1樓:網友
一、增強體質是第一位的,你的這個想法很正確。因為你的體質比較差,要慢慢的從健體開始,等體質強壯了在考慮提高成績的事情,再說你還有兩年多的時間,蠻還來得及。
二、15歲就168的身高已經不錯了,再說你還有好幾年的成長時間(男孩一般可以長到18週歲或者更長),不要心急,更不能做搭巨集悶拔苗助長的事情。
三、增強三角肌、胸大肌、背闊肌,可以使用臂力器(就是用兩手彎的,中間是彈簧兩邊是握柄),也絕陸可以做俯臥撐。
四、減少腰腹部的贅肉,可以做曲腿(必須)的仰臥起坐,非常有效。
五、健身前的熱身,別管作什麼練習,運動之前必須熱身,特別是肌肉、關節、韌帶都要活動開,避免出傷。
六、飲食方面沒有什麼,只要不偏食就可以,水果、蔬菜、肉、雞蛋等,最好的是牛奶可以每天喝。但要注意飯後1小時嚴禁劇烈運動,劇烈運動後不要馬上大量飲水。
還有,每天的練習要將身體各部位分知彎配開,不要集中幾天練乙個部位,要勞逸結合,要給身體留出休息恢復的時間。
你是否可以堅持下來是你的健身計劃成敗的關鍵,一定不要半途而廢,要想長成一位棒小夥兒,是需要汗水的。
我是體育教師,不需要你的追加分,只要我的建議對你有用就可以。
求乙份有水平詳細的針對性健身計劃
2樓:網友
你可以使用韋德健美法的初級計劃進行訓練,下面是我為你量身定做的計劃:
第一天(推舉類):
槓鈴臥推15個+站姿啞鈴推舉15個+仰臥臂屈伸20個為一迴圈,做4個迴圈;每個迴圈各個動作間休息30秒,每個迴圈間休息1分鐘。
完成後跳繩20~30分鐘。
第二天(提拉類):
引體向上10個(注意正手寬握,不要晃悠身體借力)如果力量不足可以做下拉器寬握下拉15個+直腿槓鈴硬拉15個+槓鈴二頭彎舉15個為一迴圈,同樣4個迴圈,休息間隔也同第一天。
完成後跑步30~40分鐘。
第三天(腿腹練習):
槓鈴深蹲15個+腿前屈伸15個+靜態支撐1分鐘為乙個迴圈,4個迴圈,休息同上。
第三天無有氧訓練。
這樣3天乙個迴圈,每個迴圈間可休息1~2天。
重量需要你自己掌握,初期健身每組15個的重量可以幫助新人找到訓練感覺,體會動作要領,同時也可以兼顧肌肉耐力訓練,所以初學者一般會找乙個可以做到15次的重量進行練習,千萬不要貪重!
如何鑑定是否動作規範,我有一套方法可供借鑑:
1:做動作時身體不搖晃。
2:除去練習肩膀的動作外,其他動作不聳肩,不翻腕。
3:動作時觀察主要發力肌肉,感受到它在收縮。
再說下飲食上要注意少食多餐,儘量把3頓飯的量分到5~6頓上吃,並減少精細碳水攝入(如高糖食物),增加肉和蛋的攝入,這樣有助於增長肌肉的同時最大限度的抑制脂肪增長。
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3樓:school紅蓮
我估計什麼引體向上、負重深蹲的那麼輕的體重實在是負擔。就不如用啞鈴,可以合併乙個最大重量的做單臂臥推練胸大肌,單臂推舉練肩部,單臂臂屈伸練二頭和頸後練三頭,兩個做三角肌的鍛鍊,把啞鈴放在胸前或肩部做仰臥起坐,練腰就需要大重量了,找個大傢伙做硬拉,腿部做做跑步、跳繩就可以,除非你想腿變的太粗,基本上先小重量多組數,二十個一組四組,然後可以試試大重量的來幾個,讓肌肉感到憋漲硬實,訓練後除保持正常飲食外補充些增肌粉,練完挖兩勺,保證睡眠,多喝水,呃,暫時就想到這麼多,啊,對了,持久鍛鍊,如果不是很疲勞可以一週練五天歇兩天,放心,不會影響效果的。
j健身高手幫我看看 我的健身計劃 給點意見。。。。
4樓:山野穿越
看了,只給乙個建議:
現有水平如何?也就是3km跑需要多少時間,在此基礎上再說。
看了跑步的時間,如果是有基礎的話,量有些少,如果是剛剛開始的話,量還可以的,建議快走和慢跑結合,之後延續時間至1小時左右為佳,另外每天的運動時間最好不要超過2個小時。
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