1樓：前昌勳過嵐
呵呵，首先你要知道肌肉生長原理
肌肉增長的一個因素是肌肉再受到大重量刺激後，超量恢復的過程，結果是肌纖維的橫截面積增大。橫截面積增大，才導致肌肉緯度增加，也就是我們通常說的變粗了變壯了。換句話說就是：
增長肌肉就是用大重量的負荷去刺激肌肉,
並且從肌肉內部把肌肉纖維損壞,
並且通過攝入蛋白質修補肌肉纖維損傷的地方得到圍度以及增肌肉的效果.首先1你也能練出肌肉，這一點不用懷疑。我健身一個月時間從120長到快140。
2.每天鍛鍊的強度來決定時間。一般來說固定的時間段練習更加有效
，想快速見到效果一般是一個小時到一個半小時3.吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質**給身體。
比如：雞胸。牛肉。
雞蛋。等。同時要吃一些水果，蔬菜來補充維生素促進蛋白質的吸收，可以去買點21金維他什麼的來補充。
4。在家做的話可以做俯臥撐，循序漸進的做每次做到力竭，一次3-4組中間休息幾分鐘。仰臥起坐鍛鍊腹肌。
用啞鈴來鍛鍊手臂，肩膀。蹲馬步來鍛鍊腰和腿。5.
除了鍛鍊休息也非常重要，要保證充足的休息時間健身也是這個原理，你如果選擇了健身還需要養成良好的生活習慣，保證充足的營養**，充足的睡眠，嚴格的訓練計劃才能達到預期的效果。關鍵要堅持。祝你健康
2樓：丘巧曼線馳
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
3樓：仇連枝紹壬
建議先進行有氧運動，跑步，騎車，跳繩
。不要擔心越跑越瘦，這樣有利於你的消化吸收。但時間不宜太長，20分鐘,心率控制在(220-你的年齡)x80%(也就是對你來說非常快的速度，跑起來上氣不接下氣的強度。）
有氧運動後，伸展要訓練的部位
，充分熱身（例如：練背就伸展背）
以下是訓練計劃了：(rm)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)
（組間休息60-90秒，兩個動作間休息90-120秒。休息時慢走放鬆不要坐著
週一：胸部訓練
啞鈴推胸
10-12rm
x3，啞鈴飛鳥
10-12rm
x3組俯臥撐
15-20
(次)x4組
週三：背部訓練
啞鈴單臂划船:
8-12rm
(次)x4組
啞鈴屈腿硬拉:
8-12rm
(次)x4
（動作要領雙腳呈八字形站立，啞鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬於肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝，緩慢下降還原。
硬拉和舉重的提鈴過程基本一致，提鈴時切不可含胸弓背，腰背要繃緊，抬頭，上體始終保持張緊狀態。）
引體向上寬握:
8-12rm
(次)x4
（經典動作，有條件的話一定要做，強烈推薦）
引體向上窄握：8-12rm
(次)x4
（經典動作，有條件的話一定要做）
週五：肩.腹部訓練
4樓：silent泫
對男孩子來說。身材偏瘦想練出一身肌肉其實不是很難的。可以主要從飲食和運動兩個方面來努力。
首先說飲食方面吧。以高碳水化合物和優質蛋白為主。簡單說，就是多吃雞蛋多吃肉，豆腐也不錯。再就是麵條、米飯、土豆紅薯，多吃一些的話效果會更好一些哦。
蛋白質主要就是蝦仁，雞胸，海魚，烹飪方式主要是微波爐蒸，無油少鹽。
碳水就是蒸或者方便點就直接吃燕麥了，反正也吃不了多少。
蔬菜一定要多吃，一是增加飽腹感，二是對身體好。主要就是涼拌或者蒸，蒸能最大限度保留蔬菜中的營養成分。
再來說訓練方面。因為身體比較瘦削，所以在訓練的時候專注於某一塊的肌肉進行訓練就不大適合咯。運動訓練要高強度。
不過為了防止無聊，可以每天運動訓練多一點花樣啊，低重複率會讓你更有興趣的。
俯臥撐➕引體向上➕深蹲➕腹肌撕裂者強化➕burpees跳➕晚上控制飲食➕高蛋白低碳水➕每天堅持
最後瑣碎說點簡單的，一定要保持睡眠啊，每天至少八小時。沒睡夠的話做什麼事情的精力都有限的。對身體的訓練損傷也比較大。
5樓：公羊浩慨受瑾
有氧運動：跑步、跳繩、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌；仰臥起做，可以練腹肌；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。
有氧運動與無氧運動相結合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。
肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
無氧運動每次做到肌肉有痠痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，自然會擁有強壯的身體。
6樓：下雨了雪
越是瘦的人越容易通過鍛鍊增加肌肉從而變胖，本來你膀子上面肉很少，但是通過你鍛鍊過後產生的肌肉，然後通過之營養吸收變成肌肉。就會是你手臂變粗，從而體重就變重了。肌肉需要長時間堅持反覆的練習，簡單的來說，俯臥撐，引體向上，舉亞鈴等，很多通過鍛鍊過後吃八成熟的牛肉去增加肌肉。
7樓：
想健身練肌肉，首先一定要有恆心和毅力！
擼鐵（健身）不是每個人都能堅持下來，這其中各種苦楚只有自己去做了才能體會到，當然擼鐵每天看肌肉的長大帶來的快感更是讓人無限著迷的。只要你想，你能堅持，我覺得健身真的可以做好做到位！加油！
人身上的肌肉是怎麼練出來的？
8樓：日久生情
第一個問題：肌肉是怎麼形成的？
首先，我們要了解一下肌肉形成的原理，肌肉是如何形成的呢？我們在進行運動時，肌肉纖維會因為力度大一些運動，而開始撕碎，這個時候我們的肌肉會慢慢有到痠疼之類的感覺。這就是肌肉纖維被破壞了，而我們也不用太擔心，肌肉纖維實際上會癒合的。
而癒合之後，肌肉會變大。這是肌肉為什麼長出來的原因。
我們在平常健身時，也要注意運動力度，如果選擇了有氧訓練，或者是選擇了力度比較小的運動，那麼，肌肉就不會長出來。
第二個問題：我們用什麼運動練肌肉？
我們可以得出，我們可以通過力度大一些的運動練肌肉。那麼，具體我們要怎麼練呢？想要練肌肉，關於力量的訓練不可以缺少。
而且必須進行專項訓練，如果你想練出一身肌肉，就必須先練一個部位，再練一個部位，依次進行訓練。
第三個問題：練肌肉的順序？
練肌肉的時候要用什麼順序進行？必須先練胸部肌肉以及背部肌肉，這兩個部位沒有先後，你可以先練胸肌，也可以先練背闊肌。
練完了這兩個部位之後，下一步是練三角肌，也就是肩部，然後是腿部肌肉以及手臂，最後，是核心肌肉，也就是腹肌。
第四個問題：我們在練肌肉時，需要給身體提供什麼營養
其實，在健身結束後，我們提供給身體的豐富而均衡的飲食，其實比運動本身還要重要。我們需要在運動後提供給身體蛋白質，以及各類維生素和微量元素。以這些營養幫助我們的肌肉長得更好、更結實。
很多人總以為健身就是吃水煮肉和青菜，實際上我們還得食用固定的主食、多樣的水果，以及一定的蛋白質食物，比如說牛奶、奶製品、豆漿等。
健美運動員的肌肉是怎麼練成的？
9樓：cmyyy營業員
增大肌肉塊的14大祕訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。
寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
肌肉是怎樣練成的，肌肉男是怎樣練成的？
肌肉訓練必須通過阻力練習來完成，例如按壓槓鈴或啞鈴。抗阻運動可以有效促進肌肉周長的增加，使肌肉更緊實，肌肉組織更強壯。肌肉訓練的方法必須與營養攝入相匹配，注意補充優質蛋白質。優質蛋白質富含於日常生活中的裡脊肉 牛肉 雞胸肉 雞蛋 牛奶 深海魚 鯖魚 秋刀魚等。可以補充乳清蛋白粉。在做平板支撐或俯臥撐...
男明星身上的肌肉是如何練成的
明星練習肌肉的方法介紹如下。一 動靜結合法 其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛鍊部位的角度上靜止用力6 8秒，可練2 4組。例如 動靜結合的彎舉 發殿肱二頭肌 先用60 70 的重量做6 8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6...
人身上的蝨子是怎麼來的，人身上的蝨子是從哪裡來的
89號小黑人 通過寄生或者物體接觸。研究人員認為，蝨子最可能的一種解釋是，其中一種蝨子一直寄生在我們的祖先 現代人 身上。而在2萬年前，當 現代人 開始在亞洲繁衍時，另一種蝨子便從當時也在該地區生活的 直立人 身上轉移到 現代人 身上。研究人員指出，只有打架 合穿衣服或者 等直接接觸才可能使蝨子從一...