1樓：網友
一、增強體質是第一位的，你的這個想法很正確。因為你的體質比較差，要慢慢的從健體開始，等體質強壯了在考慮提高成績的事情，再說你還有兩年多的時間，蠻還來得及。
二、15歲就168的身高已經不錯了，再說你還有好幾年的成長時間（男孩一般可以長到18週歲或者更長），不要心急，更不能做搭巨集悶拔苗助長的事情。
三、增強三角肌、胸大肌、背闊肌，可以使用臂力器（就是用兩手彎的，中間是彈簧兩邊是握柄），也絕陸可以做俯臥撐。
四、減少腰腹部的贅肉，可以做曲腿（必須）的仰臥起坐，非常有效。
五、健身前的熱身，別管作什麼練習，運動之前必須熱身，特別是肌肉、關節、韌帶都要活動開，避免出傷。
六、飲食方面沒有什麼，只要不偏食就可以，水果、蔬菜、肉、雞蛋等，最好的是牛奶可以每天喝。但要注意飯後1小時嚴禁劇烈運動，劇烈運動後不要馬上大量飲水。
還有，每天的練習要將身體各部位分知彎配開，不要集中幾天練乙個部位，要勞逸結合，要給身體留出休息恢復的時間。
你是否可以堅持下來是你的健身計劃成敗的關鍵，一定不要半途而廢，要想長成一位棒小夥兒，是需要汗水的。
我是體育教師，不需要你的追加分，只要我的建議對你有用就可以。
求乙份有水平詳細的針對性健身計劃
2樓：網友
你可以使用韋德健美法的初級計劃進行訓練，下面是我為你量身定做的計劃：
第一天（推舉類）：
槓鈴臥推15個+站姿啞鈴推舉15個+仰臥臂屈伸20個為一迴圈，做4個迴圈；每個迴圈各個動作間休息30秒，每個迴圈間休息1分鐘。
完成後跳繩20~30分鐘。
第二天（提拉類）：
引體向上10個（注意正手寬握，不要晃悠身體借力）如果力量不足可以做下拉器寬握下拉15個+直腿槓鈴硬拉15個+槓鈴二頭彎舉15個為一迴圈，同樣4個迴圈，休息間隔也同第一天。
完成後跑步30~40分鐘。
第三天（腿腹練習）：
槓鈴深蹲15個+腿前屈伸15個+靜態支撐1分鐘為乙個迴圈，4個迴圈，休息同上。
第三天無有氧訓練。
這樣3天乙個迴圈，每個迴圈間可休息1~2天。
重量需要你自己掌握，初期健身每組15個的重量可以幫助新人找到訓練感覺，體會動作要領，同時也可以兼顧肌肉耐力訓練，所以初學者一般會找乙個可以做到15次的重量進行練習，千萬不要貪重！
如何鑑定是否動作規範，我有一套方法可供借鑑：
1：做動作時身體不搖晃。
2：除去練習肩膀的動作外，其他動作不聳肩，不翻腕。
3：動作時觀察主要發力肌肉，感受到它在收縮。
再說下飲食上要注意少食多餐，儘量把3頓飯的量分到5~6頓上吃，並減少精細碳水攝入（如高糖食物），增加肉和蛋的攝入，這樣有助於增長肌肉的同時最大限度的抑制脂肪增長。
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3樓：school紅蓮
我估計什麼引體向上、負重深蹲的那麼輕的體重實在是負擔。就不如用啞鈴，可以合併乙個最大重量的做單臂臥推練胸大肌，單臂推舉練肩部，單臂臂屈伸練二頭和頸後練三頭，兩個做三角肌的鍛鍊，把啞鈴放在胸前或肩部做仰臥起坐，練腰就需要大重量了，找個大傢伙做硬拉，腿部做做跑步、跳繩就可以，除非你想腿變的太粗，基本上先小重量多組數，二十個一組四組，然後可以試試大重量的來幾個，讓肌肉感到憋漲硬實，訓練後除保持正常飲食外補充些增肌粉，練完挖兩勺，保證睡眠，多喝水，呃，暫時就想到這麼多，啊，對了，持久鍛鍊，如果不是很疲勞可以一週練五天歇兩天，放心，不會影響效果的。
j健身高手幫我看看 我的健身計劃 給點意見。。。。
4樓：山野穿越
看了，只給乙個建議：
現有水平如何？也就是3km跑需要多少時間，在此基礎上再說。
看了跑步的時間，如果是有基礎的話，量有些少，如果是剛剛開始的話，量還可以的，建議快走和慢跑結合，之後延續時間至1小時左右為佳，另外每天的運動時間最好不要超過2個小時。
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