1樓：浦上青楓一寂
1、因人而宜：中老年人在選擇鍛鍊方法和安排運動負荷時，應根據性別、年齡、職業、健康狀況，對鍛鍊的愛好和原有基礎、生活條件等情況來確定。鍛鍊專案應使全身都得到活動，動作緩慢柔和，如慢跑、散步、太極拳(劍)、門球等。
在安排運動負荷時要量力而行，切忌過大，以策安全。從主觀感覺來說，合適的運動負荷應該是鍛鍊後睡眠正常、食慾良好、精神振奮、情緒愉快。
2、持之以恆：日本科學家曾觀察到，讓受試者每週3次進行步行鍛鍊，15周後最大攝氧量增大到12%;然後中止運動6個月，最大攝氧量恢復至和鍛鍊前相似。人的組織器官是「用進廢退」的，堅持經常鍛鍊，可以促進新陳代謝，使肺活量加大，心血管功能加強。
如果長期不鍛鍊，各器官系統的機能就會慢慢消退，體質也會逐漸衰弱下去。因此，堅持經常鍛鍊是收到良好效果的重要條件，在時間安排上可每天進行，也可每週不少於3～4次。
3、循序漸進：人體機能的提高有一個逐步適應與發展的規律。中老年人新陳代謝功能相對較弱，各器官系統機能的適應能力相對較差，鍛鍊者對活動方法和運動負荷等，應逐步合理地提高要求，以獲得更好的效果。
一個沒有鍛鍊基礎的人，開始時應選擇散步、短距離慢跑或走跑交替等活動，然後再從時間、距離、強度上逐漸提高。已有鍛鍊基礎的人也要注意合理的運動負荷，逐漸加大運動量和強度，不斷提高運動能力。
4、娛樂健身：中老年人在選擇適合自己的運動專案時，要考慮既調節精神，又豐富文化生活的體育活動。不要長時間只參加某一專案，或只鍛鍊身體某一個部位。
要選擇一些適合中老年人蔘加、娛樂性較強的專案，提高自己參加活動的興趣，在高高興興中得到鍛鍊。
5、合理安排：中老年人在進行體育鍛煉中，要經常檢查身體(最好建立健康檔案)，防止潛藏著一些平時未曾發現的因素，對自身造成不必要的傷害。平時要經常檢查血壓、脈搏、體重等變化，定期到醫院查體;要有良好的生活制度，作息時間要規律化，不吸菸，不酗酒;體育鍛煉要與自然力鍛鍊(日光浴、空氣浴、水浴等)相結合；根據需要合理安排營養等。
以確保體育鍛煉更好地促進身體健康和身心愉快。
2樓：對於愛
生活要有規律。早睡早起，中午小睡，每天要有6小時的睡眠時間。 2、每天要有一定的時間不在空調房裡，讓身體冒汗，以排洩體內的毒素。
要注意每天大便。 3、不要成天看電視，要看一會兒以後，站起來伸伸腿、走動走動，喝喝茶，保持關節的活動。 4、吃的方面：
菜蔬以清淡為主，如：拌海帶、熗毛豆子、拌黃瓜、拌西紅柿、香菇炒青菜、瘦肉炒苦瓜、牛肉燒土豆、絲瓜炒雞蛋、多吃冬瓜湯（去溼的）。水果以西瓜為主。
5、如果血壓高，切勿輕易減藥或停藥，要在醫生指導下認真服藥。 6、老年人最好的保健品是蜂王漿，它可以增強免疫力，調節生理機能。不要相信廣告上說的。
希望採納
中老年人應該如何安排日常鍛鍊？
3樓：中國醫藥科技出版社
中老年人的鍛鍊效果，主要取決於鍛鍊方法的正確和運動量、運動強度的適當。如果不懂得科學的鍛鍊方法，就收不到理想的健身效果，甚至適得其反。在如何使運動更適合中老年人的解剖生理特點方面，科學家進行了大量研究，總結出六條科學鍛鍊方法。
（1）運動前的身體檢查：老年人在職期間並沒有足夠的時間鍛鍊身體，退休後時間雖充裕了，但有的人因不知科學的鍛鍊方法，急於求成，結果不但無益於健康，反而有損於健康，甚至造成突然死亡。因此，運動前有必要進行身體檢查，運動中也應進行定期健康檢查。
平時如果發現有如下症狀，要找醫生查明原因：食慾減退，飲食嗜好改變，便祕或腹瀉，易發燒，愛出虛汗，臉或手、腳浮腫，稍一運動就心跳過速或氣喘，安靜時也呼吸不暢，心情不安或煩惱，易疲勞且恢復慢，難以入睡，睡眠不實，自我感覺運動量不大，但身體卻消瘦下去，嗓子乾渴等。
（2）合理的運動方式：健身運動最好是以提高心肺功能的有氧全身運動為主，因為全身運動對促進冠狀動脈以及四肢的末梢血管的血液流通、皮下脂肪的消耗都有很大作用。散步、跑步、游泳，可以說是中老年人的三大全身運動，很適合中老年人。
（3）不要計較勝負：中老年人的健身運動，不要計較勝負，即使強度很低的運動，都有因過度精神緊張，而導致休克的事例。應把運動時的氣喘和呼吸困難當作危險訊號。
一般來說，在運動中感覺呼吸困難，胸中難受，肌肉或關節有強烈的痛感，胸口憋悶，總有要嘔吐的感覺，頭痛，兩腿不聽使喚，頭昏眼花，十分疲勞，渾身發冷或冒虛汗等現象，要立即停止運動，休息。並觀其發展，查明原因。
（4）要持之以恆：把一週的運動量集中在一天進行，不僅沒有意義，而且從強度上看，也是相當危險的。因此，首先從一週運動一次開始，然後過渡到隔一天進行一次。
每週進行三次運動是最理想的。為了提高運動效果，適當的休息也是很重要的。中老年人的健身運動應遵循這樣一條原則：
要有一定之規，經常堅持，按計劃持之以恆地進行下去。另外，即使健康診斷沒有什麼問題，但在運動的當天發覺晚上睡眠不好，早飯沒有食慾，心情焦躁，心跳劇烈，酒後頭痛，總有嘔吐感，胸中悶疼，體溫在 37℃以上，安靜時的心率超過 90次 /分，臉部腫脹，咳嗽或流鼻涕，渾身痠懶，腹瀉，頭重腳輕等，也應中止運動或適當地降低運動強度。
（5）準備活動要充分：使身體機能適應運動的準備活動要充分，年齡越大需要的時間越長。中老年人的準備活動時間至少要用 5～ 10分鐘。
而且，冬季要儘量縮小居室內和運動場所的溫差，因為從暖和的地方一下子到寒冷的地方，血管收縮，會引起血壓的急劇上升。
（6）全面鍛鍊，均衡發展：散步、跑步和游泳這三大全身運動，對提高心肺功能很有效，而對加強脊柱周圍的腰肌、背肌、腹肌和臀部肌肉等收效不大。為了加強這些部分的肌肉，還應進行些體操鍛鍊（如仰臥起坐和仰臥舉腿、俯臥兩頭翹等動作）。
老年人如何運動，應注意哪些？
4樓：七妹雜談
老年人跑步有哪些注意事項呢？
5樓：匿名使用者
一、首選有氧運動
1、對老年人來說，應首選有氧運動。有氧運動，簡單地可以理解為中等強度的體育活動，嚴格地來說，運動時的心率達到本人最高心率的70%至75%。
2、適合老年人鍛鍊的有氧運動專案有：慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、爬樓梯、騎自行車以及某些球類專案。這些專案的特點是時間可長可短，強度可大可小，呼吸比較均勻，各人可根據當時的身體狀況靈活掌握，鍛鍊時還可以與同伴交談。
掌握適宜強度沒有身體的疲勞，就達不到鍛鍊效果，但疲勞過度，則對身體帶來不利的影響。
二、 掌握適度
1、可以從表象來判斷，精神愉快，活動後無明顯氣喘、心跳過速等難受的感覺；食慾有所增加，睡眠有所改善；活動後第二天早晨的血壓、脈搏比較穩定。老年人鍛鍊後，一般在24小時內得到恢復是正常現象。
2、老年人一般每天能堅持1小時的體力活動，或走步累計5000至6000步，就可以達到健身的目的。初練者應循序漸進，每天走3000步，逐漸增加到6000步而不感到疲勞，爬樓梯從氣喘到不太喘，運動時心跳從明顯加快到不感覺快，都可以證明健身的效果。要客觀評價適宜的運動量，一般推薦健康老人心率評定的方法，採用運動後170減年齡的公式。
舉例說，一個60歲的人，鍛鍊後每分鐘心率保持在110次（170減60）左右是比較安全的。
三、 保持平衡膳食
平衡膳食是科學健身的物質基礎。食物營養成分不外乎糖、蛋白質、脂肪、維生素、無機鹽、微量元素、纖維素和水等等，缺一不可。膳食平衡包括氨基酸、熱量、營養素、酸鹼等的平衡。
6樓：中國農業出版社
老年人的機能水平和生理狀況有其特殊性，在參與健身運動中需要特別注意一些可能影響健康的問題。老年人運動健身時需要避免以下幾點：
（1）大強度長時間的運動老年人的肌肉體積隨年齡增長而日漸萎縮，力量素質相應的下降，加之神經系統功能逐漸下降，心肺能力下降，這樣的生理變化決定了老年人不宜參加大強度的力量性運動和長時間的耐力性運動。大力量運動時老年人肌肉、韌帶、關節發生運動損傷的機率大大增加。長時間的耐力性運動會損害老年人的心肺功能，強度過大甚至有可能引發心血管疾病。
因此，老年人應注意不要進行大強度長時間的運動。
（2）過分激動老年人應在輕鬆、愉快中進行健身運動，特別注意不要在情緒過分激動的情況下運動。無論從體力、耐力、反應能力或各器官功能方面來說，老年人都不宜參加激烈的運動或比賽。因為激烈的運動或比賽會引起情緒的激動，容易使老年人在運動健身中發生意外。
所以老年人健身要量力而行，在輕鬆愉悅的狀態下運動。
（3）急於求成老年人由於生理機能下降，機體對運動負荷的適應能力不會如年輕時那麼快，所以在運動健身的過程中，不應該急於求成，運動量和運動強度的增長不宜太快。老年人應該遵守「循序漸進、持之以恆」的原則，否則很可能因運動量或運動強度過大造成意外損傷。
（4）屏氣發力「屏氣發力」是許多人的一種發力習慣，在需要發出較大力量時，常常屏住呼吸後在發力。但是老年人進行屏氣發力，會造成胸腔內壓力驟然升高，使血液迴心不暢，心輸出量相應減少，容易引發腦缺血性頭暈甚至休克。所以老年人在進行運動健身時應該避免屏氣發力的習慣，對有心血管健康問題的老年人，更應該特別注意。
（5）爭強好勝一些常見的運動專案往往帶有較強的競爭性，參加這些專案會使神經過度興奮，容易引起心率、血壓的驟然增加。老年人的心率、血壓驟增可能會引發嚴重的後果，特別是一些患有高血壓、心臟病的老年人。所以，應該禁止老年人蔘加具有激烈競爭的運動專案，在選擇運動專案時，應該注意不要有太多的競爭性。
7樓：新方法我型
1、明確存在的主要疾病
中老年人在運動前須對身體工作全面檢查，瞭解自己的身體狀況，同時根據自己疾病不同型別、不同程度、不同分期選擇不同的運動方式。例如冠心病患者頻發心絞痛者不宜進行運動**，應在醫生的指導下，經過7—10天安靜的休息，心絞痛發作停止，才能考慮運動**。對於有嚴重的心律失常或嚴重高血壓病的患者，也不提倡進行運動**。
總之。運動**的實施一定要在身體狀況相對良好，穩定的條件下進行。應在醫師的指導下進行，切忌盲目進行，以免發生危險。
2、控制運動量
通常人們將運動量分為級：
級：強度較大。相當於機體最大耗氧量的80%左右，運動時心率可達135—145次分。此種強度的運動不提倡在高齡患者中進行。
級：中等強度，相當於機體最大耗氧量的50%左右，運動時心率可達100—120次分，此種強度的運動應在嚴密觀察心肺功能時應用。
級：較小強度。相當於機體最大耗氧量的40%左右，運動時心率一般為等於100次分。
該運動強度比較適合於大部分高齡及有心血管等疾病的患者應用。這裡需要強調的是，運動時的心率數值受多種因素影響，特別與年齡有直接關係，所以在運動時，要考慮年齡的因素對心率的影響。
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