樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的。
7樓：顏興彭溪
注意簡單有用的方法。首先是確認你的消化吸收狀況。其次才考慮營養攝入的事情。為了長肌肉，必須要多攝入蛋白質，比如蛋，肉，奶類食物。當攝入大於你的消耗，自然會慢慢增重了。
在加強營養的同時，可以注意一些簡單有效的方法來鍛鍊肌肉，使自己結實些。比如用啞鈴，俯臥撐，引體向上來鍛鍊胸，肩，臂部肌肉，用蛙跳，跑步，提踵來鍛鍊腿部。只要你堅持下去，一定會長到個滿意的身材。
怎麼樣才能鍛鍊肌肉？
8樓：法璠駒萍韻
個人經驗。
希望能搬到你。
你只要這樣堅持一定會有成績。
關鍵是堅持不懈的鍛鍊。
60個仰臥起坐顯然是不夠的。
推薦一種方法練腹肌很好你可以平躺著。
同時將腿和上身一起往上抬人成一個對鉤。
也就是隻有腰著地這樣一天60
個就差不多。
但要注意分15~20個一組做每組間隔休息30秒按摩放鬆一下肌肉（一定要按摩。
不後果很慘）
仰臥起坐一天咋不120~150
還是要分組。
但是不要天天做。
科學的做法是一週3~4次。
俯臥撐也要加上。
每天60個。
俯臥撐全身肌肉都練。
效果很好。腿部肌肉小腿用提踵。
大腿用蛙跳活高抬腿。
剛開始是可能會有點累。
循序漸進吧。
但一定要堅持。
一個半月出成績差不多。
9樓：沐閔馬佳晉
1分鐘做35個俯臥撐，然後多吃點肉，每天打打籃球，多吃水煮蛋，還有牛肉，
10樓：典海祖香薇
生命在於運動，肌肉在於訓練。
想要強壯先從俯臥撐。
仰臥起坐先慢慢訓練起吧。
從第一次能做幾個再加上去。
這樣一直加上去。
一個月必見效果。
11樓：紅谷管婉秀
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。
12樓：閃向歐良工
有什麼簡單點的健身方法。
怎樣更好鍛鍊肌肉？？？
13樓：匿名使用者
健身房，或者舉啞鈴都是很好的方法，最主要的是要堅持住啊。聽說每天吃6個蛋黃也容易漲肌肉的。
14樓：匿名使用者
增加營養攝入量，睡前2個小時鍛鍊（俯臥撐、仰臥起坐、負重蹲下起立，練到精疲力盡），入睡前喝一杯高蛋白牛奶。
15樓：匿名使用者
每塊肌肉都有不同的鍛鍊方法，建議找個專業的人指導。
16樓：匿名使用者
不僅要鍛鍊，特別是區域性的，還需要增加蛋白···比如吃點蛋白粉···
17樓：愛煮便面
根據自己的實際情況吧，你想練區域性還是全身啊？我們有健身方案，給我個郵箱，我們給你發過去。
18樓：匿名使用者
健身房呀。 利用器械。
怎麼樣才能鍛鍊肌肉？
19樓：網友
20分鐘 能幹嘛。。我覺得你20分鐘應該放在跑步上。一起我和學校的體育生一起訓練過 專案是跳遠，每天訓練在2個小時左右。
內容是一般400米跑到 跑4圈 要始終踮腳跑 就是前腳掌著地。重心要往上去 就跟跳著跑似的，不知道能明白不？ 還有就是一些專項動作了。
我沒有譏諷的意思，只是說20分鐘真的還不夠熱身的，我也不清楚你的目標是什麼，想要鍛鍊肌肉必須拿出1個班小時來訓練才有效果。給你個建議，如果可以跑步10分鐘 像我上面說的那樣。然後做俯臥撐 12個一組 4-6組（肌肉疼的厲害就隔天做） 啞鈴可以試著做做彎舉 或頸後臂屈伸 練練二頭 三頭 12個一組 3-6組。
怎麼樣才能鍛鍊好的肌肉?
20樓：匿名使用者
肌肉鍛鍊：
1、注意飲食結構。肌肉的增長是建立在脂肪消耗之上的，所以在鍛鍊肌肉的時候，也要注意能量的補充。
2、多食雞蛋、牛奶，它們都含有豐富的蛋白質，可以有效的轉化為肌肉。
3、蔬菜瓜果，在補充高熱量食物的同時也要注意補充蔬菜瓜果，只有全面補充，才能使人體達到最佳狀態。
4、多做無氧運動。無氧運動是鍛鍊肌肉最快的方法，它大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，極易消除體內養分，使其轉變成肌肉。
5、做仰臥起坐，可以有效的段練腹肌。做的時候起來的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向後仰臥的時候開始吸氣，身體上抬時快速呼氣。
6、做俯臥撐，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做幾次，再慢做幾次，依次迴圈進行。
7、使用啞鈴，可以有效的增加胳膊和背闊肌肌肉，如果使用啞鈴下蹲，還能鍛鍊腿部肌肉，建議選擇自己最大能拿起重量的70%為宜，每天可以做6-10組，一組10次，中間間隔三四分鐘。
8、深蹲，可以有效的鍛鍊大腿肌肉，可以選擇負重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就兩首抱頭蹲下即可，負重深蹲可以選擇手持啞鈴或者槓鈴。
9、多做有氧運動，無氧運動可以快速的增加肌肉，而有氧運動增加肌肉的速度較慢，但有氧運動更有益於身體健康，增加的肌肉也比較容易持久。
10、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步時不宜過快，根據自己的節奏而定，最好的跑步時間是晚上。
11、動感單車，是健身房的一種有氧運動，它可有效的增加你的腿部力量。每天40分鐘的動感單車即可。
12、打球，不同的球類可以鍛鍊身體不同部位的肌肉，如羽毛球可以鍛鍊腿部和胳膊及肩部、腰部的肌肉。
13、分時段鍛鍊，最好的鍛鍊肌肉方式是一天分幾個時段進行，不要集中於一次強度訓練。但最好的時段是晚上，此時大氣內的氧氣濃度最高，人的感覺較為靈敏，協調能力也最強，而且血壓和心率既低又平穩，是身體適應能力最強的時段。
14、堅持，肌肉的鍛鍊不是兩三日的事情，要一直堅持，如果中途放棄，練出來的肌肉可能過一段時間就消失了。鍛鍊肌肉的方法有多種，鍛鍊最終要的是堅持和耐力，只有充分堅持才能發揮人體的潛力，達到自己想要的效果。最好諮詢專業健身人員，讓他根據自己情況提出一套健身計劃，自己按計劃堅持即可。
21樓：馮振梅初癸
要看鍛鍊什麼地方的肌肉了，最基本的是每天100個俯臥撐和200個仰臥起坐，分組做。記得補充營養。
怎樣鍛鍊手部肌肉，如何鍛鍊手部肌肉？
巨集聚變 一 提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。二 指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。三 單槓懸垂。時間越長握力越大。四 卷 千斤腕 這種辦...
怎麼煉肌肉？怎樣鍛煉出肌肉
要有規律有計劃地練，關鍵是要堅持。方法有以下幾種不復雜的 俯臥撐 練胸肌的，對場地器材都無任何要求，方便又有效 啞鈴彎舉 練二頭肌，一對啞鈴就夠了，無場地要求 啞鈴深蹲 練大腿肌肉，強化心肺能力，無場地要求 啞鈴臥推 練胸肌，一樣無場地要求，效果也不錯 引體向上 練背肌，有個可以手抓的地方或者有單槓...
怎地鍛鍊肌肉丫？？！怎樣才能鍛煉出肌肉！
繼續練仰臥起坐和俯臥撐吧。什麼時候一口氣能做100個的時候你的肌肉差不多就有了。呵呵。平臥啞鈴推舉 4組x10 12次。上斜啞鈴推舉 4組x10 12次。上斜啞鈴飛鳥 4組x10 12次。坐姿啞鈴飛鳥 4組x10 12次。坐姿啞鈴推舉 4組x10 12次。立姿啞鈴飛鳥 4組x10 12次。立姿啞鈴側...