1樓：氣死猴睍
樓主你好； 週一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），立定5級跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負重15kg槓鈴400公尺跨跳2組（100%），中間穿插無負重400公尺跨跳2組（放鬆）。腹臥撐50個3組。
之後慢跑，枯悄按摩放鬆。 週二，專項訓練——100公尺8組（記時全力），120公尺放鬆跑5組（70%），慢跑，按摩放鬆。 週三，力量練習——快挺（挺彎衝舉）15個5組，要求重量25kg，要求瞬間爆發速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50kg，注意腰部保護。
兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。立定支撐高抬腿200個3組，要求腿儘量碰到胸部。
背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯絡200個3組，要求快速但動作要規範，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。最後，半蹲10個3組（男子重量不要大於180kg），深蹲10個3組（男子重量不要大於150kg）注：
一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量啟用。
之後慢跑按摩。 週四：小肌肉群聯絡增加關節力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（臺階）跳200次，5組。
最後跑臺階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。之後放鬆———周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日 週五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分啟用，30公尺記時8組，（100%）目的是練起跑，60公尺記時8組（100%）目的是練習途中跑，120公尺5組（80%）不用記時。
之後俯臥撐練習。慢跑放鬆。 週六：
能力訓練，最殘酷的一天！150公尺記時8組（100%），對100公尺跑很有幫助，300公尺記時8組（100%），對埋敗殲200公尺幫助大。之後放鬆。
今天別看寫的少，估計跑完都動不了了。找地吐去吧，別喝涼水。 週日，慢跑放鬆調整一天。
誰怕誰啊專用，複製必究。
2樓：czj追風少年
你可以按照以下技巧進行認真的練習： 好的中長跑技巧： 起跑：
兩腳前後開立，上並蠢態體前傾，屈膝下沉，重心落於前腳。 途中跑：高重心，上體直立或稍檔指前傾，支撐腿蹬離地面後迅速前擺，擺動腿前送，高臺適當。
中長跑的呼吸：兩三步一呼，兩三步一吸。絕源 個人建議：
鍛鍊中多進行小步跑的鍛鍊，可以使步幅小些，步頻快些，還要多的鍛鍊不屈不撓的意志，最重要的是賽前一定要調整好身體，途中調整好呼吸。祝你的成績有明顯的提高哦。加油~！
我就這樣跑在學校越野賽5000公尺全校第一，13分22秒。
中長跑踝關節力量怎么訓練，中長跑踝關節力量怎麼訓練
你好！我是教練員。我來幫你解答這個問題。踝關節的訓練方法最好的辦法就是在跑完步之後做提踵練習。提踵是面對牆用單腳直膝反覆抬起腳後跟兒。保持腳後跟兒不能著地。初學者每天每支腳最少做100個。堅持一個月你不但會覺得你得腳踝有力了而且你的成績也會有很明顯的進步。希望我的回答你能滿意。注意彈性。不要做的過慢...
中年人訓練中長跑的速度是多少
提高中長跑速度耐力，要有計劃地訓練 週一，跳躍練習 立定跳組 立定級跳組 立定級跳組 以上跳躍沙坑完成。負重kg槓鈴公尺跨跳組 中間穿插無負重公尺跨跳組 放鬆 腹臥撐個組。之後慢跑，按摩放鬆。週二，專項訓練 公尺組 記時全力 公尺放鬆跑組 慢跑，按摩放鬆。週三，力量練習 快挺 挺舉 個組，要求重量kg，要求...
適合中長跑的耐克跑鞋，推薦一款中長跑跑鞋。
耐克最好的是鮑爾默系列，不過不經常打扎，你可以選擇新百倫，四大跑鞋之一，一些老款的鞋子打折非常厲害。建議買mizuno或asics，專業慢跑鞋而且經常打折。推薦一款中長跑跑鞋。建議你買adidas gazelle cc很舒服 極透氣 在600 900左右 是款很好的跑鞋 gazelle第一次面試出現...