1樓：九方霞飛
三角肌分前中後三束，要分開來鍛鍊，也就是說要練好三角肌只要需要三個動作，不讓貼鏈結，直接給你上動作名稱，自行吧。
三角肌前束：啞鈴負重前平舉。
中束：啞鈴負重側平舉。
後束：俯身啞鈴飛鳥。
鍛鍊三角肌前用小重量熱身兩組，三個動作各三組，組租之間休息間隔30秒到1分鐘，動作敏前消動作之間休息間隔3分鐘到5分鐘，每組控制在10左右為佳。
斜方肌不建議去鍛鍊（國人脖子短，練出斜方肌會不好看），如果要堅持鍛鍊的話就啞鈴聳肩，可以鍛鍊到。
背闊肌的話用啞鈴鍛鍊當然是划船了，另外引體向上效果不錯。
順便，練後持續一段時間痠痛是說明你鍛鍊有效果，但是如果是持續到第二天橋知，就說悔燃明你肌肉拉傷了。不是你不夠量而是你肌肉適應了這種訓練強度，是好事。加油！
如何鍛鍊斜方肌和背闊肌？
2樓：網友
其實很簡單，健身不一定要做到專門去鍛鍊，平時一些小活動，跑腿，一點羽毛球、桌球，就能讓你身體健康，放鬆心情，不用每件事都做到極限，並不是做到極限就是好，有時會造成反效果。
鍛練三角肌中束的時候 怎樣避免把斜方肌練得過大？
3樓：匿名使用者
在抬起時可以快速抬起，但不要聳肩影響動作質量。快速抬起後要保證到達結束位置時有乙個小小的停頓，使得肌肉在此時達到高強度拉深，放下時要儘量慢，慢的速度可以以你的承受能力為準。同時平舉要注意肘部不要超過肩膀的高度。
否則就像你說的把斜方肌練起來了，聳起兩大塊很不好看。 其他方法：三角肌中束—側平拉。
起始姿勢 全身直立，一腳踩套住拉力器的乙個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
動作過程 收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鐘，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。
重複練一肩已無力上拉後，換練另一肩。
呼吸方法 上拉時吸氣，到達頂點後呼氣。下落時吸氣，落到底點後呼氣。
注意要點 上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側臥來做。
4樓：網友
方法/步驟。
1：再做側平舉時，重點是抬頭，眼睛向上看，只要一低頭肯定是斜方肌緊張。
2：很輕的重量訓練，凱文。萊弗隆，才用15磅做側平舉訓練。
3：再做側平舉時必須先做靜態動作，學習三角肌的用力方式和訓練感覺。
4：背闊肌要足夠強，可以把雙肩架起來，向兩邊舒，自然放鬆可以斜方肌，有助於標準的完成動作。
5：動作的步驟不要先聳肩，再抬肘，而是雙臂向外舒展，抬頭，肩平，手腕一定不能高過肘關節。
6：還有夾著肩胛骨做，就會是背部用力，不是三角肌用力。
注意上面幾點應該不會有問題的，必須學習身體每塊肌肉的孤立用力方式和標準姿勢。
5樓：柴凌寒
這個很難避免的。
三角肌收縮的同時。
斜方肌是會參與的。
6樓：網友
注意力集中在斜方肌上面 ，很簡單 嗎，效果 很不一樣。
如何鍛鍊斜方肌和背闊肌？
7樓：戴半斯爍
1、在單槓上進行引體向上；
2、用啞鈴（一定要重的，要不就用槓鈴）進行臥推；
3、單手握啞鈴進行划船式動作。
4、將拉力器背在身手後，雙前握住把手，向懷裡抱推。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
怎麼練三角肌 和斜方肌？
8樓：文得課堂
三角肌：
上舉和下放槓鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛鍊作用。如將槓鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛鍊作用，稱為頸後推舉。
胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上舉和下落，如此做，則可在上舉和下落時吸氣，靜止時呼氣。
斜方肌：斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬，沒有什麼更高難的技術或動作。
做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴，乙個槓鈴或有手柄的器械，只要能產生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別盡力向兩耳方向移動，肩抬到最高處時，做頂峰收縮，稍停一會兒。然後，兩肩緩慢下放，放到最低點時，感覺到雙肩充分向下伸展。
這項練習的運動幅度（即聳肩和放肩的過程中，兩肩的移動距離）很小。
9樓：匿名使用者
三角肌很複雜哦，因為要分三個部位阿，前束，中束，後束阿，但是必須要用啞鈴，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線還原。然後阿，兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
最後兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原就可以了。呵呵，斜方肌其實最簡單了，就是手拿啞鈴聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬。就是這麼簡單，沒有什麼更高難的技術或動作。赫赫。
10樓：匿名使用者
最有效的動作 應該是槓鈴胸前提拉 做此動作時 要三角肌和斜方肌同時吃力 感覺不舒服用啞鈴替代也可以 本人感覺此動作效果奇佳。
求練胸肌、腹肌、背闊肌和斜方肌的方法
11樓：l菓菋
做仰臥起坐（先力所能及，再慢慢增加運動量)。也可以做引體向上。
12樓：網友
14歲。。 身體還沒長好呢！ 建議跑跑步。 肌肉先別勉強。 16以後在練。
13樓：網友
小兄弟！建議你過幾年後在做肌肉訓練，因為你現在身體還在發育，而且這個年齡即使長肌肉也不明顯。 介紹一下我練胸肌的方法吧：
每次10組 每組20個（用俯臥撐支架） 前十個下去時停頓1-2秒再上來 後十個用爆發力快速做完，每組休息2分鐘 隔天訓練一次！
如何有效的鍛鍊斜方肌和三角肌？
14樓：仉振華箕嫻
斜方肌鍛鍊的動作不多，基本上就是槓鈴和啞鈴聳肩，槓鈴聳肩可於體前和體後做。我個人也在追求斜方肌的圍度。
三角肌動作較多。
首先三角肌分有，前束，中束和後束。
前束，啞鈴，槓鈴頭上推舉，效果很好。同時在做胸部的動作時候也能鍛鍊到中束，前平舉和側平舉(隻立飛鳥)能有效的鍛鍊到，做這兩個動作的時候切勿用過大重量，不然會要求斜方肌加以支援，別以為這樣好，這樣既不能很好的鍛鍊到三角肌，也不能練好斜方肌肉。還有乙個動作就是槓鈴直立划船。
後束，俯身飛鳥，同時在背部的俯身動作中也要用到這塊肌肉。
怎麼練三角肌 和斜方肌？
15樓：甫桂蘭仝雨
肱三頭肌。1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
而且鍛鍊後要補充蛋白質來使受傷的肌肉纖維得到充分恢復。
三角肌鍛鍊方法，怎樣鍛鍊三角肌。？
一 鍛鍊部位 三角肌前束 1 準備 雙手握住啞鈴，放在大腿前方，保持手臂稍微彎曲，讓手掌面對大腿 過程 雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高的位置。然後返回，重複練習。主要鍛鍊 胸大肌 三角肌中束，斜方肌下 前鋸肌。初級鍛鍊次數 3次 12組 2 準備 雙手抓住啞鈴，坐在凳子上，上身保持直立。過程 推...
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健身 主要練胸肌，三角肌和肱三頭肌。順便練練背肌和腹肌。誰能幫我擬定計劃，詳細點好。謝謝
比利影視 1 rm 最大重量 最大重複次數 比如 20磅啞鈴 你最多能做一下彎舉 那你的1 rm就是20磅 8rm就是20 0.8 16磅 有氧運動 每週3 5次 跑步機40 60分鐘 強度達到可以和身邊人說話 稍稍費力的感覺 保持你的體脂百分比 胸肌練三個動作就可以了 臥推 練習胸部厚度 蝴蝶夾熊...