1樓：匿名使用者
開始的時候先每組做2個，組間休息50秒左右，做12組。簡單點說，就是在12分鐘的時間內做12組，總數24個。
能夠輕鬆完成之後就改成每組3個，組間休息45秒左右，做8組。8分鐘完成8組，總數24個。
接下來就是每組4個，組間休息40秒左右，做6組。6分鐘完成6組，總數仍是24個。
然後是每組6個，組間休息30秒左右，做4組。4分鐘完成轎野侍4組，總數24個。
等到這個訓練能夠輕鬆完成閉吵的時候，你一口氣做10個應該就不成問題了。
如果想繼續增加，那麼再增至每組8個，組間休息20秒左右，3分鐘做三組。
具體的訓練計劃可以採用每隔一天練一次的方式。
如果你想更快的增長，可以試一下每週一三五練習，上午練一次，下午練一次，週二四六日休息——這樣的時間安排與常規的訓練原理相悖，但是我自己脊碰用著效果非常好，你可以試一下。
單槓拉不上去怎麼練?
2樓：地方有座塔
單槓是乙個在公園裡很常見的器材，我們可以利用單槓來做很多的動作。但是大部分人在第一次碰到單槓的時候總是感覺自己根本拉不上去，只能僵硬的呆在那裡。初學者拉不上去不要緊，我們可以慢慢的來學，那麼你覺得單槓拉不上去要怎麼練呢？
下面我們一起去看看吧！
單槓拉不上去怎麼練，單槓主要是靠雙臂的力量，如果上不去的話，可以採用以下比較簡單的方法。先將雙腿水平開啟40cm，身體直立位於單槓的垂直方向。將雙手放在單槓上，身體緩慢的向上，如果上不去可以使用爆發力身體向上躍，然後堅持一段時間多嘗試幾遍。
手臂的爆發力有了之後，再嘗試直接向上拉，如果還不能成功的話，可以使用舉啞鈴的方式增加手臂的肌肉，再做單槓就比較簡單了。注要小心的作單槓避免手臂拉傷的情況出現。
單槓練多久有效果一般1-2個月。如果每天堅持單槓的話，一般1-2個月就會出現比較明顯的手臂肌肉，身體的線條會有所改變，如果本身就比較偏瘦的人群，明顯度會比胖的人要多中間出現了放棄的情況，一般出現效果的時間會有所延長。單槓的注意事項，在做單槓之前需要先進行乙個舒展運動，避免肌肉出現拉傷的情況。
在做單槓的時候注意不要猛拉下巴抬起轉體等危險動作，很容易對手臂肌肉造成傷害出現疼痛感。單槓的時候穿著需要舒適，不要穿緊身褲拖鞋等不便衣服，對運動的過程會有所影響。解決了體重問題，那麼接下來就需要處理肌群力量不足的問題了。
既然主要是肱二頭肌和背闊肌發力，那麼通過訓練改善肱二頭肌和背闊肌力量就可以了。常用的肱二頭肌訓練方法包括啞鈴彎舉等，常用的背闊肌訓練方法包括啞鈴划船、坐姿拉力器划船等。另外也可以先練習簡單的引體向上比如在腳下墊高並跳起輔助訓練，這樣引體向上訓練的難度就會降低不少。
以上問題都解決了，我想拉起乙個引體向上就不存在問題了，拉起引體向上不是多困難的事情，上面就是解決辦法，最難的是要堅持以上的訓練方法，直到你能拉起引體向上為止。當然能夠拉起乙個引體向上只是訓練的第乙個臺階訓練者需加油！
3樓：百里伊萌
單杆拉不上去主要是手臂力量不夠，可以通過俯臥撐 、舉重等方式，來提高自己的手臂力量，另外要注意自己的姿勢是否正確。
4樓：數位技術小輝
俯臥撐。因為俯臥撐能夠鍛鍊手臂肌肉，讓手臂的力量得到大幅度提高，所以應該練習俯臥撐。
5樓：常雲水
可以請其他人群，幫忙上託練習，或者多次做前臂屈伸練習，或者手持重物上舉，或者重錘下拉及其他的背部鍛鍊。開始慢慢練習吊單槓，時間長了之後，手臂就會有力量。
單槓練習方法
6樓：我是白痴
單槓有八種練習方式。多摸槓。吊多了就能上了。多做俯臥撐仰臥起。
7樓：網友
引體向上——分正反手。
雙手抓單槓轉體。
雙手抓單槓 上身與腿成九十度……
別的想不出來了。
8樓：網友
有兩種，一種就是引體向上。
再有一種就是雙手抓住單槓，雙腿彎曲，上身保持直立，腿與上身成九十度！
9樓：網友
**網健身器材店鋪top10
單槓乙個拉不了怎麼練
10樓：懂視生活
單槓練習方法態盯：
1、先上槓，接著將腰部及腿部放鬆，讓腰部有被下半身向下拉的感覺，這個動作能確保腰部是放鬆的，之後才能夠一股作氣的使出腰力。
2、將小腿微微向前踢，這個時候腰部仍是放鬆的，慢慢的擺動小腿，此時會發現帆握和身體只會呈現微微的擺盪。擺盪時，小腿向皮派前時，腰部反而會向後，有些人擺盪時，腿向前，但是動作過大，反而將腰部也帶向前，這點要特別注意。
3、熟悉了這種擺盪的感覺後，在「腰部在單槓後」的時候，雙手及腰用力「迅速」向上拉過槓，再將雙手放鬆，回覆原來姿勢。這樣的擺盪，只有在上拉時才用力，小腿向前踢的動作是很小的，幾乎不使力，切記不要大幅度擺盪。
單槓乙個拉不了怎麼練
11樓：魯南劉華強
單槓是一種常見的健身器材，可以鍛鍊上肢和核心肌群的力量和穩定性。單槓上的引體向上是一種非常經典的訓練動作，可以鍛鍊背部、肩部和手臂的力量。但是，對於初學者來說，乙個引體向上可能會很難完成，以下是一些練習方法和技段戚巧：
使用輔助器材：可以使用橡皮帶、彈力繩等輔助器材來幫助完成引體向上。將輔助器材固定在單槓上，然後將腳踩在握鋒陵輔助器材上，可以減輕身體的重量，使得引體向上更容易完成。
2.負重基侍訓練：可以使用負重訓練的方法來提高引體向上的能力。
將乙個重物綁在腰部，然後進行引體向上的訓練，可以增加身體的負荷，提高力量和穩定性。
3.分段訓練：可以將引體向上分成多個階段進行訓練。例如，先練習下拉動作，然後逐漸提高拉的高度，最終完成乙個完整的引體向上動作。
4.增加訓練次數：可以增加引體向上的訓練次數，每天進行多次訓練，可以逐漸提高力量和穩定性。
5.練習核心肌群：可以進行核心肌群的訓練，例如仰臥起坐、平板支撐等，可以提高身體的穩定性和平衡性，有助於完成引體向上動作。
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