肌肉是怎樣練成的,肌肉男是怎樣練成的?

時間 2023-01-09 20:45:05

1樓:匿名使用者

肌肉訓練必須通過阻力練習來完成,例如按壓槓鈴或啞鈴。抗阻運動可以有效促進肌肉周長的增加,使肌肉更緊實,肌肉組織更強壯。

肌肉訓練的方法必須與營養攝入相匹配,注意補充優質蛋白質。優質蛋白質富含於日常生活中的裡脊肉、牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、深海魚、鯖魚、秋刀魚等。可以補充乳清蛋白粉。

在做平板支撐或俯臥撐等抗阻運動後,在肌肉充血和輕微撕裂時喝一杯乳清蛋白粉,可以促進蛋白質的產生,促進肌肉的合成。增加運動後保持蛋白質平衡,增加身體基礎代謝。

肌肉訓練的方法有很多種。一般根據不同的需要有不同的方法。如果是強身健體,提高心肺功能,可以採用跑、走、跳舞、武術、游泳等全身肌肉訓練。

可以採取具體的方法,比如用啞鈴、握把、張緊器等訓練上半身肱二頭肌、肱三頭肌力量下肢力量訓練,包括旋轉、下蹲、立定跳遠。

用槓鈴等進行上下肢訓練。鍛鍊腹肌可以做仰臥起坐,同時鍛鍊背肌和肩帶肌可以做引體向上。

其的,比如俯臥撐,可以鍛鍊上半身和腹部肌肉。想要達到更好的健美效果,健身房裡有專門的健身器材可以針對某個部位進行針對性的訓練,所以一定要根據自己的需要,就地取材,用簡單的方法達到最好的肌肉訓練效果。

2樓:氣切筱

買個撅棍,四十公斤或五十公斤的,練胸肌堅持下來很有效,啞鈴肱二頭肌肱三頭肌,胳膊肌肉更好看,舉法正常舉也可以查花樣。腹肌仰臥起坐,買個臂力器,拉的那個彈簧的,對背部肌肉也有效果,上面帶有鍛鍊握力的。這些都是在家能弄方便,如果可以清晨跑步,鍛鍊腿部肌肉,這些就夠看了,練出這些肌肉就好看了。

但是貴在堅持,不用就多,也別求急,一天計劃幾組,不用太累,但是必須每天堅持。否則功虧一簣。我是過來人,原來的肌肉半年沒練,力氣有,但是塊不明顯了。。。

每天都在練肌肉,那麼肌肉到底是怎樣練成的?

3樓:蔣坤

肌肉是通過鍛鍊形成的,大重量的力量訓練,多多練習大肌群,多補充蛋白質等。

4樓:鄭

科學有效的方法,再加上持之以恆的鍛鍊。那麼肌肉自然而然的就會產生了。

如何快速練出肌肉?

5樓:考兒老師

肌肉對於我們每一個人來說都是十分重要的,想要練出好肌肉來,先注意這6點吧!

第一點:注意力度。

我們必須注意力度,如果健身的力度跟不上,那麼肌肉就不會輕易顯形。我們必須用合理的健身力度,讓肌肉纖維在我們的運動中被撕裂,然後浴火重生,肌肉在自我癒合以後會變的比之前的更大更硬,肌肉就會長得更好了。

第二點:注意動作姿勢。

我們必須注意動作姿勢,如果在健身時健身的姿勢不對了,那同樣容易影響肌肉的長成。所以我們必須注意動作的姿勢,平日裡需要多多進行學習,掌握做健身動作的正確姿勢才可以呢。

知道嗎,正確的運動姿勢是開啟成長大門的鑰匙,如果你練姿勢都進行不好,都做不對的話,那想要練出肌肉來可真的是連門都沒有呢。

第三點:注意健身時間。

我們還必須注意健身的時間,健身也不是什麼時候都可以去進行的,我們必須選擇正確的時間段。我們通常選擇在白天健身,避開飯後的時間,儘量不要選擇早晚進行健身。如果在早上進行健身的話,我們的身體就會因為各方面機能都沒有恢復而導致受傷的概率提高。

如果過晚健身,我們的身體的體徵一定將升高,心率過高,從而影響正常睡眠。所以健身的時間也是挺重要的呢,我們需要選擇適合的時間段,不可以過早不可以過晚。

第四點:注意飲食跟上。

我們還必須注意跟上健康的、營養均衡豐富的飲食。因為我們必須保障飲食跟得上身體的需求,這樣才可以讓我們擁有健康,這樣我們才會通過健身擁有健康。我們需要格外注重蛋白質的物質補充,還需要各類其它營養,所以我們不可以挑食。

我們還需注意飲食的低卡路里的這個特性,如果飲食中卡路里的含量過高,那麼就一定會讓脂肪形成以及造成一定的堆積,而健身者都需要儘量避免脂肪和肥胖。

第五點:注意利用竅門。

注意利用健身的竅門,我們健身起來就會更好喲。接下來我們舉例說明,泵感是肌肉中血液匯聚產生的感覺,在進行運動的時候,持續到我們的肌肉有泵感了,那麼這次健身功效就會非常突出,就會更好的。

第六點:注意適度休息。

注意適量的休息,同樣也是保障肌肉長得好、身體長得好的重要因素,我們健身後一定要進行一定的休息,用休閒時間幫助身體恢復。如果有健身卻沒有休息,那麼還不如不健身。如果有休息卻沒有健身,那自然和不健身一樣。

想要練出肌肉來?先注意這6點吧!否則肌肉肯定沒有。

肌肉男是怎樣練成的?

6樓:匿名使用者

運動啊 有氧運動。循序漸進。不要急於求成。運動的時候每次不要超過一分鐘。做到是在堅持不下去了再停下休息一分鐘 馬上接著做。一直做到沒有力氣了 就會很有效果。

7樓:匿名使用者

合理的營養,規律的鍛鍊。

郝允祥肌肉是怎樣煉成的

8樓:雪雅星箜

方法•1.首先做的就是每天抽出45分鐘鍛鍊身體,首先要做有氧運動,比如說跑跑步,跳跳繩,做10到15分鐘,先讓肌肉充分接觸氧,這樣也能按摩一下各個器官。

•2.然後再做無氧運動,可以練練啞鈴,俯臥撐,每天做8到10組,每組以肌肉堅持不下去為止,每組間隔時間為1到2分鐘,這個時間應該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應該每天堅持,但是不要每天練習同一部分的肌肉,同一部分的肌肉應該是隔一天鍛鍊一次,因為它需要充分的休息,比如說,今天你練習了俯臥撐,明天就應該練習一下胸肌。

•3.仰臥起坐(鍛鍊腹肌),這個很特殊,需要每天堅持,每天最少60個,可以分成3組,每組20個,每組間隔1到2分鐘。

•4.其實最累的時候就是最長肌肉的時候,堅持才是最重要的,按照我的方法,一個月後就會有明顯的改善,鍛鍊的時候,試想自己力大無窮,心理的暗示也是有促進作用的。還有每天鍛鍊的時間最好是每天的下午3點到8點,這時最佳的鍛鍊時候。

•5.攝入量的增加也是可以促進肌肉增長的,首先鍛鍊的這段時間平時的飯量一定要比以前多吃一點,要想長肌肉就得多吃蛋白質含量多的食物,比如牛奶,雞蛋,魚肉類的。

健美運動員的肌肉是怎麼練成的?

肌肉是怎樣煉成的?

9樓:匿名使用者

家庭啞鈴訓練計劃:

1熱身運動 大約10分鐘,可以使得身體微微出汗就可以了。

隨意選擇:跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等。

2力量運動。

第一天,目標肌肉:胸,動作:平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐:6組x用盡全力。

第二天,目標肌肉:背,動作:單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉:6組x8個。

第三天,目標肌肉:肩,動作:啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉:5組x8個、直立划船:5組x8個。

第四天,目標肌肉:肱二 肱三,動作:啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個。

第五天,目標肌肉:腿,動作:剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x8個。

第六天,目標肌肉:背 腰腹,動作:引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x8個、俯身啞鈴划船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個。

運動6天休息一天。

3有氧運動,任意選擇下邊的運動,做夠10分鐘的有氧運動,要有那種辛苦堅持的感覺,堅持不了的時候就慢一點。時間在10-20分鐘。

a爬樓梯 b慢跑 c跳繩 d競走 e原地跑。

10樓:張羅文

一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步。

每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘。

2. 伸展伸展。

3. 啞鈴練習 每週7次。

4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組。

啞鈴直腿硬拉 10-15rm

啞鈴剪蹲 10-15rm

第二天胸部訓練。

啞鈴推胸 10-12rm (次) x3

啞鈴闊胸 10-12rm

啞鈴飛鳥 10-12rm

第三天背部訓練。

啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm

啞鈴俯身划船: 8-12rm

第四天 肩部訓練日。

坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm

直立啞鈴划船 10-12rm

第五天2頭訓練日。

坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm

外旋啞鈴彎舉 8-12rm

第六天3頭訓練日。

單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm

窄握俯臥撐 10-15rm

第七天腹訓練日。

仰臥起坐 15-20rm(次) x3

仰臥舉腿 15-20rm

轉體仰臥起坐 12-15rm

兩頭起 12-15rm

"rm"是英文"repetition maximum"的縮寫,中文譯義是"最大重複值"。如"6~12rm"所表達的就是"最多能重複6~12次的重量"。

(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)

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早上起床就開始俯臥撐 做到沒勁為止 然後過3分鐘活動一下筋骨後就去跑步 適可而止 晚上吃過飯一個半小時開始鍛鍊1個小時左右 鍛鍊 俯臥撐,仰臥起坐,蹲跳起,倒立,蹲馬步等等 你在訓練的時後可以自己研究鍛鍊的方法。你別看這些不起眼的,我也練,但是沒恆心 毅力。我都是隔山差五的鍛鍊。不過我現在有胸肌和二...

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呵呵,首先你要知道肌肉生長原理 肌肉增長的一個因素是肌肉再受到大重量刺激後,超量恢復的過程,結果是肌纖維的橫截面積增大。橫截面積增大,才導致肌肉緯度增加,也就是我們通常說的變粗了變壯了。換句話說就是 增長肌肉就是用大重量的負荷去刺激肌肉,並且從肌肉內部把肌肉纖維損壞,並且通過攝入蛋白質修補肌肉纖維損...