1樓：網友
bro, 啞鈴是個不錯的東西，胸：除了可以用啞鈴做臥推之外，還可以用自重做俯臥撐；肩，可以做站姿划船，should press, should fly, 側平舉， 分別能練習前 後 中肩，腿：可以做walking lounge,或者啞鈴深蹲譽信，不過15斤信虛虛挺容滑燃易的， 你可以多做些次數； 啞鈴做划船可以練背。
2樓：丿三國灬王者
首先多吸收些營養 每天吃的東西不能太亂太雜。 不然太瘦了練出肌肉來了也不高嫌慶好看的，不要太壯 但是不能太瘦 適中就好， 然後就是練肌肉。 如果有條件的話 去健身房 辦張卡 找個教練每天都會帶你完成一些任務，有針對性的 長肌肉比較快。
如果沒時間的話， 買個小啞鈴， 小的就行了， 別嫌輕，量變形成質變。買重的練不了幾個，小的者塌你練40 50個就會感到肌肉疲勞 酸。 那樣就是長肌肉的。
舉啞鈴主要是長肱二頭肌。 如果你想長肱三頭肌和胸肌的話就每天晚上做60個俯臥撐。分兩次，每次30個。
如果還想有腹肌的話 在前面兩中方法弄完後。 再做每次30個的仰臥起坐。做三組。
這樣每天堅持。不出乙個月 形狀就很好了戚握！ 相信我 求好評。
純手工打字。。累死了~
3樓：我的愛不褪色
我先說說我的運動量，我16
平時的話 俯臥撐30個一組一天4組 仰臥起坐【腹板衫清旅】100個一組一天4組 啞鈴做彎舉或者錘舉乙隻手12個一天4組或凳。
時間的話最好在下午2-3點鐘，那時候有助於肌正數肉的增長。
三個動作按照你的習慣換著做，一樣做完一組，中間休息最多不可超過3分鐘，按照lz的身體素質數量可以少，但是一定要堅持，這點很重要。
堅持的話3個月即可。
記得要熱身。
本人高二，16歲身高170，60kg想鍛鍊身體，需要具體鍛鍊計劃，
4樓：韋綠柳巨琴
詳細的計劃因人而異，愛好不同，鍛鍊的計劃不同，首先就是早起，這是必須的，早晨的鍛鍊是最好的，例如跑步，跑步最好在早餐的半個小時之前，因為運動過後，身體的肌肉沒有得到放鬆，直接就餐對胃不好，還有早晨跑步，對於一整天的精神狀態也很好，感覺很有活力，然後上午就不需要太多的運動，按照平常就可以，中午最好能休息1個小時左右，下午時間比較多，閒暇的時候可以去打打籃球，羽毛球，等之類的，晚上也比較重要，一般就是在18點到20點之間，切記要在飯後乙個小時。可以做一些俯臥撐，仰臥起坐，或者倒立，倒立能增加臂力，以及心肺功能，而且倒立能夠使人的體形更加健美，而且能夠有效地減少面部皺紋的產生，延緩衰老。倒立更有助於人的智力和反應能力的提高。
人的智力高低和反應能力的快慢，是由大腦來決定支配的，而倒立能增加大腦血液**和各種條件下的支配感測能力。
其他有氧運動也不可缺少，說這麼多不是重點，重點是否能持之以恆。三天打魚兩天曬網。就別指定計劃了，免得浪費時間。堅持乙個月就可以發現身體素質可以提高很多。願你成功。
男17歲 體重43千克 高一 提問 求肌肉鍛鍊計劃表與注意事項 身高
5樓：網友
如果你還想長高的話建議不要去鍛鍊肌肉，因為鍛鍊肌肉方面的運動大多都是無氧運動，無氧運動會影響長高。如果你不介意的話我有幾套方法可以推薦給你。
1．每次從5——10個俯臥撐（女做蹲立起）開始，每天堅持做；每天增加1-2個（在感覺肌肉痛的時候可以停下來。）每天早上做一組，晚上做一組。
2．當養成習慣時，可以開始做仰臥起坐。每次5——10個，每天做二至三組。
3．當養成習慣時，可以開始做臂力器、握力計。即使每天只做俯臥撐或蹲立起，不要急，欲速則不達，三個月後，你會發現身體好很多，自信強很多，做事信心好很多。
4．當養成習慣時，開始讀《羊皮卷》每天讀一篇次，一篇讀30遍（甚至背下來），只需要幾分鐘的時間。這樣你的口才也將會提公升，並明白做人的道理。
5．有些人花幾百上千元買來自行車、健身器材，但不能堅持，因為沒有給自己乙個持續鍛鍊的動力。為了增強自己的執行力，訂乙個目標，比如每月500個俯臥撐，500個蹲立起，500個臂力，並每天好記錄，以及設個人健身最高記錄，這樣還可以學會自我管理。
6．運動方式可以自由選擇，你可以一直堅持乙個專案，比如俯臥撐，當然多做幾項鍛鍊效果將更均勻。男生可以選擇俯臥撐、臂力器、啞鈴、仰臥起坐、跑步等，女生可以選擇仰臥起坐、蹲立起、呼拉圈、跳繩等，沒有太嚴格的限制。
我16歲 183cm 70kg 怎麼鍛鍊腰腹肌和手臂力量
6樓：樸虹運曜
腰腹肌就做仰臥起坐，臂力要做俯臥撐，每天早晚各一次，但數量要加，而且一定要堅持，吃的要多加蛋白質之類的，這樣煉乙個月就會有型！
本人16歲，182cm，74kg，求乙個鍛鍊上身肌肉的計劃！
7樓：翟惠吳丹亦
你好。16歲骨骼還在成長期。
建議你。做一些簡單的抗阻力訓練。
每週鍛鍊三次。
自己選時間。
每次。仰中者臥起氏襪坐。
10個為一組。做。5組。
俯臥撐。12個為一組。
做5組。強度一點一點增大。
如果你很瘦。
就吃雞腿雞胸肉。
不要去皮。如果你身材標準。
想加強肌肉。
就去皮。淡水煮著吃。
猛吃。才能長出形。
但是我建議你去健身房。
因為錢也不貴。
在說還有那麼多的專業健身教練。
還有專業的健身器械。
包括跑步機。
因為你在增強肌肉之前。
是需要熱身的。
包括有氧訓練。
你殲培激在家根本沒法做有氧。
如果在沒有準備有氧的情況下就去。
練俯臥撐。難度太大了。
不好練。
本人男，現在22歲，中等身材，（177cm 70kg） 需要乙個初級的健身計劃
8樓：網友
運動前後加餐，有氧運動+無氧運動。
體側身高177cm，體重70kg，體重太輕，如果是肌肉型，或者是健身教練，身體這個體重太瘦了。177cm，至少要75kg以上。你是非專業人士控制在68-75kg之間，不要脂肪是肌肉型就可以。
有氧結合無氧運動就可以。
你的體重，留意鍛鍊的前後加餐。切記是鍛鍊前1小時，和鍛鍊結束的30分內。
不是肌肉大，強才是健康的標準（競技健美，都是對身體不利的。而且比賽前2周，需要斷水，斷脂肪，很辛苦）
增肌肉-不一定去健身房。(運動前1小時和運動後30分鐘內，注意要加餐)
一週去健身 2-3次，有規律就可以。請您留意第三條，飲食方面的資訊。（女生可以減少第二條的使用次數。）
介紹01.有氧運動，增加血液身體迴圈。鞏固健身效果，減去身體脂肪，同事也消耗肌肉（這也是為什麼跑步**，和游泳**後容易**）。
02.無氧運動，增加肌肉，肌肉可以增加代謝率（代謝率就是在身體不運動的情況下，每天會自然消耗自己的能量，脂肪。只要基礎代謝率高有肌肉，是很好防止**的身體結構）
03.合理飲食，增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入。
運動前後加餐，注意要加餐，脫脂奶，酸奶200ml-400ml，全麥麵包150g，3片，沒有蛋黃的蛋白4個)
操作：01.-游泳較佳，傷害少，每次30-45分鐘，可以在無氧運動前後，各15-30分鐘。
跑步，注意腳踝保護。每次15-30分鐘，可以在無氧運動前後，各10-30分鐘。
快步走，起單車，注意腳踝保護。每次15-30分鐘，可以在無氧運動前後，各10-30分鐘。
02.無氧運動。
就是肌肉鍛鍊，主要是增加肌肉。鞏固健身效果。從大肌肉塊開始。
慢慢來。（當然有條件可以請教練 通常150-200元/課，20節可以差不多，不用每天讓教練帶練習。每週2-3次差不多）
每次無氧運動後，再進行10-15分鐘的有氧運動，當然能夠堅持30分鐘效果最佳。
03.飲食。
增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入。
多吃雞蛋白（捨棄蛋黃）
減少，脂肪，油炸，煙燻類食品。（20:00後不要進食，實在餓，用水，和無熱量水果代替）
9樓：網友
每次訓練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機，並且把各部位的關節都運動一下避免受傷。
周。一、訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。
槓鈴平臥推2×20rm
啞鈴飛鳥2×20
拉力器夾胸2×20
蝴蝶夾胸2×20
重錘下壓2×20
啞鈴俯身臂屈伸2×20
周。三、訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。
重錘坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿啞鈴俯身划船2×20
站姿槓鈴彎舉2×20
坐姿啞鈴彎舉2×20
周。五、訓練部位：三角肌、腹肌。
槓鈴坐姿推舉2×20
啞鈴前平舉2×20
啞鈴側平舉2×20
啞鈴俯身側平舉2×20
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
週六週日也不能懈怠，想出成績，就要對自己狠一點，相信自己！你行的！！！
10樓：網友
這個你在**辦的健身卡，那裡的教練會給你乙個非常合理的健身計劃的，他會根據的你的體質針對性的給你個計劃包括飲食。
15歲身高1 67cM 體重60kg
好好吃飯，多多運動，肯定能長個啊，你才15歲正在生長期嘛。本人16週歲，身高170cm，體重55kg，如何增高？身高能否如意，取決於幾個因素，首先是遺傳因素，佔70 此外，取決於其他條件，包括運動 營養 環境和社會因素等。合理飲食 充足睡眠 適當運動。要想增高，應該多吃蛋白質，尤其是含有中 胺基酸 ...
15歲177cm70公斤算不算標準？
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本人15歲 169cm, 55KG我適合打分衛還有小前麼 在與初中或高中生打的情況下
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